制造KO肌肉

如何制造能KO 對手的實用性肌肉？世界上最出色的格斗團隊MFS的創(chuàng)始人帕特.米萊蒂奇（Pat Miletich）為普通健身者答疑解惑。帕特.米萊蒂奇曾經(jīng)5次奪得UFC輕量級和次中量級冠軍，因傷退役后他組建了自己的格斗訓(xùn)練營，培養(yǎng)出UFC輕量級冠軍簡斯.普爾夫（Jens Pulver）、UFC次中量級冠軍馬特.休斯(Matt Hughes)和UFC重量級冠軍蒂姆.西爾維婭Tim Sylvia等一大批冠軍選手，訓(xùn)練經(jīng)驗非常豐富。

帕特.米萊蒂奇：“很多人說太多的力量訓(xùn)練會降低靈活性。但如果你做很多拉伸，就可以避免肌肉的僵化。巴西柔術(shù)強調(diào)以柔克剛，并不依賴絕對力量，但格斗賽場力量還是能對付很多技術(shù)。力量在格斗中的作用不容否定，很多時候你總是不得不需要一些力量來完成某些技術(shù)。單純的舉重并不是功能性健身，有很多人臥推超過500磅，但他們并不能在摔跤中發(fā)揮這些力量，因為那不是真正格斗需要的力量。我們會做很多專項功能性訓(xùn)練，發(fā)展格斗需要的速度、爆發(fā)力和體能。”

一、專項速度力量訓(xùn)練

邁克.泰森

帕特將速度訓(xùn)練分為三個項目，交叉循環(huán)進行，每個項目完成30秒，然后立刻進入下一個項目，完成3個項目為一組。

1、彈力繩抗阻訓(xùn)練：

在比賽中不存在健美舉重的勻速動作，所有的動作都是要求短促、爆發(fā)。彈力繩可以提供給你更多的核心力量和速度。帕特讓學(xué)員將彈力繩固定在軀干和手臂上，讓伙伴從后面拖住他，模擬各種不同的摔跤動作，做每組30秒的全速訓(xùn)練。

2、實心球訓(xùn)練

在30秒彈力繩訓(xùn)練之后，是30秒實心球（20-30磅）投擲和傳接的練習(xí)。當(dāng)向?qū)κ殖鋈瓡r，必須將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴做不到這點，但實心球投擲的發(fā)力方式非常接近真正的出拳。

3、打靶訓(xùn)練

在彈力繩和實心球之后，立刻進行30秒的全速打靶訓(xùn)練，找到實戰(zhàn)中的速度感覺。

二、專項爆發(fā)力訓(xùn)練：

瑪瑞斯

1、掄鐵錘砸輪胎

站立手持鐵錘，發(fā)力把鐵錘高舉過頭頂，盡量展開胸背部肌肉，向前邁一步并用力下砸鐵錘到輪胎上，身體從站立姿勢過渡到下蹲姿勢，確保所有力量都傾注到輪胎上。

每組6次，完成3組

2、爆發(fā)力引體向上

爆發(fā)式引體向上要求杠上懸掛動作完全舒展，手臂不得有彎曲，采用爆發(fā)力迅速把身體上拉，到頂端下巴要超過單杠，全程采用最快速度，在1秒內(nèi)完成上拉動作，可以適當(dāng)?shù)纳眢w借力。

每組5次，完成4組