這幾天太忙了，各種準(zhǔn)備考試，去德國(guó)神馬的···囧。準(zhǔn)備寫完這個(gè)胸部計(jì)劃以后，拍個(gè)關(guān)于彈力帶使用的視頻，我的技術(shù)太差了，不一定能及時(shí)做出來(lái)，還希望大家耐心等待

以下內(nèi)容確保健康···：

當(dāng)你隨便問(wèn)一個(gè)男人或者女人你覺得哪塊肌肉最能反映一個(gè)男人的標(biāo)志，80%的人都會(huì)回答你是胸大肌。胸肌就像兩塊鎧甲一樣鑲嵌在你的身上，強(qiáng)健的胸肌是一個(gè)魁梧男人的標(biāo)志。很多沒有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)鍛煉，或者鍛煉經(jīng)驗(yàn)不是很豐富的人會(huì)把訓(xùn)練側(cè)重在在肚子上，覺得腹肌才是上半身從美學(xué)上講最重要的。但其實(shí)恰恰相反，過(guò)多關(guān)注肚子整體并不會(huì)顯得特別挺拔，而如果你有了強(qiáng)大的胸肌，整個(gè)上身就會(huì)顯得異常挺拔，偉岸。

那么我下面說(shuō)說(shuō)如何才能獲得強(qiáng)大的胸肌，是真正強(qiáng)大的胸肌，而不是瘦出來(lái)的兩片胸貼在自己身上。這幾個(gè)計(jì)劃里會(huì)有很多的健美式的訓(xùn)練法，因?yàn)閷?duì)于胸肌從塑形上來(lái)講，健美式練法更加適合。而健美練法講究的就是組間休息變短，讓肌肉持續(xù)疲勞，充分訓(xùn)練后充分恢復(fù)，故一周一次的胸肌訓(xùn)練對(duì)于胸部改善，增肌，完全足以。另外，健美講究不同的方*河蟹*番刺激目標(biāo)肌肉，故我們的計(jì)劃不是一成不變的，我基本上會(huì)一周用一套計(jì)劃去練，而不是幾個(gè)月都是一套計(jì)劃，讓肌肉習(xí)慣了訓(xùn)練強(qiáng)度。

下面說(shuō)幾個(gè)胸肌的經(jīng)典動(dòng)作

1，各種姿勢(shì)臥推 史密斯機(jī)

很多人覺得史密斯機(jī)沒有自由臥推好，這一點(diǎn)是很正常的，因?yàn)閺脑鲩L(zhǎng)力量方面講，自由臥推是很好的動(dòng)作，但是自由臥推是一個(gè)很復(fù)合性的動(dòng)作，故整個(gè)動(dòng)作里面你的三頭，肩膀都會(huì)參與進(jìn)來(lái)，胸肌沒有辦法很好的孤立。而史密斯會(huì)幫你更好的孤立胸部，從而到達(dá)對(duì)胸部鍛煉的最大化。但注意并不是說(shuō)自由就不重要了，自由依然很重要。

說(shuō)到各種姿勢(shì)，胸肌一般被劃分為上中下外四個(gè)部分，臥推的姿勢(shì)簡(jiǎn)單講有三種，分為上斜，平板，下斜。先說(shuō)平板臥推，平板臥推的時(shí)候我們要把頭部墊高差不多10CM，這樣可以讓自己的胸部受到更大的刺激。另外，與自由臥推下降到乳頭附近不同，我們下降到胸下沿這個(gè)位置，主要是為了下降到乳頭出肩膀過(guò)多參與，孤立效果不好。而如果下降到乳頭下1cm，會(huì)更好的解放出前肩，達(dá)到訓(xùn)練效果最大化。注意握法不要采用半握，半握是能推起更大的重量，但是三頭會(huì)過(guò)多參與，對(duì)于增肌塑形效果不是很好。另外握的距離一般是標(biāo)準(zhǔn)臥推的握居，這種方法對(duì)于外胸的提高很明顯。

