運(yùn)動(dòng)健身，最大的麻煩就是造成的意外傷害，而膝蓋往往是最容易“中槍”的部位。有氧運(yùn)動(dòng)以及HIIT的跑、跳，對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，幾乎視為畏途，甚至將其視為“膝蓋受傷”的代名詞。一些人“飽含血淚”地說(shuō)：“我偶爾長(zhǎng)跑一次，回家就膝蓋疼，能長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)恢復(fù)?！被蛘摺拔抑敖?jīng)常長(zhǎng)跑，后來(lái)突然膝蓋發(fā)炎，醫(yī)生說(shuō)我運(yùn)動(dòng)過(guò)度。后來(lái)我再也不跑步了?！边€有些人，則聽(tīng)到大量的“運(yùn)動(dòng)傷膝蓋”的傳言，由此產(chǎn)生了心理陰影。

1.膝蓋受傷，確實(shí)并非小概率

必須實(shí)事求是地說(shuō)，運(yùn)動(dòng)健身導(dǎo)致膝蓋受傷，并非個(gè)別“倒霉鬼”的小概率事件。事實(shí)上，以下幾種情況，都非常容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

（1）突然運(yùn)動(dòng)。即使經(jīng)常健身的人，在沒(méi)有熱身的時(shí)候突然猛跑，或者做過(guò)重的負(fù)重深蹲之類(lèi)，同樣可能導(dǎo)致膝蓋損傷。

（2）之前膝蓋受傷留下病根，在沒(méi)有根治前，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)乃至走路太遠(yuǎn)，都可能導(dǎo)致膝蓋舊病復(fù)發(fā)。

（3）鞋子“不跟腳”，尤其是穿非運(yùn)動(dòng)鞋（如皮鞋）進(jìn)行跑跳類(lèi)運(yùn)動(dòng)，鞋底緩沖性能差加重膝蓋負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋受傷。

（4）為了“更快、更高”而不顧一切拼搏的運(yùn)動(dòng)員，也可能落下包括膝蓋在內(nèi)的一身傷病。畢竟，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員與日常運(yùn)動(dòng)健身，不是一個(gè)套路，前者可能會(huì)極大地犧牲健康。

此外，還有一類(lèi)人，其實(shí)并不適合跑步、跳躍，這種人就是身材過(guò)胖的人。“小胖子”跑步能有效減肥，但“大胖子”跑步會(huì)極大地加重膝蓋負(fù)擔(dān)。過(guò)于肥胖者，應(yīng)采用游泳、慢步走路和各種增肌運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。

2.膝蓋受傷的主要類(lèi)型

“膝蓋受傷”是一種通俗說(shuō)法，嚴(yán)格說(shuō)法膝關(guān)節(jié)損傷，其中以半月板、十字韌帶、膝側(cè)副韌帶損傷為主。一些骨傷科醫(yī)院曾對(duì)305例關(guān)節(jié)鏡手術(shù)病人進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，其中由運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的半月板損傷59例，占19%，十字韌帶斷裂并行關(guān)節(jié)鏡下重建手術(shù)51例，占16.7%。

膝關(guān)節(jié)損傷常見(jiàn)于體育運(yùn)動(dòng)中的接觸性或非接觸性損傷，最容易出現(xiàn)的是：膝關(guān)節(jié)半月板損傷、膝關(guān)節(jié)韌帶損傷（兩者常合并發(fā)生）。

半月板是膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)半月形的兩個(gè)軟骨墊，有吸收縱向沖擊和振蕩、保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨、穩(wěn)定關(guān)節(jié)等作用。如果半月板損傷沒(méi)有得到及時(shí)治療，可導(dǎo)致?lián)p傷繼續(xù)加重，久則引起相應(yīng)關(guān)節(jié)軟骨的損傷。而十字韌帶和側(cè)副韌帶則是膝關(guān)節(jié)的主要穩(wěn)定裝置，尤其是十字韌帶損傷后可出現(xiàn)關(guān)節(jié)松脫不穩(wěn)的現(xiàn)象。而一旦發(fā)生慢性的半月板損傷，十字韌帶和膝側(cè)副韌帶的損傷概率也會(huì)大幅提高。

醫(yī)師建議：當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)中感到膝蓋不適時(shí)，請(qǐng)立即停止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有影響慢步走路的極端不適癥狀，一般來(lái)說(shuō)靜養(yǎng)2~3天即可。但如果痛感非常明顯，或者休息2~3天依然未見(jiàn)好轉(zhuǎn)，那就要及時(shí)看醫(yī)生。

3.膝蓋受傷，可以預(yù)防

如果你并非中度肥胖，也不是膝蓋有嚴(yán)重舊傷的人（比如退役運(yùn)動(dòng)員），你只需把握以下6點(diǎn)，95%的膝蓋受傷都可以避免。

（1）運(yùn)動(dòng)前先熱身，尤其是在突然降溫的時(shí)候（比如秋天，和寒冷的冬天）一定要先讓全身熱起來(lái)，再劇烈運(yùn)動(dòng)。

（2）熱身時(shí)，別忘了踢踢腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋。稍微活動(dòng)幾下就非常管用。

（3）快速跑跳時(shí)，一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿不宜運(yùn)動(dòng)的皮鞋、涼鞋，并且盡量用腳尖先著地。這能起到緩沖作用，降低膝蓋受力。

（4）多吃富含鈣質(zhì)的食品，例如瘦肉、西蘭花、豆制品等。

（5）在健身房，千萬(wàn)不要忽視腿部肌肉訓(xùn)練。健康有力的腿部肌肉能大幅降低膝蓋的承重壓力。

（6）健身要循序漸進(jìn)，尤其是25歲以后，身體各部位（包括天生就比較脆弱的膝蓋關(guān)節(jié)）都開(kāi)始老化，不要突然進(jìn)行過(guò)強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。