肌肉鍛煉時無法判斷具體煉哪塊肌肉？肌肉鍛煉動態(tài)圖告訴你！

上圖 動作描述:上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動作。左右側(cè)交替進(jìn)行。 保持姿勢的技巧 ，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動。當(dāng)身體向上蜷曲時，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時呼氣。

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

腹肌。

頸部：胸鎖乳突肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

坐式反握腕彎舉

讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動作。

身體始終保持一個姿勢，保持脊柱居中。

緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動。

腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長肌。

全部軀干穩(wěn)定肌群。

屈腿上提

通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。

得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。

在增加重量之前，要掌握正確的姿勢。

在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。

當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

保持挺胸。

始終保持身體平衡。

上提時吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時呼氣。

膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。

髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。

脊柱：豎脊肌。

豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

軀干：腹肌。

髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。

小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

直立彎舉

通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。

保持脊柱居中。

緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動）。

進(jìn)行全方位運(yùn)動，前臂不要停止在與地面平行的位置。

上抬啞鈴時吸氣，下降啞鈴時呼氣。

避免含胸和聳肩。

上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。

肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

上斜臥杠鈴?fù)婆e

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

在增加重量之前保持正確的體位。

避免強(qiáng)力運(yùn)動，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。

避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

當(dāng)向上推舉杠鈴時呼氣。

兩腳分開以便更好地保持平衡。

肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前鋸肌。

肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

俯立側(cè)平舉

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10°~20° ，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。

避免強(qiáng)力運(yùn)動，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動。

挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長度，實(shí)際上做功不變。

肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

啞鈴前平舉

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動作。

避免強(qiáng)力運(yùn)動，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。

挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大肌（主要是鎖骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

軀干：腹肌、豎脊肌。

聳肩提啞鈴

通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動作。

避免強(qiáng)力運(yùn)動，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。

聳肩時保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

挺胸。

力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

上提啞鈴時吸氣。

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

直立彎舉

通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。

緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動）。

上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。

通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。

啞鈴俯臥撐

保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。

保持脊柱平直。

避免強(qiáng)力運(yùn)動帶來的姿勢補(bǔ)償。

固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

坐式啞鈴?fù)婆e

通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然后降至臂部。重復(fù)上述動作。

此項(xiàng)訓(xùn)練需要有強(qiáng)有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。

避免含胸。

啞鈴降低時吸氣，上舉時呼氣。

軀干和肩關(guān)節(jié)：腹肌、背闊肌、大圓肌。

上斜臥啞鈴?fù)婆e

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。

在增加重量之前保持動作準(zhǔn)確。

當(dāng)向上推舉啞鈴時，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

向上推舉啞鈴時呼氣。

坐式劃船

拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復(fù)上述動作。

避免強(qiáng)力運(yùn)動，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動。

在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。

避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。

向后拉時吸氣。

肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。

腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群。

雙杠臂屈伸（傳說中的雙杠，建議對自己肩寬不夠滿意的男同胞多練一練）

身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動作。

避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。

集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。

向上推撐身體時呼氣。

肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。

肩胛骨與胸部連結(jié)：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。

固定軀干中部：腹肌和背肌。