乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

　　時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間，

　　如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚(yú)罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

　　5、最有效的增肥方法之力量鍛煉

　　你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。

　　剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。

　　6、最有效的增肥方法之提前備好食物

　　沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

　　早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。

　　晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物

　　實(shí)際上并不像聽(tīng)起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。

　　7、最有效的增肥方法之把食物帶在身上

　　為了避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。

　　上學(xué)或工作：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上學(xué)或者上班去，問(wèn)問(wèn)有沒(méi)有微波爐加熱；

　　出門(mén)：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

　　不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料，。不要介意同事出去吃無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長(zhǎng)肌肉并健康。

　　娛樂(lè)看電影等：隨身攜帶一包花生來(lái)代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢(qián)；

　　瘦人增肥用體重*20kcal來(lái)確定自己應(yīng)該吃多少。

　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；

　　中午餐：夸克和蘋(píng)果，花生、蛋白飲料；

　　午餐：米飯和金槍魚(yú)，火雞三明治，波倫亞面；

　　晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；

　　睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。

　　遵守以上增肥方法：有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買(mǎi)食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變。

　?。▽?shí)習(xí)編輯：周楊）