洪教授認為，健康由四個因素決定：一是父母遺傳，占15分；二是環(huán)境，占17分（其中社會環(huán)境占10分，自然環(huán)境占7分）；三是醫(yī)療、醫(yī)院、技術，占8分；四是個人生活方式、生活行為，占60分。他說，決定一個人健康的因素中，個人生活方式、生活行為占主體，最為重要。

“重慶市民喜好油膩、麻辣，只要不過分追求麻辣，鹽、油少一半，同樣能吃出健康?！焙榻淌跓崆闉橹貞c市民端出養(yǎng)生四菜一湯。

第一道菜 合理膳食

每天一袋牛奶，飯前喝湯，食物高蛋白，粗細糧搭配，多吃蔬菜水果

“一是每天喝一袋牛奶。”洪教授說，重慶陰霾天氣較多，很多人都缺鈣。每人每天需800毫克鈣，我們食物里僅有500毫克鈣，每天補一袋牛奶，正好。人該從一歲開始喝奶，一輩子都應喝奶。

“二是250克至350克碳水化合物，相當于600克至800克主食。飯前喝湯，苗條健康?！?/P>

“三是三分高蛋白?！钡鞍酌刻烊葜了姆菥秃?。一份是一兩瘦肉或一個雞蛋，或二兩豆腐，或二兩魚蝦，或三兩雞和鴨，或半兩黃豆。

“四是粗細糧搭配?！币恢艹匀拇未旨Z（棒子面、老玉米、紅薯）最合適，吃飯要吃七八分飽。

“五是500克蔬菜和水果?！毕喈斢诎藘墒卟硕伤轭A防癌癥，應常吃新鮮蔬菜和水果。

紅、黃、綠、白、黑是各種顏色的食物。紅是西紅柿、紅葡萄酒、紅辣椒，男同志一天一個西紅柿，前列腺癌減少45%；紅辣椒可改善情緒減少焦慮；黃則代表含有維生素A的紅色蔬菜，如胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米等；綠則代表茶葉，喝茶能夠延年益壽，減少動脈硬化；白則代表燕麥粉、燕麥片，可降膽固醇、甘油三脂；黑是黑木耳，它可以降血粘度，也不容易得冠心病。

“我能擁有‘70歲的年齡、50歲的身體’，從1961年參加工作至今體重62公斤不增，就是靠這個最科學的膳食?！焙榻淌谡f。

第二道菜 適量運動

最好一次步行3公里，一周最少運動5次，運動時心跳加年齡最好等于170

洪教授認為，走路是世界上最好的運動，可降低血壓、膽固醇和減肥。

怎么步行最好呢？“三、五、七”：三是最好一次3公里、每次達到30分鐘以上；五是一周最少運動5次；七是運動時年齡加每分鐘心跳等于170，運動適量。

洪教授還推薦打太極拳，可改善神經(jīng)系統(tǒng)和平衡能力，上了年紀摔跤骨折的概率減少50%。

針對市民在辦公室時間長，容易造成亞健康，洪教授向市民傳授了他的養(yǎng)生保健操：“你拍一、我拍一，一直拍到七十七；深呼吸、下蹲起，十點十分去看戲。”

“你拍一，我拍一”就是伸出手，用右手使勁拍左側的肱三頭肌，拍完后，把手伸得更高，拍后背斜方肌?？梢耘臄?shù)十下，拍完了就換左手，用左手拍右側的肱三頭肌、肩部的三角肌、后背的斜方肌。這個方法有3個作用：放松肌肉、止痛、肌肉的毛細血管擴張，改善微循環(huán)。

“深呼吸”做法：深吸4秒，憋住10秒，慢慢把它呼出去。幾次下來，使人精神，腦子更清醒。

“下蹲起”做法：雙手前平伸，兩條腿分開，與肩同寬，下蹲，起來。堅持練，循序漸進，預防腦袋缺血或心肌缺血。

“十點十分”：雙臂向體側伸開，與地面平行，類似九點一刻時的時針和分針位置；雙臂同時向十點十分位置抬起，再落回九點一刻的位置。這個動作既能預防癌癥等多種疾病，對消除頸部肌肉疲勞頸椎病康復也有非常明顯的效果。建議每次做100個，早晚各做一次。

