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受訪專家 暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心主任 潘集陽 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任 李濤平教授 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科主治醫(yī)師 林敏 3.21世界 睡眠日 “睡覺睡到自然醒，數(shù)錢數(shù)到手抽筋”，這句手機(jī)短信祝福語如今廣為流傳。近年來，作為中年成功人士最奢侈的享受，既不是住別墅也不是坐奔馳，他們最奢侈的享受應(yīng)該是每天睡到自然醒。 3月21日是世界睡眠日。有數(shù)據(jù)表明，有四成國人存在睡眠障礙，工作及精神壓力大、作息無規(guī)律、各類疾病及不良生活方式是失眠的主要原因。睡難自然睡，何來自然醒？因此，一宿好眠成為奢侈品。像馮小剛這樣的名導(dǎo)，也深有體會(huì)，他在《我把青春獻(xiàn)給你》一書中說：“一天，我自然醒來，看到屋子里灑滿陽光，我住的是西廂房，知道已經(jīng)是下午了。所謂自然醒，就是突然睜開眼睛，看哪兒都很實(shí)，再多一分鐘也不想睡了，睡足了”。
1、我想睡，難入睡 強(qiáng)迫入睡反帶來失眠代表人群：更年期女性、大學(xué)教授、企業(yè)中高層、政府官員、私營業(yè)主 根據(jù)中國睡眠研究會(huì)近期一項(xiàng)網(wǎng) 案例：今年46歲的周女士是一個(gè)私營業(yè)主，從去年底開始，她就有了失眠的困擾。她每天最痛苦的事情，就是上床睡覺。明明困得不行，可只要一躺在床上，睡意立刻消失得無影無蹤。以致她一到夜幕降臨時(shí)，就會(huì)不由自主地進(jìn)入擔(dān)憂失眠的程序，擔(dān)心自己睡不著。就算勉強(qiáng)睡著了，也是淺睡，如同似睡非睡的狀態(tài)，睡眠質(zhì)量很差。 據(jù)了解，周女士也試過數(shù)羊之類的催眠方法，但通通沒有效果。相反到了白天，周女士就覺得人困馬乏，做事效率低下，于是她就希望快點(diǎn)到晚上好讓她上床睡覺。但到了晚上，當(dāng)她早早上床，緊閉雙眼的時(shí)候，腦子卻開始不停地胡思亂想，比如這個(gè)月檔口盈利多少錢，小孩的成績有沒有進(jìn)步，等等。如此惡性循環(huán)，讓周女士覺得日子簡直沒法過了。 專家點(diǎn)評(píng)： “對(duì)失眠的恐懼，可能加重了周女士的失眠癥狀?！蹦戏结t(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李濤平教授指出，人們往往因?yàn)閺?qiáng)逼自己睡覺而導(dǎo)致的失眠，也就是心理原因造成失眠。太重視睡眠的結(jié)果就是哪天晚上沒睡著或睡不夠8小時(shí)就感到很焦慮。失眠與焦慮抑郁障礙存在密切的關(guān)系，長期失眠如不予以合理干預(yù)易導(dǎo)致心理障礙，糾正失眠與治療焦慮抑郁障礙同等重要。 解決方案： 李濤平說：“偶爾一兩次睡不著，屬正常反應(yīng)，不用緊張?！睂?duì)于治失眠，坊間有一種說法：睡不著就去“數(shù)綿羊”吧！對(duì)此，李濤平予以了否定：“躺在床上不能入睡說明大腦還處于興奮狀態(tài)，若此時(shí)還要繼續(xù)去‘?dāng)?shù)綿羊’、‘?dāng)?shù)星星’，就會(huì)越數(shù)越清醒，更難睡著了。” 有人認(rèn)為，失眠了吃安眠藥“省時(shí)又省心”，對(duì)此，李濤平表示“不一定”。他解析，服用安眠藥雖然能使人較快地入睡，但是醒來后，人往往會(huì)感到迷迷瞪瞪，且注意力通常在短時(shí)間內(nèi)集中不起來。而使用自然方法幫助自己入睡，醒來之后會(huì)感到精神飽滿。 李濤平建議，想睡得著就別把“睡”太當(dāng)回事?！八咭彩侨梭w的自然反應(yīng)，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，就越發(fā)胡思亂想，停不下來。應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度，也許反倒能自然而然地入睡?！?/p> 他提醒，如果感到腦子特別清醒毫無睡意，那么就干脆起床，做一些放松身心的活動(dòng)，如看看書、聽聽音樂等，還可以用熱水泡一下腳。直到感到有些倦意時(shí)，再關(guān)燈上床。但切忌接觸讓情緒激動(dòng)的事物，不能做激烈的運(yùn)動(dòng)或者大喜大悲。另外，一些刺激性較大的食物和飲料，如辣椒、大蒜、濃茶、咖啡、酒等對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有明顯的興奮作用，可以引起失眠，睡前不宜飲用，尤其是經(jīng)常失眠者更當(dāng)禁用。
