|
有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)并不是簡(jiǎn)單地根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來區(qū)分的，而是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分的，也就是要看運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。如果我們不了解這兩面三刀種運(yùn)動(dòng)方式，選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到理想的健身效果了。我們可以發(fā)現(xiàn)很多這樣的例子，例如，一個(gè)想減肥的人天天練得汗流浹背，卻沒有減去多少脂肪，這是跟選擇的運(yùn)動(dòng)方式密切相關(guān)的。
有氧運(yùn)動(dòng)，指在運(yùn)動(dòng)期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)也叫做心血管運(yùn)動(dòng)的原因。另外，有氧運(yùn)動(dòng)需要大量的氣氛參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，所以很多希望減肥的人，都選擇做有氧運(yùn)動(dòng)。而且有氧運(yùn)動(dòng)能預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是人們健身的首選運(yùn)動(dòng)方式。你做的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過心率來判斷。通常，有氧運(yùn)動(dòng)的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。如果心率達(dá)到每分鐘150次時(shí)，這時(shí)的鍛煉就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達(dá)到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)屬于無氧運(yùn)動(dòng)了。這樣就可以清楚得知道，持續(xù)30分鐘以上的，心率控制在每分鐘140次以下運(yùn)動(dòng)方式才是有氧運(yùn)動(dòng)，而且消耗脂肪、減肥瘦身的效果很好。而且，在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)該身微微出汗而不是大汗淋漓。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、打羽毛球、跳繩和游泳、跳交誼舞、韻律操等。一般每周應(yīng)堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)3~5次為佳。
無氧運(yùn)動(dòng)，指人體在短時(shí)間內(nèi)做一些高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)，而在人體竭力運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣供應(yīng)不足，或人體內(nèi)的糖來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內(nèi)的糖以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。無氧代謝的代謝物質(zhì)只能是糖類，而非脂肪和蛋白質(zhì)。因此，減肥瘦身的效果遠(yuǎn)不如有氧代謝。另外，無氧代謝時(shí)，糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉、疲勞和酸痛， 這就是為什么當(dāng)我們做較長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)或較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛的感覺。而且，無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，對(duì)于心肺功能不太強(qiáng)健的人，會(huì)導(dǎo)致不良后果。因此，在不了解自己身體狀況的時(shí)候，切不可肓目、長(zhǎng)時(shí)間地做無氧運(yùn)動(dòng)。如果想通過無氧運(yùn)動(dòng)使自己鍛煉得更結(jié)實(shí)，更有力量，建議大家應(yīng)在確定自己身體善良好的情況下，在了解了相關(guān)的健身知識(shí)或在我們精彩健身論壇專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)。常見的無氧運(yùn)動(dòng)有器械練習(xí)、舉重投擲、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河等等。
輕輕松松的運(yùn)動(dòng)算不算有氧運(yùn)動(dòng)
輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說，有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義。而這個(gè)上限的限度，對(duì)每個(gè)人來說都是不同的。
怎樣掌握有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)和尺度