上斜臥推與下斜臥推。很多人說(shuō)這兩種臥推方法是提高臥推力量水平的很好的姿勢(shì)，在這兩種訓(xùn)練里我們不用全握，改用半握，給予上胸和下胸的最大刺激。上胸我們下降的位置是鎖骨，注意是鎖骨不是上胸。而下胸我們下降到乳頭往下差不多3CM處，注意不是肚子，很多人下斜臥推下到肚子上了，就有點(diǎn)偏差了。另外從美學(xué)上講，上胸的好壞直接決定了胸部是否下垂，很多胸部下垂的就是因?yàn)樯闲剡^(guò)于貧瘠的結(jié)果。

最后說(shuō)說(shuō)窄握臥推，窄握臥推是提高臥推力量很好的辦法，但是一定要注意這個(gè)窄字。很多人握的過(guò)于窄，兩手都快碰上了。這種窄握是對(duì)于手腕練習(xí)的提高，而且還是及其容易讓手腕受傷的姿勢(shì)，因?yàn)橛?xùn)練重量很容易出現(xiàn)高估。一般窄握是要與肩同寬，這樣可以充分的下降到胸部，如果握的太近，就無(wú)法觸碰到胸部會(huì)給手腕很多的壓力。窄握臥推除了會(huì)訓(xùn)練到中胸外，更多程度的是針對(duì)三頭和肩膀這兩個(gè)臥推主要發(fā)力部位的訓(xùn)練，故對(duì)于提高臥推力量是很好的方法。

2，飛鳥

飛鳥的姿勢(shì)有很多種，兩個(gè)大的類別分別是繩索飛鳥和啞鈴飛鳥。飛鳥有個(gè)最大的特點(diǎn)就是要注意擠壓感，這樣才可以更大程度提高中縫，也就是讓溝更加明顯。而飛鳥也有個(gè)最大的容易連錯(cuò)的地方就是手臂的問(wèn)題。我看過(guò)很多人做飛鳥的時(shí)候手臂彎曲差不多90度，基本上是三頭再做練習(xí)了，飛鳥效果并不好。標(biāo)準(zhǔn)的手臂彎曲程度應(yīng)該是差不多150°左右，小臂和大臂的夾角。無(wú)論是繩索飛鳥還是啞鈴飛鳥，這夾胸的時(shí)候這個(gè)角度是不變的，一旦曲臂就會(huì)造成飛鳥變成臥推了。這也是很多動(dòng)不動(dòng)飛鳥一邊20KG能夠做到的原因所在，就是因?yàn)槭直墼陲w鳥過(guò)程中變形了。

還有要注意的就是繩索飛鳥中的擠壓感和擴(kuò)張感。很多人飛鳥的時(shí)候打開的不夠大，導(dǎo)致胸部沒有充分收縮，對(duì)于胸肌增厚效果就會(huì)不大明顯。另外在繩索飛鳥中，很多人肩膀會(huì)晃動(dòng)的異常明顯，甚至身子也是。這里要注意的就是不要過(guò)多的借力，腰背一定要挺直，不然會(huì)給腰背很大的壓力，這也是很多人練完繩索飛鳥之后腰背部酸痛的原因。另外，有些人說(shuō)我注意了腰背的問(wèn)題，為何還是會(huì)疼？首先要看看身體是不是晃動(dòng)的明顯，還有就是重量的選擇，很多人動(dòng)不動(dòng)繩索40-50KG，身子晃動(dòng)的異常劇烈，這種方法對(duì)于增肌是欺騙的。

關(guān)于啞鈴飛鳥，甚至于臥推都有一個(gè)問(wèn)題就是腳要不要抬到椅子上？很多人說(shuō)要，是因?yàn)榭梢宰屟巢繅毫ψ冃?，?duì)于胸肌的刺激更加明顯。抬不抬腳這個(gè)問(wèn)題見仁見智，我的建議是，根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)臥推腿部不動(dòng)，腰部緊貼臥推凳的原理，最好還是保持雙腳不動(dòng)。

