靠墻靜蹲全解析—體院教授整理版

慧跑 2016-02-04 18:59

腿部力量練習(xí)對于跑步的重要性已經(jīng)日漸被跑友所熟知，一說起增強(qiáng)腿力，對付跑步膝痛，跑友可能想到的第一個動作，或者是唯一的訓(xùn)練動作就是靠墻靜蹲，靠墻靜蹲的確簡單實用，靠墻靜蹲究竟有哪些作用呢？看看下圖你就明白了。

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靠墻靜蹲的作用

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正確的靠墻靜蹲動作要領(lǐng)

雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。

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常見錯誤動作

1. 膝蓋超過腳尖

靠墻靜蹲的關(guān)鍵動作是保持小腿與地面垂直，所以身體實際上斜靠著柜子或者墻壁，如果出現(xiàn)小腿不與地面垂直，或者膝蓋超過腳尖，這不僅不能增強(qiáng)腿部力量，反而導(dǎo)致膝蓋壓力增加，越練越痛。

2. 膝蓋內(nèi)扣

第二種常見錯誤動作是膝蓋內(nèi)扣，正確動作應(yīng)當(dāng)是膝蓋正對腳尖，如果膝蓋出現(xiàn)如圖所示的內(nèi)扣，同樣會導(dǎo)致下肢力線排列不正確，增加膝蓋壓力，在錯誤的道路上越走越遠(yuǎn)。

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到底應(yīng)該蹲多深

蹲的位置越低，動作難度越大，對于腿部鍛煉效果越好，但任何問題都得一分為二地看：蹲得越低，膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，沒有定論，要看個人鍛煉目的與實際能力。

1. 淺蹲

難度指數(shù)：★★★

膝痛緩解效果：★★★★

增強(qiáng)腿力效果：★★★

適合對象：膝痛較為嚴(yán)重，康復(fù)初期的跑友、初跑者、腿部力量較差的跑者

2. 半蹲

難度指數(shù)：★★★★

膝痛緩解效果：★★★★★

增強(qiáng)腿力效果：★★★★

適合對象：膝痛癥狀較輕的跑友、中級跑者

3. 深蹲

難度指數(shù)：★★★★★

膝痛緩解效果：★★★

增強(qiáng)腿力效果：★★★★★

適合對象：沒有膝痛的跑友，高級跑者，腿部力量較強(qiáng)跑者

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靠墻靜蹲也可以有很多變化

1. 單腳靠墻靜蹲

單腳靜蹲大大增加了動作難度，由于是單腳練習(xí)，身體重心會出現(xiàn)向一側(cè)偏轉(zhuǎn)的情況，所以需要身體核心部位，也就是腰腹部收緊來維持平衡。因此，單腳靠墻靜蹲既是一個腿部鍛煉動作，也是一個核心參與的訓(xùn)練動作。在腿力增強(qiáng)的情況下，跑友們可以嘗試單腳練習(xí)，但此時蹲的位置不宜過低，否則難以保持平衡。

2. 靠墻蹲起

靠墻靜蹲是一個靜力性動作，其實也可以將其變?yōu)閯恿π詣幼?，沿著柜子或者墻壁做上下蹲起動作，在完成這個動作過程中，注意腳要更往前放，這樣可以避免膝蓋超過腳尖。該膝蓋壓力極小，同時又能鍛煉到腿部力量，是一個非常不錯的康復(fù)練習(xí)。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就會出現(xiàn)疼痛，主要是因為下蹲時必然伴隨膝蓋往前，膝蓋越往前膝蓋壓力越大，自然就引發(fā)疼痛，而靠墻下蹲由于膝蓋位置幾乎不變，也始終不會超過腳尖，所以膝蓋壓力明顯減輕。這里也提示跑友，一定要找到又能練到膝蓋，又不引發(fā)疼痛的康復(fù)訓(xùn)練動作。

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靠墻靜蹲怎么練

時間要求：一般可以蹲到腿感覺酸脹為止，蹲的位置淺，時間可稍長，蹲的位置深，時間可稍短，由于個人能力不同，時間無法做統(tǒng)一規(guī)定，一般可維持30秒-2分鐘，甚至更長。

組數(shù)要求：一次訓(xùn)練至少蹲2組，最好完成3-4組。

頻率要求：靠墻靜蹲幾乎不受場地限制，在室外、在家、在辦公室隨處都可練習(xí)，建議可以天天做，也可隔天練習(xí)，既可以跑完步后做幾組靜蹲，再做拉伸，也可以平時工作之余進(jìn)行練習(xí)，或者邊看電視邊練習(xí)。上班時工作累了，來幾組，電腦前伏案工作累了，來幾組，又緩解了大腦疲勞，又見縫插針鍛煉了腿部力量，何樂而不為！

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靠墻靜蹲的弊端

靠墻靜蹲雖然簡單實用，但也有其弊端，雖然它可以增強(qiáng)腿部力量，促進(jìn)膝痛康復(fù)，但只練靠墻靜蹲，未免太單一，如果你想遠(yuǎn)離傷痛，提高配速，你需要更多的動力性練習(xí)和全身綜合運(yùn)動。

靠墻靜蹲的弊端

綜上所述，靠墻靜蹲時膝關(guān)節(jié)壓力相對較小，是一個不錯的增強(qiáng)腿力和緩解膝痛的康復(fù)方法，但你需要更多的多樣化的力量練習(xí)，練的更豐富，更全面，你才能讓你的跑力提高得更快！