經(jīng)常疲倦、乏力，感覺(jué)身處“亞健康”狀態(tài)?或者越來(lái)越容易被各種病癥侵襲?想過(guò)沒(méi)有，這是身體在發(fā)出警告：你的免疫力很可能正在下降!

　　免疫力與生活環(huán)境、工作壓力密切相關(guān)，而另一個(gè)不可忽視的因素，則是飲食與營(yíng)養(yǎng)。良好的營(yíng)養(yǎng)能夠提升我們的免疫力，讓我們更為健康、有活力，而不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣則會(huì)導(dǎo)致免疫力直線下降。在這個(gè)日漸嚴(yán)寒的時(shí)節(jié)，想要遠(yuǎn)離感冒等各種病癥的侵襲，那就來(lái)看看：如何讓飲食拯救你的免疫力。

　　6大營(yíng)養(yǎng)素，與免疫力密切相關(guān)

　　每天的飲食當(dāng)中，含有各種豐富的營(yíng)養(yǎng)素，其參與身體運(yùn)作機(jī)制與機(jī)能也各不相同。一般而言，身體的免疫系統(tǒng)需要蛋白質(zhì)等常量營(yíng)養(yǎng)，是提供我們身體能量的主要來(lái)源。此外，維生素和礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素，雖然不能提供身體所需要的能量，但卻參與體內(nèi)許多新陳代謝，可以維持身體各種功能正常的運(yùn)作。身體若是長(zhǎng)期缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素，體內(nèi)的防御能力就會(huì)被削弱破壞，一旦免疫力不足，身體機(jī)能就會(huì)老化、易患病感冒或是更嚴(yán)重的腫瘤問(wèn)題等就會(huì)逐漸浮現(xiàn)。

　　以下6大營(yíng)養(yǎng)素，可是保護(hù)免疫力的健康“衛(wèi)士”：

　　1.蛋白質(zhì)：是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分。體內(nèi)獲得足夠的蛋白質(zhì)，我們的免疫系統(tǒng)才有工作能力。實(shí)驗(yàn)證明，蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏的人會(huì)使免疫細(xì)胞中的淋巴球數(shù)目大減，造成嚴(yán)重免疫機(jī)能下降。

　　2.維生素A：與細(xì)胞的完整有關(guān)，可幫助細(xì)胞具有抗氧化作用，人體含有足夠的維生素A，可以增進(jìn)免疫細(xì)胞的活動(dòng)，提高免疫細(xì)胞的數(shù)量。

　　3.維生素C：促進(jìn)免疫系統(tǒng)的作用，增加吞噬細(xì)菌的能力及增強(qiáng)胸腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧化物之一，能抵抗破壞性分子的入侵。

　　4.維生素E：可以幫助消除自由基，也可促進(jìn)抗體產(chǎn)生，能增加抗體，以清除過(guò)濾性病毒、細(xì)菌和癌細(xì)胞，而且維生素E能維持白血球的恒定，防止白血球細(xì)胞膜產(chǎn)生過(guò)氧化反應(yīng)。

　　5. B族維生素：B族維生素與體內(nèi)抗體的產(chǎn)生有關(guān)，缺乏會(huì)影響淋巴球的數(shù)量及抗體的產(chǎn)生。如維生素B6缺乏時(shí)，會(huì)引起免疫系統(tǒng)的退化。

　　6.礦物質(zhì)：鐵、鋅、銅、鎂、硒等礦物質(zhì)，缺鐵會(huì)降低體內(nèi)吞噬細(xì)胞的能力及活力，缺鋅會(huì)造成胸腺萎縮，降低消滅細(xì)胞的能力，缺銅會(huì)影響體內(nèi)抗體的產(chǎn)生。而鎂可以改善體內(nèi)T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞的功能;硒可減少病毒變形、防止病毒感染，以及提升免疫細(xì)胞的能力。

