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訓(xùn)練計劃: 當(dāng)進行正確的訓(xùn)練時，第一法則是沒有固定不變的法則。下面是我使用的訓(xùn)練計劃，因為它很容易使用。輪流交替推動作的訓(xùn)練日和拉動作的訓(xùn)練日。使用這種方式，上次訓(xùn)練過的肌肉在下次訓(xùn)練中不會被使用，以獲得更多的休息時間。 每次訓(xùn)練組合了一個主要肌肉群和一個輔助肌肉群。例如:周一訓(xùn)練胸部和三頭肌，當(dāng)你訓(xùn)練胸部時，也使用了三頭肌，因此在訓(xùn)練三頭肌前，不再需要做三頭肌的熱身準(zhǔn)備活動。對于背部和二頭肌也同樣如此。腿部訓(xùn)練是單獨的，因為腿部訓(xùn)練日是所有訓(xùn)練日中最艱苦的，腹肌和小腿肌是額外的肌肉群，不需要很多訓(xùn)練，所以可以使用訓(xùn)練計劃中余下的時間去做。（注意:你可能有時需要對腹肌和小腿肌做些特別的訓(xùn)練） 訓(xùn)練計劃在一周內(nèi)把全身各部位都練習(xí)到，如下： 周一：胸部和三頭肌 周二：腿(股四頭肌和股二頭肌) 周三：休息 周四：背部和二頭肌 周五：腹肌，小腿肌，斜方肌，肩部(在訓(xùn)練胸部和背部時，肩部也被練習(xí)到，所以負荷應(yīng)稍少的。) 周六：休息 周日：休息 記住:你需要花一或兩天時間做伸展練習(xí)。因為伸展練習(xí)不會對腎上腺系統(tǒng)造成負擔(dān)，所以可把伸展練習(xí)組合進你的訓(xùn)練或放在單獨的日子里進行。 如果你感到需要休息時，可能會花費額外的天數(shù)休息，但連續(xù)使用這個訓(xùn)練計劃時，效果會更好些。我也感到去健身房做輕負荷練習(xí)保持訓(xùn)練慣性會更好些，因為從長時間的休息中返回訓(xùn)練比保持訓(xùn)練更難。不過，在幾個月的連續(xù)訓(xùn)練后，花上一周時間做完全的休息是個好主意，如果你已計劃了假期，那將是完美的放松休息時間，好好享受吧! 穿什么? 我是誰，是你媽媽？你TMD無論穿什么都行！只是請別穿那些90年代早期流行的過時長褲，除非你準(zhǔn)備讓自己局促不安。你可以把舉重腰帶丟在家里，因為根本就用不上。 四大最佳動作 你將會注意到這些動作的共同點，他們都需要在空間移動身體，這就是為什么如此有效果的原因。只要整個身體在空間移動，就會刺激更多的合成代謝。平衡肌也在工作。 更大的壓力使更多的荷爾蒙激素被分泌，同時，最重要的是，任何需要平衡肌的動作刺激中樞神經(jīng)活動， 轉(zhuǎn)變成需要更多的集中注意力， 更多的集中注意力相當(dāng)于更大的強度。 因為每個主要肌群都受到壓力負荷，因此任何人都會獲得顯著的進步是完全可能的，沒有動作可以比得上這四個動作的明顯效果。它們可以被當(dāng)作“速成式”的訓(xùn)練，或被當(dāng)作核心訓(xùn)練（使整個身體以有氧的方式進行訓(xùn)練）。 我不是提倡你只使用這四個動作，正如前面提到的，任何動作都有各自的作用。訓(xùn)練動作的多樣性是脫離枯燥單調(diào)訓(xùn)練的關(guān)鍵。我的經(jīng)驗是這四個動作遠比其他動作效果好得多，應(yīng)當(dāng)是任何成功訓(xùn)練計劃的中流砥柱，第一個動作是… 深蹲: 深蹲經(jīng)常被稱作為動作之王。也被認(rèn)為是所有練習(xí)中具有最大合成代謝效果的動作，因為深蹲相比其他動作，會刺激機體釋放更多的荷爾蒙激素。很多人討厭深蹲是有原因的，因為深蹲練起來太艱苦了。但深蹲把男人和女人從男孩和女孩中區(qū)分出來，如果訓(xùn)練計劃中沒有深蹲，那這個計劃是不完整的。正是因為深蹲練起來艱苦，才使深蹲如此有效果。 深蹲也提升了你的基礎(chǔ)代謝速率，使深蹲成為能想象到的最偉大的飲食消化幫助。 不做深蹲的理由只是一些借口。膝蓋不好?做半程蹲。不能做大重量?做輕些的重量和更多的次數(shù)。沒有保護者?史密斯機是個很好的選擇。在家里鍛練?徒手做一分鐘組?？傆幸恍┺k法可使你獲得訓(xùn)練強度。 正確的深蹲動作如下… 從杠鈴架上抬起杠鈴，使桿穩(wěn)定的壓在你的肩部，走出一步，調(diào)整你的雙腳與肩同寬，腳尖向前并稍外展，保持抬頭，后背挺直，彎曲膝部降低身體，直到大腿低于水平線， 沒有暫停，在鎖定膝關(guān)節(jié)前，起立。