在健身訓練和專項訓練領域，壺鈴訓練正在迅速發(fā)展。

俄羅斯軍事與特種部隊稱壺鈴（俄語叫girya）是最有效、最高效的力量訓練工具。壺鈴訓練的支持者稱它能夠提高力量、爆發(fā)力、速度、協調性和核心穩(wěn)定性。有些人甚至說，它能夠取代多種類型的訓練，它優(yōu)于傳統重物訓練。

Voropayev在1983年所做的一項研究經常被人引用，作為壺鈴訓練比傳統訓練更有效的證據。在這項研究中，研究人員對兩組大學生進行了數年之久的追蹤研究。一組采用傳統軍事訓練，內容包括引體向上、100米跑、立定跳遠和1公里跑。實驗組只進行壺鈴訓練。然后兩組人都以軍事訓練的內容為測試項目。在每個測試項目中，壺鈴組的成績都好于軍事訓練組，哪怕是那些看似與力量無關的測試項目。那么，壺鈴訓練是否會成為運動員們的“魔法子彈”呢？

將壺鈴訓練用于專項體能訓練

站在運動員的立場上，需要記住的最重要原則是針對性。選擇的訓練動作和強度必須適應體育項目的需要。如果能夠采用啞鈴、實心球、阻力機器和壺鈴等多種工具，似乎更容易達到這個目標。如果一個運動員打算在力量訓練中只使用壺鈴，他必須先認真思考其可行性。

Girevoy Sport（誕生于俄羅斯的一種壺鈴運動）并不只是力量訓練，Girevik們需要具備極強的力量耐力。因此，人們使用的壺鈴的重量比你想象的要輕。對于一個高水平的男性健身者來說，35磅（16公斤）就足以構成挑戰(zhàn)了。53磅（24公斤）的壺鈴就可以算是大重量了。其他重量的壺鈴還有：26磅（12公斤），18磅（8公斤），9磅（4公斤）。

因此，傳統的壺鈴訓練與移動極限重量無關。它不能帶來使用傳統自由重物的極限力量訓練所導致的神經適應。在大多數專項力量訓練計劃當中，極限力量訓練都是一個重要階段。這個階段對于接下來的爆發(fā)力和力量耐力訓練階段有很大影響。

壺鈴訓練可能更適用于爆發(fā)力訓練階段。發(fā)展爆發(fā)力的方法之一是plyometric訓練。但是，它并不是促使極限力量向專項爆發(fā)力轉變的唯一方法。使用更小的負荷，加快肌肉收縮的速度，這些事實也許意味著一些壺鈴訓練動作非常適合某些體育項目。

非賽季壺鈴訓練

非賽季通常是進行更具功能性的力量訓練的好時間。非賽季可以暫時遠離高強度的極限力量和爆發(fā)力訓練，而且還可以用來彌補拮抗肌群之間的不平衡。

很多壺鈴訓練動作能夠兼顧全身主要肌群。因此，它們有助于彌補很多體育項目帶來的身體不平衡發(fā)展。

但要記住，非賽季的首要目標是恢復。有些壺鈴訓練計劃非常艱苦，因此選擇訓練動作、負荷尤其是訓練量時需要非常小心。

下面是一個壺鈴訓練計劃舉例。運動員們可以選擇其中一些動作加入自己的賽季訓練計劃當中去，也可以在非賽季采用該計劃。

壺鈴訓練計劃舉例

高翻，3組，15-20次

單臂劃船，3組，15-20次

地板交替臥推，3組，15-20次

前蹲，3組，15-20次

單臂上挺，3組，15-20次

擺舉，3組，15-20次