　　除了這最為重要的6大營(yíng)養(yǎng)素，葉酸、煙堿酸、泛酸等都和免疫能力有關(guān)，若缺乏都會(huì)影響免疫機(jī)能，因此各類營(yíng)養(yǎng)素的攝取必須十分充足，才能使我們的免疫系統(tǒng)強(qiáng)壯起來(lái)。

　　3類食物，多吃有益

　　根據(jù)以上飲食原則，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦：3類食物多吃，有益于幫助我們?cè)鰪?qiáng)免疫力。

　　1.海洋食品：海洋食物，因?yàn)楦缓瑑?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)易于吸收，能很好地幫助機(jī)體提升免疫力。另外，海產(chǎn)品中還富含鋅，如牡蠣等，而鋅是人體不可缺少的微量元素，對(duì)調(diào)節(jié)免疫功能十分重要，還有很強(qiáng)的抗感染功效。研究證實(shí)，每天攝入50～100毫克的鋅，就可以預(yù)防流感。

　　2.菇類：菇類營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，也能不同程度地提高免疫功能，促進(jìn)白細(xì)胞、單核巨噬細(xì)胞數(shù)量增加，增強(qiáng)吞噬功能，促進(jìn)淋巴母細(xì)胞轉(zhuǎn)化，促進(jìn)抗體生成等，調(diào)動(dòng)機(jī)體抗癌能力，對(duì)預(yù)防和治療腫瘤均有積極作用。如猴頭菇配合肉類煮食，是腸癌等消化道腫瘤的抗癌藥物;香菇能養(yǎng)胃益氣，增強(qiáng)機(jī)體細(xì)胞和體液免疫功能，用香菇多糖片可以幫助治療肺癌。

　　3.新鮮果蔬：自然界中的天然抗癌物質(zhì)，廣泛存在于新鮮水果和蔬菜中，這些食物富含維生素A、B、C、D、E以及微量元素、多糖類和食用纖維。同時(shí)能供給機(jī)體一定量的粗纖維，以保持大便的通暢，對(duì)防止腸癌有積極意義。

　　3大飲食原則，提升免疫力

　　想要增強(qiáng)免疫力，你的飲食就要遵循如下三大原則：

　　1.營(yíng)養(yǎng)均衡：各種營(yíng)養(yǎng)素都要充足而不過(guò)量，為了使身體能夠充分獲得各種營(yíng)養(yǎng)素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食。每日的飲食應(yīng)該涵蓋六大類食物(五谷根莖類、油脂類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類)，食用的份數(shù)可依照個(gè)人不同的熱量需求來(lái)變化。

　　2.多攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：例如動(dòng)物性蛋白質(zhì)的深海魚類，植物性蛋白質(zhì)則可以從豆類等中獲得。

　　3.多選擇抗氧化食物：如富含維生素的食品，可對(duì)抗體內(nèi)自由基，減少自由基對(duì)細(xì)胞的傷害。還可以降低毛細(xì)血管通透性，使之成為一個(gè)屏障，阻止病毒進(jìn)入人體組織，保護(hù)機(jī)體器官。維生素含量高的食品包括各種新鮮蔬果。

　　聰明飲食習(xí)慣，有效保護(hù)免疫力

　　養(yǎng)成如下的飲食習(xí)慣，可以有效幫助我們擁有好的免疫力。

　　1.每天一碗雞湯：雞肉中含有人體所必需的多種氨基酸，營(yíng)養(yǎng)豐富，特別是其中所含的的半胱氨酸，可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫力。研究證明，喝雞湯能夠預(yù)防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。此外，喝雞湯對(duì)感染后加速痊愈也有積極作用。

