人的身體是一部精密機(jī)器，每個(gè)動(dòng)作都將準(zhǔn)確無比。

我們?cè)诮∩矸孔龈鞣N訓(xùn)練，從徒手到器械，按照不同的方法去做?？墒悄阒滥阕龅膭?dòng)作是作用于哪些肌肉嗎？或者是，身體的那些主要部位肌肉，都有哪些獨(dú)特的功能？

（點(diǎn)開是大圖）

當(dāng)我們?cè)谧鲆粋€(gè)動(dòng)作，比如深蹲，不可能是由單一的肌肉發(fā)力，而是好幾個(gè)部位肌肉一起，臀肌，腹肌，小腿等等。比如走路，你可能會(huì)調(diào)動(dòng)全身絕大部分肌肉去做這件事，但是你并沒有意識(shí)到這一切，只是輕松的邁開步子。如此，當(dāng)你找到那個(gè)讓動(dòng)作成立的肌肉，下點(diǎn)決心去練好它！

讓我們來挨個(gè)分析，我們經(jīng)常提到的一些肌肉，他們的主要功能是什么，以及如何訓(xùn)練。

三角肌（肩膀）：旋轉(zhuǎn)手臂

如果你仔細(xì)觀察一個(gè)拳擊手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然他比較瘦（輕量級(jí)），但是肩膀部位非常發(fā)達(dá)。出拳的速度和力量，通過肩膀來完成力量的傳遞和輸出。如果是肘擊，那么絕大部分都是肩膀的力量。三角肌在另外一些需要靈活位移的運(yùn)動(dòng)（比如網(wǎng)球和羽毛球）中，也用的比較多，肌肉必須快速應(yīng)對(duì)方向和速度。

訓(xùn)練方法：

啞鈴?fù)婆e，星星跳，臂屈伸等。

肱二頭?。呵?/p>

屈肘這件事，就靠肱二頭肌了。你需要強(qiáng)大的肱二頭肌去拎東西或者把別人摔倒。格斗、攀登、摔跤等等，在日常生活中用得更多。網(wǎng)球（羽毛球）運(yùn)動(dòng)，一個(gè)正手握拍擊球的動(dòng)作，就是由肱二頭肌提供主要?jiǎng)恿?。?duì)于攀巖愛好者，他們需要強(qiáng)有力的肱二頭肌把自己掛在懸崖上。

訓(xùn)練方法：常規(guī)的俯臥撐、引體向上，或者長時(shí)間的靜止懸掛等。

肱三頭?。荷熘?/p>

功能是不是看起來很“簡單”？想想你跌倒后用手把自己撐起來，或者俯臥撐時(shí)充血的肱三頭肌，還是日常生活一個(gè)簡單的推門動(dòng)作…這些都是肱三頭肌在后面默默努力。

訓(xùn)練方法：

鉆石俯臥撐、窄距俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

前臂：手腕和手指的運(yùn)動(dòng)

沒有強(qiáng)大的前臂肌肉，就無從談手指抓地力、屈伸力（嗯，某藤鷹）。在日常中使用鼠標(biāo)或者打字，時(shí)間太久小臂會(huì)疼。這塊肌肉還可以讓我們拎起更多的重物，除此之外，一些運(yùn)動(dòng)比如登山和劃船，都需要這部位肌肉來支持。

訓(xùn)練方法：

引體向上、俯臥撐，用手指支撐俯臥撐。

胸?。菏直蹆?nèi)收

每一次拍手，你都在觸發(fā)胸肌力量。如果對(duì)親密的愛人一個(gè)很緊的擁抱，那么也要胸肌來完成。手臂的活動(dòng)和胸部是關(guān)聯(lián)的，手臂內(nèi)收動(dòng)作就是靠胸肌來完成。

訓(xùn)練方法：

臥推、寬距俯臥撐、慢俯臥撐。

腹肌、腹橫肌：穩(wěn)定身體核心

他們負(fù)責(zé)在上下半身之間的力量轉(zhuǎn)移。在大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)中，你都會(huì)需要用到腹肌。跳躍、行走、沖刺，簡單的下蹲等等。核心肌肉為拳擊手和武術(shù)家提供爆發(fā)力量，還有需要平衡穩(wěn)定的舞蹈演員、體操運(yùn)動(dòng)員，都首要重視這一部位肌肉。