2、我想睡，沒得睡 長期睡眠不足最傷身體代表人群：媒體工作者、行業(yè)精英、企業(yè)高管、工程師、學(xué)生 如今，工作太忙、應(yīng)酬太多、壓力太大、休息太少令城市白領(lǐng)、IT精英、學(xué)生嚴(yán)重缺覺、疲勞過度，由此引發(fā)起一連串的亞健康問題甚至猝死等一串串?dāng)?shù)據(jù)提醒著我們，睡眠已成為嚴(yán)重影響人們健康的重要因素。 據(jù)統(tǒng)計(jì)，全世界每天有約3000例死亡和睡眠質(zhì)量有關(guān)。醫(yī)學(xué)研究表明，睡眠與軀體疾病關(guān)系密切。睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，身體一直處于亞健康狀態(tài)，形成了“慢性疲勞”。長此以往，很可能就會(huì)招致一些疾病“乘虛而入”，并誘發(fā)甚至加重原有疾病，引發(fā)心肌梗死、腦中風(fēng)等猝不及防的疾病。 案例：張先生40出頭，在某外資公司做高層，有冠心病史，吸煙。由于公司業(yè)務(wù)多，張先生每天6點(diǎn)鐘就起來工作，晚上二三點(diǎn)才上床睡覺，一天工作將近20個(gè)小時(shí)，周末也要回公司加班，非常勞累。一天凌晨，張先生剛睡下不久，家人就發(fā)現(xiàn)他面無血色，呼吸暫停，處于昏迷當(dāng)中，于是急急將其送往醫(yī)院。經(jīng)搶救，張先生終于脫險(xiǎn)。 專家點(diǎn)評(píng)： “這是睡眠呼吸暫停綜合征所致。”南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李濤平教授表示，生物鐘調(diào)節(jié)著人體的種種變化，日出而醒，符合規(guī)律。倘若持續(xù)熬夜，缺覺則違背了生物鐘的調(diào)節(jié)規(guī)律，這種因缺乏睡眠而造成的影響則開始顯現(xiàn)，而且以前欠下的“睡眠債”會(huì)一股腦找上門。如若長期“欠債”，對(duì)身體的傷害則無法恢復(fù)。 何為“睡眠呼吸暫停綜合征”？李濤平介紹，一個(gè)人夜間睡眠時(shí)，呼吸停止持續(xù)的時(shí)間超過10秒即被認(rèn)為呼吸暫停，此時(shí)血液中的氧氣減少，機(jī)體處于缺氧狀態(tài)。如果這種呼吸暫停頻繁發(fā)生，經(jīng)年累月，會(huì)出現(xiàn)一系列的病理生理改變。睡眠呼吸暫停綜合征是高血壓、冠心病、中風(fēng)、糖尿病、夜間猝死等的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。 解決方案： 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科主治醫(yī)師林敏建議，不論工作、學(xué)習(xí)有多忙，都應(yīng)明確區(qū)分好工作、學(xué)習(xí)與休息的時(shí)間。除了工作時(shí)要全身心投入外，休息時(shí)也不能“分心”，“利用好每一個(gè)休息的時(shí)間。如果只有4個(gè)小時(shí)睡覺，就應(yīng)該充分利用好這4個(gè)小時(shí)，睡一個(gè)高質(zhì)量的睡眠?！?/p> 如何提高睡眠質(zhì)量？林敏支招：想要入睡快、睡得深，“放松”很重要。“躺下后可從眉心、頭、肩、手到腳，從上往下逐一放松，有助自然入睡。若實(shí)在睡不著，也可以做一下眼保健操，再用手指敲打頭部，或者以手為梳，從額頭往后梳頭?！?/p> 對(duì)于像張先生這類“想睡又沒得睡”的高強(qiáng)度工作者，林敏建議，平時(shí)夜間睡眠不足，可利用午休進(jìn)行短暫的休息，“如果你實(shí)在是因?yàn)橹匾脑驘o法按時(shí)入睡，應(yīng)該利用中午的時(shí)候小睡15-30分鐘，其質(zhì)量可能好于晚上多睡1個(gè)小時(shí)。如果要利用周末補(bǔ)覺，絕不能一睡一上午，或一下午，那樣反而會(huì)適得其反，頭昏腦脹?！?/div>
