預(yù)備動(dòng)作：雙手擦頸
1雙手手指十指交叉，貼于后頸部，左右來(lái)回摩擦100次，力度不宜過(guò)大，以感覺(jué)局部微熱即可。可促進(jìn)頸部血液循環(huán)，放松頸部肌肉，使頸部肌肉組織處于放松狀態(tài)，能有效避免接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可能造成的頸部肌肉拉傷。
第一式：觀天俯地
2活動(dòng)時(shí)可取立位或者正坐位，雙手叉腰或者放置于膝蓋前。向下低頭使下吧貼于胸前，保持姿勢(shì)，停留一個(gè)呼吸，然后慢慢抬起頭后仰，雙眼向上觀天，停留一個(gè)呼吸。如此反復(fù)進(jìn)行。以不感到難受為度。
第二式：左右擺頸
3活動(dòng)時(shí)可取立位或者正坐位，雙手叉腰或者放置于膝蓋前。雙目平視，頭頸先緩慢向左環(huán)旋轉(zhuǎn)到最大限度，然后還原至預(yù)備姿勢(shì)，連續(xù)旋轉(zhuǎn)3次后換向?qū)?cè)，再次旋轉(zhuǎn)3次，左右交替進(jìn)行。動(dòng)作宜慢、宜穩(wěn)，以不感到頭頸部不適為度。 
第三式：與項(xiàng)爭(zhēng)力
4兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項(xiàng)部，用力向前，同時(shí)頭頸盡量用力向后伸，使兩力相抗，隨著一呼一吸有節(jié)奏地進(jìn)行鍛煉。 
頸椎主要是由于長(zhǎng)期的頸部勞損或者局部組織病變引起的，通過(guò)對(duì)頸椎的適當(dāng)鍛煉，能夠有效預(yù)防和緩解頸椎病，減輕頸椎病所帶來(lái)的一些頸部不適癥狀。 小貼士8 頸椎病的鍛煉是在頸椎病癥狀緩解后進(jìn)行的保健訓(xùn)練，頸椎病癥狀發(fā)作期或者有進(jìn)行性脊椎受壓癥狀不宜采用，以免對(duì)頸椎造成傷害，加重癥狀。練習(xí)時(shí)保存自然呼吸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-8次，每天練習(xí)1-2次，如果練習(xí)后感覺(jué)疼痛或者眩暈，提示練習(xí)動(dòng)作幅度過(guò)大，可適當(dāng)減免練習(xí)速度或者減小練習(xí)幅度。 
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