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田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練
［美〕約翰．克斯克
一份好的力量訓(xùn)練計(jì)劃能使田徑運(yùn)動(dòng)員獲益良多：它能使肌肉變得粗大、增加運(yùn)動(dòng)員的力量、增強(qiáng)爆發(fā)力、提高運(yùn)動(dòng)員動(dòng)員和利用能量的能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。力量訓(xùn)練還對(duì)阻止運(yùn)動(dòng)損傷有一定的益處，并有助于解決專業(yè)訓(xùn)練而造成的局部勞損這一難題和受傷部位的恢復(fù)。
下面所說(shuō)的訓(xùn)練原則是構(gòu)成力量訓(xùn)練的基石，為制定力量訓(xùn)練計(jì)劃指明了方向，遵循這一原則將為運(yùn)動(dòng)員獲得成功創(chuàng)造更多的機(jī)會(huì)。
一、專門化訓(xùn)練原則
專門化訓(xùn)練原則指運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)安排訓(xùn)練，這是一條很重要的原則，因?yàn)槿魏蔚牧α坑?xùn)練都有它的目的性。運(yùn)動(dòng)員和教練員必須在訓(xùn)練之前決定發(fā)展什么特點(diǎn)的力量，以及在訓(xùn)練過(guò)程中如何控制，然后組織實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。專門化訓(xùn)練原則應(yīng)用于如下幾點(diǎn)：
1.肌肉和動(dòng)作
力量訓(xùn)練主要是用來(lái)發(fā)展肌肉的，動(dòng)作要與專項(xiàng)相銜接。例如大多數(shù)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都涉及支撐運(yùn)動(dòng)，它們也許是雙支撐運(yùn)動(dòng)（如鏈球）或者是單支撐運(yùn)動(dòng)（如短跑），上體的肌肉是通過(guò)擺臂來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)或力量傳遞的。知道這一點(diǎn)后，我們制定訓(xùn)練計(jì)劃就要考慮項(xiàng)目的特點(diǎn)（例如單腿力量或是雙腿力量）。也許，通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)模仿專項(xiàng)技術(shù)，不是太容易做到的事，但制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)一定要考慮與專項(xiàng)相結(jié)合，例如：快速力量與短跑項(xiàng)目有相同的機(jī)制，因此要作為主要內(nèi)容來(lái)經(jīng)常運(yùn)用。
2.供能系統(tǒng)
力量訓(xùn)練也可能會(huì)被用來(lái)提高機(jī)體的供能系統(tǒng)，從而促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)的提高。不同的功能方式起著不同的作用。如，磷酸原供能系統(tǒng)---供能時(shí)間短，效率高，一般維持時(shí)間6一10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能。像舉重、投擲、100米以內(nèi)的短跑項(xiàng)目都是以磷酸原供能系統(tǒng)供能為主；乳酸能供能系統(tǒng)---供能時(shí)間維持2一3分鐘，分解葡萄糖和肌糖元生成三磷酸腺苷供能，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉中堆積，阻礙神經(jīng)肌肉接點(diǎn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。例如4---6組的重復(fù)力量訓(xùn)練、2分鐘坐下---起立測(cè)試、400---800米跑都是以乳酸能系統(tǒng)供能為主；有氧供能系統(tǒng)---用蛋白質(zhì)、碳?xì)浠衔锖椭竟┠?，在較小強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有乳酸產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)能持續(xù)到力竭。5000米以及5000米以上項(xiàng)目都是有氧供能系統(tǒng)供能。
因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要根據(jù)其項(xiàng)目特點(diǎn)，要仔細(xì)地考慮哪種供能系統(tǒng)有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。例如，200米跑將動(dòng)員磷酸原供能系統(tǒng)和乳酸能供能系統(tǒng)，因此制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)既要注意提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸儲(chǔ)備，同時(shí)又要提高機(jī)體耐受乳酸能力。