冬季飲食及保健食譜

朱暉

冬季天寒地凍，直接影響人們生理、病理的變化，堅持科學(xué)的營養(yǎng)飲食可以達到防病健身，延緩衰老的功效。

冬季的飲食原則

在冬季的 飲食中要遵循有一個原則，即保溫、御寒和防燥。

1. 注意多補充熱源食物  增加熱能的供給，可以提高機體對低溫的耐受力。這類食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，尤其應(yīng)補充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆制品等。

2.  多補充含蛋氨酸和無機鹽的食物  蛋氨酸通過轉(zhuǎn)移作用，可以提供一系列耐寒所必需的甲基。寒冷氣候使人體尿液中的肌酸排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸和線粒體內(nèi)氧化的脂酸、磷脂釋放出熱量都需要甲基。因此，在冬季應(yīng)多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、綠葉類蔬菜等。

另外醫(yī)學(xué)研究證明，人怕冷與飲食中缺少無機鹽很有關(guān)。所以，冬季應(yīng)多攝取富含無機鹽的根莖類蔬菜，如胡蘿卜、百合、紅薯、藕等。鈣在人體內(nèi)含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣也可提高機體御寒能力。含鈣較多的食物有牛奶、豆制品、蝦皮、海帶、芝麻等。

3.  多吃富含維生素的食物  特別要多吃含維生素B2、維生素A、維生素C的食物，以防口角炎、唇炎、舌炎等疾病。寒冷氣候使人體氧化功能加強，機體維生素代謝也發(fā)生了明顯變化，容易出現(xiàn)皮膚干燥、皸裂和口角炎、唇炎等癥。所以在飲食中要及時補充維生素B2，它主要存在于動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中。富含維生素A的食物則包括動物肝臟、胡蘿卜、南瓜、甘薯等食物。維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果中。

4.  不可過食燥熱之物  冬季是腎主令之時，腎主咸味，心主苦味，咸能勝苦。所以，飲食之味宜減咸增苦以養(yǎng)心氣，以保心腎相交，食辛熱之品，使肺氣直達，固實腎氣。冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過食，勿多食蔥，以免使內(nèi)伏的陽氣郁而化熱。冬季切忌吃較硬和生冷的食物，此類食物多屬陰，易傷脾胃之陽。冬季可適當(dāng)增加些“肥甘厚味”的食品，但不宜過多。

適合冬季的食物

冬季的食物注重溫腎抑陰護陽，凡性溫或有補腎作用的食物，均在首選之列。畜禽類，如黃牛肉、羊肉、豬肉、豬肉、豬肚、雞肉；水產(chǎn)類，如帶魚、鯧魚、鱸魚、刀魚、鯽魚、草魚、鳙魚、黃鱔、河蝦、海蝦、淡菜、海參；雜糧類，如糯米、高粱、黍米、燕麥；蔬菜類，如韭菜、辣椒、大頭菜、香菜、胡蔥、大蒜、生姜；果品類，如桂圓、荔枝、紅棗、山楂、核桃、栗子等。這些食物多為科冬令滋補食品，且驅(qū)散寒冷，溫腎而增加熱量。

又因?qū)傥迳坏暮谏吣I經(jīng)，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑木耳、海帶、紫菜、烏骨雞，多吃這類食物有明顯補腎作用。而黃色蔬菜如胡蘿卜、黃芩菜、土豆、山藥、南瓜之類，所含色素以黃酮類為主，在生理上可減低血管滲透性和防止血管破裂。血管遇惡寒易收縮硬化破裂，甚至有釀成出血的危險，故此時應(yīng)多吃黃色蔬菜。

此外，冬季固然寒冷，但人們穿衣多、室內(nèi)溫暖、活動少，飲食所含熱量偏高，體內(nèi)容易積熱，故冬季也會時有肺火顯盛的現(xiàn)象。因此，不妨再適當(dāng)吃一點屬性偏涼的食物，如白蘿卜、大白菜、芹菜、菠菜、冬筍、香蕉、生梨，蘋果等。

