來(lái)源：慧跑無(wú)憂

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　　我是2011年開(kāi)始學(xué)習(xí)長(zhǎng)跑的。還記得當(dāng)時(shí)的情形很有趣，被商學(xué)院的同學(xué)忽悠了一天，晚上就和他去了著名的跑步圣地上海浦東世紀(jì)公園。結(jié)果跟著他們跑了一圈5公里，人就累的是幾乎趴在地上了，當(dāng)然他們則繼續(xù)輕松的跑著。每個(gè)剛開(kāi)始跑步的人開(kāi)始差不多都這樣，但是一旦你堅(jiān)持下來(lái)，就無(wú)法停止跑下去了。

　　和大多數(shù)人一樣，我也開(kāi)始經(jīng)歷了，想要提速，加強(qiáng)力量，參加比賽，經(jīng)歷傷痛，享受著這一切。今天，我主要是想分享一次受傷的經(jīng)歷和康復(fù)的過(guò)程。那是2014年的秋天，我已經(jīng)有教練訓(xùn)練了。每周一次的固定訓(xùn)練，給我?guī)?lái)了成績(jī)大幅提高。另外教練每次訓(xùn)練前的熱身激活和訓(xùn)練后的拉伸都使我的身體得到了良好的保護(hù)。不過(guò)我還是在一次10公里的訓(xùn)練中受傷，這是一次突破50分鐘的訓(xùn)練。訓(xùn)練后，人很興奮。但是在拉伸時(shí)感覺(jué)到左膝蓋窩里面有拉傷感覺(jué)。雖然當(dāng)時(shí)沒(méi)有覺(jué)得什么，可是后來(lái)這個(gè)問(wèn)題一直困擾著我，一旦跑步超過(guò)10公里，膝蓋窩里面就開(kāi)始拉緊繃的狀態(tài)，用力就痛。

　　后來(lái)，我有幸請(qǐng)到了運(yùn)動(dòng)傷痛康復(fù)專家為我診療和安排康復(fù)計(jì)劃?？赡苣銜?huì)問(wèn)，為什么不去醫(yī)院呢？答案是當(dāng)然去過(guò)了，醫(yī)院的醫(yī)生不建議我跑太長(zhǎng)的距離，提供了一些膏藥和噴霧劑之類的治療手段，但是效果不是很好，休息了一段時(shí)間也不能好。

　　長(zhǎng)話短說(shuō)，還是集中在康復(fù)計(jì)劃吧。很多人會(huì)說(shuō)，肌肉力量不夠，所以受傷，所以要加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。這句話說(shuō)的沒(méi)有錯(cuò)。但是如何訓(xùn)練和強(qiáng)化肌肉，卻是有很多的方法。其中主流的一些簡(jiǎn)單訓(xùn)練方法只能強(qiáng)化到主要的肌肉群，但是我這次的受傷實(shí)際上是一些小的肌肉力量不足導(dǎo)致的。我當(dāng)然不是這方面的專家，但是我們康復(fù)教練提供了一些方案幫助我進(jìn)行的康復(fù)。今天的這篇康復(fù)日記，我會(huì)主要介紹我力量訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練中用到的一些方法。

　　首先在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，往往想到的就是腿部力量訓(xùn)練，除此以外，還應(yīng)當(dāng)讓大腿附近的小肌肉群同樣得到鍛煉，一個(gè)方法就是使用環(huán)形彈力帶（阻力帶）套在雙腳的膝蓋上，然后進(jìn)行膝蓋力量訓(xùn)練，包括蹲起、橫向蹲起，后蹬腿等等常見(jiàn)的力量訓(xùn)練。這樣可以在增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的同時(shí)，強(qiáng)化腿部小肌群訓(xùn)練，減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)受力。

　　其次，每次跑步結(jié)束需要對(duì)膝蓋附近的肌肉進(jìn)行放松，你可能說(shuō)“對(duì)啊，我也進(jìn)行放松的”。但是不是每個(gè)人都有熟練的手法，對(duì)自己小肌肉群進(jìn)行放松的。所以依靠一些器械協(xié)助，效果會(huì)更好。你可以使用泡沫滾軸或者是齒輪肌肉按摩棒進(jìn)行放松，屁股坐在瑜伽墊上，雙手撐地，將受傷的膝蓋窩放在泡沫滾軸上，然后將身體前后移動(dòng)，使泡沫滾軸摩擦膝蓋窩附近的肌肉群。或者，用齒輪肌肉按摩棒直接對(duì)膝蓋窩附近的肌肉進(jìn)行直接按摩。這里必須提一點(diǎn)，對(duì)自己狠一點(diǎn)，不要按摩的痛了，就不用勁了，要不然，輕輕的滾幾下是沒(méi)有什么放松作用的。

　　如果需要繼續(xù)在膝蓋窩受傷的點(diǎn)上繼續(xù)放松，就需要使用一個(gè)網(wǎng)球了，不要小看這個(gè)小小網(wǎng)球，它對(duì)受傷點(diǎn)上的放松康復(fù)起到了類似于快遞服務(wù)中“最后一公里”的作用。繼續(xù)保持坐在瑜伽墊上，將網(wǎng)球放在膝蓋窩中，然后不斷環(huán)形移動(dòng)大腿，使網(wǎng)球在膝蓋中轉(zhuǎn)動(dòng)，感受到它摩擦到傷痛的部位。

　　在這些都做完了以后，就結(jié)束了嗎？要效果好的話，還得來(lái)上一道菜。那就是膝蓋冰敷，可以使用冰敷袋將膝蓋包裹起來(lái)，進(jìn)行一段時(shí)間的冰敷。冰敷袋有很多種，有便宜的，也有貴的。但是最好是那種可以包緊膝蓋的冰袋，例如帶充氣功能的冰袋，在充氣之后，可以保證冰袋均勻的包裹膝蓋。

　　我堅(jiān)持這樣的力量訓(xùn)練方法和放松康復(fù)方法，膝蓋窩里面的傷痛康復(fù)的很快，可以說(shuō)是效果非常好，這使我認(rèn)知到運(yùn)動(dòng)康復(fù)的科學(xué)性。不再盲目的進(jìn)行治療，還是需要安裝科學(xué)的訓(xùn)練方法和康復(fù)方法，延續(xù)運(yùn)動(dòng)的機(jī)能。其實(shí)很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都是有專家團(tuán)隊(duì)提供類似的服務(wù)來(lái)延續(xù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的，希望廣大的跑友能夠從我的案例中受益，堅(jiān)持科學(xué)的訓(xùn)練和防護(hù)，開(kāi)心放心的繼續(xù)跑下去。2015 奔跑吧，兄弟姐妹們?。。?/p>