1.不管文章有多通俗易懂，要寫的詳細(xì)肯定字?jǐn)?shù)不會少，懶人不用看了。

2.我寫的都是如何在對身體無害的情況下安全減肥的方法，一般胖的一周可能也就能減1-2斤，很胖的能減的多點(diǎn)。要追求對身體有損傷的快速減肥方法（一周減5斤之類的），不用看此文了。

3.文章中所有訓(xùn)練和飲食建議的原理我就2句話帶過，詳細(xì)原理我會標(biāo)注XX文章。想仔細(xì)鉆研的小白在我微博搜索XX文章即可。因?yàn)槲业膶懙暮芡ㄋ?，全文?gòu)架可能不是百分百嚴(yán)謹(jǐn)詳細(xì)，所以不要咬文嚼字。

4.如果發(fā)現(xiàn)XXX寫的東西和我寫的東西某些內(nèi)容矛盾。請按以下步驟解決：①看我的標(biāo)注，通過微博搜索找到介紹該內(nèi)容的具體文章，仔細(xì)參看各種原理介紹，然后判斷誰對誰錯(cuò)。②如果自己判斷不了，可以把那篇文章找出來@我，我來給你判斷。當(dāng)然我希望盡量自個(gè)判斷，每個(gè)人時(shí)間都寶貴。

5.我的老婆大人給我了寫這篇文章的主要動力，如果你們覺得此文對你們很有幫助，請默默的給她點(diǎn)個(gè)贊！

6.感謝梁小黑同學(xué)給我的文章建議！

II減脂概況

1分清楚減脂和減重的區(qū)別。減脂主要是減脂肪，保留肌肉線條，讓你擁有美肩、翹臀、挺拔的胸部，人魚線等等。減重就是脂肪肌肉一起減，減到最后什么都沒了，穿著衣服看似很瘦，脫了衣服毫無美感，而且缺乏氣質(zhì)，雙眼散發(fā)著癡呆的光芒。所以你要做的是減脂而不是單純的減重！

2不要在乎體重。我說了減脂不是減重。所以衡量減脂成功與否的標(biāo)準(zhǔn)就是你脫光衣服照照鏡子看看體型好不好看。很多有翹臀、美肩、人魚線的健身女模特體重并不低，她們的身體公式是：體型=適量的肌肉+適量的脂肪。很多人應(yīng)該知道，相同體積的肌肉和脂肪，肌肉的重量大得多。

按脂肪和肌肉的含量劃分，我把女人分了以下5類：A適量肌肉+適量脂肪=完美體型；B過量肌肉+適量脂肪=魔鬼筋肉人；C適量肌肉/過量肌肉+過量脂肪=黑猩猩隊(duì)長；D過少肌肉+適量脂肪=穿著衣服好看，脫了衣服讓人性欲減半；E過少肌肉+過量脂肪=肉蛋。

很多減脂的健身小白，在減脂前主要是肉蛋，這些人通過減脂主要會發(fā)展為兩類人：A或者D（占大多數(shù)，主要原因是把減脂當(dāng)成了減重，導(dǎo)致肌肉也過分減少）。A和D的差別是：①穿著衣服都好看，脫光衣服D完??；②A體重要高于D。

所以我舉這個(gè)例子的目的就是告訴大家：美不是靠體重衡量的。美不美，脫了衣服秀兩圈就知道了！不要在意體重，在意鏡子里你的體型！

3減脂的根本原理。通俗說：攝入熱量小于消耗熱量就能減脂。所以減脂就分2方面：①在不影響健康的前提下適當(dāng)減少攝入熱量（主要靠飲食）；②在不影響健康的前提下盡可能增加消耗熱量（靠提高新陳代謝）。小白們注意看：我的前提都是不影響健康。減的太快不僅影響健康，而且會影響你的個(gè)人氣質(zhì)、腦力等很多方面。有些人雖然胖點(diǎn)，但有女王氣質(zhì)，這就可以給她的美加分。有些人雖然很瘦，全身散發(fā)著屌絲氣息，和這種人接吻滾床單可能都需要把燈關(guān)了！小白們在減脂的過程中一定要有耐心，才能保證減脂成功后，身材、氣質(zhì)等全方位收獲！

下面我就從以上2方面，簡單扼要的告訴小白們該怎么做。

III小白減脂之減少攝入熱量

當(dāng)每天攝入的能量小于消耗的能量，就可以減脂。所以你就要調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)。調(diào)整什么樣的飲食結(jié)構(gòu)？主要有2方面：一是讓你每天的攝入能量減?。〝z入能量=每天攝入的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的總熱量之和，1g脂肪是9卡路里，1g蛋白質(zhì)和1g碳水化合物是4卡路里）；二是讓你能吃飽，不會感覺餓或者毫無精力，當(dāng)然這種飲食結(jié)構(gòu)雖然可以解決你的饑餓，但的確不一定會很美味，美食控自己要克制一下了！

