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最全【全身拉伸運(yùn)動(dòng)圖解】
很多姐妹運(yùn)動(dòng)后不知該如何做拉伸運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之后就匆匆離開，或是很隨意的做了幾個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)，結(jié)果導(dǎo)致身體越練越粗壯，甚至?xí)斐蛇\(yùn)動(dòng)損傷。歸結(jié)原因，都是因?yàn)闆]有重視拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性。
拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性：1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)緩解肌肉酸痛。 2.提高運(yùn)動(dòng)瘦身的效果。 3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。 4.有利于身體放松血液循環(huán)，拉長(zhǎng)肌肉線條。
所以運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后一定要花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，拉伸時(shí)身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感。同時(shí)對(duì)于減肥非常有幫助，提高全身代謝。讓你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比較全面的全身拉伸運(yùn)動(dòng)，姐妹們可以學(xué)習(xí)一下。
拉伸運(yùn)動(dòng)的圖解
12種拉伸的方法，大家可以照著圖片上做，記得每組動(dòng)作要保持20-30秒/或者可以把一個(gè)動(dòng)作分成3組作，每次10秒。每組動(dòng)作以后休息20-30秒
全身舒展運(yùn)動(dòng)
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然 后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
上臂拉伸運(yùn)動(dòng)
雙臂上舉，手心相對(duì)，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側(cè)彎曲，維持20秒后換邊。
胸肩擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)
雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，維持30秒。
腿部拉伸運(yùn)動(dòng)
雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側(cè)腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然后換邊。
腹部收緊運(yùn)動(dòng)
首先坐在椅子前端，雙手向后抓住椅子兩側(cè)(一定要抓緊并且保持平衡)，然后雙腿朝前方盡量伸直，最后撐起雙臂，以腳跟為支撐點(diǎn)挺起胸腹部，盡量保持身體是一條直線，維持30秒。
下面這個(gè)動(dòng)作針對(duì)大腿筋和后背
每個(gè)人身體柔軟程度不同，每個(gè)關(guān)節(jié)和不同肌肉的柔軟度也不同，所以選擇適合自己的最重要，沒有必要如果你小腿已經(jīng)很柔軟還是盯著做。
腿部向后伸展運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)鍛煉腹、背、臀的內(nèi)側(cè)肌肉。做這組動(dòng)作時(shí)，要注意膝蓋不要向外撇，肘關(guān)節(jié)不能彎曲。
a、從匍匐姿勢(shì)開始，雙臂打開與肩同寬，雙膝并攏。接觸地面的手掌比肩部的位置稍靠前。從膝蓋到大腿與地面呈垂直狀態(tài)
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b、將一側(cè)的膝蓋向前靠近頭部，并與額頭接觸。如果身體太硬夠不到額頭也沒關(guān)系，只要盡力就好。一邊慢慢呼吸，一邊慢慢做這個(gè)動(dòng)作，時(shí)間控制在8秒左右。
c、膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時(shí)鐘1點(diǎn)的位置(如果是左腿，則相當(dāng)于11點(diǎn))，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒左右。
d、從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。
肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)：