訓(xùn)練方法：

仰臥起坐、卷腹、平板支撐、仰臥蹬車以及交叉仰臥起坐等。

斜方?。禾?、舉的動(dòng)作，驅(qū)動(dòng)肩胛骨

試試看：雙手各提一件重物行走，背部的斜方肌是不是處于緊張狀態(tài)。每次我們負(fù)重，而又要讓身體達(dá)到平衡時(shí)（比如抗一袋東西），斜方肌起了很大幫助。而在“農(nóng)夫走”這個(gè)訓(xùn)練時(shí)，也將讓這塊肌肉達(dá)到最大緊張程度。

訓(xùn)練方法：

臂屈伸、寬距俯臥撐、啞鈴?fù)婆e等。

背闊?。杭绮康膬?nèi)收和伸展

上面說到出拳，以及別的需要肩部活動(dòng)來完成的動(dòng)作，除了三角肌以外，還有背闊肌。背闊肌和胸肌功能類似，能帶動(dòng)別的部位。在賽艇、保齡球、體操以及摔跤這些項(xiàng)目上，背闊肌必須強(qiáng)大。

訓(xùn)練方法：

通過俯臥撐和引體向上、寬距俯臥撐、拳擊等訓(xùn)練你的背闊肌。

豎脊?。罕巢可煺埂⒎€(wěn)定核心

豎脊肌是脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。它有助于保持身體直立，保護(hù)脊柱來讓背部強(qiáng)壯。每次我們做硬拉這個(gè)動(dòng)作，或者一些投擲的動(dòng)作，都會(huì)用到它。它也能訓(xùn)練用來讓身體旋轉(zhuǎn)，比如側(cè)踢腿，掃腿等等。

訓(xùn)練方法：

平板支撐、登山跑、超人、俯臥撐等。

臀大?。后y關(guān)節(jié)彎曲

每一次我們下蹲或者做弓步動(dòng)作，都需要用到臀部肌肉。在我們跑步的時(shí)候，臀部肌肉會(huì)吸收來自腳對(duì)地面的沖擊振動(dòng)，幫助我們提高耐力水平。這塊肌肉對(duì)跑酷、體操、跳遠(yuǎn)跳高等十分有幫助。在一些舞蹈，比如芭蕾舞和踢踏舞，用的也比較多。

訓(xùn)練方法：

深蹲、箭步蹲。

腘繩?。合ドw的彎曲

一般的腘繩肌帶給你速度和爆發(fā)力，一些足球運(yùn)動(dòng)員、田徑運(yùn)動(dòng)員、跳高等等，需要極大腿部爆發(fā)的，腘繩肌都非常發(fā)達(dá)。

訓(xùn)練方法：

腿部拉伸、深蹲、旋轉(zhuǎn)（側(cè)）踢腿等。

四頭?。合リP(guān)節(jié)的屈伸

讓膝關(guān)節(jié)屈伸是四頭肌唯一在做的事情。它是人身體最大塊的肌肉（群），也最強(qiáng)力。對(duì)于一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員來說，四頭肌在邁出第一步后，便源源不斷的提供動(dòng)力。它們負(fù)責(zé)跑、跳和踢，也是身體能量運(yùn)輸單位。強(qiáng)壯的四頭肌同樣能吸收來自地面的沖擊力，也能鍛煉我們的耐力。

訓(xùn)練方法：

深蹲、蹲跳、靠墻蹲、箭步跳等。

小腿：腳踝的屈伸

當(dāng)你需要踮起腳尖仰望點(diǎn)星空什么的，你需要腓腸肌來帶動(dòng)腳踝支撐起身體。任何需要跑跳的運(yùn)動(dòng)，都離不開這塊肌肉。而且，小腿肌肉發(fā)達(dá)的人，一般膝關(guān)節(jié)小毛病比較少。

訓(xùn)練方法：

跳繩、提踵、星星跳、蛙跳等。