很多人覺得減少能量攝入就是少吃，還有些人覺得脂肪的熱量那么多就不吃了唄，光吃蛋白質(zhì)和碳水化合物，還有些人節(jié)食天天光喝水。這些觀點(diǎn)全都是錯(cuò)誤的！大錯(cuò)特錯(cuò)！會對身體健康造成危害，引起體重反彈，造成的最壞后果是：你會成為一個(gè)閉經(jīng)、體弱多病、雙眼散發(fā)著腦癱的光芒、周身飄散著屌絲氣息、讓你男朋友性欲全無的女人。

減脂期飲食3大守則：①減脂期要吃主食②減脂期要吃脂肪③減脂期不能減少蛋白質(zhì)攝入。

不吃主食的危害：

①大幅降低新陳代謝率

②影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平

③阻礙肌肉增長，促進(jìn)肌肉流失

④影響腦健康

不吃脂肪的危害：

①影響身體健康

②減緩脂肪燃燒（不飽和脂肪可以促進(jìn)脂肪燃燒）

減少蛋白質(zhì)攝入的危害：

①影響健康

②降低肌肉含量

③容易饑餓

那么一些小白會問：你不是說不吃這些會反彈嗎？是什么原理？

我大致講解一下，通過以上危害我們可以發(fā)現(xiàn)，這些危害除了影響健康，就是降低新陳代謝（肌肉少了，脂肪燃燒率小了都會降低新陳代謝率）。新陳代謝率一降低，每天消耗的熱量就會減少。我舉個(gè)例子：肉蛋甲在剛開始減脂時(shí)，選擇的是合理的方案。每天攝入100卡路里，消耗150卡路里。然后一周減了1斤肉。但她太心急，于是走上了不歸路：每天攝入70卡路里，照常運(yùn)動。但由于卡路里攝入過低，新陳代謝也就下降了，結(jié)果她每天消耗的卡路里就變?yōu)榱?00，一周才減了0.7斤肉。她就琢磨：我怎么吃的更少了，但減的更慢了？是不是吃的還是太多？于是這次肉蛋甲真的走上了死亡之路：每天攝入50卡路里，照常運(yùn)動。因?yàn)樗龜z入的卡路里太低，身體為了維持正常機(jī)體功能，必須大幅度降低新陳代謝（新陳代謝太高，能量消耗太多，維持內(nèi)臟大腦這些器官的能量不夠用，人就會掛了，所以人體要自己保護(hù)自己）。此外由于每天吃的太少，運(yùn)動水平也不行了，在訓(xùn)練中消耗的卡路里也就減少了。最后結(jié)果是：她雖然每天攝入50卡路里，但身體只會消耗30卡路里。結(jié)果她從一個(gè)健康的肉蛋變成了體弱多病的肉蛋，比以前更胖。而且由于長期過低卡路里攝入，現(xiàn)在還有點(diǎn)弱智。

所以我們不僅要把每天的能量攝入控制在一個(gè)正常范圍內(nèi)，還要保證各種營養(yǎng)的均衡。各種營養(yǎng)素缺一不可。而且我告訴你：脂肪也是營養(yǎng)素，除了反式脂肪（千萬不要吃），其他脂肪都對人體有非常重要的影響（多吃不飽和脂肪）。

現(xiàn)在大家知道了原理，我就大致說一下該怎么吃：減脂期間男性每天每kg體重?cái)z入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質(zhì)；女性則為1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質(zhì)。

你的食物優(yōu)選來源主要是：①碳水化合物：燕麥、紅薯、全谷類、糙米等；②蛋白質(zhì)：雞蛋、牛肉、魚肉、雞肉和魚肉；③脂肪：對于脂肪大多數(shù)主食和肉類里都有（記住瘦肉里也有脂肪，豬瘦肉里的脂肪相當(dāng)高，自己百度），就不用刻意找食物來源了。

