學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

摘要：考試焦慮是個體在面臨考試時產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)。它是在應(yīng)試情景刺激下，受個人的認(rèn)知、評價、個性、特點等影響而產(chǎn)生的，以對考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)?？荚嚱箲]是中學(xué)生常見的情緒障礙，作為一種消極的情緒反應(yīng)，考試焦慮不但影響學(xué)生的考試成績，而且還嚴(yán)重影響了學(xué)生身心的健康發(fā)展。所以引起家長、學(xué)校和社會的強烈關(guān)注。本文針對考試焦慮的相關(guān)理論及焦慮程度談起，并藉由個人實踐及文獻探討中發(fā)現(xiàn)有用的輔導(dǎo)策略，從而針對考試焦慮的學(xué)生加以輔導(dǎo)與矯治。

關(guān)鍵詞：考試焦慮  焦慮程度  輔導(dǎo)方法

一、考試焦慮是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個體認(rèn)知評價能力、人格傾向與其它身心因素制約，產(chǎn)生的一種以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避的行為方式，通過不同程度的情緒反應(yīng)所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

二、考試焦慮程度一般分為三種：

1、輕度的考試焦慮：在考前復(fù)習(xí)階段，日常飲食不思，多夢，怕復(fù)習(xí)不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進行下去?？荚嚭缶o張自然消失，恢復(fù)正常。

2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復(fù)習(xí)時有畏難情緒、擔(dān)憂。努力復(fù)習(xí)后仍沒自信，失眠，飯量少。答卷時急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，口渴且尿頻，躁動不安。平時很熟悉的知識，難以回憶起來。

3、重度的考試焦慮：考前很長一段時間內(nèi)對考試產(chǎn)生恐懼感和焦慮情緒，自信心很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾氣壞等?？紩r過度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。

學(xué)生焦慮程度可以通過《考試焦慮自評量表》測試自己焦慮的程度。

三、根據(jù)學(xué)生不同的考試焦慮程度，可分別采用不同的心理輔導(dǎo)方法進輔導(dǎo)

（一）通過心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學(xué)對考試焦慮的認(rèn)知

學(xué)生對考試焦慮沒有一個正確的認(rèn)識，面對考試心里有點緊張就覺得是感端正輕度焦慮同學(xué)對考試焦慮的認(rèn)知，可通過學(xué)校心理講座等形式，讓全體學(xué)生了解什么是考試焦慮，考試焦慮的表現(xiàn)及產(chǎn)生的原因及如何緩解考試焦慮的相關(guān)措施。并讓學(xué)生了解考試時產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現(xiàn)象。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在倒“U”型的關(guān)系，考試焦慮有一個最佳期，處于這個值時，考試效果最好；焦慮過強或過弱都會影響學(xué)習(xí)效率，如學(xué)生對考試不在乎、無所謂態(tài)度，沒一點緊張感，就會懶散，不積極復(fù)習(xí)考試，很難取得好成績；高度的焦慮往往導(dǎo)致大腦活動受抑制，心理反應(yīng)不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績。所以焦慮的焦慮就沒有必要。

（二）通過團體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學(xué)的焦慮程度

對于通過考試焦慮測試為中度焦慮的學(xué)生，可在校張貼招募海報，招募團體咨詢成員十多位，以學(xué)生自愿參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對考試存在的不合理的認(rèn)識，從而緩解考試焦慮。

活動程序：

我看考試

1、填寫“考試前后的想法”表 ，“考前、考中、考后”我的想法導(dǎo)致的結(jié)果。

2、小組討論交流把成員分成兩個小組，每個成員把自己的想法和可能導(dǎo)致的結(jié)果談出來，然后其他成員幫助他（她）找到不合理的認(rèn)識。

3、小組總結(jié)將小組成員的不合理認(rèn)識全部歸納出來，下次活動時使用。

4、心理老師小結(jié)。

（三）通過個體咨詢方式，對重度焦慮的學(xué)生進行單獨心理輔導(dǎo)

