注：很多人以為這里的力量訓(xùn)練是指舉啞鈴，完全搞錯(cuò)了噻，大家可以買這本書自己看一下，他的力量訓(xùn)練是指的無器械身體自重訓(xùn)練，他也提過或者瑜伽等（真正的瑜伽，如艾楊格瑜伽，阿師湯伽瑜伽一類的）。

為什么進(jìn)行力量訓(xùn)練？

或?yàn)槭裁从醒踹\(yùn)動(dòng)是浪費(fèi)時(shí)間？

馬克·勞倫

（作者系美國軍方體能訓(xùn)練專家，特種作戰(zhàn)管理者，三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員）

本文選自《無器械訓(xùn)練》第四章

無論你是想減少脂肪，增加肌肉或者二者兼有，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是核心項(xiàng)目。另一方面，不管你的目標(biāo)是什么，有氧運(yùn)動(dòng)都不會(huì)太有效。

不知為什么，人們認(rèn)為長時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)等穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練——通常是維持目標(biāo)心率30~60分鐘——是消耗熱量和增進(jìn)心血管健康的最佳手段。你是否用過可以顯示熱量消耗量的跑步機(jī)呢？要消耗300卡（約1256焦）熱量你可能得跑45分鐘。不過，你知道嗎？這300卡是指那段時(shí)間的消耗總量，而不是在你的新陳代謝消耗掉的熱量（即便在你休息之時(shí)）之上增加的量。這就是為什么那些機(jī)器會(huì)要求你輸入體重：計(jì)算你的基礎(chǔ)新陳代謝率。

普通男性休息時(shí)每45分鐘消耗105卡（約440焦）熱量，他們通過做那些練習(xí)實(shí)際消耗掉195卡（約816焦）的熱量——只比午睡時(shí)的消耗量多195卡——吃半個(gè)面包圈就可以補(bǔ)回來。而有氧運(yùn)動(dòng)通常會(huì)使你食欲大增，吃下比消耗掉的那一丁點(diǎn)兒更多的熱量。

告訴你一個(gè)小秘密：每磅（約0.45千克）脂肪可以使一個(gè)體重130磅（約58.97千克）的女性維持有氧運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率15小時(shí)。如果我們的新陳代謝像那些健身器械廣告中宣傳的那樣低效，我們根本不會(huì)存活這么長時(shí)間，也肯定無法熬過艱苦的冰河時(shí)代。打獵和采集所消耗的熱量會(huì)使我們還沒來得及找到猛犸象就被餓死。以現(xiàn)代的標(biāo)準(zhǔn)，這樣的新陳代謝水平勉強(qiáng)夠我們?nèi)ヒ惶顺校鼊e說背著120磅（約54.43千克）的裝備去敵軍前線執(zhí)行為期一周的偵察任務(wù)。

我還想告訴你更多關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的壞消息：不管是跑步、騎自行車，還是做踏板操，你練得愈多越輕松的主要原因不是你的心肺功能改善了，而是“熟能生巧”。大多數(shù)情況下，做這些運(yùn)動(dòng)變得容易不是因?yàn)榧∪饽土υ鰪?qiáng)，而是因?yàn)槟愕纳眢w在做這些動(dòng)作時(shí)比以前更有效率。你需要的氧氣和力量都比以前少，因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)已經(jīng)適應(yīng)了，沒用的動(dòng)作不會(huì)再做，必要的動(dòng)作則更加精煉，不需要收縮的肌肉放松下來并逐漸變得不那么發(fā)達(dá)。這就是為什么幾年沒有騎過自行車的馬拉松運(yùn)動(dòng)員突然騎一次也會(huì)氣喘吁吁。

有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致肌肉變得不發(fā)達(dá)，原因在于我們的身體會(huì)根據(jù)具體的需求而調(diào)節(jié)適應(yīng)。長時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)只需使用最弱小的慢縮肌纖維。而那些強(qiáng)大的快縮肌纖維不是必需，卻白費(fèi)氧氣和能量。除了反復(fù)使用一些相對(duì)簡單的動(dòng)作所涉及的肌肉之外，我們的身體不需要額外的肌肉，所以它就會(huì)把這些肌肉消耗掉。即便你在做穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練時(shí)配合力量訓(xùn)練，你的肌肉也很難增長，尤其是腿部。只有在提高某種特定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熟練性時(shí)才能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如5000米跑、鐵人三項(xiàng)或是某項(xiàng)軍事體能測(cè)試。

隨著年齡的增大，尤其是30歲以后，我們的體重逐漸增加，這主要是因?yàn)榕c十幾二十歲時(shí)相比，我們的肌肉減少了。隨著年齡增大，尤其是伴隨著我們?cè)絹碓讲粣蹌?dòng)，我們的肌肉自然地減少。肌肉組織的減少導(dǎo)致新陳代謝率下降。然后，如果你的飯量和年輕時(shí)差不多……那么你就會(huì)慢慢地變胖，經(jīng)年累月，直到有一天你照鏡子時(shí)才發(fā)現(xiàn)不妙。這就是美國成年人平均每年體重增加2.2磅（約1千克）的原因。阻止脂肪繼續(xù)增加的關(guān)鍵是通過力量訓(xùn)練增加肌肉，以使新陳代謝率恢復(fù)到年輕時(shí)的水平。