●運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
●自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
●持續(xù)時(shí)間一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
●后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會(huì)消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
●循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡；持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。
●運(yùn)動(dòng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)重要的指標(biāo)，因?yàn)楦鶕?jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開始啟動(dòng)，什么意思呢？就是盡管你保持了很高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠的話，你也僅僅是在消耗身體的肌糖元，對(duì)于心肺及脂肪消耗都是沒有效果的。所以在有氧運(yùn)動(dòng)中，一般都要求運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。
有氧運(yùn)動(dòng)既減肥又燃脂
1 當(dāng)我們心跳加速，吸氧量又足夠時(shí)，燃燒脂肪才真正有效。
脂肪也是我們身體能量來源之一。問題是，我們?cè)陲嬍成?，常常攝取過多的脂肪，又未充分消耗，所以它們就在我們的腰，臀，大腿，甚至背部，手臂上慢慢地積累，直到我們發(fā)現(xiàn)時(shí)，常常已是“景物全非”！而要把這些多余的部分消去，唯有依靠有氧運(yùn)動(dòng)。
2 有氧運(yùn)動(dòng)必須“有氧”
有氧運(yùn)動(dòng)的定義，是30分鐘以上，任何能讓你心跳加速，而且氧氣吸收量充足的運(yùn)動(dòng)。所以，像是：行走，自行車，疾走，游泳，劃船，或任何你喜愛的活動(dòng)都可以是有氧的。
有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪，活化新陳代謝，讓細(xì)胞，肌肉都沉浸于氧氣的歡愉……但有氧運(yùn)動(dòng)不只是：大聲嘈雜的音樂韻律，虛有其表的舞蹈動(dòng)作，拉風(fēng)的服飾……。
3 流汗與燃燒脂肪無關(guān)
燃燒脂肪的要件是：充足的氧氣吸入量，并讓你的心跳加速跳動(dòng)30分鐘以上；至于流汗嘛……，那可是個(gè)人的體質(zhì)。
有些人坐著都滿頭大汗，有些人可能運(yùn)動(dòng)后，只有幾滴汗珠稍做點(diǎn)綴，但這都和脂肪燃燒沒有關(guān)系。
所以，流多少汗和脂肪的燃燒并沒有什么關(guān)系。只是，身體狀況正常的話，30分鐘心跳加速的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該會(huì)流些汗才是。只要循序漸進(jìn)，很快你也可以達(dá)到教練水平。
健身的益處
健身訓(xùn)練一般有兩種方式： 有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練，不同方式的訓(xùn)練將產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，所以，有機(jī)組合兩種方式將帶來最佳的效果。
有氧訓(xùn)練：在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中身體氧氣的需求和氧氣吸入保持平衡，進(jìn)行心肺功能和耐力的鍛煉。
無氧訓(xùn)練：是在較短時(shí)間內(nèi)完成較大能量動(dòng)作的過程。
有氧鍛煉的益處：
1、肌肉耐力的提高。基本上指能夠在較長(zhǎng)的時(shí)間里完成較多的運(yùn)動(dòng)。
2、最大的吸氧量（VO2 max）增加。最大的吸氧量是心肺功能的最重要的因素。
3、增強(qiáng)心臟功能。可增加左心室容積和心臟射血功能。 增加心臟的射血量。能增加心臟單位時(shí)間內(nèi)的射血量。
4.減緩心率。運(yùn)動(dòng)的效果之一就是減慢在休息狀態(tài)下的心率水平。即使在鍛煉的時(shí)候心率會(huì)相應(yīng)的增高，由于在休息的時(shí)候心臟的跳動(dòng)的次數(shù)減少，心臟每天工作的總負(fù)荷也會(huì)減輕。
5、 幫助身體更有效地利用氧氣。這不僅僅是在物理變化的水平上，而且是一種生理微觀細(xì)胞的變化，你的身體將更加勝任更高難度的運(yùn)動(dòng)。
6、血的紅細(xì)胞含量增加。
7、身體能力對(duì)乳酸緩沖提高。使你可以進(jìn)行更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
8、 增加毛細(xì)血管數(shù)量。你能夠?yàn)樯眢w內(nèi)的肌肉輸送更多的氧氣，毛細(xì)血管也是細(xì)胞交換氧氣及廢物的地方，因此，你肌體的免疫能力得到增強(qiáng)。
9、減少體內(nèi)脂肪的堆積。 有氧運(yùn)動(dòng)比任何一種其它的健身方式更能夠消耗脂肪。
10、肌體將更有效地燃燒卡路里。你可以利用較少的熱量做更多的工作。
11、 心理壓力得以放松。 幫助你忘記煩惱，在排除體內(nèi)毒素的同時(shí)給你愉悅的感受.
