每一個(gè)男性朋友都希望自己的想象像一個(gè)男子漢，對(duì)于男子漢的身材來(lái)講，那就是肌肉多了，才顯得有力量，而對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，我最大的魅力就是身上的肌肉比較多了，那是力量的一種象征，那么怎樣才能讓自己的身上長(zhǎng)些肌肉？那無(wú)非就是多加訓(xùn)練呢，今天我們就來(lái)談?wù)勥@個(gè)話題吧。

當(dāng)一個(gè)人開(kāi)始進(jìn)行重物訓(xùn)練時(shí)，通常基于一個(gè)主要的理由：增長(zhǎng)肌肉。幾乎人人都想在某種程度上增加肌肉，即使是那些不想變大的女孩，只是想變得“更緊致”，也需要通過(guò)訓(xùn)練肌肉來(lái)達(dá)到她的目標(biāo)。

重物訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增長(zhǎng)是最能改變你體型外觀、比例的方式。但如果你的目標(biāo)從改變體型發(fā)展成徹底的肌肉怪物，這個(gè)門檻就要高出N倍了!

你需要不斷地增長(zhǎng)肌肉才能達(dá)成這個(gè)目的，而且伴隨著自然界的“收益遞減法則”，增肌的過(guò)程會(huì)越來(lái)越困難，越來(lái)越考驗(yàn)?zāi)愕乃?。所以，歸納出一些刺激肌肉增長(zhǎng)的原理是非常重要的，這些原理可以貫穿你的整個(gè)訓(xùn)練生涯。

健身長(zhǎng)肌肉的方法如下：

1、使用自由負(fù)重訓(xùn)練。

你可以用杠鈴來(lái)舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來(lái)主訓(xùn)練。請(qǐng)遠(yuǎn)離健身機(jī)器。

2、做組合練習(xí)。

如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。

不要做無(wú)休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

3、做全身的訓(xùn)練。

不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。

4、保證恢復(fù)。

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員一個(gè)星期訓(xùn)練5到6次。然而他們一開(kāi)始并不那樣做。他們變得魁梧和強(qiáng)壯后才增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果你想一步登天按他們得計(jì)劃訓(xùn)練，你將會(huì)因過(guò)度訓(xùn)練而受傷。

休息。肌肉在你休息時(shí)生長(zhǎng)，而不是在你訓(xùn)練時(shí)。剛開(kāi)始的時(shí)候每周做3次全身訓(xùn)練，注重訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練時(shí)間。

睡眠。促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素在你睡眠的時(shí)候釋放。爭(zhēng)取休息8小時(shí)。如果你的生活方式允許，健身后小睡一下。

5、吃天然食物。

你身體脂肪含量將會(huì)降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質(zhì)的食物有助你恢復(fù)。停止食用盒裝食物，90%的情況下吃天然食品。

健身長(zhǎng)肌肉食譜：

1、雞蛋

肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長(zhǎng)大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長(zhǎng)的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。

2、瘦牛肉

過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。

3、三文魚(yú)

三文魚(yú)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高，從而幫助肌肉增長(zhǎng)。

4、白面包

白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營(yíng)養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過(guò)由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來(lái)恢復(fù)機(jī)體的肌以糖水平，提升胰島素分泌來(lái)幫助肌肉生長(zhǎng)，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲(chǔ)存。

可見(jiàn)如果您的身體需要很多肌肉的話，除了按照文章中介紹的鍛煉方式進(jìn)行訓(xùn)練之外，事實(shí)上也是非常非常的講究的，我要吃一些大魚(yú)大肉的，一些含脂肪特別高的飲食，還是要吃像文章中介紹的一樣白面包啊，酸奶魚(yú)類的呢，這些都是含碳水化合物比較高的一些東西，在訓(xùn)練中需要的必要的能量和蛋白質(zhì)以及維生素之類的營(yíng)養(yǎng)成分。