“去看戲”就是踮腳尖、伸脖子，如趴在墻頭看大戲一樣。保持這個姿勢數(shù)秒鐘，再反復去做，對腰頸健康有益。

“千萬別小看這個拍，比起針灸、按摩的療效都要好?！焙榻淌谡f，這個保健操，他已經(jīng)做了幾十年。

第三道菜 戒煙限酒

飯后一支煙，害處大無邊；過量飲酒不可取

洪昭光眼中，戒煙限酒是健康的第三大基石。他認為，飯后一支煙，害處大無邊。

他說，尼古丁和煙焦油是致癌物質(zhì)，吸煙較多者易患肺癌、口腔癌、喉癌、食道癌和膀胱癌，會導致慢性支氣管炎、肺炎及心臟病，增加高血壓的危險。

洪教授介紹了國際上流行的“五日戒煙法”：

生理準備：腹式呼吸，有氧體育運動和放松學習；回避所有能影響戒煙決心的藥物與習慣；調(diào)整食物結構，增加飲水量，促進體內(nèi)毒素的排出；

學習準備：思考吸煙利弊，權衡得失，掌握自我意識的控制能力，摸索一套沒有香煙的健康生活模式，選擇一個明確的日子突然徹底戒煙；

社會準備：找對策回避煙友和吸煙環(huán)境；學著抵御煙草的誘惑；與不吸煙者交朋友；從朋友和家人處獲得幫助，接受監(jiān)督；經(jīng)常發(fā)現(xiàn)戒煙在生活中的各種益處。

“每日飲少量酒能有效地降低高血壓病及冠心病的患病率和病死率。”洪教授說，過量飲酒卻會導致太多不幸發(fā)生：40%的交通事故死亡者、50%的監(jiān)獄罪犯、25%的重病人都和酗酒有關，酗酒可引起肝硬化、酒精性心臟病、酒精性精神病等以及其他嚴重的社會問題。

酒以每日不超過15克酒精為限。即葡萄酒、紹興黃酒在100毫升以內(nèi)，60°白酒25毫升，如果啤酒就是300毫升。

第四道菜 心理平衡

藥療不如食療，求人不如求己，求己不如求心

“藥療不如食療，求人不如求己，求己不如求心，健康養(yǎng)生中，心理因素占30%?！焙檎压庹J為，只有心理平衡，生理才會穩(wěn)定，才不會生疾病。

“有好心，還得有好情?！焙檎压庹f，好心是：愛心、善心、真心?？茖W研究表明，愛心多，內(nèi)啡呔釋放就多，人體微循環(huán)得到改善，免疫力提高。愛心使人健康，善心使人美麗，真心使人快樂。好情是：友情、親情、愛情。友情使人寬容，親情使人溫馨，愛情使人幸福。“有了這三個心，有了這三種情，你一定有好心情。一個人心靈高尚，心理就會平衡；心理一平衡，生理就穩(wěn)定；生理一穩(wěn)定，疾病不會生。即使發(fā)生了，恢復得也很快?！?/P>

洪昭光講了一個故事。法國有個26歲的女孩患了子宮癌，子宮切除，兩個月后右側卵巢轉移，右側卵巢切除……她前前后后一共接受了8次手術、6次化療，頭發(fā)掉光了，嘔吐，貧血，骨瘦如柴，奄奄一息，在朋友的幫助下，她每天都很高興地練習劃水，越練身體越好。兩年后她回醫(yī)院檢查，醫(yī)生嚇了一跳：沒想到她還活著，各項化驗指標都顯示正常。到1996年，這個法國姑娘終于獲得了世界女子劃水冠軍。

“人生于世，健康、快樂面前人人平等。”洪昭光說，一個人如果有寬闊如大海的心胸，那什么事情都打不倒他，要是偶爾想不開，可以去看看兩座山，準保什么煩惱都會沒有了?！暗谝蛔绞蔷畬?，中國革命前后犧牲了多少英烈，和他們相比，我們豈不是太幸福了？第二座山是普陀山，看佛的大境界、大度量、大胸懷、大慈悲?！?/P>

養(yǎng)心一湯 八珍湯

誠實做人，認真做事，奉獻社會，享受生活

主材：慈愛心一片、好肚腸二寸、正氣三分、寬容四錢、孝順常想、老實適量、奉獻不拘、回報不求。

烹飪方法：以上八味藥，共置寬心鍋內(nèi)炒，文火慢炒，不焦不躁；再放公平缽內(nèi)研，精磨細研，越細越好，三思為未末，淡泊為引；做成菩提子大小。

食用方法：和氣湯送下，清風明月，早晚分服?？蓛艋撵`，升華人格，物我兩忘，榮辱不驚。

功效：誠實做人，認真做事，奉獻社會，享受生活，延年益壽，消災祛禍。

人物檔案：洪昭光

首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院干部保健診療中心研究員、教授、主任醫(yī)師、衛(wèi)生部健康教育首席專家。

近年來撰寫提倡健康生活方式的科普文章數(shù)千篇，先后出版《登上健康快車》、《健康快樂100歲》、《40歲登上健康快車》、《60歲登上健康之路越活越健康》、《健康養(yǎng)生精華集健康百歲直通車》書籍，大約發(fā)行了300萬冊。

健康箴言：健康是生產(chǎn)力，健康是GDP，健康是當今最時尚的低碳生活。

養(yǎng)生原則：不刻意，不隨意，但要注意。

健康八字歌：日行八千步，夜眠八小時，三餐八分飽，一天八杯水，養(yǎng)心八珍湯，健體八段錦，米壽八十八，茶齡百零八。

飲食：什么都吃，適可而止。