12、減少體內(nèi)脂肪含量。 雖然有氧訓(xùn)練的結(jié)果通常不會(huì)令肌肉組織大幅增長(zhǎng)，但它的作用在于使體內(nèi)的脂肪大量減少。
最好有氧運(yùn)動(dòng)方式：走步，慢跑，跑步，游泳，騎自行車，爬樓梯，越野滑雪等。
無氧鍛煉的益處：
- 肌肉力量增強(qiáng)。你變得更加強(qiáng)壯，訓(xùn)練越努力完成更多重量及強(qiáng)度更大的訓(xùn)練就越輕松。
- 肌肉的爆發(fā)力增加。每個(gè)動(dòng)作需要以定的爆發(fā)力（據(jù)一個(gè)東西，爬樓梯，沖刺）。
- 肌肉組織增大（體積）。肌肉組織及肌肉群因肌纖維的增加而增大。因?yàn)檫@種增長(zhǎng)會(huì)使體重增加，所以，減肥不等于減重如果你的目標(biāo)僅僅是減重，當(dāng)你的肌肉組織增長(zhǎng)多于脂肪的減少，你的體重反而會(huì)增加，這就是為什么在力量訓(xùn)練中，同時(shí)監(jiān)測(cè)體重及脂肪含量?jī)身?xiàng)指標(biāo)。
- 你的骨頭，關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)囊，韌帶，肌腱增加力量，所以預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
- 使心肌更加強(qiáng)壯。當(dāng)你能夠舉起更多的重量、訓(xùn)練更加有成效的時(shí)候，你心臟的肌肉也因此更加強(qiáng)壯。雖然心臟的功能相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)來說增強(qiáng)較少，但心肌會(huì)因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)變得纖細(xì)而堅(jiān)韌，
- 塑造優(yōu)美的形體。無氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)均能夠塑造形體。但是，無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉及肌肉群的強(qiáng)壯及形體的雕琢更加有效，正是無氧運(yùn)動(dòng)方式塑造了男性V字型上身、寬闊的肩膀、隆起的肱二頭肌、健壯的頸部及女性優(yōu)美的曲線和結(jié)實(shí)的肌體。
- 減少肌體的脂肪含量和比率。男性，女性的無氧訓(xùn)練通常是由于體內(nèi)睪丸激素水平的上升而形成主要肌肉組織的增長(zhǎng)，因?yàn)樵摷に赜写颂貏e的作用。盡管無氧訓(xùn)練通常不消耗太多的脂肪，但在訓(xùn)練后24-48小時(shí)內(nèi)，無氧訓(xùn)練可以增高新陳代謝并因此消耗更多的熱量，而且從長(zhǎng)期來看，無氧訓(xùn)練提高新陳代謝水平使人體在非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下仍可消耗更多脂肪，從而達(dá)到減脂效果。
- 提高你的基礎(chǔ)代謝。肌肉含量越高，身體熱量需求越高。靜態(tài)的時(shí)候肌肉比脂肪消耗熱量多8倍。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候肌肉的熱量消耗根大。增加肌肉是減脂肪的秘籍。
無氧運(yùn)動(dòng)的最好鍛煉方式：
力量訓(xùn)練，爆發(fā)力訓(xùn)練，沖刺，投擲項(xiàng)目，和不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：空手道，羽毛球，網(wǎng)球，足球，籃球，排球，橄欖球等。
有氧訓(xùn)練：血管保護(hù)者
力量訓(xùn)練可以強(qiáng)壯骨骼，增大肌肉塊，而且對(duì)身體新陳代謝有積極的影響。不過，力量訓(xùn)練也會(huì)增加血管承受的壓力。休息的時(shí)候，血壓的平均水平大約是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期間，最大收縮壓（也就是較高的血壓值）可以增加到400毫米汞柱。
長(zhǎng)期單一的力量訓(xùn)練，會(huì)使血管硬化，并逐漸損害血管的內(nèi)皮細(xì)胞，增加心臟承受的壓力。相反，有氧訓(xùn)練則可以使血管變得更柔軟，并維護(hù)血管的健康和正常功能。
日本的研究人員發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，馬上進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以保護(hù)血管的健康，抵消力量訓(xùn)練對(duì)血管造成的不利影響。而在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行有氧訓(xùn)練，則起不到類似的保護(hù)血管的作用。
由此可見，在力量訓(xùn)練結(jié)束之后，立即進(jìn)行有氧訓(xùn)練，可以更好地維護(hù)心血管系統(tǒng)的健康。此外，輕松的有氧訓(xùn)練還有助于緩解力量訓(xùn)練帶來的身體疲勞。
|
