（三）標(biāo)準(zhǔn)體重·體內(nèi)脂肪率·美容體重

減肥，若是把重點(diǎn)只放在減體重上的話是危險(xiǎn)的。關(guān)鍵是建立某種程度的量化目標(biāo)來(lái)進(jìn)行減肥。也就是要對(duì)自己的體重和體內(nèi)脂肪率進(jìn)行客觀確認(rèn)，因?yàn)檫@樣做對(duì)減肥有幫助，所以可以作為一個(gè)目標(biāo)參考進(jìn)行。

BMI的計(jì)算方法 

在對(duì)自已的體重進(jìn)行確認(rèn)時(shí)，有一項(xiàng)用于了解自身肥胖率的數(shù)據(jù)——BMI系數(shù)，是根據(jù)身高和體重的關(guān)系得出來(lái)的。這個(gè)BMI系數(shù)，是Body Mass Index的簡(jiǎn)稱(chēng)，是基于流行病學(xué)計(jì)算出的最難得病的數(shù)值的國(guó)際算法。根據(jù)下面的計(jì)算方式，來(lái)計(jì)算你自己的BMI吧。

■BMI的計(jì)算式

BMI=體重（kg）÷[身高（m）的2次方]

例）體重55kg、身高160cm的話，也就是55kg÷（1.6m×1.6m）＝21.5

我們知道這個(gè)數(shù)值越高就越容易得生活習(xí)慣病（又稱(chēng)“成人病”，主要指癌、中風(fēng)、心臟病等，還包括糖尿病、肺氣腫等——譯者注），所以要注意。根據(jù)日本肥胖協(xié)會(huì)的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，22是最不容易得病的數(shù)值（男女都適用）。

18.5未滿 ＝痩
18.5～25＝普通
25～30 ＝肥胖水平1
30～35 ＝肥胖水平2
35～40 ＝肥胖水平3
40～ ＝肥胖水平4

標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法

從BMI＝22這一最難得病的數(shù)值，我們來(lái)算算其標(biāo)準(zhǔn)的體重。所謂標(biāo)準(zhǔn)體重，也就是不胖不瘦，不過(guò)于纖瘦，能最健康地生活，是調(diào)查統(tǒng)計(jì)認(rèn)定的理想體重。

■標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方式

標(biāo)準(zhǔn)體重＝22×身高(m)的2次方

例)身高160cm的話，就是1.6×1.6×22＝56.3kg

根據(jù)上面的計(jì)算式算出來(lái)的數(shù)值是一個(gè)目標(biāo)，不一定適合所有人。因?yàn)楦鶕?jù)骨骼和肌肉的不同，最好的體重也是變化的，不管怎樣可以作為一種參考。

體內(nèi)脂肪率和體內(nèi)脂肪量的計(jì)算方法

減肥的話，與體重相比更應(yīng)該關(guān)心體內(nèi)脂肪率的數(shù)值。所謂體內(nèi)脂肪率，就是積存在人體內(nèi)的脂肪。人體將體內(nèi)多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，在緊要關(guān)頭積蓄留存。為了使身體和內(nèi)臟保溫，為了均衡荷爾蒙，一定程度的體內(nèi)脂肪是必要的。但是，積存太多的話，會(huì)成為生活習(xí)慣病的根源；相反，不足的話，女性有得婦科病的危險(xiǎn)，所以得注意。

所謂體內(nèi)脂肪率，就是脂肪占體重的比例用百分比來(lái)表示。根據(jù)這個(gè)數(shù)值可以判斷是否肥胖。比如說(shuō)，體重同樣是55Kg的兩個(gè)人，一個(gè)是肌肉型的，另一個(gè)是肉乎乎型的話，前者就不能稱(chēng)為肥胖了。另外，即使BMI超過(guò)25，但體內(nèi)脂肪率超過(guò)30%的話，就是所謂的“隱形肥胖”了，即脂肪積存在內(nèi)臟。下面是體內(nèi)脂肪率計(jì)算式，配以相適的體內(nèi)脂肪率基準(zhǔn)，僅供參考。

