上海市精神衛(wèi)生中心 肖澤萍 廉彤

　　名醫(yī)檔案

　　肖澤萍

　　主任醫(yī)師, 教授、博士生導師，現任上海市精神衛(wèi)生中心院長；德中心理治療學院教授、環(huán)太平洋精神病學家學會委員、中國心理衛(wèi)生協會常務理事、中國心理衛(wèi)生協會心理咨詢與心理治療專業(yè)委員會副主任委員、中國精神分析治療學組組長、中國精神科學學會精神神經專業(yè)委員會委員、中國心理衛(wèi)生協會心身醫(yī)學會常務委員。長期以來致力于焦慮障礙、分離性障礙等系列研究，主持和參與多項市級、國家級和國際合作的焦慮障礙相關課題。領銜開展中國心理治療師標準化培訓、焦慮障礙早期識別、規(guī)范化治療的研究。已在國內外核心期刊發(fā)表論文100余篇，主編、參編著作12部，獲獎20余項。

　　身體亞健康與心理亞健康

　　世界衛(wèi)生組織將人的健康定義為四個方面，即軀體健康、心理健康、社會適應良好和有道德。同時，將機體無器質性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為 “第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。亞健康是一種介于健康與患病之間的生理功能低下狀態(tài)，所謂亦病非病，是一種臨界狀態(tài)；而心理亞健康則是亞健康的一個重要類型。

　　根據有關調查發(fā)現，處于亞健康狀態(tài)者的年齡多在18至45歲之間，其中城市白領尤其是女性占多數。這個年齡段的人因為面臨高考升學、商務活動、人際交往、職位競爭等社會活動，長期處于緊張的環(huán)境和工作壓力中，如果不能科學地自我調適和自我保護，就容易進入亞健康尤其是心理亞健康狀態(tài)。

　　心理亞健康的主要表現是抑郁和焦慮，前者主要表現為有喪失感，后者主要是缺乏安全感。此外還有如感覺“活得累”等心理疲勞，以及恐懼、冷漠、孤獨、記憶減退、偏執(zhí)、急躁、沖動、嫉妒等不良心理。心理亞健康直接造成了生命質量差，使人長期處于低健康水平。

　　五招應對心理亞健康

　　心理亞健康如果不及時處理，極易轉化為心理疾病，甚至產生自殺等傷害自己和家庭的極端行為。應對與預防心理亞健康應從以下五個方面去做。

　　建立自信，承認現實

　　一是要正確認識自己，建立自信。建立自信的要點，首先是全面認識自己，善于發(fā)現自己的長處和潛力，在學習和工作中揚長避短。其次是看重自己的價值，學會更多地肯定自己，更多地看到事物積極的一面。不少抑郁情緒就是由于自我評價過低，以消極的眼光看待事物造成的。重視自己的價值有助于保持心態(tài)的健康，增強內在力量。

　　二是學會接納現實，同時認識到現實是可以改變的。也許有時候，你會覺得現在的自我和環(huán)境都不很完美，不要因此而沮喪，更不要逃避，因為越是逃避，就越容易陷于低健康的心理狀態(tài)。接納是尊重現實，而現實如同時間一樣，都在不斷改變之中，因此與其說 “情況怎么那么糟糕啊”，還不如說 “現在情況還不錯，但我們可以使它變得更好些”。而過去是不會改變的，因此要努力從過去走出來，不要被它糾纏住。

　　深度放松，解脫疲勞

　　三是善于處理壓力。造成心理亞健康狀態(tài)的一個重要原因就是壓力。壓力是導致焦慮的重要因素，要學會放松，讓自我從緊張疲勞中解脫出來。放松的方法有多種，難說哪種最有效，重要的是選擇了一種就堅持下去。

　　這里介紹一個容易練習的深度肌肉放松法，按順序依次放松身體各部位的肌肉組織：

　　●手：握緊拳頭，放開。

　　●手臂：繃緊肱二頭肌并同時放下手臂，不使用手。

　　●肩：抬起肩膀，似乎它們可以碰到耳朵。

　　●腳：蹺起腳趾頭。

　　●小腿的前部：踮起腳，以至于它幾乎與腿成一直線。

　　●小腿的后部：向上彎曲腳，使腳后跟著地。

　　●大腿：將膝蓋壓到地上，繃緊。

　　●臀部：將臀部肌肉收緊在一起。

　　●胃部：繃緊胃部肌肉。

　　●后背下半部：將后背的下半部分向地板擠壓。

　　●胸部：吸氣，屏氣，并且繃緊所有的胸部肌肉。

　　●肩：吸氣，屏氣，并且抬起肩膀。

　　●頸部：向上抬頭，似乎下巴可以碰到天花板；頭向前彎曲，直至下巴可以碰到胸部。

　　●嘴和頜：緊緊合上嘴唇，咬緊牙關。

　　●眼睛：緊緊閉上。

　　●前額和頭皮：抬起眉毛，似乎它們會消失。

　　●臉部：聳起所有臉部肌肉。

　　培養(yǎng)興趣，生活規(guī)律

　　四是努力培養(yǎng)興趣，建立良好的人際關系。興趣愛好可以增加活力和情趣，使生活更加充實，豐富多彩；良好的人際關系能使人保持開放的心態(tài)，社會支持系統對生活中突發(fā)的變故也有重要的調節(jié)作用。

　　五是生活有規(guī)律，多參加戶外活動。人體生物鐘的正常運轉是健康的保證，對于心理健康的意義同樣如此；平時多外出散步，周末和節(jié)假日去郊外旅游，對于消除工作疲勞和壓力很有益處。