即使一動(dòng)不動(dòng)，1磅（約0.45千克）肌肉每天也要消耗10卡（約42焦）熱量，男性和女性都是如此。5磅（約2.27千克）肌肉每月能消耗1500卡（約6279焦）熱量——相當(dāng)于每年少5磅脂肪，足以彌補(bǔ)新陳代謝率下降造成的負(fù)面影響。

但是，長期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，你就更可能消耗5磅肌肉。那意味著你的身體每天少消耗約50卡（約209焦）熱量。并且隨著你的身體在跑步時(shí)更有效率，先前195卡（約816焦）消耗量會(huì)降低到125卡（約523焦）左右。那么，我們來算一算：有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)你比靜息代謝率多消耗125卡（約523焦），再減去因這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉減少而沒能消耗的50卡（約209焦）。你累得氣喘吁吁也只不過比你懶散地坐在電視機(jī)前什么都不做多消耗了75卡（約314焦）熱量，而喝半杯可樂就可以把這些熱量補(bǔ)回來。這就是為什么那么多人在世界各地的健身房里做了那么多有氧運(yùn)動(dòng)，卻既沒有瘦下來也沒能提高運(yùn)動(dòng)能力的原因。

答案：間隔力量訓(xùn)練

    做一定時(shí)間的高強(qiáng)度練習(xí)后休息一定時(shí)間，如此反復(fù)進(jìn)行就是間隔訓(xùn)練。鍛煉和休息的間隔時(shí)間以及鍛煉時(shí)所選擇的練習(xí)都可以自由調(diào)整。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，這種訓(xùn)練能在更短時(shí)間內(nèi)消耗更多熱量，而且能使身體組成發(fā)生積極改變。

    這不僅是因?yàn)樗茉黾蛹∪?，還因?yàn)樗鼤?huì)在訓(xùn)練之后繼續(xù)促進(jìn)新陳代謝。力量訓(xùn)練對(duì)體內(nèi)平衡產(chǎn)生了足夠的壓力，使得在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長一段時(shí)間之內(nèi)我們依然需要消耗大量能量（熱量）。

    做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化與之同步進(jìn)行。訓(xùn)練一結(jié)束，脂肪楊慧也會(huì)隨之停止。做高強(qiáng)度練習(xí)時(shí)，我們的身體氧化碳水化合物功能，而不是脂肪。接著，在訓(xùn)練結(jié)束之后的很長一段時(shí)間內(nèi)，脂肪不斷氧化，以使系統(tǒng)恢復(fù)正常：補(bǔ)充耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、腺苷三磷酸（ATP），循環(huán)激素，為血液補(bǔ)充氧氣，降低體溫和心率。另外，還有一些遠(yuǎn)期收益：增強(qiáng)肌腱和韌帶，提高骨密度，生成新的毛細(xì)血管，提升運(yùn)動(dòng)技巧，修復(fù)肌肉組織，生成新的肌肉。你的肌肉越多，你就能在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后消耗更多熱量。

    因此，力量訓(xùn)練會(huì)在訓(xùn)練結(jié)束后的很長一段時(shí)間內(nèi)，繼續(xù)推動(dòng)你的新陳代謝，最長能達(dá)到48小時(shí)。與之形成鮮明對(duì)比的是，在有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，你的新陳代謝幾乎馬上就回復(fù)正常水平。因此，通過間隔訓(xùn)練，我們不僅能塑造肌肉，還能使我們的新陳代謝水平在訓(xùn)練之后的很長一段時(shí)間內(nèi)得以提高——包括睡覺的時(shí)候！

很多人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使他們的心臟變強(qiáng)壯，并降低冠狀動(dòng)脈疾病的發(fā)病率。然而，經(jīng)過多年研究后，美國空軍的心臟病專家肯尼恩·庫伯（KennethCooper）——“有氧運(yùn)動(dòng)”這個(gè)詞的創(chuàng)造者——認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)能力的高低和健康、壽命或預(yù)防心臟病疾病等沒有必然聯(lián)系。

另一方面，有氧運(yùn)動(dòng)存在很大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)并不是低負(fù)荷的，即便是像騎固定單車這種所謂的“低沖擊”項(xiàng)目。跑步一類的有氧運(yùn)動(dòng)符合極高，對(duì)你的膝蓋、髖部和背部都會(huì)造成損傷，有氧舞蹈則更糟糕。當(dāng)然，會(huì)有一些先天條件極佳的人聲稱，他們做這些運(yùn)動(dòng)是從來沒有受過傷。不過，過度勞損的傷病是逐漸積累起來的，很難立即發(fā)現(xiàn)，一旦發(fā)現(xiàn)往往為時(shí)已晚。隨著年齡的增長，這些傷病會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)能力降低或喪失，或者在很多時(shí)候會(huì)導(dǎo)致壽命縮短。

任何你期望從有氧運(yùn)動(dòng)得到的好處都可以通過高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練更安全、更高效地獲得。請(qǐng)記住，是你的心血管系統(tǒng)在支持你的肌肉系統(tǒng)，而不是反過來，單純提高心率不代表任何事情。全副武裝參加夜間高跳低開編隊(duì)跳傘前的緊張情緒會(huì)使我的心率像坐上火箭一樣上升，但并不會(huì)使我的腰帶變松。如果你執(zhí)意要用心率提高來衡量一種練習(xí)的效果，你可以試試我的“車輪組”。

總而言之，間隔力量訓(xùn)練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度、甚至增強(qiáng)心肺耐力方面都勝過有氧運(yùn)動(dòng)。而且它比無聊的有氧訓(xùn)練花費(fèi)的時(shí)間要少得多。

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