以下是幾種具有代表性的食物：

1. 白菜：秋冬季節(jié)空氣特別干燥，白菜中含有豐富的維生素C、維生素E，多吃白菜，可以起潤膚抗癌、養(yǎng)胃生津、除煩解渴，利尿通便、清熱解毒的作用，正好可以中和冬令進補而產(chǎn)生的火氣。

2.        羊肉：羊肉性溫?zé)?，補氣滋陰、暖中補虛、開胃健力，適時地多吃羊肉可以祛濕氣、避寒冷、暖心胃。

3.        牛肉：牛肉蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此在進補時不會令人發(fā)胖，特別適合胖人和高血壓、冠心病、血管硬化和糖尿病病人適量食用。

4.        白蘿卜：白蘿卜性平味甘、辛，具有 消食化痰，下氣寬中等功效，在進補時可以幫助消化，以防補過。

5.        黑木耳： 黑木耳被營養(yǎng)學(xué)家譽為“素中之葷”和“素中之王”，有益氣補血、潤肺鎮(zhèn)靜、涼血止血的功效，并有一定的抗癌、清胃滌腸的作用。

冬季食譜

    1. 枸杞肉絲

材料：枸杞子20g，瘦豬肉100g，青筍20g。

做法：豬肉切絲，用淀粉抓勻，青筍去皮切絲，油燒熱，放蔥末、姜末、肉絲、筍絲翻炒，烹入料酒，加入白糖、醬油、鹽、味精炒勻，放入枸杞子翻炒至熟，淋上香油即可。

功效：枸杞子能滋陰補血，滋補肝腎，明目，健腦安神，軟化血管，是藥食雙補的佳品。對體虛、貧血、神經(jīng)衰弱、糖尿病患者均有強身益壽的功效。

2. 羊肉燉蘿卜

材料：羊肉250g，白蘿卜500g。

做法：羊肉切塊入鍋，加入清水、料酒、姜片燉至六成熟，放入蘿卜塊、鹽燉至熟爛即可。

功效：羊肉性溫?zé)?，補氣滋陰，暖中補虛，開胃健力，祛濕氣，避寒冷，暖心胃，可以提高抗疾病能力。蘿卜能誘導(dǎo)人體產(chǎn)生干擾素，能增加機體免疫力，有抗癌作用，并能降血脂，軟化血管，穩(wěn)定血壓，預(yù)防心血管疾病。

3. 山藥燒牛肉

材料：牛肉500g，山藥300g，香菜少許。

做法：牛肉切塊入鍋，加清水、姜片、蔥段、胡椒、料酒燉40分鐘，加入山藥塊，加鹽，再燉20分鐘至熟，撒上香菜末。

功效：牛肉的營養(yǎng)價值僅次于免肉，所含必需氨基酸較多，含脂肪和膽固醇較低，特別適合高血壓、冠心病、血管硬化和糖尿病人適量食用。搭配山藥更能提高其營養(yǎng)價值。

4. 黃精蒸雞

材料：光母雞1只(約1000g)，黃精、黨參、山藥各30g。

做法：母雞剁成塊，放冷水中燒開，撈出洗凈，把雞塊裝入汽鍋內(nèi)，加入蔥段、姜片、鹽、花椒、黃精、黨參、山藥，蓋好蒸1小時即可。

功效：黃精性平和，可作滋補之用，尤其適用于老人，具有益氣調(diào)精，使五臟平和，肌肉充盛的功效。有良好的益氣補虛作用，主要適用于脾虛乏力、食欲減退、肺燥干咳、腎虛腰酸及頭暈等癥狀。

6.       蟲草蒸老鴨

材料：冬蟲夏草5枚老鴨1只(約750g).

做法：老鴨洗凈，放入冷水鍋中煮開，撈出。將冬蟲夏草放入鴨腹，用線扎好，放入容器中，加入料酒、姜片、蔥段及適量清水，再將容器放入加水的大鍋中，隔水蒸約1.5小時至熟，加入適量的鹽，繼續(xù)蒸約20分鐘即可。

功效：蟲草能助腎陽，益精血。鴨肉味甘咸性涼，有清熱解毒、滋陰降火、止血痢和滋補之功效。二者搭配一偏于補陽，一偏于補陰，相輔相成，則更能補虛益精，滋陰助陽。

                 摘自《健康指南》2006年第12期