3、我想睡，時(shí)不對(duì) 倒班頻繁讓生物鐘“失調(diào)”代表人群：醫(yī)護(hù)人員、生產(chǎn)一線員工、夜班編輯 很多生產(chǎn)企業(yè)是三班倒，有的為了壓縮成本還改成兩班倒。雖然，大家都知道倒班是十分辛苦的事情，但這個(gè)問題一直沒有引起人們的重視。 案例：陳先生，35歲，在一家企業(yè)做機(jī)械工。近5年來，他一上夜班就會(huì)睡眠不好。據(jù)了解，陳先生所在單位的夜班從下午4:00至晚上12:00，日班從上午7:00至下午4:00，2周輪換十次。上夜班時(shí)，陳先生在下班約2小時(shí)后(凌晨2:00左右)才能上床睡覺，約有半數(shù)會(huì)在床上翻來覆去，莫約1小時(shí)才能睡著。如果剛好遇倒班的那一天，陳先生還要在早晨6點(diǎn)起來去上日班，這種情況往往讓他心情煩躁、頭痛頭暈，精神狀態(tài)甚差。 專家點(diǎn)評(píng)： 睡眠也有24小時(shí)的節(jié)律(即晝夜節(jié)律)。由于頻繁倒班，陳先生的生物鐘亂得一塌糊涂。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心主任潘集陽解釋說，由于夜班工作,陳先生的生物節(jié)律與工作日程安排之間就不配合，這才導(dǎo)致了失眠 (難以入睡或維持睡眠)。 解決方案： 潘集陽說，倒班人群最主要的問題就是睡眠節(jié)律總是處于混亂狀態(tài)，只要他能相對(duì)維持固定的睡眠時(shí)間，就能解決他的失眠問題。因此，如果陳先生能夠連續(xù)上幾個(gè)月夜班及保持相同的睡眠時(shí)間，生物鐘將會(huì)逐漸重新調(diào)整，這樣他的睡眠程序?qū)⑴c工作日程安排相協(xié)調(diào)。 由于陳先生的上班時(shí)間一直在改變，兩周倒10次班，倒班太頻繁，他的生物節(jié)律與工作日程安排不配合，所以他完全不能在理想的時(shí)間睡眠，這一點(diǎn)顯然是無法忍受的。因此，專家建議，如果可以的話，最好能把班次固定下來，長期夜班或長期白班，或者2周倒一次班（一般人群在3-7天可以適應(yīng)新的變化），這樣可能減少倒班帶來的失眠。具體做法是——— ?。?）陳先生習(xí)慣早上6點(diǎn)起床，因此，為了不再強(qiáng)化夜間的食欲和醒覺性，下夜班之后要逐步停止在夜間進(jìn)食。 ?。?）上夜班時(shí)不管怎樣疲倦也要上午8：00起床，絕不可在床上時(shí)睡時(shí)醒，拖到11點(diǎn)才起床。用這種方法希望可以使他在凌晨2：00會(huì)感到疲倦，可以立即入睡，從而在夜間有充分的睡眠。 （3）偶爾可以使用催眠藥，但切勿長期服用藥物助眠。
4、我想睡，老想睡 抑郁癥讓嗜睡成為“常態(tài)”代表人群：小說家、藝術(shù)家、演員、抑郁癥患者 白天過度嗜睡，在睡眠專家看來，這在睡眠障礙中算得上一大類疾病。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院睡眠中心主任潘集陽說，這里包括了嗜睡癥、發(fā)作性睡病、不寧腿綜合征、雙相抑郁等，這類患者幾乎占到了睡眠門診的20%。其中雙向抑郁的患者最讓專家擔(dān)心，因?yàn)檫@部分患者不容易及時(shí)發(fā)現(xiàn)，往往會(huì)被漏診或誤診。 案例：珺珺，22歲，某美術(shù)學(xué)院油畫系本科生，每天晚上掛在網(wǎng)上，玩游戲、聊天、看電影，凌晨2點(diǎn)多才睡覺，只能睡4小時(shí)左右，就再也睡不著了，躺在床上眼光光，心情十分低落。白天經(jīng)常缺課，躲在宿舍睡覺?，B珺對(duì)父母說，自己對(duì)學(xué)習(xí)一點(diǎn)動(dòng)力都沒有，讀不下去了。后來，家長帶她到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院就診，才知道她得了“雙相抑郁”。 專家點(diǎn)評(píng)： 潘集陽說，雙相抑郁患者既有輕躁狂發(fā)作，又有抑郁發(fā)作。但珺珺是以抑郁為其主要臨床表現(xiàn)。當(dāng)抑郁發(fā)作時(shí)，她會(huì)表現(xiàn)為情緒低落、思維遲緩、興趣減退、缺乏愉快體驗(yàn)。而白天過度思睡則是她的其中一個(gè)重要表現(xiàn)。 專家指出，患有雙相抑郁的患者往往入睡時(shí)間比普通人遲，正常情況下，一般人群晚上11-12點(diǎn)就寢，但這些患者會(huì)凌晨2-3點(diǎn)才睡覺，起床后也是精神不振。用珺珺自己的話說“一天中情緒變化大，時(shí)而高興，時(shí)而悲觀”。心情不好的時(shí)候干脆就睡覺，啥也不想做。 還有一點(diǎn)就是，珺珺有早醒的癥狀，凌晨五點(diǎn)左右就醒了，而早醒也是抑郁癥在睡眠方面的一個(gè)顯著特點(diǎn)。 解決方案： 在歷史上，梵高、海明威、毛姆、丘吉爾等都患有此病。一般來說，這類疾病好發(fā)于小說家、藝術(shù)家、演員等。潘教授表示，雙相抑郁的患者如不進(jìn)行干預(yù)，常常會(huì)用不恰當(dāng)?shù)姆绞絹斫鉀Q自己的心境困擾，比如吸煙、酗酒甚至吸食毒品。所以，只要有失眠的同時(shí),還存在焦慮或抑郁情緒, 建議患者到精神科就診。
藥物
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