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練背，離不開(kāi)劃船動(dòng)作，今天我們就盤(pán)點(diǎn)一下練背的劃船動(dòng)作及動(dòng)作特點(diǎn)，把它加到你的訓(xùn)練計(jì)劃中去，可以讓你取得事半功倍的訓(xùn)練效果。 
不論是哪一種劃船動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中，它們的總體要求是： 1、保持脊柱中立位，背部挺直，不要讓下背部彎起、不要過(guò)分拱起下背部；在向心階段充分收縮，在離心階段充分伸展。2、注意肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，在劃船類(lèi)動(dòng)作，都要想象是在將你的肘關(guān)節(jié)往你需要運(yùn)動(dòng)的一側(cè)拉，而不是用手去拉。3、注意肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，在練背的訓(xùn)練動(dòng)作中，都離不開(kāi)肩胛骨做引導(dǎo)的動(dòng)作技巧。在劃船類(lèi)動(dòng)作中，主要利用的是肩胛骨內(nèi)收的功能。4、選擇合適的訓(xùn)練重量，確保動(dòng)作的規(guī)范性。盤(pán)點(diǎn)一下我們常見(jiàn)的劃船動(dòng)作及動(dòng)作特點(diǎn)
此動(dòng)作也可采用啞鈴、壺鈴完成，它是一個(gè)最普遍最受青睞的背肌增肌訓(xùn)練動(dòng)作。雙手正握杠鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾與地面的夾角在45度左右，同時(shí)保持背部挺直。雙臂自然下垂，肘部緊貼身體兩側(cè)；收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將杠鈴提起，拉到我們肚臍眼的方向，此時(shí)，肘部仍緊貼身體兩側(cè)；在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，在還原過(guò)程中，一定要用背部肌肉的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背肌充分伸展。T杠劃船則是半固定器械訓(xùn)練動(dòng)作，它的固定點(diǎn)在T杠最低端的地面，還有我們肩關(guān)節(jié)，從安全性上來(lái)講，T杠劃船的安全系數(shù)要高于杠鈴劃船，根據(jù)其動(dòng)作的特點(diǎn)，很容易找到背部的發(fā)力感。屈髖屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收緊核心；嚴(yán)禁弓腰、塌背，身體晃動(dòng)；收縮肩胛，手肘彎曲，呼氣，背肌發(fā)力將前端的杠鈴片提拉到胸口位置，大臂夾緊身體，背部肌有明顯的收縮感；在頂端稍適停留，吸氣，背肌發(fā)力，控制手臂將T杠還原到初始位置。它能夠糾正左右肌力不平衡的現(xiàn)象，同時(shí)也是非常好的抗旋轉(zhuǎn)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作。屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上肘關(guān)節(jié)微屈支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上（也可將腳蹬在地面上），地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸，腰背平直。 把重量放到盡量低，掌向身體，肘部向上或向后拉拽，保證大臂貼近軀干，將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè)；緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。動(dòng)作過(guò)程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，下背腹部收緊讓軀干保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲。坐姿劃船是屬于水平拉的動(dòng)作，與杠鈴俯身劃船負(fù)重的運(yùn)動(dòng)軌跡基本垂直。后拉時(shí)，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激，而手臂該盡量夾緊自己的軀干；向后拉的時(shí)候，不是說(shuō)軀干是死死保持不動(dòng)的，軀干可以略微的向后一些，但不要太多；向前推的階段中，要盡量慢一點(diǎn)，直到自己的手臂伸直，但不要讓自己的手臂鎖死。在做劃船運(yùn)動(dòng)時(shí)，面朝下俯臥在一個(gè)傾斜的長(zhǎng)凳，可以最大程度保持孤立背肌，因?yàn)槟銦o(wú)需考慮如何放置雙腿，膝蓋是否彎曲等問(wèn)題。雙腳放置在地板上也可以跪在長(zhǎng)凳上，面朝下，手握一對(duì)啞鈴。一開(kāi)始將雙臂朝向地面伸直，手掌相對(duì)，手肘完全伸展開(kāi)；收縮后背肌，手肘用力，垂直提升啞鈴；在將啞鈴提升至上腹部時(shí)，收縮肩胛骨；然后將啞鈴緩慢下方至起始位置處。此動(dòng)作可以做為訓(xùn)練計(jì)劃中最后一項(xiàng)多關(guān)節(jié)背部訓(xùn)練動(dòng)作。如果訓(xùn)練計(jì)劃中包括類(lèi)似于直臂高位下拉的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，則該項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該列入訓(xùn)練計(jì)劃中的倒數(shù)第二項(xiàng)。如果你的訓(xùn)練計(jì)劃中不包括任何一項(xiàng)單關(guān)節(jié)背部鍛煉，那么可以將俯臥斜板劃船作為最后一項(xiàng)。該動(dòng)作是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的自重運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)拉力，同時(shí)幫助增大背部厚度。雙手正握杠桿，面朝上躺于杠桿之下；將你的腳后跟背面放置于地板上，雙臂徹底伸展，保持身體處于緊繃的平板支撐狀；收縮你的背部肌肉，朝著杠桿抬升你的身體直到你的胸部觸碰到杠桿，全程保持緊繃狀；然后控制住身體將其下放回原位置，身體全部舒展。動(dòng)作力度調(diào)整簡(jiǎn)單，彎曲膝蓋，將你的雙腳平放在地板上，動(dòng)作變得更簡(jiǎn)單，或者你可以將雙腳抬高放置在一個(gè)長(zhǎng)凳或盒子上，從而增加動(dòng)作難度。7、復(fù)合劃船這是一個(gè)非常非常贊的動(dòng)作，結(jié)合了垂直拉和水平拉的動(dòng)作，讓你的整個(gè)背部肌群都獲得有效訓(xùn)練。相比普通的劃船動(dòng)作，起始姿勢(shì)的軀干角度能夠最大程度的拉長(zhǎng)你的背闊肌，讓你背闊肌獲得全范圍運(yùn)動(dòng)。同時(shí)和普通的垂直拉的動(dòng)作又有些不一樣，在動(dòng)作后半段你的中背部（斜方肌中下部菱形?。┮矔?huì)獲得更好的刺激。把纜繩訓(xùn)練器調(diào)制高位，俯身屈髖向后坐，脊椎保持中立軀干穩(wěn)定（利用下肢提供支撐），雙手抓握橫桿，手臂屈肩向上全范圍抬起，讓你的上半身和纜繩接近成一條直線(xiàn)。感受到背闊肌的張力，肩胛向下沉，啟動(dòng)收縮背闊肌帶動(dòng)手肘向后拉起，把手肘拉到身體側(cè)方，上半身恢復(fù)到自然站立的位置，然后努力的夾緊背肌，感受你的肩胛骨可以?shī)A住一支筆，然后慢慢回放把手，打開(kāi)肩胛骨，慢慢向上延伸背闊肌，直到恢復(fù)到起始位置（俯身45度。）好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚(yú)的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚(yú)鼓勵(lì)哦！
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