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如果不及時補(bǔ)充水分,那么在夏季人們健身的時候,身體一旦出現(xiàn)脫水,健身者便會出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。...
夏季健身補(bǔ)水先行
指導(dǎo)教練：浩沙健與美健身俱樂部歐陸經(jīng)典店私人教練 劉少先 夏日健身，就意味著運(yùn)動會消耗身體更多營養(yǎng)物質(zhì)，所以健身者一定要注意補(bǔ)水，因為炎熱的天氣里，普通健身者在30攝氏度的溫度下進(jìn)行1個小時較大量的運(yùn)動，汗液排放量便可達(dá)到3升以上，如果不及時補(bǔ)充水分，那么在夏季人們健身的時候，身體一旦出現(xiàn)脫水，健身者便會出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。那么夏季健身該如何正確補(bǔ)水呢？ 首先對運(yùn)動強(qiáng)度不高的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運(yùn)動前后各喝1-2杯水即可。一般而言對以減肥為主要目的的健身者來說，健身者在運(yùn)動前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運(yùn)動后應(yīng)再喝1杯水，如果情況條件允許，應(yīng)盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可。這樣做可保持健身者的身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，使運(yùn)動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。其次對大運(yùn)動量的健身者而言，運(yùn)動前應(yīng)喝2杯水，運(yùn)動中應(yīng)每隔20分鐘喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要多添加些糖。如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使健身者能夠在運(yùn)動中，保持足夠的血糖，使肌肉獲得良好的做功能力。 此外，夏季健身時，除了要注意補(bǔ)水之外，還應(yīng)該為自己的身體多補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。因為在健身者做運(yùn)動的時候，很多礦物質(zhì)會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議健身者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質(zhì)的攝取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。 初夏，天氣正越來越熱，但很多市民仍在進(jìn)行強(qiáng)度較高的健身活動，以圖瘦身、穿衣服有型。但是其中部分人由于不合理運(yùn)動致使血糖偏低、抵抗力下降，輕者頭暈，嚴(yán)重的出現(xiàn)昏厥。專家提醒市民，夏季健身體能消耗大，選擇適宜的運(yùn)動項目、適量的運(yùn)動強(qiáng)度結(jié)合合理的飲食才能真正起到健身的目的，大量不合時宜的運(yùn)動以及飲食習(xí)慣對身體無益。 夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補(bǔ)充，身體往往比較虛弱。過量運(yùn)動會致使血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會導(dǎo)致昏厥，對健康反而不利，所以夏季健身尤其要把握運(yùn)動量，最好每天堅持30到45分鐘的運(yùn)動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的市民可以將運(yùn)動時間延長到40分鐘左右。 在運(yùn)動項目的選擇上，游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜珈以及機(jī)械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運(yùn)動健身項目。早晚日照不是很強(qiáng)的時候，一些適量的有氧運(yùn)動如跑步、散步、網(wǎng)球，騎單車等對健康也是很有益的。早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。同時，戶外運(yùn)動尤其要預(yù)防吹冷風(fēng)患感冒，注意防曬，運(yùn)動前最好涂上防曬霜。 在飲食的搭配上，由于運(yùn)動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以市民在健身后一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水?？梢陨俪远嗖?，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動完后最好別吃太油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補(bǔ)充身體水分。但是運(yùn)動后一定不要立即沖冷水澡，因為運(yùn)動導(dǎo)致毛孔張開，冷水刺激很容易引起感冒等病癥 轉(zhuǎn)眼夏天就要到了，夏天氣候炎熱，夏季飲食人們多喜吃冷食冷飲，但養(yǎng)陽卻要求夏季少食冷飲。因為夏季人體皮膚毛孔疏松，散熱較多，這就消耗了體內(nèi)的陽氣。如果貪冷飲，就會使陽氣受到損傷，發(fā)生腹痛，腹瀉，咳嗽氣喘等疾病。因此，夏季飲食要適當(dāng)控制冷飲冷食量，進(jìn)食的速度也不易太快。脾胃虛弱者或小兒尤其應(yīng)節(jié)制。當(dāng)然，如果身體健康，在夏季吃些冷食，可起到清熱解暑的作用。
男人夏季健身的營養(yǎng)需求有哪些？日常生活中陽氣虛弱的男人，在夏季飲食方面應(yīng)借夏季自然界陽氣旺盛之機(jī)，服用溫?zé)嵫a(bǔ)陽的藥品，這樣可收到更好的治療效果。陰虛，盡管因疾病所在的臟腑不同而有多種多樣的癥狀，但都有手腳發(fā)涼，喜暖，面色和舌質(zhì)淡白，脈搏緩慢等特點(diǎn)。這樣的男人夏季更不宜吃冷食。 健身愛好者更多地關(guān)心營養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?男人夏季健身的營養(yǎng)需求有哪些？對于業(yè)余者來說，一日三餐只要不偏食，一般來說營養(yǎng)可以保證。 如果運(yùn)動量較大，則應(yīng)多增加些營養(yǎng)： 男人夏季健身的營養(yǎng)需求有哪些？蛋白質(zhì)除了吃含有動物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。 維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。 碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動后要及時補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。 能量比例健身運(yùn)動中的基礎(chǔ)營養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。 水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運(yùn)動所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。 出汗之后，必須及時補(bǔ)充水分和無機(jī)鹽。男人夏季健身的營養(yǎng)需求有哪些？正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。 夏季健身八注意
