“ 每天早上到辦公室，第一件事就是刷微博看朋友圈，遲遲不能開始工作；每次想要開始閱讀或者學習，就很容易分心；哪怕跟人約會，都必須拖到最后一刻才手忙腳亂的開始整理……“即時開始”對我來說是一件很難的事，讓我焦慮又沮喪，請問有沒有克服拖延癥高效的方法？”

這是我最近在后臺收到的一封來信，即：如何克服我的拖延癥？

在回答這個問題之前，請允許我用1分鐘時間解釋一下什么是拖延：拖延到底是我們的習慣使然還是本能如此？（這很重要，搞清之后你會發(fā)現(xiàn)拖延幾乎自然得到克服。）

拖延癥，英文名Procrastination，意思是“將之前的事情放置明天”。從心理學的角度，這是一種逃避機制，當我們因為去做一件事感到抵觸、壓力、煩躁時，就可能產(chǎn)生拖延。同時，諸多研究表明它可能具有一定的生理學基礎(chǔ)，“當大腦中負責執(zhí)行功能的區(qū)域功能受損或不活躍的時候，大腦排除雜擾事物的能力就會降低”，產(chǎn)生拖延。

所以，每個人，不管你是聰明還是愚笨，不管道德水準是高還是低，都有拖延的傾向。那些能夠觸摸宇宙奧秘和制造出電腦汽車飛船的大腦，和總是拖三拉四直到最后一刻才開始工作的大腦在這一點上是一樣的。拖延是人的本能和沖動，潛伏在深處等待隨時控制你的思想和身體。

區(qū)別在于，有些人避免了，有些人則中招了。那些顯示出拖延特質(zhì)的人，是拖延傾向的外顯化和習慣化。比如，當我們準備一份策劃案時，我們習慣性將社交軟件打開，在上網(wǎng)查資料時，會不停關(guān)注新的訊息，并且欲罷不能，從而無法集中在本來要做的任務(wù)上。

所以說，拖延既存在于我們的本能中，也是一種日常的行為習慣。

現(xiàn)在我們再來看看如何克服拖延癥。

既然拖延是一種本能，那么，首先也是最重要的：你要有強烈的渴望和決心去根除你生活中的拖延，建立起自我意識的權(quán)威。在這個前提下，我們才可能通過建立新的習慣戰(zhàn)勝拖延：

1、不要嘗試自我說服，放棄邏輯。

when u decide it, stop thinking too much,just do it.人腦奇怪的地方在于，當你在做一件事之前猶豫權(quán)衡越久，你放棄的可能性越大。比如，一旦你開始想“要不要開始寫作以及它的好處”時，最后的結(jié)果往往是不去寫。所以，不要試圖跟自己講道理，決定做什么了，直接去做。就像早上起床，不要再躺在床上給自己列舉“起床的必要性”了，直接把被子蹬開，跳起，洗個臉就ok了。

2、營造讓自己專注的環(huán)境，避免干擾。

拖延就像一個“潛伏者”，它往往會被外界的干擾或者誘惑所觸發(fā)，當環(huán)境中不存在可能的觸發(fā)因子時，我們就越可能專心開始“正事”。

      a. 斷網(wǎng)，或者關(guān)掉不需要的軟件、網(wǎng)頁，比如聊天工具、郵箱等。

      b. 筆記本：一張白紙的作用是非常大的。當你有想法時，在紙上列出思維導圖或者要點，理清之       后再去完善就容易得多，也更容易集中注意力。

      c. 辦公區(qū)和休閑區(qū)隔離。盡可能避免或削弱其他人的干擾，桌面上不要出現(xiàn)玩具、零食或飲料           等，可以在工作時放在抽屜里。

3、依靠感官化的提醒，激發(fā)興奮的情緒。

采用視覺化或者聽覺化的方式提醒自己，比如把“去做”這樣的提示，用大字標紅放在顯眼的地方（盡量用正向和肯定詞語，即“立刻去做”要比“不要拖延”的效果更好）?；蛘呗犚欢蝿钪狙葜v和音樂，“打雞血”的興奮狀態(tài)往往能提高效率。

4、分解目標，避免多任務(wù)操作。

分解目標能夠降低難度，消除我們的抵觸心理，畢竟，當我們完成一個個小目標時，大目標也被輕松完成了呀。同時，one step one time，可以避免多任務(wù)引發(fā)的任務(wù)之間的相互干擾，從而減少過程中的拖延（kindle受歡迎的原因之一就是，它不方便聯(lián)網(wǎng)，迫使你的注意力只能放在閱讀這一件事上）

5、強迫開始。

要想建立“即時開始”的習慣，首先要開始。當然，拖延的本能常常會讓我們產(chǎn)生不適感和抗拒，但是我們不能被它控制了，忽略它，先開始。比如，做一份文案時，先打開文檔打下標題和大綱；要出門整理自己時，先換個衣服涂個粉底；要準備學習時，先把書打開拿起筆……就像寫作，你不能只在有靈感時才去做，靈感會在你做的時候自己產(chǎn)生。

6、借助管理工具，優(yōu)化行為養(yǎng)成。

網(wǎng)上有很多時間管理工具和治療拖延的工具，選擇簡單而適合自己的。如果事情雜亂無章，會讓人心生焦躁，讓生活條理化，你自己也會感覺輕松很多，比如打卡，手賬等，或者番茄工作法等。當然，也可以通過在圈子內(nèi)或社交平臺上公開自己的計劃，增加動力，獲得監(jiān)督。

7、養(yǎng)成習慣，建立行為模式。

有兩個方法，a、建立?錨點，形成日程生物鐘。對于每天都會做的慣例性事務(wù)，可以選擇同樣的時間、地點去做，幫助習慣養(yǎng)成，比如固定晚上9點閱讀或者書法，固定中午2點寫作等（因人而異，結(jié)合自身一天的實際情況）。

b、強化機制。組織行為學里，有一套強化機制。其中，正強化就是用獎勵的方式，負強化是用懲罰的方式去建立行為習慣。其實，很多寫作網(wǎng)站的全勤獎就是運用強化機制，避免因為疲憊造成的抵觸和拖延??（強化機制伴隨著自我總結(jié)和反饋，能夠讓我們一點點建立“即時開始”的愉悅感）。

總之，不要被“拖延”的表象擊垮內(nèi)心的防線，任它“予取予求”。我們才是它的主人，去順服它。就像其他任何我們想過但從來不會去做的念頭一樣，一旦我們知道自己要的是什么，面對的是什么，就能夠開啟對應(yīng)的模式，掌控它，用更好的習慣瓦解它的負面影響。