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來源：慧跑無憂，轉(zhuǎn)載已獲授權

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1、跑步真的很容易受傷嗎？

答：跑步總體是一項簡單安全的運動，首先，跑步較為溫和，其次，跑步不涉及激烈的身體對抗。沒有證據(jù)顯示跑步運動相比其他體育運動，更容易受傷。

但是跑步人數(shù)在中國井噴式的增長，加之缺乏科學指導，使得跑步傷痛的絕對人數(shù)是迅速增多的。公開發(fā)表的數(shù)據(jù)顯示，跑步受傷率從19%-79%不等，這里面約有一半人發(fā)生過導致其跑步被迫中斷的運動損傷。

2、我這樣跑容易受傷嗎？

答：有兩個因素與跑步受傷關系最大，一是以前是否因為某種原因受過傷，二是跑步的量。受過傷的人再次發(fā)生受傷的概率是未受傷人群的1.6倍。因此為了預防再次損傷，受過傷的跑友一定需要耐心完全康復，再開始跑步，很多時候就是自以為傷病已經(jīng)恢復就開始跑步，結(jié)果導致反復受傷。其次，當每周跑步距離超過40英里（約合64公里，也就是平均每天超過9-10公里），受傷概率將增加2倍以上。

有意思的是，擁有多年跑步經(jīng)驗的跑友受傷率卻較低，也就是說跑步年限與受傷率是負相關的。這也許跟資深跑友更加注意傾聽“來自身體的聲音”，跑步更加科學和理性有關。跑步新手或者跑齡較短的跑者才是真正的受傷高危人群。

3、是不是跑得越多，越容易受傷？

答：跑步量和跑步傷痛沒有必然聯(lián)系。如果跑得越多越容易受傷，馬拉松運動員將是世界上“最受傷的人”，事實上并非如此。但記住了，我們驚嘆的只是馬拉松運動員不可思議的速度，但他們背后強大的保障團隊、高科技的訓練監(jiān)控、系統(tǒng)的專項訓練、科學的體能強化、完善的疲勞恢復都是我們看不到的，正是這些綜合手段才能支撐馬拉松運動員完成超出常人的跑量而不受傷。

當然，普通大眾沒有那么優(yōu)良的保障措施，僅僅采用單一化的跑步，缺乏必要的變化，尤其是缺乏力量訓練，跑得越多顯然受傷風險是會增加的。這也印證了上一個問題，不建議每周跑步量超過40英里，但也不代表不能突破，也不意味著每周跑步量超過40英里就必然發(fā)生損傷，只是每周超過40英里，損傷發(fā)生概率會提高。

4、跑步最容易受傷的部位是哪兒？

答：跑步最容易受傷的部位是膝關節(jié)，約占所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽說過的“跑步膝”，其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。這里需要強調(diào)一下，其實跑步膝分為兩種情況，一種是膝關節(jié)靠前的位置疼痛，這種情況稱為髕股關節(jié)綜合征或髕骨勞損，另一種情況是膝關節(jié)外側(cè)疼痛，這種情況稱為髂脛束摩擦綜合征，這兩種都可以稱作跑步膝。

近年來跑步人群的結(jié)構發(fā)生了比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，參加馬拉松的人群中46%是40歲以上人群，這也帶來跑步受傷特征變化。年輕人更容易發(fā)生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發(fā)生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受傷。

5、我以前沒受過傷，為什么現(xiàn)在感覺膝蓋疼？

答：跑步不同于對抗性運動，在一次跑步中急性受傷者有，但發(fā)生率明顯低于慢性勞損，慢性勞損又稱為overuse injury，翻譯過來就是過度使用性損傷，跑步屬于典型的單一動作重復性運動，這種運動會因為千萬次重復機械動作，導致某些部位持續(xù)受到很大壓力而出現(xiàn)問題，比如跑步膝就是如此。

但近年來研究發(fā)現(xiàn)，過度使用不是引起勞損的唯一原因，O型腿、X型腿、扁平足、高足弓也與跑步膝有關。也就是說重復動作與勞損也不存在必然聯(lián)系，重復運動導致勞損這一傳統(tǒng)觀點受到越來越多質(zhì)疑。

6、跑步傷痛，可以痊愈嗎？

答：急性受傷（如腳踝扭傷、肌肉拉傷）經(jīng)過合理處理，是完全可以康復的，但處理不得當，急性傷是有可能變成慢性傷，如有少部分腳踝扭傷會演變?yōu)槁阅_踝不穩(wěn)。

慢性勞損能不能康復這個問題就較為復雜了，比如跑步膝本質(zhì)上是軟骨病變，而跟腱炎則表現(xiàn)為跟腱變性，慢性勞損一般認為可能無法完全治愈，因為軟骨發(fā)生損害修復能力是極弱的，跟腱發(fā)生變性也很難完全復原，所以慢性勞損是運動醫(yī)學難題。網(wǎng)球巨星李娜就是因為膝蓋軟骨磨損，田徑天才劉翔也是因為跟腱問題被迫選擇退役。

那么既然無法完全痊愈，是不是就意味就不能再跑步或者就無藥可救了呢？事實上，情況也不會那么糟糕，通過合理的治療、理療和康復，不僅可以控制慢性勞損，也可以極大減輕疼痛，恢復功能，繼續(xù)跑步。但如果過量跑步，同時不重視治療和康復訓練，軟骨過度磨損，你也許離被迫放棄跑步也就不遠了。

