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好吧一起來看李浩軒做客直播間，我們都聊了什么？

問答內(nèi)容出自8.27“直播間”-李浩軒場(chǎng)
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@美聊齋

提 問

@李浩軒

解 答

問：看了教練的理論和視頻，正確的發(fā)力方式就能有好身材，想問下怎么才能知道自己是不是在用正確的發(fā)力方式站走坐呢？

答：是否正確發(fā)力的姿勢(shì)有很多判斷方法。諸如需要全身聯(lián)動(dòng)型發(fā)力，而這種方法比較難判斷。如果說容易的方法，首先牽扯到的基礎(chǔ)知識(shí)就是審美。怎樣才是好看的？審美源于生物本能（當(dāng)然它會(huì)因?yàn)橹車沫h(huán)境有所改變）。就五官而言，大部分人覺得大眼睛、高鼻梁好看，我們說五官好看，是說她五官看起來很健康，而我們說的不好看，是因?yàn)樗哪骋惶幬骞俅嬖谌毕荨?/span>所以好看的人的五官是趨于大眾化、健康化的。

看起來好看的站姿、走姿就是正確的。好看的走路姿勢(shì)看起來也存在偏差，不論是哪種范兒，你所喜歡的范兒就是協(xié)調(diào)的，協(xié)調(diào)意味著全身從上到下的聯(lián)動(dòng)性發(fā)力?？雌饋砗每吹淖恕⒄咀司褪菍?duì)的。比如跑步，如果一個(gè)人的跑步姿勢(shì)很賞心悅目，那么這個(gè)人本身的形體也非常挺拔好看。當(dāng)然每個(gè)人的審美本能不同。歸根到底就是，你自己覺得美的就是正確的。

視頻為李浩軒結(jié)合袁姍姍的訓(xùn)練方法，總結(jié)正確的發(fā)力方式

問：那么如何才能正確的發(fā)力呢？

答：走路不是孤立的某一塊肌肉發(fā)力，而是全身聯(lián)動(dòng)型發(fā)力。如果不能面對(duì)面解答，那么唯一衡量是否正確發(fā)力的標(biāo)準(zhǔn)，就是看是否順眼。腿粗的人都是腹部發(fā)力少，同時(shí)他會(huì)有骨盆前傾、大腿前側(cè)有個(gè)弧、大腿較粗的情況，這種人就是腿部發(fā)力。如果他用腹部發(fā)力，他的第一感覺就是腿變輕了，其次是腹部很酸。

問：這樣說來，我們?cè)撊绾巫约涸诩以囍{(diào)整重心位呢？

首先建議身著緊身衣和壓縮褲，讓你的朋友水平側(cè)面拍照片，看大腿和小腿前側(cè)是否在同一條直線上看站姿，如果身體往前傾，肚子有弧度那么站姿就是錯(cuò)誤的。此時(shí)應(yīng)該將胯回收，重心集中在后腳跟，找腹肌能發(fā)力的姿勢(shì)，身體在調(diào)對(duì)位置的時(shí)候自然就會(huì)拔高，之后再拍照。如果這樣站是正確的，那么就記住此時(shí)的發(fā)力感。

大家觀察練習(xí)前學(xué)員的體態(tài)：髖關(guān)節(jié)向前位移，導(dǎo)致大腿前側(cè)比小腿前側(cè)更往左，身體看起來前傾。小腿占1/3重心，腹胸之間占1/3、頭頂占1/3；

改正之后，重心位更拔高了。左邊的圖里面她明顯有雙下巴，右邊是完全沒有雙下巴的。因?yàn)殡p下巴本身就不合乎審美標(biāo)準(zhǔn)、是錯(cuò)誤的體位站姿。此時(shí)重心位在胸骨之間。

這張也很明顯，右邊圖里面的腹部就在發(fā)力狀態(tài)。

問：如果正確發(fā)力，自己在家10分鐘也能練出馬甲線嗎？

答：偏瘦的女生來說，一節(jié)課就可以練出隱約的馬甲線，而更瘦的女生10分鐘就能練出馬甲線線條。因?yàn)橹暗恼咀烁辜〔皇前l(fā)力狀態(tài)，足夠瘦的人應(yīng)該有馬甲線線條，只是錯(cuò)誤的發(fā)力使她的腹部線條顯不出來。

