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站樁（雙手托天）
兩腳左右自然站立，與肩同寬，兩手心相對(duì)（手心勞宮穴采氣）。吸氣時(shí)，提肛，五指抓地，舌頂上胯，意念大自然之精華慢慢向上托起，托過(guò)頭頂稍停。呼氣，全身繃緊用暗勁，掌心向下、翻掌，兩手五指分開(kāi)，意念大自然精華之氣往下壓，初練9至18次，隨功增加至36次。 站樁是中國(guó)武術(shù)普遍采用的筑基手段。站樁不僅僅是扎馬步，我知道的還有弓步樁、虛步樁；站樁也不光是為了練腿力。
我只略知一點(diǎn)太極拳的站樁：
太極拳習(xí)練時(shí)要求虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……只有這樣，在技擊中才能敏銳的覺(jué)察到對(duì)方的破綻，作出迅速的反應(yīng)，后發(fā)先至，出奇制勝。站樁事達(dá)到這種境界的有效方法之一。
我常用的站樁練法是：兩腳開(kāi)步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱于胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對(duì)。
然后就是調(diào)整身形：頭放正下頜略內(nèi)收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
然后調(diào)整精神：兩眼視正前方略低一點(diǎn)，兩耳聽(tīng)正后方略高一點(diǎn)。百會(huì)虛虛向上領(lǐng)起……
然后放松周身：從頭頂開(kāi)始檢查，逐一放松周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地上。
反復(fù)檢查、調(diào)整并體會(huì)節(jié)節(jié)放松、節(jié)節(jié)對(duì)正的感覺(jué)，此時(shí)，應(yīng)已達(dá)到命門后撐、跨根內(nèi)縮，臀猶如鐘錘懸掛……
體會(huì)“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺(jué)，體會(huì)氣沉單田的感覺(jué)，體會(huì)身備五弓的感覺(jué)等等。
此時(shí)的放松，不是松散、軟塌塌，而是周身是一個(gè)整體，處于一種“似松非松，將展未展”的狀態(tài)。
不僅有靜的樁功，也有動(dòng)的樁功。
站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段。
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扶陽(yáng)妙法-站樁
昨日購(gòu)得盧火神醫(yī)集系列一-扶陽(yáng)講記一書(shū)，一讀之下，不忍釋卷。一夜讀完全書(shū)，深有感觸，此書(shū)不僅對(duì)于中醫(yī)從業(yè)者有所啟發(fā)，也是對(duì)于傳統(tǒng)哲學(xué)中陰陽(yáng)觀念的一種解讀方法。書(shū)“陽(yáng)主陰從，從陽(yáng)治理”的觀點(diǎn)不僅用于醫(yī)學(xué)臨床實(shí)踐，對(duì)于養(yǎng)生鍛煉也有莫大的益處，可以說(shuō)陽(yáng)是人生立命的根本，如果遵從扶陽(yáng)的理路，可以極大的簡(jiǎn)化了用藥的復(fù)雜，集中藥效立竿見(jiàn)影，一改中醫(yī)不治療急癥的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。