　　2.常吃大蒜、洋蔥：大蒜和洋蔥對(duì)改善體質(zhì)有良好的作用。大蒜具有殺菌殺毒功能，能抗病毒、提高機(jī)體免疫力。不過(guò)注意，大蒜應(yīng)生食，因?yàn)榇笏庵兴哂性鰪?qiáng)免疫力功能的有效成分大蒜素，在加熱的過(guò)程中會(huì)失去功效。洋蔥也是一種天然的殺菌殺毒食物，可以有效地抵抗病毒和細(xì)菌。

　　3.飯前吃水果：據(jù)免疫學(xué)家觀察，人在進(jìn)餐后由于熟食的刺激，會(huì)使體內(nèi)免疫系統(tǒng)造成“狼來(lái)了”的錯(cuò)覺(jué)，從而調(diào)動(dòng)全身“健康衛(wèi)士”加強(qiáng)戒備。經(jīng)常如此，可損害免疫系統(tǒng)，降低免疫力。若在飯前1小時(shí)吃水果，可以消除熟食的這種不良刺激而保護(hù)免疫系統(tǒng)。

　　4.生吃蔬菜：蔬菜中含大量干擾素誘生劑，有防病抗癌之功效。但蔬菜的這種有益成分很嬌嫩，不耐高溫，在100℃時(shí)即呈不穩(wěn)定狀態(tài)，故宜生吃蔬菜。

　　10大食物，強(qiáng)效提升免疫力

　　以下10種食物，經(jīng)常食用可以強(qiáng)效提升免疫力。

　　番茄：番茄是活力食品，含有多種抗氧化強(qiáng)效因子，如番茄紅素、胡蘿卜素、維生素C與維生素E，可保護(hù)視力，保護(hù)細(xì)胞不受傷害，還能修補(bǔ)已經(jīng)受損的細(xì)胞。生吃番茄或稍微烹煮都好，加入少量橄欖油，能溶解更多番茄紅素，效果更佳。

　　山楂： 山楂有助消化、保護(hù)心血管、抗菌、抗腫瘤、清除自由基的作用，有很強(qiáng)的增強(qiáng)免疫力功效。

　　大蒜：具有抗菌消炎、抗感染的作用，能保護(hù)肝臟及心血管的正常功能、調(diào)節(jié)血糖、降血脂、預(yù)防動(dòng)脈硬化、抗血小板凝結(jié)、抗腫瘤，建議每日吃生大蒜3～5克。

　　沙棘：生長(zhǎng)在半丘陵地帶，維生素C含量豐富，能抗疲勞，對(duì)造血系統(tǒng)有促進(jìn)作用，還能保護(hù)消化道、清除自由基、改善血管系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)免疫功能。

　　螺旋藻：蛋白質(zhì)含量高達(dá)60%~70%，含有豐富的胡蘿卜素、維生素E、維生素C，可糾正酸性體質(zhì)，從而提高人體免疫力，并具有抗腫瘤，抗艾滋病的作用。

　　花粉：花粉是植物的精華，經(jīng)常服用具有抗衰老、抗疲勞、增體力、提高中樞系統(tǒng)的功能。

　　蘆薈：生長(zhǎng)在炎熱和干燥地區(qū)的蘆薈，具有極強(qiáng)的生命力，主要功能有清熱排毒、緩瀉、消炎抗菌、增強(qiáng)免疫功能、護(hù)胃保肝和護(hù)膚美容。

　　蜂蜜：蜂蜜能提高人體巨噬細(xì)胞吞噬病毒、細(xì)菌的能力，使機(jī)體免疫系統(tǒng)處于動(dòng)態(tài)平衡的最佳狀態(tài)，被稱為“天然的免疫增強(qiáng)劑”。

　　牛奶：屬于高蛋白食品，其中酪蛋白和卵清蛋白有增強(qiáng)呼吸道和內(nèi)臟器官抗感染的作用，能防止病毒和細(xì)菌粘到呼吸道上。

　　黃豆：黃豆中的大豆蛋白被人體消化、吸收和利用的程度極高，它和乳蛋白同樣可以構(gòu)成人體內(nèi)的抗體。

　　小心：不當(dāng)飲食，導(dǎo)致免疫力下降

　　好的飲食，可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)免疫力，而不恰當(dāng)?shù)娘嬍?，則有害健康。