PS：這張是直播間里超模學(xué)員張抒揚(yáng)po出的馬甲線皂片喲，這位姑娘坦言自己真的是在李浩軒的指導(dǎo)下10分鐘練出了馬甲線~~哈哈

問：那是不是應(yīng)該靠墻站著？

答：靠墻站是不正確的，因?yàn)檎_站姿臀部應(yīng)是突出的，如果腳后跟、臀部都靠墻，就是錯(cuò)誤的狀態(tài)。之所以很多人站姿都是錯(cuò)的，大部分是因?yàn)檠沽α勘∪?。究其原因，一是中國人較歐美人相比，體質(zhì)存在偏差。第二個(gè)原因就是小時(shí)候做的仰臥起坐。它的初衷本來是鍛煉腹直肌的力量，而腹直肌收縮拉動(dòng)全身起來是個(gè)緩慢的過程，所以這個(gè)動(dòng)作做起來速度不需要太快。但因?yàn)橹袊尤肓丝己藰?biāo)準(zhǔn)，就不得不借用慣性快速的來去做這個(gè)動(dòng)作，并且都采用壓腳的方式，壓腳做這個(gè)動(dòng)作就是大腿發(fā)力了。因?yàn)樾r(shí)候錯(cuò)誤的仰臥起坐姿勢(shì)導(dǎo)致了很多人都有骨盆前傾的問題。另外，中國人因?yàn)闆]有很強(qiáng)的腰腹力量，所以中國很多男生都鼓著很大的肚子。

咳咳，李浩軒的腹肌是醬紫的……

問：如果要進(jìn)一步練成巧克力快呢？該怎么練習(xí)？

馬甲線和巧克力塊的區(qū)別在于，女性整體肌肉含量水平低，卷腹彎折時(shí)不會(huì)擠壓出橫線的紋理；而男性的腹直肌比較大，在卷腹過程中容易加壓出橫向的紋理。女性天生就應(yīng)該是馬甲線，男性天生就是塊兒咯。腹直肌是一整塊，6塊和8塊是折痕。

問：要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊，還是要在平坦的腹部上刻出內(nèi)嵌的折痕，穿衣顯瘦，脫衣有肉。這兩種狀態(tài)分別需要進(jìn)行哪些方面的訓(xùn)練呢？

肌肉的體積一般和力量成正比，但腹肌不是。有的人腹肌很小，只是有巧克力塊，但是非常有力量。這是因?yàn)橐粔K肌肉對(duì)應(yīng)一塊骨骼，完成剛性發(fā)力。腹肌對(duì)應(yīng)多節(jié)椎骨。椎骨繃直時(shí)腹直肌就是剛性發(fā)力；而當(dāng)拉動(dòng)椎骨進(jìn)行卷曲彎折，增加密度和緊實(shí)度，這樣就練出內(nèi)嵌型腹肌、馬甲線、巧克力塊。

平板支撐是椎骨保持直的狀態(tài)，是靜立性的，它可以增大腹直肌體積，使腹肌快外凸。在脂肪不變的情況下練習(xí)平板支撐，腰部就會(huì)變粗、變寬。而外國人其實(shí)并不在乎腰粗或細(xì)。維密模特很多都是直筒型的腰。所以她們力求把臀腿練得更粗壯以顯現(xiàn)腰臀比。

victoria's secret超模Doutzen Kroes的腰就相對(duì)偏直筒型

還有一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)就是：“平板支撐做的時(shí)間越長越好”。我做平板支撐大概能堅(jiān)持2~3分鐘，如果發(fā)力完全正確的話，最多支撐一分半鐘。所以那些能做五十分鐘甚至兩個(gè)小時(shí)的，其實(shí)是靠椎骨來支撐的。

在沒有人指導(dǎo)的情況下，每個(gè)人都會(huì)沿用原來的習(xí)慣做動(dòng)作。不論是看什么樣的視頻，很難領(lǐng)悟到視頻中的訓(xùn)練者的發(fā)力感，說白了就是各練各的。所以通過看視頻、gif動(dòng)圖練習(xí)效果并不好。