■體內(nèi)脂肪率的計(jì)算式

體內(nèi)脂肪率%＝體內(nèi)脂肪量（kg）÷體重（kg）×100
因?yàn)轶w內(nèi)脂肪率與身體中的水分和血液流動(dòng)有很大的關(guān)系，一天中有2~3%程度的變動(dòng)，因此不易計(jì)算。利用測(cè)量規(guī)選取身體幾個(gè)地方的皮下脂肪數(shù)據(jù)進(jìn)行測(cè)量的方法以及水中稱(chēng)體重的方法都不能廣泛適用，因此推薦市場(chǎng)上有售的體內(nèi)脂肪測(cè)試儀。

■女性體內(nèi)脂肪率標(biāo)準(zhǔn)

～19.9% ：瘦
20～24.9%：正好
25～29.9%：輕微肥胖
30%～ ：肥胖
需要注意的是，女性低于17%的話，易引發(fā)婦科疾病。

■男性體內(nèi)脂肪標(biāo)準(zhǔn)

～14.9% ：瘦
15～19.9%：正好
20～24.9%：輕微肥胖
25%～ ：肥胖

以“體內(nèi)脂肪率”來(lái)闡述的話，可能有些人不是很明白，為了能真正的了解體內(nèi)的脂肪量，我們來(lái)介紹另一種計(jì)算式。下面的計(jì)算式，以kg為單位讓我們能直觀地了解體內(nèi)脂肪的重量。

■體內(nèi)脂肪量的計(jì)算式

體脂肪量（kg）＝體重（kg）×體脂肪率（％）×0.9
例）體重50kg、體內(nèi)脂肪率28%的情況下，50kg×28%=14kg，脂肪比重（體內(nèi)脂肪量）就是在此基礎(chǔ)上乘以0.9，即14.9kg。

為了能快速測(cè)出體內(nèi)脂肪率，推薦使用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀。下面來(lái)介紹體內(nèi)脂肪測(cè)試儀的正確使用方法。

正確使用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀的技巧！

人體大部分是由水分（50~60%）、肌肉和骨骼（20~30%）、脂肪（15~25%）構(gòu)成的。水分和肌肉易導(dǎo)電，而脂肪難導(dǎo)電。市場(chǎng)上所售的體內(nèi)脂肪測(cè)試儀就是利用這一特點(diǎn)，在人體內(nèi)通輕微的電量來(lái)測(cè)量脂肪的。

用體內(nèi)脂肪測(cè)試儀測(cè)量出來(lái)的體內(nèi)脂肪率，會(huì)隨除體重以外的時(shí)間段和條件變化。因此，體內(nèi)的水分的多少和分布的不同，對(duì)測(cè)出來(lái)的體內(nèi)脂肪率會(huì)有很大的影響。要注意的是，每天盡可能在同一時(shí)間段和同一條件下測(cè)量。另外，晚上洗完澡大概2個(gè)小時(shí)后、入睡前，是體內(nèi)水分量最穩(wěn)定的時(shí)候，因此養(yǎng)成在這一時(shí)間段測(cè)量的習(xí)慣是比較好的。

女性想知道的美容體重 

“根據(jù)計(jì)算式算出來(lái)的標(biāo)準(zhǔn)體重，是不是有些太重了”——是不是有這樣的感覺(jué)呢？還有，即使體重和BMI的數(shù)值在標(biāo)準(zhǔn)以?xún)?nèi)，但應(yīng)該還是有很多女性有“想再減2~3kg”、“想使自己的身體線條（S線條——譯者注）明顯些”等這些想法。因此，向大家介紹一種“美容體重”的計(jì)算式，即以美容作為目標(biāo)，可以看得到的健康的、纖細(xì)身材的體重。

■美容體重的計(jì)算式

美容體重＝身高(m)×身高（m）×系數(shù)（20±0.5）

例）身高160cm的情況下，就是1.6（m）×1.6（m）×20=51.2kg。

一般說(shuō)來(lái)，美容體重的系數(shù)是20±0.5，模特的話，這個(gè)系數(shù)在17左右！這樣的話有些行不通的地方，即使是美容體重，根據(jù)人的不同，從健康角度來(lái)說(shuō)也有不適合的地方。不管怎樣，作為一個(gè)基準(zhǔn)僅供參考。