傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，這其中以膝痛最為常見，基本上每3名跑者就有1名發(fā)生膝痛，因此，說膝痛是跑步傷痛之王并不為過。

無論是初跑者，還是成熟跑者，都會(huì)發(fā)生各種各種各樣的膝痛。

有效預(yù)防膝痛，是跑者能否長久健康跑步的關(guān)鍵，怎樣才能避免膝痛，養(yǎng)護(hù)和強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)同等重要。

反之，如果此長彼消，“長”的是膝關(guān)節(jié)承受過度負(fù)荷，“消”的膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，那么自然就容易發(fā)生膝痛。

一、如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)四大措施

1、形成科學(xué)合理的跑姿

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因?yàn)榕茏瞬缓侠?，將?dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到額外的沖擊力，時(shí)間久了必然導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過度負(fù)荷。

力量訓(xùn)練好比保養(yǎng)關(guān)節(jié)，而不合理的跑姿意味著損耗關(guān)節(jié)，保養(yǎng)再好，也趕不上持續(xù)的損耗。

所以說著地時(shí)下肢關(guān)節(jié)要保持S型彎曲，才能最大程度緩沖沖擊，怎么才能實(shí)現(xiàn)下肢S型彎曲呢？

很重要一點(diǎn)：著地點(diǎn)靠近重心，這樣就能讓膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲。

換句話說，前腳掌還是后腳跟并不是著地的關(guān)鍵所在，著地點(diǎn)靠近重心，才是最為合理的著地方式，至于是前腳掌還是后腳跟都是允許的。

2、跑量與個(gè)人能力匹配

跑步著地時(shí)，人體會(huì)受到來自地面2-3倍體重的反作用力，以一個(gè)體重60公斤的人來說，以地面反作用力2倍計(jì)算，每一步整個(gè)人體將受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步計(jì)算，整個(gè)人體將受到1200噸作用力！

因此，如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過身體承受能力，那么就有可能打破平衡引發(fā)傷痛，對于大眾跑友而言，跑量問題肯定是引發(fā)傷痛的重要原因。

跑步勞損性損傷模型

連續(xù)跑量積累引發(fā)傷痛大家比較容易理解，如果一段時(shí)間跑量增長過快，或者一段時(shí)間天天跑步缺乏休息和恢復(fù)，就容易出現(xiàn)這么痛那里痛的情況。

什么叫做一次過量跑步呢？

馬拉松就是最典型的例子了。一些跑友準(zhǔn)備不足就參加半馬或者全馬。

比如平時(shí)最多跑個(gè)五六公里就去跑半馬，或者最多跑個(gè)十公里就去跑全馬，導(dǎo)致馬拉松的跑量明顯超過身體可以正常承受的跑量，跑馬結(jié)束后從此就出現(xiàn)膝蓋疼痛或者其他部位疼痛，而且這樣的疼痛長時(shí)間得不到有效緩解，這就是所謂的一次過量跑步。

此外，跑量增長過快也是導(dǎo)致跑步膝痛的重要危險(xiǎn)因素。

如果你最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，這時(shí)受傷風(fēng)險(xiǎn)是原來的3.4至5.8倍。

如果近期跑量比正常跑量增長了20%，雖然也有受傷幾率增加的風(fēng)險(xiǎn)，但還不算很嚴(yán)重。

一般認(rèn)為，近期跑量比正常跑量增長達(dá)到50%是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)，這就像是一場賭博，因?yàn)槟阋呀?jīng)到了疲勞積累引發(fā)損傷的臨界點(diǎn)。

3、做好肌肉拉伸放松

拉伸放松對于跑步來說也是非常重要的。

普遍認(rèn)為柔韌性的下降是造成運(yùn)動(dòng)損傷的重要危險(xiǎn)因素，而拉伸是提高柔韌性的最有效的方式之一。

也就是說，如果不重視拉伸放松，肌肉更容易疲勞、僵硬、柔韌性下降，這非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)鏈的異常，也會(huì)大大增加運(yùn)動(dòng)損傷和勞損的發(fā)生概率。

4、出現(xiàn)膝痛，采取休息治療康復(fù)三大措施

一些跑者出現(xiàn)膝痛僅僅是被動(dòng)休息，又或者不重視傷痛而繼續(xù)忍痛跑步，這都是導(dǎo)致膝痛頑固的重要誘因;

如果休息一周膝痛仍不見好轉(zhuǎn)或者一跑步又再次出現(xiàn)疼痛，那么你需要找醫(yī)生明確診斷，建議跑者到醫(yī)院看病掛號(hào)應(yīng)該掛專注于運(yùn)動(dòng)損傷診治的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或者康復(fù)醫(yī)學(xué)科。

在充分消炎鎮(zhèn)痛去除病因的基礎(chǔ)上，你還需要運(yùn)動(dòng)康復(fù)，“好好休息，祝你早日康復(fù)”這樣的傳統(tǒng)用語可以走進(jìn)歷史了;

“好好運(yùn)動(dòng)，才能幫助你早日康復(fù)”，這里的運(yùn)動(dòng)就是指康復(fù)訓(xùn)練，通過合理的康復(fù)訓(xùn)練可以有效增加肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、建立正確的運(yùn)動(dòng)模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)。

二、強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)靠的就是力量訓(xùn)練

因?yàn)槿绻∪饬α坎?，那么運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)更多直接作用于關(guān)節(jié)，而如果加強(qiáng)肌肉力量，肌肉可以承擔(dān)更多負(fù)荷，作用于關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)明顯減輕，從而達(dá)到強(qiáng)健膝蓋保護(hù)關(guān)節(jié)的目的。

打一個(gè)比喻，跑步可以理解為“消耗”和“取錢”，而跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練相當(dāng)于“儲(chǔ)備”和“存錢”，只有通過足夠的儲(chǔ)備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動(dòng)糧草先行就是這個(gè)道理；

同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會(huì)出現(xiàn)“透支”，那么膝痛就是你應(yīng)該還的“債”。

1

半蹲

蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力。

2

3

注意重心向下，膝蓋不要過度超過腳尖，該動(dòng)作與下蹲一樣，是下肢經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作。

4

弓箭步

5

仰臥挺髖

6

單腿硬拉

7

弓箭步接抬腿

8

9

10

這也是一個(gè)鍛煉腿部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，簡單實(shí)用。

三、總結(jié)

膝痛是跑步最常見傷痛，也是困擾跑者的大問題，既要養(yǎng)護(hù)好你的膝關(guān)節(jié)，也要強(qiáng)化你的膝關(guān)節(jié)周圍力量，雙管齊下，這樣才能長久保持膝關(guān)節(jié)健康。

正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個(gè)部分組成。

關(guān)于跑姿，各種流派說法不一，即便在高水平運(yùn)動(dòng)員中，跑姿也存在一定差異，這對于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學(xué)習(xí)某一種跑姿技術(shù)？還是模仿優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的跑姿？究竟有沒有標(biāo)準(zhǔn)跑姿一說？

無論怎樣，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力學(xué)效果—也即能耗最少和效率最高，學(xué)會(huì)正確的跑姿會(huì)讓你的跑步效率達(dá)到事半功倍的效果。

就在2019/7/3 19:30跑步研習(xí)社邀請了《無傷跑法》作者：戴劍松教授為我們講解：合理的跑姿究竟有哪些基本要素組成？

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