美學(xué)健身比賽的平板支撐最多三分鐘~~我這個(gè)樣子的腹肌只能做1分45秒左右的平板支撐。如果各位隨便能撐5分鐘、8分鐘的，可能這種情況發(fā)力就是不正確的。

教練這樣的腹肌plank堅(jiān)持2分鐘不到……

問：圓圓的翹臀很多人都想擁有，真的可以練出蜜桃臀嗎？怎么練呢？膝蓋受過傷發(fā)人應(yīng)該怎樣練出翹臀？

我們很羨慕外國人的臀部。她們的臀翹、腿也一定要粗、有力，所以國外健身房練臀腿的女性要多于男性。

膝關(guān)節(jié)有傷也能練臀。外國人練深蹲主要是練腿捎帶著練臀。而臀大肌控制屈髖伸髖動(dòng)作。而膝關(guān)節(jié)有傷的人，更會(huì)進(jìn)行孤立的臀大肌訓(xùn)練。

翹臀女王jen selter的臀部就非常性感

除了主持人的問題，粉絲已經(jīng)按耐不住啦~~在40分鐘內(nèi)李浩軒回答了群中粉絲們14個(gè)問題~~遠(yuǎn)超主持人的提問好不好~~作為主持人的齋主表示羨慕嫉妒~~

答：人魚線就是髂腰肌前突的地方。放松腹部讓小腹下沉再繃緊，說到底還是發(fā)力感的事兒。其實(shí)每一個(gè)胖子、有肚子的人都有人魚線，因?yàn)槎亲虞^大的情況下，髂腰肌發(fā)力更大，所以只要發(fā)力正確，人魚線就會(huì)顯露。而瘦的情況下練人魚線，做撐雙杠上舉腿就ok啦。

答：對(duì)于外國人來說，她們腿越粗就越自信。而國內(nèi)大部分的健身器械都是仿國外甚至直接進(jìn)口國外的。這些健身器械、動(dòng)作都不適合中國女性。所以我?guī)У呐畬W(xué)員都不會(huì)靠器械達(dá)到想要的身材。中國女性認(rèn)為纖細(xì)的身材是美的，而在歐美人看來并不是。

答：練臀就做屈髖伸髖的動(dòng)作。但是建議大家不要完全模仿外國人的屈髖伸髖的動(dòng)作，因?yàn)樗齻冞€是側(cè)重于練腰和腿，我們還是需要有自己的動(dòng)作。大家都知道，臀大肌控制髖關(guān)節(jié)屈伸，做髖關(guān)節(jié)的屈伸臀大肌就會(huì)發(fā)力，從而達(dá)到局部練習(xí)臀部的目的。

答：跳拉丁舞的女性臀部不僅翹、而且大，大腿和小腿都比較粗壯。小腿的肌肉是方形的，豐滿有力，腿也很直。這是歐美人非常喜歡的腿部線條，我個(gè)人也比較喜歡這種腿型。

答：練肌肉和練肌肉線條是兩回事。很多很壯的人并沒有肌肉線條，而比較瘦、不鍛煉的人反而會(huì)有。肌肉和肌肉線條沒有一點(diǎn)兒關(guān)系。圍度是力量訓(xùn)練練上去的，而線條是靠降低皮脂瘦下來得到的，不是一回事。

答：健身和喝水不沖突，多喝水增加體內(nèi)的體液循環(huán)，是好的習(xí)慣。而健美比賽前不喝水、不攝入油鹽糖是為了短時(shí)間顯得皮下脂肪很少，這種是不健康的狀態(tài)，而且反彈很嚴(yán)重。

答：肩寬永遠(yuǎn)都是好看的，所謂的肩寬不好看是因?yàn)榧绮咳羌∠旅娲蟊弁鈧?cè)的部分寬，真正肩寬的人大臂都是內(nèi)收的。肩永遠(yuǎn)越寬越好看，肩腰比更好看。肩寬和站姿有關(guān)，大臂后側(cè)和背部后側(cè)會(huì)囤積一些脂肪來協(xié)助站姿支撐。當(dāng)站姿對(duì)了，這些多余的脂肪就消掉了。