然后再次下降，重復(fù)做這個動作，直到完成指定的次數(shù)。 哈克深蹲是一個相配的可選動作，而不會降低滿意度。哈克深蹲減少了臀部的負荷，但同時增加了股四頭肌的負荷。 無論你選擇那個動作，深蹲是必須的。除非深蹲是你訓(xùn)練計劃的一部分，否則你僅僅是履行動作而已，永遠不會獲得最優(yōu)的結(jié)果。 另一個最佳動作是...... 挺舉 挺舉實際上練習(xí)了全身每塊肌肉-----從頭到腳，這一點上遠遠超過其他任何動作。由于挺舉使用了爆發(fā)力（上提和上舉），；同軸控制（把重物舉過頭頂）和靜力保持（舉重物在頭頂上），所以挺舉可能是最好的功能性力量發(fā)展動作。也是一個組合了拉和推的唯一動作。換句話說，一個動作同時建造了全身每塊肌肉。然而，如果你環(huán)顧一下健身房，我敢打賭，在一小時內(nèi)，你不會看到任何一個人練習(xí)挺舉。 挺舉除了具有增強力量的能力，也具有顯著的肌肉建造和全身體型塑造效果，不僅是驚人的肌肉建造動作，也能很好的增強體型輪廓。挺舉是最直接的體型雕塑練習(xí)，也是最強大的練習(xí)。 現(xiàn)在我們明白了挺舉了優(yōu)點，下面描述挺舉的正確技術(shù)。 如果你以前從未試過挺舉動作，應(yīng)以足夠輕的可容易控制的重量開始，以獲得動作的正確“感受”。 ﹡雙手正握直杠，握距略寬于肩。腳后跟下壓，臀部下沉，后背盡可能的向上挺直。 ﹡迅速蹬腿站直，同時提杠至肩上，此時掌心向上。上提這個階段使用了腿（主要是摑繩肌和臀肌），下背肌，菱形肌，三角肌前束，斜方肌，二頭肌和前臂。甚至也使用了腓腸肌，因為需要把身體錨定在地面上。一個移動使用這么多肌肉，還不錯吧？ ﹡一旦杠上肩，上舉。通過蹬腿獲得少許****是許可的，但要確保不身體不能太過于向后彎以獲得杠桿作用。上舉這個階段使用了三角肌前束和中束，上胸肌和以及三頭肌。 ﹡把杠鈴回放到肩上，然后返回到起始位置，再次保持后背挺直同時彎曲雙腿。 如果你休息了一段時間重新回到訓(xùn)練中，挺舉是個讓全身“蘇醒”的好選擇。當(dāng)時間對你來說是個問題時，挺舉是個完美的選擇。20分鐘內(nèi)，少數(shù)幾組挺舉加上一些孤立動作能提供一個全身練習(xí)。當(dāng)然，挺舉在長期的基本訓(xùn)練中并不推薦，它更適合于錯過一次訓(xùn)練的補充。 下一個是...... 引體 請注意我沒有使用“引體向上”這個詞，是因為那種只把下巴拉過單杠是不正確的技術(shù)。正確的做法是，把身體向上拉時，背反弓，雙腿彎曲，肘關(guān)節(jié)外展，把胸部拉向單杠，當(dāng)上升和下降時，保持頭后仰遠離單杠。 我不推薦做多少次，因為這由你來決定。如果你能容易完成15次以上，你需要增加負重增加阻力。 如果你是女性，剛開始，這對你來說是個很難做的動作。但即使你只能做一個，也要做，然后做更多次，你將逐漸強壯起來。一個可行的選擇是使用Gravitron助力機，Gravitron助力機可以幫你抵消部分體重，如果健身房里有，在使用時，要試著在每次訓(xùn)練課不斷減少抵消重量。可能會有一個好的意見是杠鈴劃船和硬拉具有與引體相可比的效果，我不確信我是否同意這個意見，但引體是必須的！ 最后一個是...... 雙杠臂屈伸 雙杠臂屈伸象其他動作一樣，非常難做，但非常有效。下巴貼在胸前，后背圓撐，身體前傾，雙腳前伸。下降然后上升到直臂支撐位。在這個動作中，下降到盡可能低，進行肌肉拉伸。不要反彈的上升和下降，執(zhí)行嚴(yán)格控制的移動。 另外一個動作是Gravitron助力機，可以輔助女性練習(xí)這個動作。如果沒有Gravitron助力機，俯臥撐也是個極好的替代動作。事實上，我相信老式的俯臥撐動作可能是最好的胸部練習(xí)動作。如果俯臥撐對你來說很難，（我假設(shè)你是女性。否則，我可能會抽你Y的）做雙膝在地板上的俯臥撐，直到你的力量增大。 被過高評價的動作 布道凳彎舉:一旦手臂在垂直位置時，這個動作不再用任何阻抗力，人們會認(rèn)為這個動作練習(xí)了二頭肌下頭，但實際上只在動作的前半程有阻抗力。拉里．