格斗自學(xué)大綱

懶隨風(fēng) 2014-06-11

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本大綱將提供你一種刻苦修行、完善自我的磨煉方式!從第一天起,你將開始和全身酸痛的日子相伴,但強(qiáng)健、靈活的身體也將伴隨你,請樹立你的自信心!

一、首篇訓(xùn)練時間:

本大綱第一階段訓(xùn)練三個月,每周休息兩天。

二、主要學(xué)習(xí)內(nèi)容:

體能鍛煉:提高身體柔韌性,掌握基本功,增強(qiáng)心肺功能。

基本技法:學(xué)習(xí)格斗所需的基本動作及硬功。

第一周(周一)

請對自己的身體進(jìn)行全面檢查,

提示:訓(xùn)練必須量力而行!冬季更要充分熱身,以免受傷,

熱身運(yùn)動:1.轉(zhuǎn)肩:兩臂由前向上、向后劃圓9次,再向相反方向做9次。2.左右轉(zhuǎn)腰:共9次、3.下蹲左右晃膝:共9次:4.轉(zhuǎn)動兩腳腳腕:共9次。5.熱身時間:大約需要10分鐘。體能鍛煉:3000米慢跑:休息后是400米中速跑。稍休息后,再100米全速跑。

柔韌性訓(xùn)練:壓肩、下腰(包括左右兩側(cè))、正壓腿,側(cè)壓腿。

力量訓(xùn)練:1.俯臥撐(緩慢完成10次以上,力竭為止)。2.仰臥起坐(緩慢完成20次以上,力竭為止)。

第一周(周二)

今天有些準(zhǔn)備工作要你完成。

1.尋找合適的練功環(huán)境:首選為您家附近的場地,公園。健身房不適合一些練功方式。2.練功需要大量時間,因此場地不能離家人遠(yuǎn),否則既會影響訓(xùn)練質(zhì)量,又易產(chǎn)生緊迫感,影響訓(xùn)練時的心情。3.訓(xùn)練需要進(jìn)行人幅度的動作,因此服裝要盡量寬松,春夏便于散熱排汗,秋冬便了保暖、4.必備物品:1.跌打藥水,2.護(hù)腕、護(hù)踝,3.拳靶,腳靶各一副,4.沙袋一個(內(nèi)裝綠豆或玉米粒)。

第一周(周三)休息一天!

第一周(周四)

真正的鍛煉從今天開始!

提示:開始訓(xùn)練,將有幾天身體不適,如全身酸痛,低燒,手指無力或顫抖、食欲下降、嗜睡,這些都是正?，F(xiàn)象。

體能訓(xùn)練:1.慢跑1200米。2.俯臥撐8組,每組10次以上,要求緩慢完成。3.仰臥起坐8組,每組10次以上,要求緩慢完成。

柔韌訓(xùn)練:1.壓肩:正壓肩、側(cè)壓肩橫壓肩。每個動作做4組,每組15次。要點:動作要有彈性,不可用力過度。2.腰部:下腰、左右側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做4組,每組15次。涮腰時,如有頭暈現(xiàn)象,深呼吸幾次即可緩解。3.壓腿:正壓腿,側(cè)壓褪?組數(shù)同上。

訓(xùn)練時間:1小時30分鐘左右。

第一周(周五)

體能訓(xùn)練:1.慢跑1200米(一定要完成)。2.今日停止練習(xí)俯臥撐與俯臥撐。

柔韌性項目:今天的動作組數(shù)有所減少,有所動作增加,要保質(zhì)保量地完成。

1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組,每組25次。每完成一組動作,必須做以下放松動作:轉(zhuǎn)肩,拍肩、聳肩。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。組數(shù)同上。3.正壓腿、側(cè)壓腿。

新的訓(xùn)練項目:1.正踢腿。2.側(cè)踢腿、每個動作做4組,每組15次。

要點:踢腿時,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序漸進(jìn)。

訓(xùn)練時間:1小時30分鐘左右。

第一周(周六)

體能訓(xùn)練:1.慢跑2000米:2.俯臥撐:3.仰臥起坐。要求同周四。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做4組,每組25次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做4組,每組25次。3.正壓腿,側(cè)壓腿。每個動作做4組,每組25次:4.正踢腿,5.側(cè)踢腿、每個動作做4組,每組15下。

新增訓(xùn)練:1.內(nèi)擺腿、2.外擺腿。每個動作做4組,每組15次。

要點:踢腿時,要挺胸塌腰。擺腿時,用腰胯之力,擺幅盡量大,動作放松。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第一周(周日)建議休息一天!