7、跑步時出現(xiàn)疼痛，該怎么辦？

答：如果是在參加馬拉松比賽中后程過程出現(xiàn)疼痛且可以忍受，絕大多數(shù)跑友一定會選擇堅持，畢竟參賽不易，比賽不是天天有，不反對為了完賽適度咬牙堅持，但可以向沿途醫(yī)療救護站尋求幫助，如讓醫(yī)護人員打個打繃帶或者用冷凍噴霧劑，比賽結(jié)束后立即冰敷，可以緩解疼痛，這樣可以把疼痛對機體的危害減至最小程度。

但如果是在平時跑步過程中出現(xiàn)疼痛，最科學的做法是立即停止運動，至少也需要適度減速。疼痛是給機體一個信號，表明給于這個部位紅燈警告，繼續(xù)堅持，將是No Zuo，No Die!許多跑友逐漸加重的疼痛就是與忍痛堅持有關，越痛越跑的后果就是越跑越痛！

8、跑傷了，一定要休息嗎？

答：當然需要減少跑量，但不需要完全休息靜養(yǎng)。受傷后可以參加癥狀限制性運動，什么叫癥狀限制性運動？但跑步過程中出現(xiàn)疼痛這一癥狀就該停下來。那么休息靜養(yǎng)可以讓傷痛好轉(zhuǎn)嗎？休息可以幫助我們避免直接刺激受傷部位，減輕疼痛，但完全停下來休息會產(chǎn)生很多新的問題，比如會導致肌肉萎縮，力量下降，心肺功能退步，好不容易經(jīng)過不懈努力而提高的耐力會由于休息而遺失殆盡。

我們總說好好休息，祝你早日康復，其實這一觀點已經(jīng)過時，現(xiàn)代運動康復的觀點恰恰相反，好好運動，祝你早日康復，那么如何運動呢，受傷后的運動稱為康復訓練，是為了康復而開展的特殊的運動。

9、跑傷了，怎么辦？

答：跑步傷痛，處理分為兩個階段，第一階段是在當時現(xiàn)場的處理，第二階段是后期處理。在現(xiàn)場，我們應當停止運動，適當冰敷，目的是避免傷痛加重，減輕疼痛。在后期，最保險的做法是尋求醫(yī)生的幫助，同時加強康復訓練。

康復訓練的重點是加強下肢及全身力量。因為只有擁有強有力的肌肉，才能減輕關節(jié)負荷。我們傳統(tǒng)觀點會認為馬拉松運動員非常瘦，這樣體重輕跑起來才會輕松，其實馬拉松運動員瘦是因為皮下脂肪極少，脂肪含量極低，其實他們的肌肉仍然非常發(fā)達和有力，強健的肌肉一方面讓他們強有力的蹬地，一方面使得他們關節(jié)負荷極小，從而保證他們不會受傷。所以，跑步傷痛出現(xiàn)不可怕，正確對待，積極加強力量和康復訓練時解決傷病的王道。

10、跑步是不是要練腿？

答：基本正確，但不全面。跑步是用腿跑，加強腿部力量是我們首先想到的，這沒有錯。但跑步是典型的全身運動，你試試看，把雙手揣在衣服兜里跑步，只用腿，能跑得快嗎？是不是特別扭，所以雙手擺臂很重要！

既然跑步是全身運動，就應當全面加強上肢、軀干、下肢的力量，上肢多練練俯臥撐、引體向上，軀干多做做平板支撐、仰臥起坐，下肢多練練下蹲、弓箭步，把肌肉練得棒棒噠，就會跑得快快噠！另外，近年來針對跑步的研究發(fā)現(xiàn)，髖部外展肌群薄弱與跑步膝等傷痛關系密切，所以加強髖部外展肌肉訓練成為近年來流行的一種重要的訓練方法。所以一提到練下肢，大家首先想到練下蹲，下蹲的確很重要，但側(cè)臥位腿上擺這一練髖部外展肌群的訓練方法也同等重要。這可是最新研究成果哦！

另外，一提到練力量就有人想到會不會把肌肉練得很大，影響跑步。這種擔心完全是多余的，一般力量練習是不會把肌肉練得碩大無比。

11、如何預防跑步傷痛？

答：出現(xiàn)傷痛再去處理、治療、康復，顯然沒有防患于未然明智，但話說回來，不見黃河不死心也許就是人性的缺陷吧。做好傷痛預防是真正高明跑者的做法。

預防跑步傷痛總結(jié)起來有三點。第一、控制跑量，循序漸進?？梢栽谟幸欢ɑA情況下，嘗試謹慎地超越自己的極限，但總是超越極限會帶來受傷風險增加這一問題，任何事情都有兩面性；第二、交叉訓練是避免受傷的最佳訓練方式，所謂交叉訓練，就是除了跑步、還采用跑步以外的其他耐力訓練方式如騎自行車、游泳來發(fā)展自己的心肺耐力，這樣避免單一重復性運動對人體的不利影響；第三、加強力量訓練是避免傷痛的不二選擇，多做力量訓練，或者為自己選擇一名擅長跑步力量訓練的私教，讓他指導你正確的進行力量訓練，是最直接、有用的做法！