運動完之后

第二天腰酸背痛根本沒精力？

腫么破？

其實這都是因為你不會 拉伸 啊！

有不少人覺得拉伸運動是可有可無的

看著不錯但不是必須的

覺得運動下來之后壓壓腿筋太麻煩了

但其實拉伸非常關(guān)鍵

它可以成就也可以搞砸你的訓(xùn)練目標(biāo)

俗話說的好

筋長一寸壽長一年

就算這句話有夸張的成分

但你也不能小看拉伸的作用！

運動完之后，第一時間你會做什么？坐下來休息？還是直接躺下來？一定不能這樣做！

• 不拉伸會讓你感到更累，小腿線條更難看，如果驟然停止不做伸展，不說肌肉會硬化，也對身體健康沒好處。尤其是女生，一定要運動后拉伸，否則就真可能會長出“疙瘩肉”。

• 最重要的是原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。

• 鍛煉前的伸展運動可以預(yù)防損傷以及提高性能的關(guān)鍵，特別是在你早上剛睡醒或者久坐不動之后開始運動時。拉伸可以大大降低你運動中受傷的風(fēng)險。

• 良好的拉伸習(xí)慣，不但能幫助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛。
  

美國作家Ju Yogi就結(jié)合瑜伽動作，研究了一套適合運動后放松肌肉，保持腿部線條，并且提高身體靈活度的收操拉伸。小編推薦給大家，收好不謝~

1、簡易版舞者式：針對大腿肌肉伸展，伸展時也可練習(xí)平衡感

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動作要領(lǐng)：腳確實站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。

2、雙腳寬距上身前傾：伸展腿筋的極佳動作之一

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動作要領(lǐng)：兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。將雙手緊握并向后延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

3、肩膀伸展：最容易被忽視的肩膀伸展

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動作要領(lǐng)：交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。手掌貼緊，若無法，則手背貼緊也可。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。配合呼吸，伸展肩膀與背部。大約10秒后換邊交叉。

4、低弓箭步：針對大腿、臀部伸展的好動作

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動作要領(lǐng)：單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后，換腳伸展。

5、半前屈伸展式：主要伸展大腿、臀部到腰部

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動作要領(lǐng)：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。不論你可以用指尖碰地，或是整支手掌貼地。這動作不要求這么激烈！避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

當(dāng)你完成拉伸動作后，這動作對你來說就像喝水一樣簡單。

久坐人群常常由于伏案時間過長，常常出現(xiàn)下背酸痛、肩袖發(fā)緊、下肢水腫、行動無力等毛病，久而久之容易破壞原有的良好體態(tài)，引發(fā)一系列慢性疾病。

拉 伸 是放松緊張肌肉、激活無力肌肉的有效手段。在睡前做一些簡單的拉伸動作，幫助身體緩解疲勞！以下九個動作，每個只需一分鐘。每天睡前十分鐘，讓你第二天擺脫腰酸背痛！

1、平躺，抬起一側(cè)腿部，用手臂把腿部向另一側(cè)壓，停頓10秒鐘。

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2、平躺，抬起一側(cè)腿部，用手臂把腿部向另一側(cè)壓，直到膝蓋碰到地面。

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3、側(cè)臥，拉起一側(cè)腳踝直到腳跟碰到臀部。

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4、側(cè)臥，拉起一側(cè)腳踝直到腳跟碰到臀部，然后壓住腿部平躺下來，堅持10秒。

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5、平躺，曲腿抬起，用手握住小腿前側(cè)向下壓。

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6、接著把小腿放下，以蹺二郎腿的姿勢把腿部搭在另一側(cè)腿部，另一側(cè)腿部屈膝抬起向下壓。

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7、盤坐，提胸直腰，然后轉(zhuǎn)動頭部，以放松脖子和頸椎。

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8、盤坐，腰部挺直，雙臂向前伸直手心朝上，向下壓手部以拉伸手臂！

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運動前后如果不進(jìn)行拉伸運動

健身效果全白費！

有些人在戶外運動過程中

也認(rèn)識到拉伸的重要性

易患的許多病痛都與柔韌性不足有關(guān)

所以

運動前后都建議大家多做做拉伸

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