本周總結(jié):

笫二周(周一)

本周除了加強(qiáng)基本功練習(xí),還將增加新的訓(xùn)練課程。先做熱身運(yùn)動。

體能訓(xùn)練:1.慢跑1200米。2.連續(xù)跳繩10分鐘:3.仰臥起坐:要求同上。4.羅漢推掌:成馬步。兩手抱拳于腰部,目視前方,下頦內(nèi)收,頸部挺直,兩肩放松,深吸氣,兩拳變掌,手指稍分,掌心向前,向前猛推,同時用鼻猛噴氣。接著手指內(nèi)扣成爪,吸氣,同時向外翻腕,手心朝上,肛門上提,用力向回慢拉至膿肋旁變?nèi)?。反?fù)做此動作,直至力乏為止:要點:馬步不用太低。推掌時,兩肩放松才能勁達(dá)兩掌,噴氣要猛:變掌為爪時,手指須用力。5.俯臥撐:每做一次羅漢推掌,立即做一次俯臥撐。

柔韌性項目:1.正壓肩,側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做4組,每組25次。2下腰、側(cè)壓腰、涮腰,組數(shù)同上。3.正壓腿、側(cè)壓腿+正踢腿、側(cè)踢腿。組數(shù)同上。4.內(nèi)擺腿:做4組,每組25次。5.外擺腿:要求同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第二周(周二)

練羅漢推掌快速噴氣時,可能會流鼻涕。習(xí)慣就好了。

體能訓(xùn)練:1.慢跑2000米。2.跳繩15分鐘。3.羅漢推掌+俯臥撐。兩個動作各做8組,每組以做到力乏為準(zhǔn)。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩,橫壓肩。每個動作做4組,每組25次。下腰、側(cè)壓腰、涮腰。組數(shù)同上。3.正壓腿、側(cè)壓腿+正踢腿、側(cè)踢腿。組數(shù)同上。4.內(nèi)擺腿:做5組,每組30次,5.外擺腿:做5組,每組30次,

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第二周(周三)

熱身10分鐘:

體能訓(xùn)練:1.跳繩15分鐘。2.羅漢推掌+俯臥撐。兩個動作各做8組,每組以做到力乏為準(zhǔn)。

柔韌性訓(xùn)練:1.止壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做2組,每組做25次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰,組數(shù)同上,3.正壓腿、側(cè)壓腿+正踢腿、側(cè)踢腿。組數(shù)同上。4.內(nèi)擺腿:做5組,每組30次。5.外擺腿:做5組,每組30次。

新增訓(xùn)練:1.成預(yù)備式,全身放松,雙拳輕握,兩腿保持彈性,目視前方。2.左右直拳,要點:兩拳先后擊出,在打出時雙拳輕握,完全擊出時才握緊拳頭,要配合腰胯轉(zhuǎn)動之力,兩眼平視前方,呼吸自然。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第二周(周四)今天好好休息

第二周(周五)

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2。仰臥起坐:做6組,每組15次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做2組,每組25次。2下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做2組,每組25次:3。正壓腿、側(cè)壓腿,組數(shù)同上。4.內(nèi)擺腿:做5組.每組30次。5.外擺腿:做5組,每組30次。

新增訓(xùn)練:1.羅漢推掌+俯臥撐。每個動作做6組,每組至力乏為

止:2.預(yù)備式+左右直拳:每個動作做10組,每組出拳20次以上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右

第二周(周六)

先熱身吧!

體能項目:

1.慢跑3000米;2.跳繩15分鐘以上。3.仰臥起坐:做6組,每組15次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩,橫壓肩,每個動作做2組,每組30次。2.下腰,側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿。每個動作做9組,每組30次。4.內(nèi)擺腿。5.外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.羅漢推掌+俯臥撐,每個動作做6組,力乏為止。2.預(yù)備式、左右直拳:每個動作做10組,每組出拳20次以上。

新增訓(xùn)練:先成預(yù)備式,再左右腳交替前踢。

要點:以腰胯力量提腿帶動,肩部放松,動作行進(jìn)中,小腿和腳踝允分放松,到達(dá)目標(biāo),才繃緊用力,勁達(dá)腳尖。

要求:先模擬動作,要點正確后,才可踢擊靶、單腿動作練習(xí)50次以上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第二周(周日)

建議你今天不要休息,將昨天的課程再練習(xí)一遍,愿你在這條艱苦的習(xí)武之路上堅持下去!

本周總結(jié):

第三周(周一)

本周的整個課程很緊湊,且增加組合連擊訓(xùn)練,因此要求領(lǐng)會要點。開始熱身吧!

體能訓(xùn)練:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.仰臥起坐做6組,每組15次以上。

新增訓(xùn)練組合:1.正壓肩、側(cè)壓肩,橫壓肩。每個動作做2組,每組30次。2下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。3.羅漢推掌+俯臥撐-每個動作做6組,力乏為止。4.預(yù)備式+左右直拳,每個動作做10組,每組出拳20次以上:5.正壓腿、側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。6.內(nèi)擺腿。7.外擺腿:組數(shù)同上。8.預(yù)備式+左右前踢-組數(shù)同上。

訓(xùn)練時間:1小時30分鐘。

第三周(周二)

熱身還是需要10分鐘左右。

體能項目:1.慢跑1200米。2.連續(xù)跳繩20分鐘。

柔韌性訓(xùn)練:1.正壓肩,側(cè)壓肩、橫壓肩:每個動作做2組,每組30次,2下腰,側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。3.正壓腿,側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。4.內(nèi)擺腿。5.外擺腿。組數(shù)同上。

新增訓(xùn)練內(nèi)容:1.羅漢推掌+俯臥撐。每個動作做6組,力乏為止。2.預(yù)備式+左右直拳+左右前踢。左右預(yù)備式互換練習(xí)。預(yù)備式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。

自由模仿練習(xí):左右勢互換練習(xí),鍛煉時間山你白行掌握。

要點:注意兩腳的轉(zhuǎn)換方式和站位角度。兩眼輕松平視前方:雙拳、雙腳轉(zhuǎn)換當(dāng)中,注意節(jié)奏的配合。動作充滿氣勢,如虎撲一樣威不可擋。