答：分兩種方法。第一，單純?nèi)紵荆俪约哟罅窟\(yùn)動(dòng)，而這種方法一旦不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)反彈。另一種是告訴身體不需要這些脂肪，內(nèi)循環(huán)、作息習(xí)慣、內(nèi)分泌達(dá)到一個(gè)好的狀態(tài)的時(shí)候，就能達(dá)到減脂的效果，這種方法雖然復(fù)雜但卻可以一勞永逸。

脂肪的作用在于抵御寒冷、低于饑餓。身體里存有脂肪是因?yàn)闄C(jī)體認(rèn)為自己需要這些脂肪，而外國人的脂肪是因?yàn)檫^度囤積。現(xiàn)在很多崇尚科學(xué)健身的朋友都會(huì)計(jì)算卡路里，但是同樣的飲食和運(yùn)動(dòng)，從180斤瘦到160斤很容易，而110斤瘦到90斤卻很難，這是因?yàn)槿绻眢w僅存有20斤的脂肪還要減掉當(dāng)然很困難。如果單純計(jì)算卡路里燃燒，只會(huì)讓大胖子變成小胖子，卡路里計(jì)算對(duì)國外人是有用的，但對(duì)我們國內(nèi)人減脂瘦身來說，是沒有用處的。

對(duì)于中國人來說，我們體內(nèi)的脂肪是身體用于維持日常消耗的脂肪，所以要想減掉這部分脂肪就要改變作息習(xí)慣及日常發(fā)力，讓機(jī)體感覺并不需要這部分脂肪來維持日常消耗。但對(duì)于胖人來說，像外國人一樣計(jì)算卡路里就好。

答：沒有腰顯然就是體態(tài)站姿錯(cuò)誤的結(jié)果。我猜你一定是挺腰站姿。所以把站姿改正過來，腰線自然就有了，這也是非常重要的。

答：正好我在翻微博的時(shí)候看到一個(gè)學(xué)員有和你類似的情況，截圖分享給你哈。

答：內(nèi)側(cè)肌肉長出來腿也并不直喲。因?yàn)閮?nèi)側(cè)肌肉如果長出來是半圓形的，這樣的肌肉會(huì)顯得更難看。如果一定要練習(xí)小腿的內(nèi)側(cè)肌肉很簡單，只需要大腳趾后方發(fā)力。我有一個(gè)學(xué)員的母親小時(shí)候一個(gè)勁兒讓她小腿并直，她就腳掌內(nèi)側(cè)發(fā)力了30年，現(xiàn)在的小腿比運(yùn)動(dòng)員還發(fā)達(dá)~~

答：身材是日常生活養(yǎng)成的，運(yùn)動(dòng)的作用在于調(diào)節(jié)日常生活中的錯(cuò)誤習(xí)慣，核心還是在于日常行為習(xí)慣。

答：任何體重都能有很好的身材喲~1.70米的女生，90斤有90斤的好身材，100斤有100斤的好身材，甚至130斤身材也能很好，所以并不是體重一定得低到多少才可以有好身材。

答：測(cè)體脂就是通過肌肉和脂肪的組織不同而進(jìn)行測(cè)量的，脂肪組織高而肌肉組織低。測(cè)體脂的方法無非就是一個(gè)電阻測(cè)量器+一套算法。如果算法足夠精確，體質(zhì)變化應(yīng)該不會(huì)差。智能體重秤或是互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品則不夠準(zhǔn)確。歐姆龍的體質(zhì)分析儀雖然古老，但它是測(cè)體脂最準(zhǔn)確的儀器~~

互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品結(jié)構(gòu)構(gòu)造、準(zhǔn)確性都比較差，而且所謂非常準(zhǔn)確的運(yùn)動(dòng)腕表，它測(cè)心率都不如自己數(shù)數(shù)來的準(zhǔn)確喲！

小伙伴兒們紛紛發(fā)表學(xué)習(xí)感悟……呃，這應(yīng)該是最認(rèn)真聽講的一節(jié)體育課吧，雖然不是在操場(chǎng)上~~（偷笑~~）

（內(nèi)容由齋主一字兒不落添油加醋整理發(fā)布）