3，雙杠

雙杠動(dòng)作可以用雙杠做也可以用大飛鳥機(jī)上的繩索來(lái)代替雙杠做繩索下壓，雙杠的目標(biāo)是擠壓胸下沿，注意整個(gè)過(guò)程手腕不要有任何轉(zhuǎn)動(dòng)。對(duì)于沒有條件去健身房，沒有器械的同學(xué)，雙杠是個(gè)勉為其難的訓(xùn)練胸部的方法，效果要比單純的俯臥撐好很多。

4，俯臥撐

很多人問(wèn)過(guò)沒條件，只做俯臥撐一天多少個(gè)行不行。我只能說(shuō)這是實(shí)在沒辦法的辦法了，因?yàn)楦┡P撐雖然可以變幻出很多姿勢(shì)，比如單手，雙手，爆發(fā)力，健身球，負(fù)重等等。但是對(duì)于增肌的效果著實(shí)有限?？赡苣銜?huì)在一段時(shí)間內(nèi)看出不錯(cuò)的效果，但是對(duì)于長(zhǎng)期的訓(xùn)練來(lái)講不是一個(gè)好的方法。對(duì)于俯臥撐，我一般會(huì)安排在每次訓(xùn)練結(jié)束以后用以輔助和檢驗(yàn)。一般我會(huì)用快速爆發(fā)力臥推的方法讓自己的胸可以得到最后最徹底的刺激，但是一般我每次訓(xùn)練結(jié)束后只能做大概5個(gè)左右的俯臥撐，胸部過(guò)于疲勞。

關(guān)于組數(shù)和次數(shù)的選擇在提高臥推力量的帖子里有些，里面沒有提到的飛鳥一般還是會(huì)選擇4X12的方法來(lái)訓(xùn)練。轉(zhuǎn)一個(gè)關(guān)于羅尼的胸部訓(xùn)練方案，雖然羅尼的胸遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有背部猛，但是還是值得借鑒一下

平板臥推 四組 12次

上斜啞鈴臥推 四組 12次

俯臥撐超級(jí)組 四組 力竭

上斜啞鈴飛鳥 四組 12次

雙杠臂屈伸 四組 力竭

蝴蝶機(jī)夾胸 四組 15次

健美式練法是個(gè)很痛苦的練法，大家如果覺得我在臥推力量帖子里的強(qiáng)度太高，也可以試試羅尼這個(gè)，當(dāng)然羅尼這個(gè)也不是很簡(jiǎn)單，各種力竭組，超級(jí)組。一般胸部訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)酸痛2-3天甚至四天，這都是很正常的。

PS：有,四個(gè)問(wèn)題要很注意，1，起橋的問(wèn)題，這對(duì)于腰部壓力太大，而且不是特別大重量的話起橋臥推真沒必要，為個(gè)130,140KG起橋太不值得了，一旦傷了就慘了。2，啞鈴臥推和杠鈴臥推的時(shí)候不要把手臂完全伸直，很多人以為完全伸直是正確的，但其實(shí)完全伸直會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)有很大壓力，而且對(duì)于胸肌的持續(xù)刺激不是很好。卡特，西斯等奧賽選手的訓(xùn)練視頻里胳膊始終不是完全伸直的，對(duì)胸部的刺激一直很好。3，關(guān)于臥推的力量增長(zhǎng)，我記得一個(gè)力量舉冠軍曾經(jīng)說(shuō)過(guò)對(duì)于一個(gè)高水平運(yùn)動(dòng)員臥推增長(zhǎng)，一次的臥推訓(xùn)練課要推起至少10噸的重量，才會(huì)給臥推水平更好的提升。4，訓(xùn)練時(shí)間的問(wèn)題，胸肌雖然是大肌肉群但還是要控制在40-60分鐘以內(nèi)，太長(zhǎng)的時(shí)間會(huì)讓注意力放松，整個(gè)效果就會(huì)降低。

最后，新放了幾張之前練胸的照片在空間里，省的再有人說(shuō)我忽悠人···哈哈，彈力帶視頻盡快做，謝謝支持了！