第三周(周三)

掌握動作轉(zhuǎn)換的流暢感。熱身10分鐘以上。

體能項目:1.慢跑1200米+跳繩20分鐘。2.仰臥起坐,做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩,側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組,每組30次。2.俯臥撐+羅漢推掌。每個動作做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰,涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿。側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿。6.外擺腿。組數(shù)同上。

新的組合訓(xùn)練:預(yù)備式+左前踢+右后手直拳+左前盲拳。

預(yù)備式+左前踢+右后手直拳+左前直拳。自由模仿練習(xí),可左右式互換練習(xí)。鍛煉時間由你掌握。

要點:注意兩腳轉(zhuǎn)換方式和站位角度,兩眼輕松平視前方。雙腳和兩拳轉(zhuǎn)換當(dāng)中,注意節(jié)奏的配合,動作充滿氣勢,如虎撲一樣威不可擋。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第三周(周四)

建議今天好好休息,別去想訓(xùn)練!

第三周(周五)

今天進(jìn)入自由組合訓(xùn)練,要求在心中或鏡子里樹立一個假想敵,它能使你的動作組合連貫。先熱身再說!

體能項目:1.慢跑3000米。2.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組?每組30次。2.俯臥撐+羅漢推掌:每個動作做6組,力乏為止,3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿,外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左預(yù)備式+左前踢+右后手直拳+左前直拳:組數(shù)由你自行掌握,左右式互換練習(xí):要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第三周(周六)

今天的訓(xùn)練里增加了新的內(nèi)容。千萬不要認(rèn)為熱身很乏味,因為它是你的健身法寶。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘。3.仰臥起坐做6組,每組20次。

柔韌性項目:1.正壓肩,側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組,每組30次。2.拳面俯臥撐+羅漢推掌。每個動作做6組,力乏為止。3下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。5內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

要點:在練習(xí)前,先用手揉搓拳面至發(fā)熱為止:練習(xí)后,兩手交叉轉(zhuǎn)動手腕放松,也可帶上護(hù)腕練習(xí)!

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+右后前踢+右后直拳:2.左預(yù)備式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。組數(shù)和時問由你自行掌握,左右式互換練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第三周(周日)

今天休息,建議看些好的武術(shù)雜志或電影,豐富一下自己!

本周總結(jié):

第四周(周一)

一起熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑1200米+向后全速跑400米、2.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:每個動作做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:每個動作做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿,每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

新的組合動作:左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+上步右橫肘。組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點:上步橫肘,要借上步之力,順勢橫肘,橫肘時,腰,肩和轉(zhuǎn)胯一起用力。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式、左前直拳+右后前踢+右后直拳。2.左預(yù)備式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1.小時40分鐘左右。

第四周(周二)

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑1200米+全速跑400米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩,側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組,每組30次。2羅漢推掌+拳面俯臥撐。每個動作做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿;每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+右上步橫肘。2.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+右后前踢+右后手直拳。3.左側(cè)預(yù)備式+左前直踢+右后手直拳+左前直拳。組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第四周(周三)

熱身10分鐘!

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組,每組30次。2.羅漢推掌、拳而俯臥撐。每個動作做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰。每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿。每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳、墊步左前踢+右后前踢+右上橫肘。2.左側(cè)預(yù)備式+右后直拳+右后前踢+右上橫肘+左后前踢。組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí),要點:動作協(xié)調(diào),自然流暢,氣勢如虹。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第四周(周四)

今天又是讓全身放松的日子。

第四周(周五)

熱身10分鐘!

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩15分鐘。3.仰臥起坐:做6組?每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩。每個動作做3組。每組30次。2羅漢推掌+拳面俯臥撐。每個動作做6組,力乏為上。3.下腰,側(cè)壓腰,涮腰,每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿,側(cè)壓腿,每個動作做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步橫肘。2.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+墊步左前踢+右后前踢+右上步橫肘。3.左側(cè)預(yù)備式+右后直拳+右后前踢+右上橫肘+左后前踢,組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點:動作協(xié)調(diào),自然流暢。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘

第四周(周五)

在練習(xí)組合動作時,要努力去體會和摸索動作轉(zhuǎn)換時,兩腳掌的站位角度。找尋到最適合自己出腿的感覺。那就是你將來的出招風(fēng)格了。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:每個動作做3組,每組30次:2羅漢推掌、拳面俯臥撐。3.下腰、側(cè)壓腰,涮腰,每個動作做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿,每個動作做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿,組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步橫肘。2.左側(cè)預(yù)備式+左前直拳、墊步左前踢+右后前踢+右上步橫肘。3.左側(cè)預(yù)備式、右后直拳、右后前踢+右上橫肘+左后前踢。組數(shù)和時間由你自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點:動作協(xié)調(diào),自然流暢,氣勢如虹。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第四周(周日)

建議你今天好好休息。

本月訓(xùn)練總結(jié):

第二月的訓(xùn)練課程將重點練習(xí)雙拳的硬度和新的動作。

第一周(周一)

