（為健與美雜志所寫）

他是UFC歷史上最年輕的奪冠者，23歲就雄霸八角鐵籠。他被認為是最精密的人體兵器，轉(zhuǎn)身飛肘旋轉(zhuǎn)速度為每秒900度，堪比阿帕奇直升機的螺旋槳，鎖住對手頸動脈的力量達500磅，比切斷血液循環(huán)所需的力量高出50倍。他是最具有天賦的格斗巨星，有著有215公分的恐怖臂展，雙臂攻擊范圍達5.15立方米，比普通成年男子多出80%。他被認為是綜合格斗運動的未來和下一代的領導者，他就是現(xiàn)年26歲的“骨頭”喬恩.瓊斯（Jon Jones）

喬恩.瓊斯出生時，上帝就給了他最好的禮物--超級強壯的基因。瓊斯1987年7月19日出生在紐約，他的兄弟都是職業(yè)運動員，堪稱體育世家。瓊斯的哥哥亞瑟和弟弟錢德勒都憑借強壯的體格入選美國職業(yè)橄欖球聯(lián)盟，成為職業(yè)橄欖球球星。橄欖球被認為是對抗最激烈的運動之一，但卻依舊無法滿足瓊斯強烈的對抗欲望，真正能讓他熱血沸騰的只有格斗。瓊斯在高中就加入了摔跤隊，并獲得過洲際摔跤冠軍的頭銜。在莫里斯威爾州立學院學習刑事司法期間，瓊斯出人意料地做出了退學的決定，他知道自己不會成為一名好律師，因為他的目標時一位冠軍，他為自己找到了人生新舞臺--綜合格斗賽場。在訓練館僅僅訓練了4個月之后，不到21歲的瓊斯就迫不及待踏進了鐵籠賽場，隨后的三個月中瓊斯以每兩周就打一場比賽的瘋狂頻率，一鼓作氣拿到了6場連勝，并全部提前終結對手。最快一場比賽他僅用了14秒就KO了瑞.沃倫特。對于格斗這種強對抗項目來說，訓練時間1年以內(nèi)的的人都還只能算一個初學者，而瓊斯僅僅練了7個月時間就奪得USKBA輕重量級冠軍。更令人瘋狂的是，在瓊斯走進格斗訓練館的第8個月就被世界上最頂級的格斗聯(lián)盟UFC簽入旗下。這一切都顛覆了格斗領域的傳統(tǒng)規(guī)律，瓊斯憑借著驚人的天賦輕而易舉就達到了其他人窮極一生也難以到達的高度。難怪乎2009年著名的Sherdog格斗網(wǎng)站會將“最佳突破獎”賦予這位22歲的新人拳手。

UFC 聚集了全世界最強的MMA 戰(zhàn)士，然而瓊斯卻用一場場幾乎沒有任何懸念的勝利為自己積累挑戰(zhàn)冠軍的資本。此時人們才發(fā)現(xiàn)瓊斯的身體優(yōu)勢是如此恐怖，瓊斯215公分的臂展在整個UFC聯(lián)盟排位第一，即便是重量級的巨人也沒有人擁有比他更長的手臂和打擊距離。瓊斯193公分的身高配合215公分的臂展，對于93公斤級別的拳手來說幾乎是難以超越的鴻溝。瓊斯并非只有身高臂展之利，他以漂亮的過胸摔完勝老將斯蒂芬.博納盡顯摔跤冠軍的實力，恐怖的肘擊在第一回合就擊碎了泰拳高手布蘭登.維拉的面骨，隨后又以同樣的招數(shù)一回合KO了IFL輕重量級冠軍弗拉迪米爾。在23歲那年瓊斯以一招令人炫目的飛膝奪下“將軍”莫里西奧.胡阿的UFC輕重量級冠軍金腰帶，成為UFC 史上最年輕的冠軍。此后瓊斯連續(xù)擊敗“狼人”昆頓.杰克遜、“空手道之龍”町田龍?zhí)?、“蜜糖”埃文斯等一大批冠軍級別選手，連續(xù)6次衛(wèi)冕，超越了提托.奧提茲的5次衛(wèi)冕記錄，成為UFC 史上輕重量級衛(wèi)冕次數(shù)最多的現(xiàn)役冠軍，也被公認為P4P（按每磅體重換算比較所有級別拳手）的最強者。轉(zhuǎn)身肘、飛膝、轉(zhuǎn)身后擺腿、過胸摔，瓊斯的格斗風格華麗，拳腿膝肘幾乎處處殺機，加上他超人的身體優(yōu)勢，成為令所有對手無法破解的難題。

冠軍訓練營

 “沒有人會比我們承受更多”—這是喬恩.瓊斯所在的杰克遜拳館座右銘，也是瓊斯成功的秘訣?！拔覀冏鰥W林匹克舉重、壺鈴訓練，高海拔地區(qū)跑步，完成大量俯臥撐、仰臥起坐和引體向上，老式但有效。任何人都能跑5英里來保持體形，但在我的訓練營里，我會用連續(xù)的高強度訓練把拳手逼到人類精神所能承受的極限，這不僅能提升他們的身體素質(zhì)，而且能讓他們成為真正的硬漢，當他們遇到真正的困境時也能泰然處之?！笨偨叹毥芸诉d如此來總結自己的訓練宗旨，從他堅定的語句中幾乎可以聞到汗水的味道。