扶陽(yáng)為主也是對(duì)于平時(shí)鍛煉養(yǎng)生的一個(gè)主導(dǎo)方向，筆者曾習(xí)練太極，意拳等健身法，雖無(wú)大成，但對(duì)于二者功效和方法有一定的了解。站樁是中國(guó)武術(shù)的基本功法，這在其他國(guó)家的技擊術(shù)中是沒(méi)有的，說(shuō)明站樁在中國(guó)武術(shù)中的重要性，幾乎所有拳種都有站樁法。對(duì)于站樁法的功效已經(jīng)有很多文獻(xiàn)做出了研究，其功效是不容置疑的，筆者與師友也深有體會(huì)。本文提到站樁是受了扶陽(yáng)思想的啟發(fā)，發(fā)現(xiàn)其暗合扶陽(yáng)理路，也是對(duì)于“陽(yáng)主陰從，從陽(yáng)治理”陽(yáng)為主導(dǎo)這一思想的有益補(bǔ)充，在書(shū)中盧崇漢醫(yī)師從醫(yī)學(xué)用藥方面談到了很多疾病的治療方法，但這需要依靠有理論和經(jīng)驗(yàn)的醫(yī)生確診方能有效，對(duì)于一般人的養(yǎng)生治病談的并不多。如果我們看書(shū)后對(duì)于開(kāi)闊思路是有幫助的，而自我鍛煉方面則無(wú)入手處。
本文稱站樁為扶陽(yáng)妙法，即站樁一法可以升陽(yáng)氣，固本原，陽(yáng)氣充足自然百病不生。古人云“純陽(yáng)為仙，純陰為鬼”仙人長(zhǎng)生不老者也。道家老子言“復(fù)歸于嬰兒”嬰兒古醫(yī)家認(rèn)為乃"純陽(yáng)之體”，生命力最強(qiáng)，生長(zhǎng)最快，而老年人則相反。道家的修煉也正是實(shí)踐著老子這句話。站樁為什么會(huì)扶陽(yáng)呢？盧崇漢：動(dòng)能生陽(yáng)，也能耗陽(yáng)，言談，工作，勞累，思慮都是耗陽(yáng)的動(dòng)，一般的體育運(yùn)動(dòng)如跑步是一邊升陽(yáng)一邊耗陽(yáng)的動(dòng)，我們的機(jī)體每時(shí)每刻都在這種生與耗的過(guò)程中，健康人的生耗是平衡的，所以不病，病人是這個(gè)過(guò)程中耗大于生，例如很多調(diào)查中表明大學(xué)研究人員的壽命平均50余歲，是因?yàn)樗紤]過(guò)多，損耗陽(yáng)氣所致。所以鍛煉要抓住生陽(yáng)這一主導(dǎo)，而站樁是最適應(yīng)這一思想的。為什么站樁功能升陽(yáng)呢，其一，站樁功要求心理上的平靜，要求口不言，眼無(wú)所視，耳無(wú)所聽(tīng)，心中無(wú)慮，這就減少了人體陽(yáng)氣的消耗。同時(shí)他用加強(qiáng)了人體的內(nèi)動(dòng)，這種動(dòng)不是肢體的動(dòng)，當(dāng)代拳學(xué)宗師王薌齋曾說(shuō)：“不動(dòng)乃是生生不已之動(dòng)”，站樁功的外形保持不變，而內(nèi)部氣血運(yùn)生生不息。曾有西醫(yī)檢測(cè)站樁后人體血小板數(shù)增加，攜氧度增加，各種抵御病毒侵害的細(xì)胞都有所增長(zhǎng)。很多運(yùn)動(dòng)一旦耗氧量增加心跳加快，就不免呼吸加快呼吸急促，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大時(shí)會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞缺氧而妨害肌體健康。唯有站樁一法可以加快心跳50%，同時(shí)降低呼吸次數(shù)，提高人體對(duì)氧氣的利用率，也符合了升陽(yáng)大于耗陽(yáng)這一理路。這種血象指標(biāo)的檢驗(yàn)可以很直觀的揭示人體的變化，盧醫(yī)師也常用這種方法來(lái)使病人了解自己的病情確確實(shí)實(shí)的得到了好轉(zhuǎn)，而不僅僅是抽象的中醫(yī)術(shù)語(yǔ)和癥狀上的改善。