如果訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)是發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)，就應(yīng)該采用大重量、少數(shù)量進(jìn)行練習(xí)，并保證兩組間完全恢復(fù)；如果目標(biāo)是發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)，那么應(yīng)采用中等重量、中等數(shù)量(8---20次重復(fù)練習(xí)）進(jìn)行練習(xí)，未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)（間歇時(shí)間30---90秒）；如果目標(biāo)是發(fā)展有氧供能系統(tǒng)，應(yīng)采用輕重量、多數(shù)量進(jìn)行練習(xí)，未完全恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。
3.動(dòng)作速度
訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練手段獲得不同的速度素質(zhì)，例如，慢跑訓(xùn)練不可能使一名運(yùn)動(dòng)員成為優(yōu)秀的短跑選手，短跑運(yùn)動(dòng)員必須要進(jìn)行的是速度訓(xùn)練，這一原則在力量訓(xùn)練中同樣適用，因此應(yīng)多進(jìn)行爆發(fā)性力量練習(xí)，如抓舉、跳臺(tái)階、提拉等，可以幫助運(yùn)動(dòng)員提高快速力量和動(dòng)作速度。
二、超負(fù)荷訓(xùn)練原則
人體對(duì)力量訓(xùn)練具有一定的適應(yīng)性，一旦機(jī)體適應(yīng)了給定的練習(xí)，這種練習(xí)對(duì)機(jī)體的刺激性及作用將減少，換句話說(shuō)，訓(xùn)練一段時(shí)間后，為了能夠再次取得訓(xùn)練效果，必須采取不同的、更深一步的訓(xùn)練措施，這就是超負(fù)荷訓(xùn)練原則。
由于大量的訓(xùn)練方法已被采用，使力量訓(xùn)練增加了難度。在這時(shí)就應(yīng)考慮超負(fù)荷訓(xùn)練，而在進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)一定要與專項(xiàng)相結(jié)合（例如投鉛球重復(fù)數(shù)百次后，運(yùn)動(dòng)員感到疲勞了，動(dòng)作就會(huì)變形，質(zhì)量下降）。
增加阻力：增加重量將使練習(xí)重力再次增加。缺點(diǎn)是為確保安全，只能緩慢地增加重量，而且增加重量的同時(shí)會(huì)延長(zhǎng)完成動(dòng)作的時(shí)間。
增加數(shù)量：通過(guò)增加練習(xí)次數(shù)（例如由以前的8次增加到10次），這會(huì)增大練習(xí)難度，但缺點(diǎn)是經(jīng)過(guò)一個(gè)極點(diǎn)后，太多的重復(fù)練習(xí)也許會(huì)同時(shí)發(fā)展了其他的供能系統(tǒng)，從而帶來(lái)副作用。
改變間歇時(shí)間：通過(guò)改變練習(xí)的間歇時(shí)間，也可以增加或降低練習(xí)的難度。如不允許運(yùn)動(dòng)員在兩組之間休息足夠時(shí)間，練習(xí)的難度自然會(huì)增大；如果允許運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間，那么運(yùn)動(dòng)員就有可以輕松地舉起更大重量。
改變練習(xí)順序：練習(xí)的順序也同樣影響練習(xí)的難度，例如，在訓(xùn)練的開(kāi)始階段讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行深蹲練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大負(fù)荷；但如果先讓運(yùn)動(dòng)員做一些其它的腿部練習(xí)之后再進(jìn)行深蹲練習(xí)，無(wú)形中就增加了其練習(xí)的難度。
變換已用過(guò)的練習(xí)：這對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是最佳策略，因?yàn)樵谒麄兩砩弦延眠^(guò)多種練習(xí)方法。同一個(gè)訓(xùn)練目的可以通過(guò)很多種訓(xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)（例如發(fā)展速度力量可以在地面上進(jìn)行，也可以懸掛在空中進(jìn)行，還可以利用設(shè)置障礙以及用啞鈴等等來(lái)進(jìn)行），按照一定的規(guī)律變換以前用過(guò)的訓(xùn)練方法（對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)講4---6周換一次）能使他們從力量訓(xùn)練中繼續(xù)獲益。
三、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則與超負(fù)荷訓(xùn)練原則相關(guān)比較密切，循序漸進(jìn)就是運(yùn)動(dòng)員要逐漸地增加負(fù)荷，增加負(fù)荷時(shí)要考慮運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀態(tài)。這有助于在運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)高級(jí)動(dòng)作之前對(duì)基本動(dòng)作的掌握；也有助于運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展，從而阻止運(yùn)動(dòng)損傷和過(guò)度訓(xùn)練。