但夏季天氣炎熱,運(yùn)動健身時應(yīng)多注意以下幾點(diǎn)。避免高溫“作業(yè)”夏季要保持低運(yùn)動量、短時間,讓身體...夏季健身八注意時下,運(yùn)動健身不僅成為一種... 不少市民紛紛以健身出汗作為迎戰(zhàn)酷暑的高招。但夏季天氣炎熱,運(yùn)動健身時應(yīng)多注意以下幾點(diǎn)。避免高溫“作業(yè)”夏季要保持低運(yùn)動量、短時間,讓身體... 夏季健身八注意時下，運(yùn)動健身不僅成為一種生活時尚，也逐漸成為人們生活中的必需，不少市民紛紛以健身出汗作為迎戰(zhàn)酷暑的高招。但夏季天氣炎熱，運(yùn)動健身時應(yīng)多注意以下幾點(diǎn)。 避免高溫“作業(yè)” 夏季要保持低運(yùn)動量、短時間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強(qiáng)烈的正午時分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動，因為這個時間里紫外線特別強(qiáng)烈，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到剌激。 選擇吸汗服裝 在夏天運(yùn)動，溫度和濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動服，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大壓力。最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。 提前補(bǔ)充水分 夏天溫度很高，大量運(yùn)動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動前半小時喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。對大運(yùn)動量的健身者而言，運(yùn)動前應(yīng)喝2杯水，運(yùn)動中應(yīng)每隔20分鐘喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要多添加些糖。如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使身者能夠在運(yùn)動中，保持足夠的血糖，使肌肉獲得良好的做功能力。 合理攝入食物 運(yùn)動前一小時，要吃些主食或者水果，以防止攝入熱量過低，造成體力不佳。 飲水不可過量 如果運(yùn)動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，而鹽分也會進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋，建議采用少量多次的飲水法。 降溫不可太急 運(yùn)動后，全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷水馬上收縮，汗腺關(guān)閉，易患傷風(fēng)感冒。 莫忘防署措施 如果做戶外運(yùn)動，最好戴上運(yùn)動墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來預(yù)防中署。 適時減少運(yùn)動 夏季受烈日的影響，許多運(yùn)動項目就不太適宜進(jìn)行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。夏季最好的運(yùn)動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠(yuǎn)途運(yùn)動，注意幫助體散發(fā)，而且要勤休息。 夏季對很多喜歡健身的人來說是一個好季節(jié),但由于天氣炎熱等原因,夏季健身仍有一些注意事項。1運(yùn)動要有度 主動出汗好,被動出汗對人體不利。...
夏季對很多喜歡健身的人來說是一個好季節(jié)，但由于天氣炎熱等原因，夏季健身仍有一些注意事項。 1 運(yùn)動要有度 主動出汗好，被動出汗對人體不利。由于天熱、心情煩躁等造成的出汗，如果身體不好，會對人體造成一定損害。主動出汗是人體主動運(yùn)動所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而出的，有利于身心健康。 夏季健身可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強(qiáng)度取其中之一就行了。最好每天堅持30—45分鐘的運(yùn)動，30分鐘最佳，而有減肥意愿的人可以將運(yùn)動時間延長到40分鐘左右。 2 項目要適宜 游泳是夏季最好的健身項目，游泳不但可以起到全身鍛煉的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡溫泉、健身操、瑜伽以及機(jī)械鍛煉等都是不錯的室內(nèi)運(yùn)動健身項目。 另外，夏季健身項目的選擇，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況和承受能力，像爬山、球類運(yùn)動、健身操等項目可以適當(dāng)開展，但一定要注意循序漸進(jìn)，才會有良好的收益。 3 飲食要合理 因為運(yùn)動后人體內(nèi)能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，飲食上最好葷素搭配，多喝白開水。建議少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動完后最好別吃太油膩的東西。 4 晨練應(yīng)當(dāng)盡量推遲 夏季很多人習(xí)慣早起參加體育鍛煉，這是一個誤區(qū)。其實(shí)早晨空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到充足的氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，晨練過早，容易導(dǎo)致心血管疾病。 5 避免陽光直射 夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強(qiáng)的時候，對人的皮膚有直接傷害。專家建議，在健身過程中應(yīng)盡量避免在陽光最強(qiáng)的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護(hù)膚產(chǎn)品，保護(hù)眼睛和皮膚。 6 夏季鍛煉要科學(xué)飲水 適時 由于夏天水分容易流失，所以不管是運(yùn)動前、運(yùn)動中或運(yùn)動后都要及時補(bǔ)充水分，使身維持體保持水分充足，生理平衡。 適量 運(yùn)動中補(bǔ)充水分應(yīng)遵循少量多次的原則，每次控制在100—300毫升之間，并應(yīng)間隔半小時左右。運(yùn)動后不宜立即大量喝水。 7 必要的熱身 這是在開始運(yùn)動前的必要過程?；ㄉ?分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。 8 必要的伸展運(yùn)動 伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時，持續(xù)每個動作20—30秒，這將有助于肌肉松弛。 9 動作不要太急 劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，保持有節(jié)奏的動作起落。要知道，做得越慢，收到的效果會越好。 10 運(yùn)動后的必要“冷卻” 身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕齽幼鳎钡叫奶€原至每分鐘120下或更少。當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，就完成了最后的“冷卻”工作。 |
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