其二，從道上講。書(shū)中劉力紅先生提出，扶陽(yáng)這一理論立足于“一”（P165--166頁(yè)：……現(xiàn)在的中醫(yī)能走到“二”的層面已經(jīng)很少了，而盧門的心法似乎更深了一層，已經(jīng)到了“一”的層面了）道生一，一生二 ，二生三 ，三生萬(wàn)物，萬(wàn)物也對(duì)應(yīng)萬(wàn)病，就有無(wú)數(shù)的治療方法，如西醫(yī)，把病分開(kāi)來(lái)看，頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。一般的中醫(yī)理論是二陰陽(yáng)，陰陽(yáng)平衡，盧門是一就是陽(yáng)主陰從，從陽(yáng)治理，一就是陽(yáng)。寫到這里筆者想起西方神話上帝創(chuàng)造人的過(guò)程其實(shí)和我們道生一乃至萬(wàn)物的理論還有些相似，如果從隱喻的角度看上帝是道，他創(chuàng)造了亞當(dāng)，而后用亞當(dāng)?shù)睦吖莿?chuàng)造夏娃，就是道生一（亞當(dāng)男屬陽(yáng)），一生二（夏娃女屬音）而后食禁果三，繁衍人類（萬(wàn)物），此題外話。站樁在武術(shù)中就是屬于一的范圍，也就是陽(yáng)，而后演化諸種招法，拳法。如孫祿堂先生在其太極拳學(xué)（近代出版的第一本太極拳著作）形意拳學(xué)等著作中就把無(wú)極樁作為第一個(gè)動(dòng)作。太極拳講動(dòng)靜陰陽(yáng)，虛實(shí)進(jìn)退屬于二的層次，至于其他一些見(jiàn)著破著的拳法則屬于三乃至萬(wàn)的層次，執(zhí)著于套路，落于下成。所以王薌齋先生廢止套路，以站樁為核心創(chuàng)立了當(dāng)代實(shí)戰(zhàn)拳學(xué)-大成拳，其在50年代推廣站樁療法也使很多人獲益。
由此得之，站樁一法抓住了養(yǎng)生健身的根本之道，生發(fā)陽(yáng)氣，強(qiáng)健身體，至為簡(jiǎn)易，大道唯一，如同盧醫(yī)師用藥一樣數(shù)精而量足，效力自然明顯，其用藥至多不過(guò)十一二味，常用五七味，比之當(dāng)下庸醫(yī)“精選數(shù)十味名貴中藥”之言，其去不可一道里計(jì)，醫(yī)圣張仲景嘗言“藥上十三，任嗎不治”，可見(jiàn)一班。站樁功法簡(jiǎn)效宏，常用樁法不過(guò)一二，無(wú)極，三體，單重雙重而已，各派武學(xué)皆有站樁流傳，雖外形不一而實(shí)一，亦合黃帝內(nèi)經(jīng)所言“把握天地，提攜陰陽(yáng)，獨(dú)立首神，肌肉若一”。若以佛家心法觀之，“不取于相,如如不動(dòng)”。
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“站樁”治好了“甲亢”
我患有“甲亢”已有多年，主要癥狀是頸部腫大、心率快。一個(gè)偶然的機(jī)會(huì)，我的一個(gè)會(huì)武功的朋友建議我練站樁功。
為了強(qiáng)身，我每天早晚各練一次，剛開(kāi)始每次站不到10分鐘。由于有恒心，天天堅(jiān)持，每次練的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。練習(xí)一個(gè)月后，每次能達(dá)到30分鐘。
此時(shí)發(fā)現(xiàn)了站樁的神奇作用：站樁時(shí)，渾身大量冒汗，頸部腫大處感覺(jué)像是針在扎，但練到后來(lái)這一現(xiàn)象居然消失了，練完后走路非常輕快。堅(jiān)持站樁幾個(gè)月后，我去醫(yī)院檢查，心率、頸圍等各項(xiàng)指標(biāo)均正常，所有癥狀全部消失!需要注意的是，站樁要講究姿勢(shì)正確，只有在姿勢(shì)正確的情況下，才能有收益。 (文章出處：武漢晚報(bào))
