近年來備受推崇的地中海飲食，不僅可以預(yù)防很多慢性疾病，還能通過多個途徑達到對關(guān)節(jié)的保護作用。

來源：上海仁濟南院風濕免疫科

在很多常見問題中，任何一種關(guān)節(jié)炎患者經(jīng)常會問一個問題，“有沒有一種關(guān)節(jié)炎飲食方法？”或更為直接的是，“我吃什么有助于關(guān)節(jié)康復(fù)？”

幸運的是，答案為：許多食物都有助于關(guān)節(jié)康復(fù)。原則上，少食用加工食物和飽和脂肪酸食物，多食用水果、魚、堅果和豆類食物。如果這些建議聽上去很耳熟，這是因為這種備受推崇的所謂的“地中海飲食”，原則上就是增強抗氧化和抵御疾病的能力。

研究已經(jīng)證實，食用這些食物可以：

降低血壓

預(yù)防從腫瘤到卒中的各種慢性疾病

通過控制感染，從而控制關(guān)節(jié)炎

同時保護關(guān)節(jié)和心臟

可以減肥，這對緩解關(guān)節(jié)疼痛有很大作用

無論您是稱它為地中海飲食、或抗炎飲食或簡稱為關(guān)節(jié)炎飲食，您需要關(guān)注以下這些重點食物，以及為什么它們有助于關(guān)節(jié)健康。

魚類　　

食量要多少：像美國心臟學會和美國營養(yǎng)與膳食學會之類的健康組織推薦每周2次食用魚類，每次85~140克（約2-3兩）。關(guān)節(jié)炎專家認為食用更多更好。

為什么要食用：因為一些魚類富含可以抗炎的Ω3脂肪酸。一項發(fā)表在2004年《營養(yǎng)》雜志上的研究顯示，在727名大量食用Ω3脂肪酸的絕經(jīng)后女性中，兩種炎性蛋白，即C反應(yīng)蛋白和白介素-6，出現(xiàn)較低的水平。

最近，研究者顯示服用魚油補充劑有助于減少類風濕關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)腫脹和疼痛、晨僵時間和疾病活動度。

最佳營養(yǎng)來源：三文魚、金槍魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚、扇貝和其他冷水魚。如果您厭惡吃魚，可以服用魚油補充劑。研究顯示，每天攝入600至1000毫克魚油可以減少關(guān)節(jié)僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。

堅果&果仁　　　　

食量要多少：每天攝入接近1兩（大約是手掌抓取1.5把）堅果。

為什么要食用：位于美國塔夫茨大學的美國農(nóng)業(yè)部人類衰老營養(yǎng)研究中心的營養(yǎng)和遺傳學主任José M. Ordovás博士解釋道，“多項研究已經(jīng)證實堅果具有抗炎的營養(yǎng)作用”。

一項發(fā)表在2011年《美國臨床營養(yǎng)》雜志上的研究顯示，在15年觀察期中，大量食用堅果的男性和女性，其死于炎性疾?。ㄈ珙愶L濕關(guān)節(jié)炎）的風險比很少食用堅果的人要低51%。另一項發(fā)表在2001年《循環(huán)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)體內(nèi)維生素B6（在大部分堅果中存在）缺乏會較高風險發(fā)生炎癥。

更多好消息：堅果富含抗炎的單不飽和脂肪酸。盡管堅果的脂肪含量和卡路里均較高，但研究顯示堅持食用堅果有助于減肥，因為堅果中的蛋白、纖維和單不飽和脂肪可以產(chǎn)生飽腹感。

最佳營養(yǎng)來源：核桃，松子，開心果和杏仁。

水果和蔬菜　　　　

食量要多少：每天要食用至少9份（1份=1杯蔬菜或水果，或2杯生的綠葉蔬菜）

為什么要食用：水果和蔬菜富含抗氧化劑，它們是人體天然的防御系統(tǒng)，有助于中和可能破壞細胞的不穩(wěn)定分子（即自由基）。

研究顯示在櫻桃及其他紅色和紫色水果，如草莓、木莓、藍莓和黑莓中都發(fā)現(xiàn)存在具有抗炎作用的花青素。

柑橘類水果，如橘子、葡萄柚和檸檬富含維生素C。研究顯示食用適量的維生素C有助于預(yù)防炎性關(guān)節(jié)炎發(fā)生，并保持節(jié)健康。

其他研究提示食用富含維生素K的蔬菜，如西蘭花、菠菜、生菜、甘藍和白菜可以顯著減少血液中的炎性標記物。

最佳營養(yǎng)來源：有色的蔬果，顏色越深或越亮，水果中的抗氧化劑就越多。較好的蔬果包括藍莓、櫻桃、菠菜、甘藍和西蘭花。

橄欖油　　　　

食量要多少：每天2~3調(diào)羹

為什么要食用：橄欖油富含對心臟有益的脂肪以及一種與非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥作用很相似的oleocanthal，該化合物可以抑制COX酶的活性，擁有類似布洛芬的藥理作用。通過抑制COX酶，可以緩解體內(nèi)炎癥進程，并降低疼痛的敏感度。

最佳營養(yǎng)來源：初榨橄欖油是較少經(jīng)過提煉和加工的，因此它比標準提煉過的要有更多的營養(yǎng)物質(zhì)。橄欖油不是唯一一種對健康有益的食用油。牛油果油和紅花油已經(jīng)顯示具有降脂作用，而核桃油的Ω3脂肪酸的濃度是橄欖油的10倍。

豆類　　　　　

食量要多少：一周2次或更多，每次約1杯。

為什么要食用：豆類富含纖維和植物營養(yǎng)素，有助于降低C反應(yīng)蛋白（血液內(nèi)一種炎性標記物）。如CRP水平高，則預(yù)示有感染，甚至發(fā)生類風濕關(guān)節(jié)炎。在一項發(fā)表于2012年《食品成分與分析》雜志上的研究中，研究者分析了意大利南部10種常用豆類食品的營養(yǎng)成分，研究發(fā)現(xiàn)這些豆類有一組抗氧化劑和抗炎化合物。

同時，豆類還是一種很好的、廉價的蛋白質(zhì)來源，每杯豆類食物約含15克植物蛋白。

最佳營養(yǎng)來源：紅豆、小紅豆和花豆被列為美國農(nóng)業(yè)部推薦的四種最富含抗氧化劑食物之中。

您需要避免茄科植物嗎？　　　　　

茄科蔬菜包括茄子、番茄、紅圓椒和土豆均為抵抗疾病的食物，都號稱具有最多營養(yǎng)和最少卡路里。

這些茄科植物還有一種被稱為關(guān)節(jié)炎疼痛罪魁禍首的化學物質(zhì)，叫茄堿。沒有科學證據(jù)提示茄科植物會誘導關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。事實上，一些專家認為這些茄科植物含有混雜的高能營養(yǎng)素，可能有助于抑制關(guān)節(jié)炎疼痛。

然而，許多人聲稱他們在不食用茄科食物時，關(guān)節(jié)炎癥狀顯著減輕。因此，醫(yī)生們建議，如果您的關(guān)節(jié)炎疼痛是在食用茄科蔬菜后發(fā)作的，您需要做一項食物過敏檢查，并在以后的數(shù)周內(nèi)嘗試從您的飲食中去除所有茄科蔬菜，以對照檢查癥狀有無差異。