四、可逆性訓(xùn)練原則
力量訓(xùn)練的獲得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能縮小，骨骼和肌纖維的連接也會(huì)變?nèi)?。理解這一點(diǎn)很重要，因?yàn)檫@意味著為了維持已獲得的力量，運(yùn)動(dòng)員就必須要持續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。在競(jìng)賽期和調(diào)整期適當(dāng)?shù)赝Ｖ沽α坑?xùn)練是必要的，但不能完全放棄力量訓(xùn)練。
五、區(qū)別對(duì)待原則
對(duì)于不同的運(yùn)動(dòng)員要制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，有的運(yùn)動(dòng)員可能特殊需要發(fā)展某一部位的力量，有的運(yùn)動(dòng)員有受傷史，有的運(yùn)動(dòng)員能夠承受較大的負(fù)荷等等。在制定訓(xùn)練計(jì)劃和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異。應(yīng)該考慮和注意的一點(diǎn)是，在實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)時(shí)，一些運(yùn)動(dòng)員能夠比預(yù)定的訓(xùn)練計(jì)劃做更多的重復(fù)次數(shù)，這就需要及時(shí)地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃了。
六、練習(xí)順序
力量訓(xùn)練要?jiǎng)佑么罅康募∪馊海?xùn)練非常復(fù)雜。一般來(lái)說(shuō)，大肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的開(kāi)始部分。通常練習(xí)的順序綱要是：
1.全身練習(xí)
2.下肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如深蹲、壓腿等）
3.下肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如踝關(guān)節(jié)伸展性練習(xí)、小腿伸展性練習(xí)等）
4.上肢多關(guān)節(jié)練習(xí)（如俯臥撐、仰臥起坐等）
5.上肢單關(guān)節(jié)練習(xí)（如繞臂、壓腕等）
七、肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則
肌肉平衡發(fā)展訓(xùn)練原則就是要注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)周圍的所有肌肉，如做不好這一點(diǎn)，某一側(cè)肌肉將過(guò)度發(fā)展，使肌肉發(fā)展不平衡，造成潛在的關(guān)節(jié)不穩(wěn)固和運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的隱患。肌肉平衡發(fā)展的標(biāo)準(zhǔn)，通常以對(duì)側(cè)肌群的力量比例（例如四頭肌和股后?。﹣?lái)衡量。目前正確的比例雖已被推算出來(lái)，但存有較大爭(zhēng)議，因這種比例依賴許多因素，例如測(cè)試類型、收縮的速度、研究的人群等等。因此作為教練員，非常關(guān)鍵一點(diǎn)，就是在訓(xùn)練計(jì)劃的安排上要注意使關(guān)節(jié)周圍的肌肉得到全面發(fā)展。
八、周期性訓(xùn)練原則
周期性訓(xùn)練原則就是通過(guò)系統(tǒng)安排使訓(xùn)練更客觀，更有計(jì)劃性，能夠?yàn)榘才胚\(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、訓(xùn)練課次以及休息和恢復(fù)提供一個(gè)總體的框架，集中訓(xùn)練必要訓(xùn)練的部分，并能預(yù)計(jì)身體機(jī)能狀態(tài)達(dá)到最佳的時(shí)間范圍，為一年內(nèi)在重要比賽中取得佳績(jī)做好準(zhǔn)備，并為下一年度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，從而鞏固和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。
周期性訓(xùn)練計(jì)劃劃分為如下階段：
1.大周期訓(xùn)練計(jì)劃：該訓(xùn)練計(jì)劃周期，可能是1年或者僅為幾個(gè)月。
2.中周期訓(xùn)練計(jì)劃：3---4個(gè)小周期，大周期內(nèi)的小循環(huán)。
3.小周期訓(xùn)練計(jì)劃：周期訓(xùn)練中的最小板塊，一般是1周或者10天，或長(zhǎng)或短。
對(duì)于一個(gè)教練員來(lái)說(shuō)，理解上述這些訓(xùn)練原則非常必要的，從而能夠知道如何制定訓(xùn)練計(jì)劃，掌握不同模式的訓(xùn)練知識(shí)，使訓(xùn)練更具目的性和效果更佳。
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