不久前，大多數(shù)耐力型的運(yùn)動員和他們的教練都相信，唯一提高表現(xiàn)的辦法是長時間進(jìn)行馬拉松式的騎行。不過，艾迪•莫克斯（Eddy Merckx）卻發(fā)現(xiàn)，成為成功騎手的秘密卻是“多騎幾次”。

      現(xiàn)在我們知道適量做短時間的加強(qiáng)練習(xí)效果是可以和馬拉松式的訓(xùn)練一樣好的。短而高強(qiáng)度的練習(xí)促使你的肌肉需要更多的氧氣，因?yàn)樗鼈兌际窃谌毖醯臈l件下工作，會積存糖原和乳酸。在恢復(fù)階段，你的心肺會盡力使糖原回復(fù)平衡和處理乳酸，耗氧系統(tǒng)就會得到鍛煉。

      英國體育學(xué)院和英國自行車運(yùn)動組織生理學(xué)家杰米•普林格爾（Jamie Pringle）指出，在反復(fù)的間歇休息中，身體的適應(yīng)反應(yīng)令其迅速變得更強(qiáng)壯。“這樣高強(qiáng)度高耗能和高頻的間歇休息最大的回報是高效，因?yàn)檫@樣可以使腿部慢慢習(xí)慣在蹬踏的時候用力恰到好處。“

      “這意味著你可以從你的身體得到更多——你正在鍛煉你的下盤。“實(shí)際上你只需要像進(jìn)行比賽一樣訓(xùn)練就好，不過要隨時控制著，最重要是不要疲勞。通過把訓(xùn)練分成幾個部分，中間加入短時間的恢復(fù)過程，實(shí)際上這樣你可以堅持更久的訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練的質(zhì)量會更高。

      訓(xùn)練間的小休

      在充分的熱身后，交替進(jìn)行10到15秒的強(qiáng)度運(yùn)動和同等時間的輕踏恢復(fù)。堅持 15分鐘，知道你覺得累。

      原理：這組運(yùn)動適合一年中的任何時候進(jìn)行，目的不僅僅是讓你的短距離騎行變得更快，因?yàn)榻惶娴臅r間比較短，這組運(yùn)動也可以加強(qiáng)你的耐力。

      “這些短暫但是強(qiáng)度大的交替運(yùn)動可以刺激大量的有氧反應(yīng)，”普林格爾說，“這樣可以增加磷酸鹽的儲存。磷酸鹽是產(chǎn)生大部分基本肌肉燃料和ATP以及提高神經(jīng)肌肉力量的必須物，這些都是你變得更快更有力的必須元素。”

      3分鐘間歇

      熱身，然后做5組3分鐘最大涉氧量下的全速前進(jìn)，中間也間隔3分鐘的恢復(fù)階段。在恢復(fù)階段，坐直，腳步放緩并盡量讓呼吸回復(fù)正常。

      原理：這是一般耐力型運(yùn)動員經(jīng)常采用的方法。這些傳統(tǒng)的“先苦后甜”式的訓(xùn)練可以提高你的最大速度、你的最大涉氧量（有氧呼吸能力，就是你的身體每千克的重量每分鐘可以消耗掉多少毫升的氧）和你的乳酸臨界值（無氧呼吸能力），同時還可以提高效率。

      長時間進(jìn)行這樣的運(yùn)動還可以增加心搏量，這樣你的心臟可以在每次搏動中泵出更多的血。但是，普林格爾警告：“這種交替運(yùn)動的高強(qiáng)度和持久性意味著你必須長期堅持進(jìn)行才能有效果，所以在冬天的時候也需要堅持進(jìn)行，沒有什么特別事就不要中斷。“

      30-30交替訓(xùn)練

      全面熱身后，進(jìn)行30秒最大涉氧量（你可以堅持15分鐘的最快速度）騎行和30秒速度減半騎行交替的訓(xùn)練。保持這個練習(xí)直至用完體力。

      原理：這個訓(xùn)練由法國的一名生理學(xué)家提出，在賽季初始和提高最大涉氧量有顯著效果，并同時可以提高有氧呼吸能力和乳酸臨界值，以及你的踩踏效率。

      因?yàn)殚g歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的三分鐘上下車訓(xùn)練要短，但是整個訓(xùn)練過程對身體的恢復(fù)代謝會有更少的影響——除非你真的做到筋疲力盡。同時，這些訓(xùn)練還可以刺激神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練反應(yīng)。對于新手來說，這些訓(xùn)練尤其有效。

來源：BikeRadar

作者：Neil Pedoe

編譯：BIKETO阿志