運(yùn)動(dòng)健身講究的是持之以恒，雖然冬季氣候寒冷，但也擋不住熱衷鍛煉的人們的熱情。不過，人們還是要根據(jù)季節(jié)特征、自身狀況等情況科學(xué)合理地安排鍛煉項(xiàng)目和鍛煉強(qiáng)度，做好充分準(zhǔn)備，以避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。
冬季鍛煉容易造成哪些運(yùn)動(dòng)損傷？
冬季最常見的運(yùn)動(dòng)損傷是急性扭拉傷，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前的暖身運(yùn)動(dòng)做得不夠?qū)е碌?。因?yàn)槎咎鞖夂?，肌肉緊張，如果在運(yùn)動(dòng)前沒有充分活動(dòng)開，非常容易造成肌肉、韌帶或關(guān)節(jié)的急性扭拉傷。不久前舉辦的2013年“威克多羽陽杯”全國(guó)大學(xué)生羽毛球錦標(biāo)賽上，雖然是室內(nèi)比賽，但由于比賽時(shí)間緊，一些運(yùn)動(dòng)員沒有做好充分的暖身運(yùn)動(dòng)，肌肉沒有活動(dòng)開，一上午就有十幾個(gè)運(yùn)動(dòng)員發(fā)生急性扭拉傷。
由于冬季地面有結(jié)冰或結(jié)霜的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)中也要防止摔倒，每到冬季雪后醫(yī)院的骨科總會(huì)迎來骨折患者的就診高峰。因此，運(yùn)動(dòng)前一定要了解地面情況，選擇一雙輕便防滑的鞋子。
冬季運(yùn)動(dòng)還要特別關(guān)照膝關(guān)節(jié)。因?yàn)榈蜏乇緛砭蜁?huì)造成膝關(guān)節(jié)炎的復(fù)發(fā)或加重，尤其是老年人或中年以上的女性，有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)生比較嚴(yán)重的退行性病變，如果一上來就是強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)感覺關(guān)節(jié)酸痛，不夠順暢，也容易扭傷關(guān)節(jié)。所以，在運(yùn)動(dòng)前把關(guān)節(jié)活動(dòng)開十分重要，充分的暖身運(yùn)動(dòng)不僅活動(dòng)肌肉，也要注意活動(dòng)關(guān)節(jié)。
如何選擇冬季鍛煉項(xiàng)目？
有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目季節(jié)特征不明顯，如慢跑、快步走、太極拳、室內(nèi)溫水游泳、健身操、瑜伽等，一年四季都可以鍛煉。但有些項(xiàng)目還是應(yīng)該考慮季節(jié)特點(diǎn)，如爬山，在冬季就不太適合。因?yàn)槎練鉁氐?，霜雪也?huì)導(dǎo)致山路難行，而且爬山耗氧量大，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損也大，如果是體能、肺活量、關(guān)節(jié)和心肺功能不太好的中老年人最好不要選擇冬季爬山鍛煉?？梢赃x擇平地慢跑、快走、室內(nèi)游泳、騎自行車等比較溫和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
滑雪、滑冰是冬季特有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如果不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或特別愛好者，也要慎重，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)比較大，如果沒有掌握好運(yùn)動(dòng)技巧，容易碰撞摔倒，造成骨折、前交叉韌帶損傷或斷裂、半月板損傷等。
如果只是以健身鍛煉為目的，不建議選擇激烈的或?qū)剐缘倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，溫和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更有利于保護(hù)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)不受損傷。
運(yùn)動(dòng)防護(hù)不足容易造成哪些傷害？
