健身，有說三分練，七分吃，不是沒有道理。營養(yǎng)跟不上，吃的方法不對，鐵舉得再多再重也是沒用。你現(xiàn)在不壯，不是你練得不好，很可能是不會吃。

吃對健身效果的影響

如果你的健身計(jì)劃中沒有涉及營養(yǎng)內(nèi)容，當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo)實(shí)現(xiàn)時(shí)會對你造成相當(dāng)大的傷害。如果餓著肚子去健身，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)但不進(jìn)食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也難以維持。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后你沒有及時(shí)為肌肉提供營養(yǎng)，為你的身體補(bǔ)充能量，將不利于身體恢復(fù)。

健身肌友該怎么吃？

如果你想有更好更快的訓(xùn)練效果，最好對自己的飲食有一個(gè)良好的規(guī)劃，除了遠(yuǎn)離垃圾食品之外，什么時(shí)間吃什么東西也會對肌肉的恢復(fù)生長產(chǎn)生影響。

健身前

如果你什么都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。最好的方式是在健身前2小時(shí)進(jìn)食，補(bǔ)充大約300-500卡，健康的碳水化合物。如果你在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)沒有時(shí)間進(jìn)食，也可以在運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘快速補(bǔ)充50-100卡的加餐。

吃什么

在訓(xùn)練之前兩個(gè)小時(shí)你可以吃：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，可以選擇一小份水果，一個(gè)蘋果或一個(gè)香蕉。

健身后

健身后20分鐘到1小時(shí)，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質(zhì)，身體消耗并吸收它們，儲存起來以備身體恢復(fù)使用。但是如果你在健身后過了很長時(shí)間才進(jìn)食，你的身體可能會不太愿意使用這些物質(zhì)作為燃料恢復(fù)自身。

吃什么

健康的碳水化合物搭配優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，可以請專業(yè)的教練為你設(shè)定食物的搭配。一個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)后食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個(gè)香蕉。

常見的幾種優(yōu)質(zhì)健身食物

雞蛋

健身的人都愛雞蛋白，其中的蛋白質(zhì)最能滿足人體肌肉的需求。少量雞蛋的增肌的效果與大量牛肉相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E、以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都能幫助肌肉生長。

三文魚

每150克的三文魚就能提供30克蛋白質(zhì)、4克歐米伽-3脂肪酸—它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。營養(yǎng)學(xué)家湯姆·英克萊敦博士的研究表明，歐米伽-3脂肪酸還可以有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復(fù)。

牛奶/酸奶

如果你很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。

播放GIF