1. 隔墻看戲   堅(jiān)持1-5分鐘          

動作要領(lǐng)：

    男士雙腳略微分開10厘米距離，女士雙腳并攏，挺胸收腹，挑直身體，雙手叉腰。把重心移到前腳掌，緩慢抬起足跟，同時抬起下顎向前伸，使頸部緊張，雙目遠(yuǎn)看前上方，腦門用力向上拔直，仿佛身前有一道墻，要全身用力看到墻外。完成動作要求脊柱挺直頸椎拉直有緊張感，同時腳要用力支撐身體的重量。（如圖）

練習(xí)作用：

    隔墻看戲操是對全身骨骼肌肉的綜合鍛煉。既可以起到對脊椎關(guān)節(jié)及其縱向肌群的鍛練，解決長時間靜態(tài)式工作人群的頸椎、脊柱、腰部不適癥，緩解頸椎、腰椎的疲勞。也可以通過腳部用力支撐的鍛煉，達(dá)到對腳踝、大腿、小腿的肌肉群的鍛煉使下肢力量得到提高。全身的挺拔更是防止因年齡增長導(dǎo)致的身高變矮的方法之一，不僅適合伏案工作的人、電腦族，也適宜中老年朋友。

2. 十點(diǎn)十分 

每天200下，可分組完成

動作要領(lǐng)：

    雙腳并攏，挺胸抬頭，身體挑直。眼睛看前方，雙手側(cè)平舉（可略微向后靠），兩手指尖向上翹（如鐘表里的9:15），緩慢的將平舉的雙臂抬起至肩上45°左右（如鐘表里的10:10），再回到9:15的初始姿勢（如圖）。在完成動作時可以明顯感到頸部后肌群緊張為宜，抬起雙臂時要盡量做到向后上方舉起。

練習(xí)作用：

    這節(jié)操可以鍛煉到頸椎的關(guān)節(jié)與肌肉。是緩解頸椎不適、疼痛的康復(fù)鍛煉手段之一。堅(jiān)持練習(xí)可以很快的解決頸椎問題，同時對預(yù)防肩周炎有一定的作用。 

3. 旱地劃船   每天50次，可分組進(jìn)行

動作要領(lǐng)：

    腳尖向前，雙腳分開與肩同寬站立。雙手前平舉，手心握拳如抓船槳。緩慢將身體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看（圖一）；如同在拉船槳一樣，雙手從前向后拉到至身體最大幅度處停留3～5秒，感到整個背部肌肉都在用力夾緊（圖二）再還原到圖一動作，重復(fù)。完成動作時要讓背部肌肉始終保持緊張狀態(tài)，雙手由前向后拉伸的動作適宜緩慢進(jìn)行。 

練習(xí)作用：

    對肩、臂、腰、特別是背部縱向伸肌群是一種綜合鍛練。對長期伏案工作人群的頸椎、脊柱、肩部不適癥是一種很好的綜合練習(xí)手段。 

4. 單腿后背

每次左右各堅(jiān)持1～3分鐘，或者左右每次做30～60下；做2～3次

動作要領(lǐng)：

    抬頭挺胸，身體挑直，雙腳腳尖向前并攏；雙手叉腰，眼睛平視前方；左腿支撐站穩(wěn)，右腿向后撤一小步腳尖點(diǎn)地。保持膝關(guān)節(jié)伸直，由腳后跟帶動右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重復(fù)進(jìn)行，完成一組后換另一側(cè)重復(fù)；或者抬起后堅(jiān)持一定時間。完成動作時要用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。同時抬起腿的膝關(guān)節(jié)要盡量繃直，不能彎曲；如果平衡稍差可利用墻、椅背等支撐。（如圖）

練習(xí)作用：

    對髖部及大腿肌肉群的一種綜合鍛煉，對髖關(guān)節(jié)及胯部肌肉質(zhì)量提高有很好的幫助。同時可以緩解腰背部肌肉的單一運(yùn)動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的康復(fù)作用。同時對臀部及小腿前面的肌肉也是很好的鍛煉。 