許多運(yùn)動(dòng)損傷都是因?yàn)榉雷o(hù)不足造成的，尤其是本身就有一些舊傷，像一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的手腕、肩、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等曾受過傷，如果在運(yùn)動(dòng)前暖身運(yùn)動(dòng)不夠，很容易造成這些部位的損傷。
年輕人打籃球在落地的一瞬間經(jīng)常會(huì)傷到腳踝，內(nèi)翻或外翻；轉(zhuǎn)身投籃姿勢(shì)不當(dāng)會(huì)造成前交叉韌帶或半月板的損傷。打網(wǎng)球時(shí)經(jīng)常急停急剎，手腕用力不當(dāng)或擊球反作用力太大，容易造成手腕的扭拉傷；急剎的時(shí)候?qū)δ_踝和膝關(guān)節(jié)的壓力比較大，尤其膝關(guān)節(jié)經(jīng)常彎曲伸直，這種重復(fù)性的磨損比較嚴(yán)重。游泳前的暖身運(yùn)動(dòng)不足，可能會(huì)造成腰背痙攣或小腿抽筋，嚴(yán)重的會(huì)危及生命。慢跑或快走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但要防止滑到、摔傷，膝蓋跪地，手腕撐地，容易造成骨折。
因此，在運(yùn)動(dòng)前做充分的暖身運(yùn)動(dòng)，牽拉肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶；運(yùn)動(dòng)中掌握每種運(yùn)動(dòng)正確的姿勢(shì)與技巧；運(yùn)動(dòng)后注意做整理運(yùn)動(dòng)或冰敷，緩解肌肉的緊張度，不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后受傷或痙攣，延展肌肉的彈性，可以在一定程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
如何避免天氣對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的不良影響？
四季中只有冬季對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)健身影響最大了，首先是風(fēng)雪天兒路況不好，地面濕滑容易滑倒摔傷，不安全。其次是霧霾天氣鍛煉不利健康，雖然有人戴口罩跑步，有多少防護(hù)效果目前也沒有確切的說法。另外，極端的低溫天氣下鍛煉，一冷一熱，容易著涼感冒。
所以，如果冬季天氣不好，最好避免戶外鍛煉，可改在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如做瑜伽、健身操，在健身房進(jìn)行器械鍛煉，或室內(nèi)游泳等。
如何正確處理運(yùn)動(dòng)損傷？
最常見的運(yùn)動(dòng)損傷是肌肉、關(guān)節(jié)或韌帶的扭拉傷，處理原則應(yīng)遵循如下幾條：
P（protect）：保護(hù)受傷的患處，保暖，固定。
R（rest）：充分休息。
I（ice）：冰敷15-20分鐘，如果在戶外，可以用冰塊或用塑料袋裝雪，避免直接接觸皮膚，以免凍傷。冰敷可以止痛、消炎、消腫。
C（conmpression）：壓迫患處，防止出血，可以用護(hù)腕、護(hù)膝或纏上繃帶。
E（elevation）：抬高患處，高于近心端，有助于血液回流，消腫。
扭傷后能否自行用藥？
人們都嫌去醫(yī)院麻煩，一般小傷小病都自行吃藥解決。如果是運(yùn)動(dòng)中扭傷拉傷，輕度的可以自己抹藥處理，如果是傷得比較嚴(yán)重，要根據(jù)上面的處理原則先進(jìn)行處理，然后馬上到醫(yī)院做進(jìn)一步檢查。
在門診中也遇到過這樣的患者，運(yùn)動(dòng)中受傷，覺得自己能忍著，拖了兩三個(gè)星期癥狀不緩解才到醫(yī)院看，一拍片子發(fā)現(xiàn)有骨折，可是骨折部位已經(jīng)與周圍組織有粘連了，處理起來比較麻煩。因?yàn)楣钦圻€有個(gè)復(fù)位時(shí)間段問題，如果處理不及時(shí)，骨折部分自己長(zhǎng)上了，還要敲斷重新復(fù)位，增加了手術(shù)難度也增加了患者痛苦。
前交叉韌帶、半月板的損傷如果拖延治療，會(huì)導(dǎo)致病理性改變，影響到預(yù)后。別小瞧膝關(guān)節(jié)扭傷，許多人不當(dāng)回事，半月板損傷了，越磨越嚴(yán)重，小病拖成大病，最后只能換人工關(guān)節(jié)。因此，運(yùn)動(dòng)損傷要盡早處理，不要錯(cuò)過黃金期。
冬季運(yùn)動(dòng)裝備注意事項(xiàng)
衣褲透氣、排汗、防風(fēng)、保暖。
鞋子輕便，有氣墊，防滑。
注意使用護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)踝等護(hù)具。
責(zé)任編輯：李芬
