作者： SAMMI 于 10:39

很久以來大家都知道高纖飲食是好的，但棘手的是，如何讓我們在飲食中吃進更多的纖維質(zhì)，每日膳食纖維的建議量是20-38公克，這對大多數(shù)人來說很難達到的，但你可以做一些飲食技巧的改變來增加纖維質(zhì)。

一份發(fā)表于12月7日BMJ的研究，分析來自美國、澳洲、歐洲和日本的數(shù)據(jù)，評估不同種類的纖維質(zhì)攝取量，包括不可容性纖維（如全谷、洋芋皮）、可容性纖維（如豆類、堅果、燕麥、大麥等）、谷類、水果、蔬菜和其他的來源。

觀察纖維質(zhì)與兩種心臟疾病：1.冠狀動脈心臟病coronary heart disease - 這是因斑塊聚積在心臟動脈，會導(dǎo)致心臟病發(fā)作，2.心血管疾病cardiovascular disease –這是心臟與血管狀態(tài)的統(tǒng)稱，包括心臟病發(fā)作、中風(fēng)、心臟衰竭和其他問題。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不可溶性纖維與蔬菜、水果的纖維可以降低這兩種型態(tài)的心臟病，可溶性纖維降低心血管疾病效果比冠狀動脈心臟病好，谷類纖維降低冠狀動脈心臟病效果比心血管疾病好 ，且每天增加7克的纖維質(zhì)，就可顯著降低這兩種心臟病。

7克纖維質(zhì)到底有多少？

· l 1 1/2杯煮好的燕麥（7克）

· l 1 1/4切碎的谷類（8克）

· l 2片全麥吐司（6-7克）

· l 1大顆梨子 (8克)

· l 1杯覆盆莓 (8克)

· l 1/2 杯黑豆（7.5克）

所以，全谷類如大麥、小麥、小米、黎麥、糙米、黑麥、燕麥、全麥和水果、蔬菜、堅果和種子等都應(yīng)列為健康飲食的一部分。

后記

全谷、水果、蔬菜、堅果和種子等，都是高纖天然的食材，這些自然、原始富有纖維質(zhì)的食物，對健康好處眾所皆知，但現(xiàn)在的食品加工技術(shù)，讓食品變的花姿招展又誘人，寵壞了味蕾，也喪失對原味食物的欲望。

當蘋果變成蘋果派，橙子變成橙子汁，芒果變成芒果干，香蕉變成香蕉面包、、、，除了增加了油、糖、其他調(diào)味料或要讓這些加工品保存較久、色香味俱全所添加的添加物，也減少了這些天然食物原本應(yīng)有的自然香氣、營養(yǎng)素、纖維質(zhì)等，更甚者你要思考的是，這些名為橙子汁的橙子汁、香蕉面包的香蕉面包、、、真的有橙子、香蕉的成份存嗎？所以在面對零瑯滿目的選擇，需要更有智慧與定力。

全文完

文章來源：WebMD
文章標題：Fiber-Rich Foods May Cut Your Risk of Heart Disease
整理編譯：Sammi