今天學(xué)基本功站樁。先熱身吧。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:兩前腳掌站樁,練習(xí)兩腳掌和小腿的力量,并增加腳趾和小腿的肌肉硬度。兩腳與肩同寬,僅憑兩前腳掌撐地。初時,可扶桌或墻而立,逐漸可用兩前腳掌前后左右行走。

注意事項:1.自然呼吸。2.站樁共做4組,每組至力竭為止。3.若兩腿抖動,兩腿內(nèi)好像有流水走動,口中似有柿子味道,為正常反應(yīng)。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿:各做5組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+墊步左前踢+右后前踢+右上橫肘。2.左預(yù)備式+右后直拳+右后前踢+右上橫肘+左后前踢。3.左預(yù)備式+左前直拳+右上步橫肘。組數(shù)和時間自行掌握,左右式交替練習(xí)。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘左右。

第一周(周二)

應(yīng)適當(dāng)增加營養(yǎng)。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑:2000米+400米全速跑。2.跳繩:20分鐘以上。3。仰臥起坐:做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意:每完成一組,應(yīng)散步或放松兩腿。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿:各做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步橫肘。2.左預(yù)備式十左前直拳+墊步左前踢+右后前踢+右上步橫肘。3.左預(yù)備式+右后直拳+右后前踢+右上橫肘+左后前踢。組數(shù)和時間自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第一周(周三)

站樁是基本功,但不應(yīng)用意,以免出偏。熱身10分鐘。體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:做5組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步橫肘。2.左預(yù)備式+左前直拳+墊步左前踢+右后前踢+右上步橫肘。3.左預(yù)備式+右后直拳+右后前踢十右上橫肘+左后前踢。組數(shù)和時間自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第一周(周四)

今天休息,建議你準(zhǔn)備一些舊報紙,裝訂制作成“千層紙”備用。

第一周(周五)

今天開始鍛煉雙拳的硬度。請留意注意事項。先熱身10分鐘以上。

體能項目:1.慢跑1200米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

新增課程:直拳擊打墻上的“千層紙”。要點:1.開始時,不要戴薄手套。2.為保護(hù)皮膚,可在練習(xí)后在溫?zé)崴邪茨θ婧椭腹?再抹護(hù)手霜。3.切忌練后用冷水洗手。4.每組10次,雙拳交替練習(xí),共做5組。5.自然呼吸,切忌運(yùn)氣或用意。6.拳面破皮、流血或青腫為正常現(xiàn)象。循序漸進(jìn),切忌奮力擊打,以免自傷。

組合訓(xùn)練:1.左預(yù)備式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步橫肘。2.左預(yù)備式+左前直拳+墊步左前踢+右后前踢+右上步橫肘。3.左預(yù)備式+右后直拳+右后前踢+右上橫肘+左后前踢。組數(shù)和時間自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第一周(周六)

練習(xí)硬功,最忌急躁,因此切不可貪多!先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3。仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。

拳打千層紙:每組10次,雙拳交替練習(xí),共做5組。注意事項同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第一周(周日)

今天休息,勿練硬功。

本周總結(jié):__________________

第二周(周一)

讓雙手適當(dāng)休息,把兩手練得都是老繭并不好。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。

拳打千層紙:每組10次,雙拳交替練習(xí),共做5組。注意事項同上。

新增課程:預(yù)備式+低截腿:做10組,每組15次。左右勢互換練習(xí)。注意:1.截腿多攻擊對方膝部以下。2.注意體會雙腳位置及攻擊腿的角度。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第二周(周二)

練習(xí)截腿的難題是找不到出腿攻擊的感覺,建議找個同伴練習(xí)。

體能項目:1.慢跑1200米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做5組,每組15次。

新增組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右勢輪流進(jìn)行,共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿:組數(shù)和次數(shù)自行掌握,左右勢互換練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第二周(周三)

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

拳打千層紙:左右拳輪流練習(xí),共做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右勢輪流練習(xí),共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳。組數(shù)、次數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第二周(周四)

今天休息!

第二周(周五)

補(bǔ)充營養(yǎng)非常關(guān)鍵,練完后喝杯牛奶,對身體有益。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:共做6

組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿:各做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

拳打千層紙:左右拳輪流練習(xí),共做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右勢輪流練習(xí),共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.預(yù)備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘:組數(shù)、次數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第二周(周六)

在冬天,訓(xùn)練前熱身更重要。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿:各做4組,每組30次。5.仆步壓腿:做5組,每組15次,左右勢互換練習(xí)。要點:下壓要循序漸進(jìn)。6.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

拳打千層紙:左右拳輪流練習(xí),共做10組,每組15次。

新增組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右腿輪流練習(xí),共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.預(yù)備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第二周(周日)

用一小時復(fù)習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目:慢跑3000米。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿:各做4組,每組30次。5.仆步壓腿:做5組,每組15次,左右勢輪流練習(xí)。要點同上。6.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

新增組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右勢輪流練習(xí),共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.預(yù)備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。左右勢輪流練習(xí)。要點同上。

本周總結(jié):______________________________________________

第三周(周一)

可靈活安排時間,如早上跑步、練柔韌性,晚上、下午完成體能項目。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。4.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

新增動作:預(yù)備式+前頂膝:左右勢各做10組,每組10次。要點:由支撐腿發(fā)力,挺胸收腹,動作猛烈。

組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+低截腿:左右共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳。4.預(yù)備式+右低截腿+左前踢+右前踢+右橫肘。組數(shù)、次數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周(周二)

