深蹲，訓(xùn)練之王。

一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身200余塊主要肌群。而深蹲所訓(xùn)練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。同時(shí)，在你于深冬的胡同小店里吃火鍋喝啤酒、談笑風(fēng)生的時(shí)候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。

深蹲是你在訓(xùn)練中所能做到“最有效”的動作。無論你的訓(xùn)練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓(xùn)練都是繞不開的。

對于一般人，我們常常會在家里做空手深蹲。有些人一天可以訓(xùn)練數(shù)十、數(shù)百個(gè)。

然而，你在家的空手深蹲，動作真的正確嗎？如果姿勢和動作一開始就錯(cuò)誤了，你每天做的幾百個(gè)深蹲，不就等于錯(cuò)誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險(xiǎn)的姿勢，受傷了怎么辦？

所以，今天我們就來說說，空手深蹲時(shí)，我們最容易犯下的錯(cuò)誤。

深蹲時(shí)，你能訓(xùn)練到臀嗎？

大多數(shù)人訓(xùn)練深蹲的目的是什么？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不激活全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。

什么情況下，我們的姿勢就錯(cuò)誤了？大多數(shù)是你太過于“向下坐”而非“向后坐”。

錯(cuò)誤示范圖

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很多人接觸深蹲的時(shí)候，都聽過這樣一句話“深蹲時(shí)，不要讓膝蓋越過腳尖。”對初學(xué)者而言，這話沒有問題。但問題是，如何讓膝蓋不越過腳尖。

股四頭肌

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股四頭肌，在大腿前部。

我們知道，下半身最大的三個(gè)肌群是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌。這三個(gè)肌群也是全身力量最大、燃脂能力最強(qiáng)的幾個(gè)肌群。

然而，在一般人身上，這三個(gè)肌群的發(fā)展實(shí)際上并不平均。一般人都是大腿前部股四比較發(fā)達(dá)。股二和臀大肌的發(fā)展較弱。不信你去做一百個(gè)深蹲，我保證到做到最后，大多數(shù)人都是大腿前部最疲勞。而臀部和大腿后部則沒什么太多酸痛感。

臀大肌和股二頭肌

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股二頭肌和臀大肌，在身體后部。

三肌群的發(fā)展不均衡，實(shí)際上就導(dǎo)致了一系列問題。不僅從形體上來看，這讓很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在運(yùn)動過程中，這種情況會還影響你的爆發(fā)力，彈跳力。

而且，如果你掌握不好臀部發(fā)力的感覺，很容易讓你的膝蓋前部的十字韌帶和髕骨受傷和勞損。

你跑步較多時(shí)，膝蓋下部髕骨痛嘛？如果掌握好正確深蹲，也許就不疼了！

研究者分析了向下坐（膝關(guān)節(jié)突，內(nèi)扣等），與比較正確的深蹲姿勢“向后坐”的肌電水平。

研究發(fā)現(xiàn)，正確的姿勢比錯(cuò)誤的姿勢能募集更多的臀部和大腿后部的肌群①。對于一般人而言，訓(xùn)練效果更好。

但是肯定有人說了呀“斌卡同學(xué)，我早就知道膝蓋不能過腳尖，也早就知道不能往下坐，而是往后坐。但就是身體不能控制好！~~~”

沒錯(cuò)……如果你大腿后部的股二頭肌平時(shí)訓(xùn)練不夠。你往后坐時(shí)候，很容易感覺要摔倒……

大家好我是兔比——TWO B(tough work out)

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那么，如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個(gè)動作可以很好的訓(xùn)練到它（順帶還可以訓(xùn)練到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。

直腿硬拉

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具體做法

1.兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。

2.向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。

3.下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。

訓(xùn)練數(shù)次直腿硬拉，可以讓你的股二頭肌和臀大肌能得到訓(xùn)練。在深蹲過程中保持正確的姿勢~！

但如果，你訓(xùn)練過直腿硬拉，還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想盡快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢？

請期待這周的下幾期內(nèi)容！我將介紹三種家庭空手深蹲姿勢，在這三種姿勢訓(xùn)練后，任何人都應(yīng)能蹲出一個(gè)正確的深蹲咯~！