5. 大字站 

每側(cè)堅(jiān)持30～50次，或抬起后堅(jiān)持1～3分鐘；做2～3組

動作要領(lǐng)：

    抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手側(cè)平舉，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身保持直立。左腳單腳站立支撐，右腳直腿向側(cè)伸開，腳尖點(diǎn)地，跨部用力向上抬起，腿抬起時要保持繃直，高度為腳掌內(nèi)側(cè)離地面10～15厘米，然后慢慢放下，重復(fù)進(jìn)行；或者抬起后停住，堅(jiān)持1～3分鐘。鍛煉中最好能感覺髖部周圍肌肉的緊張；保持身體挑直；如站立不穩(wěn)，可以手扶椅背等。（如圖）

練習(xí)作用：

   “大字操”非常簡單，就是模擬一個“大”字，這個操的鍛煉有兩方面，第一是練習(xí)單腿支撐能力，提高股骨頸的支撐能力及平衡協(xié)調(diào)能力；第二是抬腿一側(cè)鍛煉髖關(guān)節(jié)。認(rèn)真完成會有髖部酸漲的感覺，酸脹感覺是在提高髖關(guān)節(jié)肌肉力量，這樣的鍛煉對肌肉力量提高是非常好使。同時可以很好的預(yù)防及降低髖關(guān)節(jié)的骨折率。 

6. 小半蹲 

每天堅(jiān)持30分鐘，可分多次完成

動作要領(lǐng)：

    雙手叉腰，挺胸抬頭挑直身體，膝關(guān)節(jié)及腳尖朝前，雙腳分開約10厘米。上半身保持不動，重心不變，由膝關(guān)節(jié)處向下彎曲身體，使身高變矮大約10～15厘米。（如圖）為了更好的保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在完成動作時注意不要讓膝關(guān)節(jié)的彎曲度超過腳尖。

練習(xí)作用：

    當(dāng)你堅(jiān)持蹲十分鐘之后，會發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)變酸、變漲、變熱。這些感覺都是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)里產(chǎn)生了大量的關(guān)節(jié)液，關(guān)節(jié)液進(jìn)到我們的關(guān)節(jié)腔里面的結(jié)果就是有效地潤滑關(guān)節(jié)、營養(yǎng)關(guān)節(jié)和修復(fù)關(guān)節(jié)。

因此每天要堅(jiān)持小半蹲的動作，從一分鐘堅(jiān)持到十分鐘甚至三十分鐘的時候，你的膝關(guān)節(jié)所有的那些問題都慢慢的好起來，對鍛煉對我們腿的價值和膝關(guān)節(jié)而言是非常高的。 

7. 膝蓋拍打   前、內(nèi)、外各4個8拍

動作要領(lǐng)：

    雙手五指并攏，掌心圍成一個“碗狀”，雙臂胸前彎曲，使大小臂成160度左右（ 圖一）；開始拍打的同時膝蓋彎曲微微下蹲，幅度為大小腿成150度左右，首先雙手掌心用力拍打膝蓋正面（圖二）起身還原，堅(jiān)持4個8拍后，按此動作再拍打膝部外側(cè)與內(nèi)側(cè)各4個8拍。

練習(xí)作用：

    我們膝關(guān)節(jié)的血管非常少，因此我們更多人不論男女膝關(guān)節(jié)永遠(yuǎn)是涼的。在拍打的過程當(dāng)中就會起兩個作用，一個是局部的血管循環(huán)量會加大，第二在拍打血管的過程當(dāng)中會刺激血管中淋巴的流量的改變。

     將小半蹲與拍打結(jié)合練習(xí)，是對膝部的營養(yǎng)、潤滑、修復(fù)，達(dá)到保健與鍛煉雙管齊下的作用。有效的提高雙膝的能力，緩解雙膝的不適。拍打又可加速血液的流動與淋巴的循環(huán)，對退行性膝關(guān)節(jié)疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。同時對腿部的鍛煉也非常明顯，可提高下肢肌肉力量，堅(jiān)韌骨骼。 

8.     提鍾練習(xí)

50×2組，或堅(jiān)持1～3分鐘，做2組

動作要領(lǐng)：

    雙手叉腰，站直身體，腳尖朝前，雙腳稍微分開。抬起足跟，用雙腳腳尖支撐身體再緩慢放下。注意提踵時足跟要盡量抬起，保持身體的平衡。

練習(xí)作用：

    這是對腳踝的一種綜合鍛煉，可有效的提高我們的雙腳踝能力。對老年退行性腳部疾病有非常好的治療和康復(fù)作用。對拇外翻、腳墊、腳趾疼、糖尿病足等足部問題的康復(fù)有很好的效果。