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館友“izimin”： 您好！您的文章“男士必須收藏：男士健身方案”深受廣大館友的喜愛，于2012年5月9日進(jìn)入“閱覽室”頻道的“健康/養(yǎng)生”下“運(yùn)動(dòng)/減肥”類別的精華區(qū)。360doc代表全體館友感謝您的辛勤勞動(dòng)和慷慨分享！ 360doc個(gè)人圖書館 1：俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒有力氣)， 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替，動(dòng)作如圖。
3：平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
1引體向上，動(dòng)作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè),6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動(dòng)作1號動(dòng)作，每個(gè)三組。
2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
1.仰臥起坐：圖上有兩個(gè)姿勢，第二個(gè)效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。
4.上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動(dòng)作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個(gè)動(dòng)作放在最后做。
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