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無器械自重訓練計劃：4天訓練+1天休息=5天1個循環(huán)，一個月31天，6個循環(huán)下來，你會看到不同?。信ㄓ?，可以根據(jù)改變動作降低難度） A.下肢體系①：深蹲跳20次*10組；弓箭步跳左右腿各20次*5組；俯身單腿摸地跳左右腿各10次*5組。 B.推的體系②：（抬手俯臥撐，左右手各前移16次+心肺訓練30秒）*10組。 C.拉的體系③：（引體向上15次+心肺訓練30秒）*10組 D.核心訓練④：抬手平板支撐*累計15分鐘內(nèi)。  ①所有涉及跳躍的動作，落地瞬間務(wù)必保持膝蓋微曲，以保護膝蓋。 ②無法完成者可以選擇標準俯臥撐/跪姿俯臥撐以降低難度。 ③無法完成者可以選擇自重劃船以降低難度。 ④可選擇標準平板支撐以降低難度。 所有自重訓練均遵循組間休息時間與上一組所耗時間等同原則！
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