體能項目:1.慢跑1200米+400全速跑。2.跳繩20分鐘。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。要點同上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

新的組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝:左右勢輪流進(jìn)行,共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周(周三)

掌握基本要領(lǐng)后,必須不斷演

練,直至隨心所欲。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳

繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,力乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

新增組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝。左右勢共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝:組數(shù)、次數(shù)自行掌握,要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周(周四)

一定要勞逸結(jié)合,今天休息。

第三周(周五)

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝。4.預(yù)備式+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數(shù)、次數(shù)自行掌握,左右勢輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第三周(周六)

拳打千層紙時,有皮外傷或輕微腫痛是正?，F(xiàn)象,但如情況嚴(yán)重,應(yīng)暫停練習(xí),直至傷口愈合。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

拳打千層紙:左右拳交替練習(xí),共做10組,每組15次。

新增組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝。左右勢共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿十左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝。4.預(yù)備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數(shù)、次數(shù)自行掌握,左右勢輪流練習(xí)要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第三周(周日)

放松,用1小時復(fù)習(xí)組合動作。

本周總結(jié):________________________________________________

第四周(周一)

第四周用來復(fù)習(xí)前三周的內(nèi)容。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。4.仰臥臥起坐:共做6組,每組20次以上。

拳打千層紙:左右勢輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝。4.預(yù)備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數(shù)、次數(shù)自行掌握,要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周(周二)

本周的目的是熟能生巧,先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。注意事項同上。

拳打千層紙:左右拳輪流擊打,共做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝,左右勢共做五組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝。4.預(yù)備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:組數(shù)和次數(shù)自行掌握。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周(周三)

若雙拳關(guān)節(jié)有老繭或皮膚發(fā)黑,建議采用護(hù)手霜保護(hù)雙手,這不會影響拳頭硬度。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝:左右勢共做5組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳+左前頂膝。4.預(yù)備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周(周四)

今天是休息日,建議徹底放松!

第四周(周五)

體能項目:1.跳繩20分鐘以上。2.樁功:共做6組,每組至力竭為止。3.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力

乏為止。3.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。4.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。5.內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:1.預(yù)備式+左右前頂膝:左右勢共做五組,每組10次。2.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+左前頂膝。3.預(yù)備式+墊步左前踢+右低截腿+右后直拳十左前頂膝。4.預(yù)備式+左直拳+右低截腿+左前踢+右前頂膝+右上步橫肘:左右勢輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周(周六)

周末也不要放松,先熱身吧。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

拳打千層紙:左右拳輪流進(jìn)行,共做10組,每組15次。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周(周日)

今天考試,請別緊張,先準(zhǔn)備考試工具:1.選一名同伴,最好了解攝影知識。2。數(shù)碼相機(jī)或普通相機(jī)。

考試內(nèi)容:1.3000米慢跑:請同伴記錄時間。2.400米全速跑:請同伴記錄時間。3.全速跳繩:請同伴記錄時間。4.拳面俯臥撐:請同伴記錄次數(shù)。5.下壓腰:請同伴記住下壓程度。6.正壓腿、側(cè)壓腿:請同伴記住下壓程度。7.單一動作:請同伴記下動作流暢、協(xié)調(diào)程度。8.組合動作:請同伴記下動作流暢、協(xié)調(diào)程度。

記下成績后,回憶兩個月來的苦與樂,你會感到這付出多么值得!

第一周周一

在第三月里,我們除了加強(qiáng)硬度鍛煉,并用所學(xué)的動作練習(xí)擊靶,還要理解每個動作的作用及用力方式。本月課程是你學(xué)習(xí)搏擊的開始,讓我們一起熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意:每完成一組后,應(yīng)散步或放松兩腿。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,力乏為止。2.拳打千層紙硬度:左右拳輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+左、右直拳擊打沙袋,組數(shù)和次數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點:體會拳面接觸沙袋的感覺,雙拳輕握,擊中沙袋時才握拳用力,擊打時兩肩放松。腿、腰、肩與出拳協(xié)調(diào)配合。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第一周周二

本月,我們將進(jìn)行功力訓(xùn)練,并配合手靶、腳靶練習(xí)。擊打拳靶時,應(yīng)注意控制距離。開始熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+直拳擊打沙袋,組數(shù)和次數(shù)自行掌握,左右勢輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第一周周三

今天,我們將練習(xí)新課程。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:直拳擊打練習(xí),左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+前頂膝擊打沙袋,組數(shù)和次數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點:抬腰送胯,全身放松,擊中沙袋的瞬間才用力。注意體會擊打時的距離感和協(xié)調(diào)性,并有沖、擠、靠的氣勢。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第一周周四

習(xí)武可讓我們了解自身的可塑性和提高擊打能力,從而學(xué)會尊重生命,遵守武德。今天休息。

第一周周五

先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:直拳連擊練習(xí)、前頂膝連擊練習(xí),組數(shù)和次數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第一周周六

建議習(xí)練者不可蠻練,嚴(yán)守量力而行、循序漸進(jìn)的原則。今天,我們把直拳和頂膝組合起來練習(xí)。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點:力求做到協(xié)調(diào)流暢,注意節(jié)奏感,注意體會兩腳的站位、角度。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第一周周日