伸展肌肉和韌帶，對(duì)提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用。滑雪運(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對(duì)這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
繼續(xù)
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢(shì) （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
繼續(xù)
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
三角姿勢(shì) （拉伸腿和脊梁） 兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 （伸展后背、臀部、肋間肌） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿） 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
兒童姿勢(shì) （伸展脊背） 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
拉伸手臂
（1）盤腿坐，上身坐直收腹，兩臂向上舉起，左臂肘部彎曲左手放在腦后，右臂肘部彎曲右手拉住左肘。盡量把肘部抬高，感覺左臂上的肌肉拉伸。持續(xù)一段時(shí)間，換手。兩臂各做一次。
（2）其它姿勢(shì)不變，兩臂下垂，兩手在身后握住輕放在地板上，然后向后伸直手臂，盡量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。
（3）金剛坐姿（跪坐，坐在自己的小腿上），兩臂向上舉起，左臂彎曲拉住右臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至與地板平行，同時(shí)左手從右臂肘部慢慢滑倒上臂，右臂與地板平行后停住，左手握緊右上臂。感受左臂的拉緊與左肩上的壓力。背部與脖子要挺直，不要向前屈，不要低頭。持續(xù)一段時(shí)間，換手。（這個(gè)是一個(gè)瑜伽動(dòng)作，我覺得有拉伸肌肉的作用，對(duì)肩關(guān)節(jié)也有好處）
2 拉伸腿部
（1）弓步壓腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這個(gè)是拉伸小腿的，跳繩后必做。
一腿向側(cè)跨出一大步，弓步下壓，盡量低，這個(gè)拉伸大腿內(nèi)側(cè)。
（2） 找一個(gè)到腰部或臀部高的結(jié)實(shí)的器材（椅背，欄桿都可），離器材一臂的距離面對(duì)器材站立。伸手扶住器材，彎腰（盡量彎下去），兩膝交替彎曲（不要交替太快，盡量做久一些），拉伸大腿后側(cè)，據(jù)說還有臀部塑形的效果
（3） 器材同上，兩手扶住器材，向下坐，右腿抬起彎曲，把腳踝放在左腿彎曲的膝蓋處（此時(shí)右腿膝蓋自然向右），然后把胸部盡量向右腿的小腿處壓下去，可以坐的更低些伸展會(huì)更好。保持一段時(shí)間后交替
（4） 器材同上，兩手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右腿稍微彎曲一點(diǎn)，左腿向后彎，用左手拉住左腳腳踝，注意是在身后拉而不是在身側(cè)拉，左肘彎曲，盡量把左腳拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段時(shí)間，換方向。
（5） 這個(gè)動(dòng)作很難，一開始可能做不標(biāo)準(zhǔn)。慢慢就會(huì)好了。站直，右腳向前邁出一小步，彎腰，兩只手張開五指撐在右腳前兩側(cè)，重心略微向前，用手指承擔(dān)身體一部分重量，盡量使兩條腿保持伸直（但是一開始膝蓋會(huì)彎曲一點(diǎn)，盡量伸直），臀部盡量向上。胸部盡量靠向右腿大腿。保持一段時(shí)間，換方向
（6） 需要一個(gè)墊子，這個(gè)姿勢(shì)有點(diǎn)累，據(jù)說可以拉長(zhǎng)大腿前面的肌肉。坐在小腿上，兩膝略微分開，身體向后仰下去，雙手在身后撐地，然后略微抬高臀部，使大腿和腹部在一條直線上，然后彎曲肘部，注意膝蓋一定要盡量頂?shù)?，保持一段時(shí)間
（7）跪在墊子上，上身直立，右腳向前邁出一大步，兩手撐在右腳前方兩側(cè)，左腳尖仍接觸地面，左膝離地，拉伸左腿。然后左膝著地，臀部后壓，重心向后移動(dòng)使右腿慢慢拉直（右腳位置不動(dòng)，腳尖向上，僅腳跟著地），盡量使臀部壓低，胸部向右腿大腿壓去。注意這個(gè)動(dòng)作是靠臀部的移動(dòng)完成，而不是壓縮右膝下面的空間。保持一段時(shí)間，換腿
拉伸側(cè)腰
（1） 在拉伸腿部動(dòng)作（7）的基礎(chǔ)上（假如此時(shí)右腿在前），重心向前向上，使右腳腳掌著地，跪在地上的左小腿膝蓋不動(dòng)，小腿向右彎曲支撐身體，右腳向右伸出，右手自然放在右腿上，左臂向上舉起，往右邊壓下去，此時(shí)腰部也盡量向右彎。保持一段時(shí)間，換方向
（2）和上面那個(gè)差不多。盤腿坐在墊子上，把右腿向右伸出伸直，左腿不變，把右手自然放在左腳腳踝上，向上舉起左臂，向右邊壓下去，同時(shí)腰部盡量向右彎，保持一段時(shí)間，換方向。
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