基因只是上天給瓊斯的禮物，但這不是他成功的全部。沒有人能否認瓊斯的身高和臂展優(yōu)勢，但對于93公斤級別選手來說，瓊斯193公分的身材顯得給外修長，遠遠稱不上粗壯。面對本級別很多膀闊腰圓的肌肉壯漢，如何強化自身的肌肉素質(zhì)、增加對抗能力是瓊斯在訓練營中必須要解決的問題。瓊斯一周訓練6天，除了格斗技能訓練之外，教練會給瓊斯安排三天的力量訓練和心肺功能訓練，利用高新的科技設備來幫助瓊斯強化一場真正格斗需要的各種素質(zhì)。

瓊斯的力量和體能教練科里.特金（Kelly Tekin）在接受采訪時說：“我們采用很多爆發(fā)式訓練來提高瓊斯的肌肉素質(zhì)，目的是令他獲得超人的速度和爆發(fā)力。我們也用大重量負重訓練來增加瓊斯的肌肉絕對力量，提升他在比賽中的對抗能力。”瓊斯很少會做彎舉這樣的訓練，取而代之的是挺舉、實心球的復合動作?！跋啾葐我坏墓铝⒂柧殑幼?，采用復合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發(fā)式的復合訓練為瓊斯的職業(yè)生涯輝煌打下了牢固的基石?！?/p>

瓊斯的爆發(fā)式訓練主要有2種：

1、沖刺爆發(fā)力訓練

瓊斯的教練在瓊斯身上綁上彈力繩，然后讓他在特制的沖刺設備上一邊對抗背后的阻力，一邊全力沖刺，一組5-10秒?！斑@真的非常難，我必須盡全力去沖刺，5-10秒中的沖刺好像我要撲過去把人抱摔一樣。這是一個艱苦的訓練，但它能真正建立起你的爆發(fā)力！”

2、拳腿爆發(fā)力訓練

除了沖刺之外，瓊斯利用一種類似蹦極的設備，將自己的雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然后完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成30-60秒后進行切換。為了平衡左右側(cè)的力量以及增加更多戰(zhàn)術可能，瓊斯還會在左側(cè)站位格斗式和右側(cè)站位格斗式上切換，完成更多組數(shù)?！斑@些額外的阻力迫使我無法用孤立的肌肉群去完成動作，我必須調(diào)動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，我的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓我在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力?！?/p>

日常力量訓練計劃

在平常的日子中，瓊斯會按照以下的計劃進行力量訓練。這是一個包含8個訓練環(huán)節(jié)的全面身體素質(zhì)練習，其中特別重視對于核心肌肉群的鍛煉。對于格斗選手來說，核心肌肉群是一個非常重要的部分，它們是拳手發(fā)力的核心，所有的打擊力量和爆發(fā)力都來自于核心肌肉群。除非是超級組沒有組間休息時間之外，其余每組訓練間隙的休息時間嚴格控制在30秒。除了腹部訓練注重控制之外，其余動作盡量使用爆發(fā)力，快速完成。

1、杠鈴高翻：5組，每組5次

2、杠鈴肩上推舉：5次一組，完成8組，組間休息30秒

3、俯臥腿屈伸：每組6次，完成6組，

4、啞鈴爆發(fā)式抓舉：每組4次，完成4組

5、啞鈴俄羅斯扭轉(zhuǎn)卷腹：每側(cè)完成14次，交替4組

6、爆發(fā)式半程挺舉：從膝部位置發(fā)力，10次一組，完成3組

7、實心球超級組：3個單獨動作組連續(xù)完成后，重復三次

（1）實心球向前投擲8次（教練遠距離配合接球，并回傳過來）

（2）實心球蹲起跳躍向上投擲8次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然后接住重復）

（3）實心球俯臥撐8次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）

8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成3組。

在心肺功能訓練上瓊斯采用TABATA訓練體系的方式，他在跑步機上用最快速度跑20秒，然后調(diào)整10秒鐘，雖然再次沖20秒的極限速度，完成8次訓練，盡管整個訓練只要4分鐘，但卻效果驚人。研究表明這樣完成這樣4分鐘的基礎體能是你必須能堅持45分鐘的正常耐力訓練。

飲食

喬恩.瓊斯的身材修長，沒有格外夸張的肌肉，這證明了他是一個自然飲食主義者。瓊斯的營養(yǎng)師主要工作是保證他的蛋白質(zhì)和碳水化合物攝入，維持日常肌肉質(zhì)量。瓊斯平時的食物包括新鮮的水果，蔬菜，以及能提供優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉。此外為了彌補每天大訓練量帶來的消耗，瓊斯三餐之外會補充大量的蛋白質(zhì)奶昔。瓊斯說：“重要的不是你吃了多少的肉，而是你整體飲食所能供應什么樣的營養(yǎng)。”在減重期間，瓊斯的營養(yǎng)師會減少他的碳水化合物攝入，將整體的卡路里攝入數(shù)量調(diào)整到僅能滿足他訓練消耗的能量，同時提供足夠的蛋白質(zhì)攝入來保證他在減重的過程中不損失肌肉質(zhì)量。

結語

綜合格斗賽場是個充滿無限可能的戰(zhàn)場，所有已知的格斗技巧都可以在八角鐵籠中盡情使用。在不太遙遠的過去，“格斗沙皇”菲多.艾米連科用8年不敗的戰(zhàn)績證明鋼鐵般的意志和不屈不饒的精神能超越肉體的局限帶領你走向勝利。但今天隨著身體訓練科學的發(fā)展，喬治.圣皮埃爾、“骨頭”喬恩.瓊斯等一批冠軍選手已經(jīng)證明了身體素質(zhì)的決定性優(yōu)勢。在技術越來越公開化和透明化的今天，光靠意志已經(jīng)無法超越肉體的差距。26歲的喬恩.瓊斯用他一次次刷新的衛(wèi)冕記錄告訴我們，只有最強壯、最靈活、最堅韌的身體才能帶你走向勝利。