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背部的展示有遠(yuǎn)超過腹部更大的美觀性，并且也能體現(xiàn)展示者的訓(xùn)練的技巧性。

那么，如何在背部展示中獲勝？如何擁有棱角、寬度兼?zhèn)涞谋巢浚?/p>

我們一起來嘗試吧！

先說幾個需要改正的傳統(tǒng)問題

1、 用寬握下拉替代引體向上

盡管寬握下拉和引體向上在某些方面比較類似，但其絕對不能互相替代。

寬握下拉適合新手以及背部控制較差的人，它能夠輔助你做好背部收縮帶來一定的刺激。

而引體向上不僅能夠有效的刺激大小圓肌、背闊肌，對于斜方肌甚至二頭肌的發(fā)展也很有幫助。

你還可以根據(jù)自身的需要改變引體向上的手位、負(fù)重，達(dá)到更好的效果。

2、 不做硬拉

難以想象不做硬拉的人是怎么活下去的！

硬拉作為最經(jīng)典的訓(xùn)練動作，足以撼動我們身體的大部分肌肉，對于核心的穩(wěn)定性也有一定幫助。

你想練好背部？

那么硬拉一定要做！

3、 忽視背部的構(gòu)造

背部不僅是“背”而已，我們看下圖：

背部擁有多塊復(fù)雜的肌肉，所謂的“細(xì)節(jié)”、“寬度”是整體搭配的產(chǎn)物。

再看下圖：

優(yōu)秀的背部既會有細(xì)節(jié)，又會有寬度。

這些寬度細(xì)節(jié)，是靠一套整體的方法打造出來而不是某一兩個動作。

所以，別去糾結(jié)“寬握”練寬度還是練“厚度”啦！

說完了問題，我們開始講講訓(xùn)練的技巧性。

1、背部訓(xùn)練不同于胸肌、腿部

背部因為肌群復(fù)雜，細(xì)節(jié)重要，所以既需要有強(qiáng)大的訓(xùn)練量積累肌肉，又需要精細(xì)的“小動作”來塑造細(xì)節(jié)。

例如：三角肌后束（大部分人會忽視這個部分，所以背部像少了一塊一樣）

斜方肌中下部（決定你背細(xì)節(jié)的重要肌群）。

2、不要在乎多累，背部也是大肌群，加量、就可以提高肌肉刺激，讓你的背部越來越強(qiáng)大！

3、拆開原有的訓(xùn)練，把不同的訓(xùn)練組合起來。

“分化”背部形態(tài)塑造法

本方案至少需要八周，執(zhí)行方法是一周兩次背部訓(xùn)練，如果你初期不能勝任，你可以適當(dāng)調(diào)節(jié)訓(xùn)練量。

第一次訓(xùn)練

1、寬握引體向上 3組*8次

2、窄握引體向上 5組*10次

3、俯身杠鈴劃船 3-6組*8次

4、硬拉 5-6組*8次

5、俯身啞鈴飛鳥 5組*8次

第二次訓(xùn)練

1、蝴蝶機(jī)反向飛鳥 5組*8次

2、坐姿寬握繩索下拉 5-6組*8次

3、T桿劃船 5組*8次

4、單臂啞鈴劃船（和坐姿拉力器劃船二選一） 4-6組*6次

5、坐姿拉力器劃船 4組*6次

在經(jīng)過足夠的訓(xùn)練以后，你的背部一定會突飛猛進(jìn)的！