斯科特使用這個動作獲得了巨大的成功，但我想拉里即使做jumping jack（跳躍運動：跳起來時雙腿展開，雙手在頭頂接觸，然后恢復(fù)到雙腳并攏，手臂垂放在身體兩側(cè)的姿勢），他也會擁用巨炮手臂。 集中彎舉：這個動作允許了太多的扭矩和聯(lián)合了三角肌運動。這個位置的背面，手臂垂直彎舉反而移去了三角肌的輔助，把更多的壓力置于二頭肌上。 腿屈伸：生活中，你的腿做過這種對抗阻力的動作嗎？這個動作通常是作為膝關(guān)節(jié)損傷病人的物理康復(fù)治療使用。然后，正是它對膝關(guān)節(jié)磨損最大，非自然的壓力施加在膝關(guān)節(jié)上！深蹲才是膝關(guān)節(jié)最自然的動作，也是所有腿部運動的基礎(chǔ)。然而，一些訓(xùn)練者仍然象個老婆娘那樣令人反胃的說：“深蹲對你的膝蓋有損傷?！?/FONT> 輕重量的半程深蹲才是膝關(guān)節(jié)復(fù)原的最好練習(xí)。腿曲伸最好用于熱身或終結(jié)組（最后的輕重量組），或超級組或三連組課程。 坐式推舉：你可能會認(rèn)為坐式可以消除****，因為你不能使用腿部力量。盡管是這樣，按坐式推舉把壓力置于脊椎骨，所以你最好做站立推舉。 ＊ 附帶提一下，所有肩部練習(xí)都會磨損肩胛骨和肩袖，總有人會告訴你不要做這樣或那樣的肩部練習(xí)，最好的方法是，如果有損傷，就不要做，如果沒有，就放心去做。 腿舉：這更多是一個臀肌練習(xí)，它也把壓力置于你的脊椎骨。這并不可怕，只是你不應(yīng)該把這個練習(xí)做為腿部訓(xùn)練的主要組成部分。你是這樣嗎？如果是,我敢打賭你的雙腿從未增長過。給腿舉一個休息，重新開始深蹲吧。 腕彎舉：手腕往往從任何需要握杠的練習(xí)中獲得大量的鍛練。 重錘器械（Hammer Strength Machines）：這些器械試圖模擬自由重量，因為每個把手都需要獨立的平衡控制，問題是，你不得不調(diào)節(jié)機器的平衡，對一些人來說，很有效，對另一些人來說（比如我），感到很不自然。 臥推：在所有動作中，臥推既是最流行、又是最無效的胸部練習(xí)。它對肩部的刺激更大，因為主要壓力施加在肩部。同時因為臥推架的功能，往往趨向于使用過大的重量。臥推將建造出“球狀”胸肌，難看不？雙杠臂屈伸或/和俯臥撐遠比臥推高級得多。許多專業(yè)健美者已放棄臥推。（看，文斯．吉龍達再次正確了。）所以應(yīng)把臥推保持在整個胸部訓(xùn)練的最小比例。 任何圓環(huán)形移動：旋轉(zhuǎn)肩部或做手臂畫圈動作將會磨損關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)軸袖，所以應(yīng)保守小心使用這類動作。 啞鈴飛鳥：相比其他動作，啞鈴飛鳥更多是伸展，而類似的繩索交叉下拉能在整個運動過程中保持張力，效果好得多。上斜飛鳥更糟糕，運動方向與重力不在同一直線上，是個不適當(dāng)?shù)膭幼鳎芯o張的肌肉只是三角肌的一小部分肌纖維。 前蹲：我從未明白把杠鈴置于鎖骨上比置于后背上做深蹲對腿部有更多的刺激。大腿仍然在同一方向上運動，我想一些人相信前蹲好的原因是他們做前蹲時獲得難以置信般的不舒服。但不舒服不等于這個動作有更好的效果。 負重側(cè)彎腰：我不得不提到這個動作，因為任何人都知道，腹外斜肌練出來很快，最后的結(jié)果就是你獲得一個更粗的腰。盡管這樣說，我仍然建議你不要忽略腹外斜肌訓(xùn)練，少量的腹外斜肌可以提供一個漂亮的腹部曲線，同時能輔助包含臀部力量的動作，如深蹲，硬拉。 推胸機（Pec Deck）：再一次，你被限制在這個器械的運動范圍內(nèi)。一個注意點就是在動作頂點，手臂微曲比手臂過度伸直對胸肌刺激效果要更好，因為這樣可以使更少的壓力施加在三角肌前束上。 瑞士球：對于健美而言，瑞士球是本世紀(jì)最白癡的發(fā)明。這些特大號沙灘氣球?qū)τ诶焓呛芎玫?，但用來進行重量練習(xí)是很愚蠢的。他們的理論是，使用瑞士球進行重量練習(xí)需要更多的平衡控制，因此更多的平衡肌和神經(jīng)活動組合進每次動作，這是有點道理，但你要冒著從上面滑下來，把一只啞鈴砸在你的牙上的風(fēng)險，這個風(fēng)險遠超過給肌肉帶來的那點好處。希望這種時尚不久會消亡。 |
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