以下食物優(yōu)先選擇：

全麥面包

山藥

玉米

蘆筍

西蘭花

菜花

芹菜

櫻桃

黃瓜

柚子

生菜

豌豆

菠菜

西紅柿

蘋果

紅薯

之前提到的肉類

以下食物盡量少吃：

面

白面包

西瓜

玉米片

糖果

蛋糕

蜂蜜

白米飯

葡萄（適合在訓(xùn)練后來一點(diǎn)）

香蕉（適合在訓(xùn)練后來一點(diǎn)）

巧克力

芝麻醬、耗油等高熱量蘸料或調(diào)料

一些人看到這些數(shù)字就頭疼，想讓我直接告訴你要吃多少，甚至給你做好放桌子上。當(dāng)然這是不可能的。對于健身小白，我的建議是：有時(shí)間就百度一下要吃的食物含多少營養(yǎng)物質(zhì)，買個(gè)食品秤簡單算一下，心里安心。要是實(shí)在是沒時(shí)間或者懶，根據(jù)上面優(yōu)選食物表，心里大致盤算以后降低點(diǎn)碳水化合物的攝入，少吃油膩的東西，盡量不要吃豬肉鴨肉這些脂肪含量高的肉，多吃點(diǎn)雞肉魚肉這種脂肪低的肉。但是記住覺得不能不吃或基本不吃主食。必須要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。不要心急。

有些人聽說過超低碳循環(huán)飲食，這種方法比較復(fù)雜，小白們就不要用了。還有些人非認(rèn)為天天吃水煮菜才行，其實(shí)我說了也不用那么夸張，你都敢吃水煮菜了，那花點(diǎn)時(shí)間把你用的調(diào)料、油和食材的營養(yǎng)量大致算一下，合格的話就正常吃唄。水煮菜太難吃！

最后再提醒一次：飲食一定要均衡，早中晚都要吃飯，比如：光吃水果減肥根本不靠譜，光吃水果有2個(gè)損害：①營養(yǎng)不均衡，各種弊端；②很多水果中的果糖非常高！百度一下就知道。吃多了一樣卡路里超標(biāo)長胖。

IV小白減脂之增加消耗熱量

很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的錯(cuò)誤就是：在減脂期，僅關(guān)注在健身房1、2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動，而不關(guān)注其余20多個(gè)小時(shí)的熱量燃燒。想最有效率的減脂，你必須盡可能提高你一天的新陳代謝，千萬不能忽視你的基礎(chǔ)代謝率（休息時(shí)的靜新陳代謝率）。其實(shí)我們進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處之一就是可以提高基礎(chǔ)代謝率。在力量訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，你的新陳代謝都會增強(qiáng)。同時(shí)肌肉的增長會讓你的身體消耗更多的熱量來維持你的肌肉。

還有一個(gè)誤區(qū)就是以為只有跑步3、40分鐘以上才能燃脂。其實(shí)脂肪時(shí)刻都在燃燒，只不過不同狀態(tài)下燃燒率有變化，不要太關(guān)注跑步時(shí)的脂肪燃燒，跑步過多會導(dǎo)致有氧過度，引起減脂的反彈。

所以，要提高每天的熱量消耗，你就需要運(yùn)用所有提高新陳代謝的方法。有些人總以為減脂=跑步。其實(shí)有氧訓(xùn)練只是提高新陳代謝的方法之一罷了。還有許多方法可以提高新陳代謝。你用的方法越多，新陳代謝越快，熱量消耗越多。

1.進(jìn)行力量訓(xùn)練

對于減脂，力量訓(xùn)練有3個(gè)好處：①力量訓(xùn)練的同時(shí)本身就在燃燒卡路里；②促進(jìn)肌肉增長，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強(qiáng)；③力量訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，靜新陳代謝率都會提高。

有些人問無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練怎么安排？無氧訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練，脂肪燃燒率最大。

至于如何做無氧運(yùn)動，我就不細(xì)說了，微博上的無氧動作太多了，小白們每次去健身房可以選擇練習(xí)一個(gè)部位，找該部位的3-4個(gè)訓(xùn)練動作，每個(gè)動作3-4組，每組10-15次。多選擇復(fù)合動作。

有些人會問網(wǎng)上那些動態(tài)圖，我照著練練能不能減脂？只要動就會增加你的熱量消耗，所以答案是肯定的。但是由于訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間不夠，效果非常微弱。所以還是應(yīng)該有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃。

還有人會問局部減脂到底存不存在？當(dāng)然存在。我的文章也詳細(xì)的分析過，只是效果比較輕微罷了。有些人下腹脂肪難減，主要由于該部位血液流通不暢等因素引起，所以在進(jìn)行全身性減脂的同時(shí)，也要多做下腹部的訓(xùn)練動作，促進(jìn)該部位的血液循環(huán)。

2：有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練主要有3大類：A常規(guī)有氧（恒速），B HIIT有氧（快慢結(jié)合）和C空腹有氧。效果最好的是B、C，但難度也較大。

在進(jìn)行常規(guī)有氧時(shí)，你的新陳代謝會提高，但一旦停止，新陳代謝率基本會返回初始狀態(tài)，然而HIIT則可以讓你在訓(xùn)練結(jié)束后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，新陳代謝都保持在較高水平。