　　1.全素食

　　長(zhǎng)期不吃肉的完全素食，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)攝入不夠充分，會(huì)在一定程度上導(dǎo)致人體的免疫力下降。肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。且賴氨酸含量較高，更有利于補(bǔ)充植物蛋白中賴氨酸的不足。長(zhǎng)期不吃動(dòng)物蛋白一定會(huì)使得人體缺乏維生素B12、鈣、鐵、鋅等微量元素，對(duì)人體產(chǎn)生許多不利的影響，尤其會(huì)造成免疫力下降。

　　2.節(jié)食減肥

　　經(jīng)常性的節(jié)食減肥，會(huì)使人脫水，看似體重減輕，實(shí)則減的是水分和養(yǎng)分，嚴(yán)重影響健康，從而加速降低免疫力。尤其使用瀉茶等方式減肥，對(duì)身體的傷害更大。現(xiàn)在有一個(gè)極好的減肥食品 細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)

　　3.習(xí)慣嗜辣

　　辣的食物吃多了，不僅會(huì)讓人便秘、上火，還容易患上感冒或其他疾病，這是因?yàn)槌岳边^(guò)多也會(huì)導(dǎo)致免疫力降低。辣椒、胡椒等“辛味食物”具有很大的“發(fā)散”作用，過(guò)多食用，容易“耗氣”，嚴(yán)重者可導(dǎo)致氣虛，而氣虛者最為明顯的表現(xiàn)就是免疫力降低，表現(xiàn)為感冒等疾病不期而至。因此，很多人辣的食物吃多了，會(huì)覺(jué)得渾身無(wú)力、容易疲倦。尤其對(duì)于北方干燥地區(qū)的人來(lái)說(shuō)，食辣后上火、氣虛等癥狀會(huì)更嚴(yán)重。

　　4. 缺鐵飲食

　　研究表明，女性易患鐵缺乏癥，而缺乏鐵容易使女性的免疫力降低，容易出現(xiàn)疲勞、呼吸困難和頻繁受疾病感染的情況。長(zhǎng)期使用鋁鍋而幾乎很少使用鐵制或鋼制器皿的烹飪方式，以及偏食挑食，如不吃動(dòng)物肝臟，很少吃魚肉等飲食方式都易導(dǎo)致缺鐵。實(shí)驗(yàn)證明，鐵缺乏可以引起60歲以上女性的免疫能力下降28%到50%。

　　秋冬提升免疫力食譜

　　寒冬即將來(lái)臨，選用增強(qiáng)免疫力的菜式，幫助生津潤(rùn)燥，增強(qiáng)體質(zhì)，抵御將要來(lái)的嚴(yán)冬。

　　推薦菜式一：黃芪雙菇湯

　　功用：常吃可提高免疫力，增強(qiáng)抗病毒、抗感冒能力。

　　用料：黃芪10克，鮮蘑菇25克，水發(fā)香菇25克。

　　制法：先將黃芪煎汁約50毫升備用。將兩種菇切碎，在油鍋中略炸一下，加入黃芪汁及鮮湯煮熟，加調(diào)料即成。

　　推薦菜式二：銀耳香菇羹

　　功用：滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)腎益精，增強(qiáng)免疫力。

　　用料：銀耳10克，干香菇6克。

　　制法：先將干香菇煎汁，再將汁以文火熬銀耳至黏稠，加冰糖少許。

　　推薦菜式三：紅棗黑豆汁

　　功用：補(bǔ)中益氣，養(yǎng)血補(bǔ)腎。用于各種貧血，提高抵抗力。

　　用料：紅棗100克，黑豆100克。

　　制法：取紅棗、黑豆?jié)饧?，食棗，飲汁?/strong>