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腿部訓練，一直是很多喜歡徒手/街頭健身、不想去健身房的伙伴的一件頭疼事。

他們普遍認為自重的腿部訓練動作實在過于簡單。

然而，如我之前所說的，事實并非如此。

在之前的文章中：自重練腿動作太簡單？來試試這個，讓你的大腿前側(cè)充血！我們介紹了訓練大腿前側(cè)的自重王牌訓練動作——西斯深蹲。

這個動作不僅能很好地鍛煉到大腿前側(cè)（股四頭肌），而且得到了很多老派健美運動員的青睞。

（注意是高階動作，新手和膝蓋有傷的伙伴不要輕易嘗試)

那些說自重腿部訓練動作太簡單的，根本不懂自重訓練的精髓。

今天呢，是給大家介紹訓練大腿后側(cè)的自重訓練動作

。

大腿后側(cè)，也就是我們常說的腘繩肌。

僅靠自身體重，如何更好地鍛煉腘繩??？

在西斯深蹲中，我們是通過“增加力臂”來增大動作難度的。

進一步，我們聯(lián)想到：大腿前側(cè)（股四頭?。┑墓δ苁巧煜?，那么它的拮抗肌，即大腿后側(cè)（腘繩?。┑墓δ軇t是曲膝。

如何在彎曲膝蓋的同時，給動作提供足夠長的力臂？

這時你不難想到:

跪姿腿彎舉

即固定雙腿，以“跪地” 、身體幾乎挺直的姿勢下，做膝關節(jié)屈曲。

這樣不僅能很好地刺激我們的腘繩肌，同時還能鍛煉到我們的其他核心后側(cè)肌群（臀肌、豎脊肌等等）

然而，難度很大，一般人hold不住，得降階。

有3種方式

①離心下放

思路很簡單，既然腿部“上拉”拉不起來，那么我們就練“下放”，通過下放過程來鍛煉股四頭肌。

注意過程中要控制好速度，不能太快，這樣才能讓腘繩肌做離心收縮，從而達到鍛煉效果，到最低點之后再用力推起。

②膝蓋角度不變，僅靠上身移動

即保持膝蓋的彎曲角度不變，只靠上身移動（類似先鞠躬后再挺起），這樣就能減小力臂，從而降低難度。

③做半程

也就是過程中雖然保持身體挺直，但是身體不要下放得太低。（下到一半就拉起），具體下降幅度取決于個人力量水平。

以上便是3種調(diào)整難度的方法。

你以為寫到這里就完了？還有另一個動作。

仰臥腿彎舉滑行

仰臥腿彎舉滑行，相對于跪姿腿彎舉的難度沒那么大，同時“知名度”也沒那么高，大部分人都不知道這個動作。

仰臥腿彎舉滑行，有兩種做法：

①、固定雙腳，身體滑行

動作要點：找一個滑盤或者一條毛巾來幫助“滑行”，最低點身體不要碰到地面，最高點成“臀橋”姿勢。

②、固定身體，雙腳滑行

兩個動作相比，第一個難度會更大一些。

不過動作要點相似，新手建議先練習臀橋，熟悉好臀橋的動作和姿勢之后，再來練習這個動作就會顯得得心應手。

好了，以上便是今天給大家分享的兩個針對“大腿后側(cè)”的自重訓練動作。

大家看完后別忘了去嘗試，讓你的大腿后側(cè)“尖叫”吧！