牛奶，你喝對了嗎？

一、牛奶的營養(yǎng)價值：

      牛奶是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、容易消化吸收的天然食品。奶類除了含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素外，還含有豐富的鈣，而且利用率很高，是膳食鈣的極好來源。

二、牛奶的種類：

1、液態(tài)奶：指擠出的奶汁，經(jīng)過濾和消毒，再經(jīng)均質(zhì)化，即成為可供食用的鮮奶。

2、酸奶：指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。

3、奶粉：是液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩(wěn)定的營養(yǎng)素略有損失，蛋白質(zhì)消化能力略有改善。奶粉分為全脂、低脂、脫脂奶粉及各種調(diào)味奶粉與配方奶粉等。

       除了以上三種，還有奶油、奶酪等。

三、每日喝奶的量：

      《中國居民膳食指南》推薦每人每天飲奶300g，也可食用其他相當(dāng)量的奶制品。

       牛奶不宜空腹飲用，最佳為餐后半小時喝?？崭购扰Ｄ?，牛奶在胃中的停留時間太短，不利于消化吸收，這樣就浪費了牛奶的營養(yǎng)。主張睡覺前一個小時喝奶，這樣還有助于睡眠。

四、如何選購、儲存和加熱牛奶？

1、選購：不同的牛奶包裝說明了它們不同的消毒方式和儲存時間。牛奶的消毒一般分為巴氏消毒法和超高溫滅菌消毒法。巴氏消毒法也稱低溫消毒法，是一種利用較低的溫度既可殺死病菌又能保持牛奶中營養(yǎng)物質(zhì)風(fēng)味不變的消毒法。巴氏消毒牛奶要在4℃左右的溫度下保存，且只能保存3-10天，最多16天。我們?nèi)粘Ｉ钪械拇娣旁诶洳乇窭镔u的大部分都是這種。比如塑料袋裝的，小房子包裝的奶。超高溫滅菌是指經(jīng)過超高溫瞬時滅菌(135℃到150℃，4到15秒)的瞬間滅菌處理，完全破壞其中可生長的微生物和芽孢的滅菌方法。因為經(jīng)過高溫處理，牛奶中一些不耐熱的營養(yǎng)成分比如維生素等會遭到破壞，乳糖也會發(fā)生焦化，也破壞了牛奶原有的風(fēng)味。超高溫滅菌奶可在常溫下保藏30天以上。枕奶、磚奶就是超高溫滅菌的。塑料袋的冷藏奶有效期是48小時，小房子包裝的奶可以在冰箱冷藏7-10天。枕奶常溫保存40天，磚奶常溫可以保存6-8個月。

       選擇牛奶時最好選擇巴氏消毒的純牛奶，也就是里面什么也不添加的牛奶。不用選擇高鈣奶、早餐奶、紅棗奶等。首先，牛奶本身的鈣我們能吸收的完就已經(jīng)很不錯了，更何況添加的鈣吸收率并不高。其次，高鈣奶價格也高，沒必要多花這份錢。第三、包裝上標(biāo)注的鈣含量很多都是不達標(biāo)的。早餐奶和紅棗奶也是一個道理。里面添加的不多，價格相對昂貴，重要的是早上喝杯純牛奶再來點雞蛋饅頭紅棗幾個比早餐奶和紅棗奶營養(yǎng)價值高多了。

2、儲存：宜儲存在5度的冰箱里，不宜冷凍，并且在2天內(nèi)喝完。

3、加熱方法：從冰箱里取出的牛奶很涼，很多會熱熱載荷，其實這是一個很好的方法，因為胃里的溫度突然太低，我們的胃就會適應(yīng)不了，會出現(xiàn)胃痙攣而導(dǎo)致不適，腸道也會不適應(yīng)而引起腹瀉等。牛奶的加熱方法也因為包裝的不同而方法不同。袋裝牛奶最好放在一個盛滿熱水的器皿中溫?zé)?，不宜放在沸水中或微波爐中加熱。因為包裝牛奶的袋子含有阻透性的聚合物或者含有鋁箔的包裝材料，它們本身是安全可靠的，但是經(jīng)過加熱可能帶來不安全問題。聚合物的主要成分是聚乙烯，當(dāng)溫度達到115度時，就會發(fā)生分解和變化。所以絕對禁止微波爐加熱。也可以把牛奶倒入玻璃杯中加熱，用微波爐熱一分鐘的時間就好。如果是將牛奶倒在鍋中加熱時，此時就要注意火候了。不能將牛奶熱開了，就像煮開水似得煮開的，要在眼看著就要開的時候就要關(guān)火了。還有些人，特別是年輕人，可能也是因為懶得原因就不熱了，直接進嘴就喝。其實此時可以抿著嘴，把牛奶含在嘴里，用嘴巴的溫度來熱牛奶。這也不為是一個熱牛奶的好方法。奶粉的沖泡溫度也不能太高，以不超過60度為宜。

五、特殊人群如何喝奶？

1、老年人：應(yīng)堅持選用多種奶進行交替的喝，使吸收的營養(yǎng)物質(zhì)更加全面。鮮牛奶、酸奶、全脂牛奶都是不錯的選擇。

2、高血脂者：可以選用低脂牛奶。全脂牛奶中脂肪的含量在3％，低脂牛奶中脂肪的含量在1－1.5％，脫脂牛奶的脂肪含量小于1％。其實不建議高血脂者喝脫脂牛奶，完全可以喝低脂牛奶。第一，脫脂牛奶的口感不如低脂牛奶的好；第二，脫脂牛奶中脂肪的含量比低脂牛奶也高不了多少，其實在我們的日常飲食中稍加減少脂肪的攝入就可以抵消了，也有利低脂牛奶中的脂溶性維生素的吸收。

3、乳糖不耐受者：很多人在喝了牛奶之后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適反應(yīng)，這就是發(fā)生了“乳糖不耐受”。其實人體嬰兒時期是極善于消化乳糖的，但如果斷奶后不再經(jīng)常食用乳制品，或者小腸中的乳糖酶的活性從兒童期開始快速下降，可低達出生時的10%以下。腸道感染、服用某些藥物或蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良也會導(dǎo)致乳糖酶減少。此時，我們要少量多次的喝奶，建議一天飲奶量分2～3次飲用；不要空腹喝奶，可以正餐喝奶。在喝奶的時候添加一些碳水化合物，和包子饅頭一起食用；或者選擇一些含乳糖少的酸奶或者是舒化奶來飲用。

余琪

營養(yǎng)治療管理師

國家二級公共營養(yǎng)師