注意補(bǔ)充營養(yǎng),尤其是大運(yùn)動量鍛煉時,及時補(bǔ)充營養(yǎng)更為重要。今天,我們用約一小時時間復(fù)習(xí)動作。先熱身10分鐘。

體能項目:慢跑3000米。

功力訓(xùn)練:羅漢推掌+拳面俯臥撐,各做6組,至力乏為止。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時。

本周小結(jié):__________________

第二周周一

很多人認(rèn)為,把沙袋打得前后搖擺才說明出拳力量大。其實,沙袋被打后只有輕微抖晃,而沙袋表面被打出坑來才說明出拳勁大。開始熱身吧。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊:組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點同上。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+橫頂肘擊打沙袋,組數(shù)自行掌握。要點:擊打時,要有沖、擠、壓、靠的氣勢。

訓(xùn)練時間:1小時40分。

第二周周二

為什么本大綱沒有安排學(xué)習(xí)擒拿或摔的動作?原因如下:1.習(xí)練擒拿或摔需較好的指力和腰力以及皮膚靈敏。2.習(xí)練擒拿或摔需要合適的場地和訓(xùn)練伙伴。3.如果擒拿技術(shù)掌握不熟,在對方持械或人多時,我方非常危險。開始熱身吧。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐,各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙,左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘連擊,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。

要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第二周周三

科學(xué)研究證明,體能訓(xùn)練一直保持固定數(shù)量和質(zhì)量,一段時間后,人體將會自動適應(yīng),所以須及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第二周周四

今天休息,想想還有什么訓(xùn)練方法更適合自己。

第二周周五

今天,我們要用沙袋來練前踢。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘。

新增訓(xùn)練課程:預(yù)備式+左右前踢,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點:踢擊時,腳背和腳踝用力繃直,支撐腿站穩(wěn),動作協(xié)調(diào)流暢。

訓(xùn)練時間:2小時。

第二周周六

我們今天會再把前踢加入組合課程里。開始熱身10分鐘吧。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增組合訓(xùn)練:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘:組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第二周周日

熟能生巧,重復(fù)地做復(fù)雜的動作,體會流暢感尤其重要!先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐,各做6組,至力乏為止。

復(fù)習(xí)組合訓(xùn)練:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時。

本周小結(jié):________________

第三周周一

本周,我們將增加指力練習(xí)動作。熱身10分鐘后開始。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做三組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:羅漢推掌+拳面俯臥撐,各做6組,至力乏為止。

新增課程:1.十指俯臥撐,做3組,至力乏為止。每做完一組,必須立即屈伸手指,揉擦兩手,以免手指變形。2.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周周二

為求練功速成而犧牲身體健康是錯誤的,尤其練硬功時,更須循序漸進(jìn)。今天,我們將加大十指俯臥撐的運(yùn)動量。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,每組至力乏為止。要點同上。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周周三

今天,請你準(zhǔn)備一些能有效提高腿部柔韌性的工具:1.滑輪一個,大小不限。2.繩子一條,長約4米,堅固耐用。左右。3.可掛上述工具的場地,休息一天。

第三周周四

今天,我們來練習(xí)吊腿,先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。

新增課程:1.前吊腿、側(cè)吊腿:左右各做4組,每組10次。要點:工作緩慢,循序漸進(jìn)。2.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止,不能貪多。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周周五

吊腿只是一種輔助練習(xí)方式,因此還應(yīng)以壓腿為主。今天,我們來熟悉一下吊腿。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

復(fù)習(xí)課程:1.前吊腿、側(cè)吊腿:左右各做8組,每組10次。要點同上。2.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

組合訓(xùn)練:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳連擊+左右頂膝連擊+左右橫頂肘,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第三周周六

除了學(xué)習(xí)動作和硬功,還有一門課程需要學(xué)習(xí)——膽量。首先在雙方對抗時,冷靜地面對敵人,第二是雙方格斗時,能充分發(fā)揮我方的能力。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿:左右各做4組,每組10次。5.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增課程:預(yù)備式+左右直拳擊靶,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí)。要點:注意雙方距離,用拳面擊打。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第三周周日

我們再來了解“力”。本文的“力”包括三層含義:外在的力、殺傷力和穿透力。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。事項同上。

復(fù)習(xí)課程:預(yù)備式+左右直拳擊靶,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

新增課程:預(yù)備式+左右前踢擊靶,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

本周小結(jié):______________

第四周周一

新的一周已開始,熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增課程:預(yù)備式+左右橫肘擊打腳靶,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

復(fù)習(xí)組合課程:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí)。要點:注意雙方距離,協(xié)調(diào)流暢,注意節(jié)奏感。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周周二

按本大綱的要求,當(dāng)練習(xí)到不用刻意調(diào)整呼吸,手腳也能產(chǎn)生強(qiáng)大的打擊力時,這種功力將會伴隨你一生,不會消退。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增課程:預(yù)備式+左右前頂膝擊打腳靶,組數(shù)自行掌握,左右式輪流練習(xí),要點同上。

復(fù)習(xí)組合課程:預(yù)備式+左右前踢+左右直拳+左右橫肘,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周周三

本大綱對腿、膝的練習(xí)安排相對較多,因為雙手比較靈活,可用來格擋攻擊,從下面起腿攻擊更具隱蔽性。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:1小時40分鐘。