空腹有氧（通常在早晨，如果使用空腹有氧，那么就早上一次空腹有氧，下午或者晚上力量訓(xùn)練）的好處就是在你訓(xùn)練時(shí)僅靠脂肪和蛋白質(zhì)供能，脂肪燃燒更多。

但HIIT和空腹有氧強(qiáng)度過大，并不適合一些身體不好的人使用，如果你的身體素質(zhì)較差，就先用常規(guī)有氧進(jìn)行訓(xùn)練。至于怎么訓(xùn)練看我文章最后的標(biāo)注。

3：保證充足蛋白質(zhì)攝入

大多數(shù)人認(rèn)為攝入蛋白質(zhì)就是為了增肌。其實(shí)不然！蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF，指消化某種食物需要消耗的能量）比其他宏量營養(yǎng)素更強(qiáng)。蛋白質(zhì)的TEF為25%，碳水化合物則為5%，而脂肪可憐的僅有2%。舉個(gè)例子：你吃100g蛋白質(zhì)的食物，含400卡路里，消化它需要100卡路里，吃100g碳水，含400卡路里，消化它需要20卡路里，吃100g脂肪，含900卡路里，消化它僅需要消耗18卡路里。

4：一定要吃早餐

一夜過后你處于空腹?fàn)顟B(tài)，此時(shí)身體為分解代謝狀態(tài)，吃早餐不僅可以防止肌肉繼續(xù)分解，還可以快速提高新陳代謝！如果你要空腹有氧，攝入20-30g乳清蛋白，然后中低強(qiáng)度有氧30分鐘，稍過片刻再吃早餐。如何吃早餐請參看我標(biāo)注文章。

5：多吃綠菜

綠菜中的葉綠素可以促進(jìn)身體內(nèi)毒素的排出，一定程度上輔助新陳代謝的提高。

6：在總能量攝入保持不變的前提下少食多餐

一旦你停止吃飯，你的新陳代謝就會下降。當(dāng)你每天吃3頓飯時(shí)，每頓飯的間隔時(shí)段你的新陳代謝率較低。但如果吃5-6頓（務(wù)必保證總攝入量不變），不僅你不會餓（防止你下一頓飯胡吃海喝），還可以將你的新陳代謝維持在高水平。

7：少吃加工食品

為什么少吃加工食品多吃天然食物可以提升新陳代謝呢？因?yàn)橄烊皇澄锟梢宰屇阆母酂崃?，而很多加工食品因?yàn)橛蓄A(yù)消化因素，被人體吸收更快更容易，消耗的熱量也就越少。舉個(gè)例子：天然燕麥和速溶燕麥。將天然燕麥的纖維層去除就成了速溶燕麥，這使得速溶燕麥做起來更快捷。當(dāng)你吃天然燕麥時(shí)，你需要消化那層纖維層，所以需要消化更多熱量。而速溶燕麥沒有了那層纖維層，你消化的就更容易，消耗的熱量也就越少。還有很多例子，我就不一一舉出了。

8：使用B族維生素補(bǔ)劑

B組維生素對碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝異常重要，對神經(jīng)系統(tǒng)也非常有益。

9：多喝水

喝水可以大幅度提高新陳代謝，在這里我就不細(xì)說了。更多內(nèi)容參看我微博的相關(guān)文章。

10：喝綠茶和咖啡

綠茶和咖啡能夠提高新陳代謝，想必很多人都知道。這里舉個(gè)簡單的例子：一天喝5杯綠茶可以讓你多消耗70卡路里累計(jì)一年就是3公斤！

11：學(xué)會減壓

壓力過大會促進(jìn)皮質(zhì)醇等激素大量分泌，給減脂造成毀滅性的影響，尤其容易促進(jìn)腹部脂肪的堆積。瑜伽、散步、聽音樂、冥想、拉伸、看喜劇片和深呼吸都是減壓的好方法！需要提及的是，很多人忽視了有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的訓(xùn)練過度，過量訓(xùn)練也會對你造成很大影響，如何辨別訓(xùn)練過度請看我的文章《空腹有氧與訓(xùn)練過度指南》。一旦確定自己訓(xùn)練過度，在科學(xué)飲食的前提下徹底休息1-2周。

12：睡眠一定要充足

大量實(shí)驗(yàn)表明，睡眠不足7小時(shí)的人，新陳代謝率越?jīng)]有睡眠充足的人強(qiáng)！

13：提高新陳代謝的強(qiáng)力食物

①藍(lán)莓（抗氧化素）②杏仁（維生素E，抗氧化劑、膳食纖維、單元不飽和脂肪）③乳清蛋白④菠菜（保護(hù)大腦、提高認(rèn)知能力，預(yù)防骨質(zhì)酥松、心血管疾病、癌癥等）⑤燕麥（膳食纖維）⑥水⑦綠茶