有些學(xué)生長期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會出現(xiàn)各種不適，會導(dǎo)致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長期處于高度的焦慮中，總認(rèn)為事情糟糕極了，擔(dān)心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，甚至走上自殺道路，這樣的學(xué)生就需要單獨進行個體心理咨詢。

第一步：許多學(xué)生總是覺得考前心里面很焦慮很多，例如：萬一考時身體不好怎么辦？……我們建議他將把焦慮情緒具體化并自我質(zhì)疑。當(dāng)找到消極的自我意識之后，就要向這些消極的自我意識挑戰(zhàn)，這主要是通過自我質(zhì)辯進行的。這是自信訓(xùn)練的關(guān)鍵性步驟。自我質(zhì)辯就是對消極的自我意識中不合理的成分進行分析、辯論。主要是指出這些消極的自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，將消極的自我意識排除，使自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮自己的水平。
    例如：“我預(yù)感到自己在考試中會一敗涂地?！?/span>
    自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎？其實是毫無必要的。平時自己一直是按照老師的要求認(rèn)真復(fù)習(xí)，雖說自己沒有很高的天賦，但只要認(rèn)真作好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，根本不用擔(dān)心。這種擔(dān)心有危害嗎？當(dāng)然有，它有百害而無一利，它會松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意力，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不急早排除，必會鑄成大錯。我應(yīng)采取什么樣的態(tài)度呢？一定要明確當(dāng)前的首要任務(wù)就是搞好復(fù)習(xí)，充滿信心，扎扎實實的做好各項準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。另外可讓學(xué)生焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如，臨近考試復(fù)習(xí)時的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進入考場前的情境→進入考場答題前的情境→開始答題時的情境等。

第二步：利用想象進行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始，盡可能詳細(xì)、逼真地想象情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗，感到有焦慮反應(yīng)時，就用肌肉放松法進行放松，直到焦慮消除。再進行下一個情境的訓(xùn)練。依此類推，直到想象最后的情境時不再感到緊張。

第三步：自信心的培養(yǎng)。學(xué)生焦慮的根源在于考試時對自我的不自信，提高學(xué)生自信心考試時適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。

方法1：視頻鼓勵法?？上蠕浺恍┰?jīng)有過考試焦慮的學(xué)生，后通過自我調(diào)節(jié)緩解考試焦慮并獲得考試成功的案例視頻。讓學(xué)生覺得原來考試焦慮是可以克服，樹立自我提高的信心。此方法比老師簡單的鼓勵更有效果，成功學(xué)生的親身講述更具有說服力。

方法2：積極的自我暗示。利用暗示語句的強化作用，指導(dǎo)學(xué)習(xí)進行自我安慰，暗示語用具體、簡潔、肯定的語句，如 “我一定行的”、“今天天氣好，一定會考好的?！狈磸?fù)意念，進行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強度，消除過度緊張。

第四步：放松訓(xùn)練。臨床證明，放松訓(xùn)練對于治療高血壓、失眠、頭痛、心律失常等病癥，均有一定的療效。將放松用于考試焦慮的治療，其效果也表現(xiàn)得十分明顯。通常，考試焦慮患者每天進行20~30 分鐘的放松練習(xí)，只要認(rèn)真去做，要領(lǐng)正確，堅持?jǐn)?shù)周不間斷，多數(shù)人都可以明顯減輕原來的考試焦慮癥狀，收到較好的治療效果。具體放松法有以下幾種：

1、深呼吸緩解法：緊張焦慮會導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過度呼吸”。急促的過度呼吸會引起一些生理變化。如心跳頻率和強度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說，你無法通過意識直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時，想通過意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡單、最有效的努力就是控制呼吸。通過呼吸緩解焦慮。具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會更好。除了在安靜環(huán)境中進行深呼吸外，也可在看電視、走路、臨考前做。 　　

 2、肌肉放松法：緊張焦慮會導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持10秒鐘，然后放松。3.腹部肌肉放松?？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所謂放松，是努力體會肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺?？梢栽谠绯啃褋砗鸵雇硭X前各做一遍。 　　