第四周周四

為什么本大綱沒有安排學(xué)習(xí)步法的課程?因為人學(xué)走路時,是自己一步一跌地學(xué)會的,所以你在練習(xí)各種動作以及和同伴配合擊靶時,也自然掌握了步法。今天休息一天。

第四周周五

練習(xí)組合擊靶時沒有陪練,也可把沙袋、樹或其它物體作為對手來攻擊。今天復(fù)習(xí),先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí),要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第四周周六

外擺腿、內(nèi)擺腿在實戰(zhàn)中很實用,攻擊力很強(qiáng)。因此今天我們用這兩個動作踢擊沙袋。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:做6組,每組至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手輪流練習(xí),做10組,每組15次。

新增課程:預(yù)備式+外擺腿、內(nèi)擺腿,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí)。要點:用腳的內(nèi)外兩側(cè)踢擊,注意支撐腿的站位和距離。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘,組數(shù)自行掌握,左右式連擊輪流練習(xí)。要點同上。

訓(xùn)練時間:2小時以上。

第四周周日

不知不覺已過了三個月?，F(xiàn)在應(yīng)是檢查自己收獲的時候了。

首篇功力考試內(nèi)容:1.測試功力道具:跆拳道測試段位、級別用的高壓板十幾塊。2.測試項目:在同伴協(xié)助下,用拳、肘、膝、腳擊斷高壓板。3.成績標(biāo)準(zhǔn):▲擊斷一塊:☆☆

▲擊斷二塊:☆☆☆☆

▲擊斷三塊:☆☆☆☆☆

接下來,本大綱將全面提高你的手腳硬度,力求讓你的功夫有一個質(zhì)的飛躍!開始第一月課程。

第一周周一

最重要的是加強(qiáng)自律。本月重點將學(xué)習(xí)硬氣功和排打,請注意課程內(nèi)容和要點。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組、每組至力竭為止。注意:每完成一組,應(yīng)散步或放松兩腿。4.仰臥起坐:共做6組,每組做20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:羅漢四式之一氣貫丹田:兩腳開立與肩同寬,兩手側(cè)平舉,掌心向下,五指微張,目視前方(圖1)。唇微閉、齒緊叩(從齒縫吸氣,以鼻噴氣),吸氣時怒目咬齒,兩掌變鷹爪,往下拉至肋際(圖2),同時全身用力,腳趾抓地,提肛。爪至肋際,意念吸氣入腹達(dá)丹田。憋氣,右手握拳敲擊左胸4下,左手握拳敲擊右胸四下(圖3)。以鼻呼氣,全身放松,兩手恢復(fù)側(cè)舉,如此共做8次。要點:吸氣要勻、深、長,用意而不用力。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。要點:注意距離、節(jié)奏,協(xié)調(diào)流暢,體會兩腳角度。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第一周周二

練習(xí)硬功時,呼吸方式非常重要。強(qiáng)烈噴氣可令全身氣血鼓蕩,肌肉緊張,在排打時可保護(hù)身體。先熱身10分鐘!

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,每組力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:羅漢四式之二羅漢恨地:接上動兩手側(cè)舉(圖1),勻、深、長地吸氣,同時全身用勁,兩手側(cè)舉用力拉至肋旁(圖2),兩掌變?nèi)?拳心向內(nèi),繼續(xù)上提至頭頂,同時兩腳跟上提,前腳掌撐地(圖3),意念吸氣入丹田,兩肘猛壓至肋旁,兩腳跟同時用力震地,并用鼻噴氣,還原側(cè)平舉,如此共做8次。要點同上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第一周周三

練習(xí)硬功時,應(yīng)把注意力集中在動作和呼吸配合上,切忌意念過度。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止。注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。2.十指俯臥撐:做8組,力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。

新增訓(xùn)練課程:羅漢四式之三羅漢蹬腿:接上動,兩手側(cè)平舉,掌心向前(圖1),用口勻、深、長地吸氣,同時兩手變爪,全身用力拉至與肩同高(圖2)。爪心向內(nèi)、向下拉至肋際,吸氣同時屈膝提起與腰平,腳尖向前(圖3),意念吸氣入丹田,兩爪用力向體后擊出,右腳用力蹬出(圖4),同時大喊“嗨”,還原為側(cè)平舉。左右各做8次,要點同上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第一周周四

先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。

新增訓(xùn)練課程:羅漢四式之四羅漢登山:接上動,兩手側(cè)平舉,掌心向下(圖1),勻、深、長地吸氣,同時兩手變爪,用力拉至右肋,左腳屈膝提起與腰平(圖2),意念吸氣入丹田,左腳向左側(cè)用力蹬出(圖3),大喊一聲,還原為側(cè)平舉。左右各做8次,要點同上。

羅漢四式注意事項:1.初練此功,可能出現(xiàn)頭脹、眼脹臉熱、胸悶、腿肌及踝骨痛,為正常現(xiàn)象。練功一個月就會消失。2.練功時忌食各種刺激性食物,保證充足的營養(yǎng)及睡眠。3.練習(xí)20～30天后,會出現(xiàn)丹田發(fā)熱,丹田有得氣感。本功需堅持練習(xí)180天以上。

