“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。如果昨天晚上沒有睡好，中午又吃得太飽，現(xiàn)在肯定又開始打瞌睡了。洪震教授和許良醫(yī)生分別從西醫(yī)和中醫(yī)的角度談到了睡眠健康，今天我就和大家講一講飲食、營養(yǎng)和睡眠的關(guān)系，膳食和睡眠有什么樣的相關(guān)性，有多大的相關(guān)性？”杜軍博士由此切入主題。

大城市居民睡眠堪憂

　　德國著名哲學(xué)家伊曼紐爾·康德說，有三樣?xùn)|西能緩解生命的辛勞，就是希望、睡眠和微笑。睡眠是每個人的生活“必需品”，一天當(dāng)中幾乎三分之一的時間在睡覺，因此每晚睡個好覺，對我們非常重要。

　　餓了吃，困了睡，是人體的本能，也是自然規(guī)律。但是，像在上海這樣一個快節(jié)奏、高壓力的城市，人們的飲食很難保持合理均衡，更不要說高質(zhì)量的睡眠了。據(jù)中國醫(yī)師協(xié)會2014中國睡眠指數(shù)發(fā)布報告顯示，中國人睡眠現(xiàn)狀平均得分只有66.5分，但較2013年有所提升。

　　整體來看，中國居民的睡眠問題依然不容樂觀，尤其是一線大城市，如上海、北京、深圳，高知群體、職場精英的睡眠質(zhì)量尤其令人堪憂。

良好睡眠有七大益處

　　良好的睡眠對人體有七大益處：(1)消除疲勞、恢復(fù)體力；(2)保護大腦、恢復(fù)精力；(3)提高免疫、增加抵抗力；(4)促進兒童發(fā)育、增長身高；(5)延緩衰老、促進長壽；(6)健美皮膚/美容養(yǎng)顏；(7)保護人的心理健康。

　　如果睡眠異常，在上述幾個方面就會出現(xiàn)不良改變，而影響到人體健康和長壽。睡不好，健康立刻亮信號。中國睡眠指數(shù)報告顯示，超過五成的人表示，若前一晚沒睡好，早晨起來會有倦怠感，大腦空白、頭暈?zāi)X漲、黑眼圈、皮膚暗沉、長痘、暴躁易怒等現(xiàn)象出現(xiàn)的頻率也較高。

營養(yǎng)運動和睡眠不可分

　　合理的營養(yǎng)、適度的運動和良好的睡眠是密不可分的，這三個要素和身體健康也是非常相關(guān)的，建立良好飲食習(xí)慣有助于公眾改善睡眠。

　　規(guī)律飲食，定時作息，適度鍛煉；晚餐宜清淡，易消化，勿油膩辛辣；蔬菜豐富多樣，冷熱均勻，勿五味混雜；三餐比例為4∶4∶2，不宜過飽；晚餐在入睡前4小時，杜絕夜宵；睡前不喝興奮飲料，少飲酒吸煙；睡前1小時排盡小便，勿過量飲水。

少吃不利于睡眠的食物

　　1.豐盛油膩的晚餐晚上吃得太多或進食一堆高脂肪的食物，會延長胃的消化時間，導(dǎo)致夜里無法好好睡覺。聰明的做法是把最豐盛的一餐安排在早上或中午，晚餐則盡量吃得少一點兒。

　　2.含咖啡因的飲料喝咖啡是現(xiàn)代生活方式的一部分，早晨來杯咖啡或茶，或是午后喝也許能讓人一天的工作狀態(tài)精神倍增。但是攝取太多的咖啡因會興奮神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓升高，容易使人焦慮不安甚至失眠。

　　3.辛辣刺激的食物 辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良，“胃不和則臥不安”，從而干擾睡眠。

　　4.會產(chǎn)生氣體的食物肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著，如豆類、洋蔥、馬鈴薯、地瓜、芋頭等，那么晚餐少吃一些產(chǎn)氣食物也許有幫助。

多吃有助于睡眠的食物

　　1.含色氨酸的食物

　　色氨酸（一種必需氨基酸）是天然安眠藥，能使人心情放松、愉悅，減緩神經(jīng)活動從而引發(fā)睡意。牛奶、小米含有豐富的色氨酸。

　　2.富含B族維生素的食物

　　維生素B2、B6、B12、葉酸及煙堿，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。維生素B2有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能，能使難以入眠及常在半夜醒來的人改善睡眠狀況。維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸。人體如果缺乏煙酸，常會焦慮、易怒進而睡不好。醫(yī)學(xué)上，煙酸常被用來改善因抑郁癥而引起的失眠。富含B族維生素的食物包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、蛋類等。

　　3.富含鈣和鎂的食物

　　鈣質(zhì)攝取不足不只會增加骨質(zhì)疏松癥的危險，也可能使人睡不好。鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠。每天固定喝1杯牛奶，有利于鈣的攝取。鎂是極重要的微量元素，在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面起到關(guān)鍵作用。失眠是缺鎂的癥狀之一，深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類等都含有豐富的鎂。

合理膳食吃動兩平衡

　　1.充足均衡的營養(yǎng)素對健康很重要，適當(dāng)服用營養(yǎng)素補充劑幫助改善睡眠，特別是富含B族維生素，礦物質(zhì)鈣、鎂的產(chǎn)品，以及專門用于改善睡眠的產(chǎn)品，如褪黑素。同時，要科學(xué)選擇，合理消費。選擇那些經(jīng)過國家食品藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)的產(chǎn)品，避免使用非法生產(chǎn)、非法經(jīng)營、非法添加、非法宣傳的產(chǎn)品。

　　2.除此之外，還可以在平時的膳食中增加一些具有改善睡眠作用的中藥，而這些中藥大多是藥食同源的，如天麻、百合、酸棗仁、蓮子、茯苓等。

　　3.中國營養(yǎng)學(xué)會(CNS)目前推薦的植物營養(yǎng)素：

　　來源于植物的有(14種)：大豆異黃酮，槲皮素，兒茶素，花青素，原花青素，白藜蘆醇，葉黃素，番茄紅素，姜黃素，大蒜素，異硫氰酸酯，硫辛酸，綠原酸，植物甾醇。

　　這些植物營養(yǎng)素對身體健康非常有幫助，而且不同顏色的蔬菜水果中含有的植物營養(yǎng)素是不一樣的，建議在每天的膳食中盡可能多地攝入不同的營養(yǎng)素，“五色入五臟”?！岸嗖噬攀场背珜?dǎo)人們在飲食中盡量充分?jǐn)z取各種色彩的蔬菜水果，以便更好地為人體健康服務(wù)，這些也有助于改善睡眠。

　　本報記者 金恒（本文系根據(jù)杜軍博士在新民健康大講堂主題演講整理）

    杜軍 博士安利（中國）研發(fā)中心技術(shù)開發(fā)經(jīng)理