      3、想象放松法：人的想象具有暗示、補充、預(yù)見功能。考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的。這些畫面和場景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……　

4、運動轉(zhuǎn)移法：在考前20分鐘左右，如果非常緊張，可用體育活動加以調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準(zhǔn)備活動，慢跑2-3分鐘，然后做1-2次百米跑。百米跑時要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動，深呼吸幾次，然后進入考場。若因場地的限制，不做百米跑，則跳繩幾分鐘也行?？荚囍叭褙炞ⅲσ愿暗剡\動一下，可以有效轉(zhuǎn)移過強的焦慮興奮中心。
    5、音樂放松法：即帶一臺音樂播放機在考試開始前，欣賞20-30分鐘自己最喜歡的音樂，要全身心的投入進去，除了音樂什么也不想。

四、結(jié)論

考試焦慮是我國中學(xué)生十分普遍的現(xiàn)象，它可以視為人格特質(zhì)的一部分，意指個人在特定的考試情境中的反應(yīng)方式；亦有人指出考試焦慮是認(rèn)知與行為二者交互作用所引起的情緒反應(yīng)。當(dāng)教師對中學(xué)生考試焦慮的焦慮程度有了更多的了解后，采取合理的心理輔導(dǎo)方法有效緩解學(xué)生的考試焦慮情緒，可以減低學(xué)生考試焦慮的程度，使學(xué)生們在考試中發(fā)揮應(yīng)有的實力。

參考文獻

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王孟羚（2009）。引導(dǎo)想象訓(xùn)練方案對國中生考試焦慮效果之研究。未出版碩士論文，國立嘉義大學(xué)輔導(dǎo)與商學(xué)系研究所，嘉義。

呂麗娟（2007）。學(xué)生因應(yīng)考試焦慮之行動研究~以宜蘭縣復(fù)興國中為例。慈濟大學(xué)，宜蘭。

吳麗娟（1985）。改變學(xué)生考試負(fù)向想法之實驗案例介紹。輔導(dǎo)月刊，21（6）， 35-45。

董力華（1991）。處理考試焦慮與學(xué)習(xí)技巧對高考試焦慮高二學(xué)生的輔導(dǎo)效果研究。未出版碩士，國立彰化師范大學(xué)輔導(dǎo)與諮商學(xué)系所。

附TAS考試焦慮問卷

姓名            性別            年齡            年級

[指導(dǎo)語]此量表用于測定初中以上學(xué)生在考試期間的焦慮水平。下列37個句子描述人們對參加考試的感受，請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實際情況（感受），在每一題號后（     ）內(nèi)回答（是或否），答案沒有對錯、好壞之分，只求按實際情況填寫，盡可能快些作答，但切勿遺漏。

1（  ）當(dāng)一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。

2（  ）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。

3（  ）如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信、很輕松。

4（  ）參加重大考試時，我會出很多汗。

5（  ）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。

6（  ）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。

7（  ）考試期間我經(jīng)常想到會失敗。

8（  ）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。

9（  ）我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。

10（  ）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。

11（  ）在重大考試期間我有時感到心跳很快。

12（  ）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實際上做得更好。

13（  ）考試完畢后我總是感到很抑郁。

14（  ）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。

15（  ）考試時，我的情緒反應(yīng)不會干擾我考試。

16（  ）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。

17（  ）復(fù)習(xí)重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。

18（  ）對某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。

19（  ）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。

20（  ）考試期間我有時會想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。

21（  ）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。

22（  ）我真希望考試不要那么煩人。

23（  ）我相信如果我單獨參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。

24（  ）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。

25（  ）如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。

26（  ）我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。

27（  ）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。

28（  ）我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。

29（  ）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時考試更賣力。

30（  ）盡管我對某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。

31（  ）在重大考試前，我吃不香。

32（  ）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。

33（  ）在考試前我很少有“臨時抱佛腳”的需要。

34（  ）校方應(yīng)認(rèn)識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會影響他們考試成績。

35（  ）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。

36（  ）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。

37（  ）我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程。