練習(xí)時間:1小時左右。

第一周周五

剛習(xí)硬功時,會有嗜睡現(xiàn)象,要保證睡眠,適當(dāng)加強(qiáng)營養(yǎng)。每次練完后,應(yīng)散步幾分鐘。剛學(xué)時,應(yīng)保證每天練習(xí)羅漢四式一遍。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:每個動作做6組,至力乏為止。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第一周周六

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第一周周日

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。

功力訓(xùn)練:練習(xí)一遍羅漢四式。

訓(xùn)練時間:1小時左右。

第二周周一

排打前臂是南拳的必修項目。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.正壓腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿:各做4組,每組30次。4.前吊腿、側(cè)吊腿:左右各做4組、每組10次。5.踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.一遍練羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:每個動作做6組,力乏為止。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。

新增課程:排打小腿(圖1-3)。要點:兩手心相互摩擦至極熱,手心由上而下摩擦兩小腿,再用短棍排擊小腿,用力由輕到重。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第二周周二

人的小腿骨非常脆弱,故須通過排打練習(xí)提高其硬度。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止。注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿,要點同上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握。左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第二周周三

多進(jìn)行吊腿練習(xí),可提高腿部靈活性。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿:左右各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第二周周四

練一遍羅漢四式后,放松一天。

第二周周五

在排打時或結(jié)束后,可用藥水擦洗,但用藥水后,切忌接觸冷水。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.羅漢推掌+拳面俯臥撐:各做6組,至力乏為止。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿:組數(shù)、次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時。

第二周周六

如果覺得訓(xùn)練量太大,可適當(dāng)減少訓(xùn)練組數(shù)或次數(shù)。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩、組數(shù):各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿練習(xí):左右各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第二周周日

先重點做功力訓(xùn)練,然后放松身體。先熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩20分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

訓(xùn)練時間:1小時左右。

第三周周一

本周將把羅漢推掌和拳面俯臥撐進(jìn)行調(diào)整。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿:次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第三周周二

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。每組力竭為止。注意事項同上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做2組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做2組,每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿練習(xí):各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.羅漢四式一遍,休息5分鐘。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿:次數(shù)和時間自行掌握。

新增課程:排打前臂。運(yùn)氣于前臂,用兩前臂撞擊、排打硬物,力量由輕到重,兩前臂互換練習(xí)。練后可用藥水擦洗。組數(shù)自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第三周周三

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。至力竭為止,注意事項同第一周。4.仰臥起坐:共做5組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。3.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。4.排打小腿+排打前臂:次數(shù)和時間自行掌握。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第三周周四

練一遍羅漢四式,然后好好休息。

第三周周五

排打會損傷皮膚和骨骼,故不可天天練習(xí)。通過休息,讓身體自行調(diào)整是最有效的方法,這樣才能保證身體健康。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第三周周六

硬功有一定實戰(zhàn)作用,但不可盲目迷信。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做6組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿:各做4組,每組30次。4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

復(fù)習(xí)組合課程:左預(yù)備式+右低截腿+左前踢+左右直拳+右前頂膝+右橫肘:組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第三周周日

熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。

自由組合課程:根據(jù)自己的習(xí)慣,把所學(xué)動作組合練習(xí):組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第四周周一

新的一周,我們將逐漸進(jìn)行全身排打。先用細(xì)柔的棉布縫制長40厘米、直徑10厘米的長布袋,內(nèi)裝綠豆或玉米,以后逐漸換成石子或鐵沙。熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做5組,每組20次以上。

柔韌性項目:1.正壓肩、側(cè)壓肩、橫壓肩:各做3組,每組30次。2.下腰、側(cè)壓腰、涮腰:各做3組,每組30次。3.前吊腿、側(cè)吊腿:各做4組,每組30次,4.正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)擺腿、外擺腿:組數(shù)同上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進(jìn)行排打,用力循序漸進(jìn)。要點:集中精力,不刻意呼吸,練習(xí)15分鐘左右。3.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。4.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。5.排打小腿+排打前臂:次數(shù)和時間自行掌握。

自由組合課程:根據(jù)自己的習(xí)慣,把所學(xué)動作組合練習(xí):組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第四周周二

注意練習(xí)強(qiáng)度,不應(yīng)過累,適當(dāng)增加營養(yǎng)和睡眠時間。熱身10分鐘!

體能項目:1.慢跑3000米。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組,至力竭為止,注意事項同上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進(jìn)行排打,用力循序漸進(jìn)。要點同上。3.排打小腿+排打前臂:次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。

自由組合課程:根據(jù)自己的習(xí)慣,把所學(xué)動作組合練習(xí):組數(shù)自行掌握,左右式互換練習(xí)。

訓(xùn)練時間:2小時左右。

第四周周三

今天只是復(fù)習(xí),不可貪多!熱身10分鐘。

體能項目:1.慢跑2000米+400米全速跑。2.跳繩10分鐘以上。3.樁功:共做6組。至力竭為止,注意事項同上。4.仰臥起坐:共做5組,每組20次以上。

功力訓(xùn)練:1.練一遍羅漢四式,休息5分鐘。2.全身排打:用沙袋對全身進(jìn)行排打,用力循序漸進(jìn)。3.排打小腿+排打前臂:次數(shù)和時間自行掌握。4.十指俯臥撐:做8組,至力乏為止。5.拳打千層紙:左右手互換,共做10組,每組15次。