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《站樁的作用》
第一對(duì)身體的作用：
站椿的基本是屈肌和伸肌【等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)】，也可以說(shuō)是內(nèi)在的運(yùn)動(dòng)。初學(xué)者站樁不到10分鐘已全身震抖，因?yàn)槿矶荚谶\(yùn)動(dòng)，但肌肉在初期未能負(fù)擔(dān)這種運(yùn)動(dòng)量，故站樁可達(dá)鍛煉肌肉之效。
站樁時(shí)腰脊上拔，小腹及腰胯松沉，脊骨的相對(duì)于長(zhǎng)及垂直，帶動(dòng)上身骨架的伸張，讓內(nèi)臟回到最適當(dāng)?shù)奈恢?，各?fù)其位，各尸其職。不用拙力，增大微循環(huán)系統(tǒng)的血流量，達(dá)平衡臟腑，弱者轉(zhuǎn)強(qiáng)之效。
站樁時(shí)的松緊，漲縮活動(dòng)，可增加韌帶、關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性，因而鍛煉出富有彈性的柔韌力。
第二對(duì)技擊的作用：
【用力習(xí)慣】：站樁時(shí)骨骼支撐，肌肉相對(duì)放松，達(dá)站椿換勁，拙者化靈之效。即去除拙力，換回生生不已的本能自然之力。
【呼吸習(xí)慣】：站樁時(shí)圓胸圓背，自然呼吸，呼吸自會(huì)深、慢、均、細(xì)，形成習(xí)慣。在其它練習(xí)如試力、走步、發(fā)力、甚致實(shí)作時(shí)，也不會(huì)吃力于胸，橫隔發(fā)緊。如此，力必能順達(dá)，氣必能沉穩(wěn)。
【拳架定形】：樁架的設(shè)計(jì)本身也是一個(gè)合乎拳術(shù)要求的設(shè)計(jì)。全身關(guān)節(jié)形成鈍三角形，似曲非曲，起分力和支撐作用。筋肉含力，起蓄勢(shì)待發(fā)之效。架間透過(guò)站樁而定形，在接觸敵人時(shí)起絕佳的傳力作用。
【意念作用】：意如抱球，用力則球破，不用力球會(huì)下落，訓(xùn)練出拳術(shù)中合理的用力方式。因?yàn)檫^(guò)剛易折，過(guò)柔則弱，抱球之力正是一種中庸之力，敵人不能把我的間架沖散，我又可以隨時(shí)發(fā)力。要知用拙力抵抗，敵人也不能把我的間架壓扁，但我卻不能隨時(shí)發(fā)力。相反，我完全放松有利發(fā)力，但身形體勢(shì)易被人一攻即破。抱球的意念，也可讓習(xí)者的身體對(duì)外力產(chǎn)生一種預(yù)應(yīng)力。
【渾圓整勁】站樁把全身放長(zhǎng)連結(jié)為一個(gè)整體，之后的試力、走步、發(fā)力練習(xí)，把這種整勁用于實(shí)作。當(dāng)中也可加入渾圓爭(zhēng)力的體認(rèn)(簡(jiǎn)單而言，渾圓爭(zhēng)力是一種前后左右上下，四面八方的平衡均整力量。有渾圓爭(zhēng)力的體認(rèn)，才可談得上渾圓爆發(fā)。)
【平衡均整】：站樁時(shí)全身保持在一個(gè)非常均衡的狀態(tài)。故在實(shí)作在時(shí)稍有失衡，身體會(huì)自動(dòng)實(shí)時(shí)調(diào)整(其實(shí)也是人之本能)，保持身體之平衡，力量之平衡，形不破體，力不出尖。
第三對(duì)心理的作用：
站樁時(shí)默對(duì)長(zhǎng)空，靜觀萬(wàn)物，細(xì)細(xì)體認(rèn)，溫養(yǎng)神經(jīng)，漸漸培養(yǎng)出習(xí)者的一顆不動(dòng)之心及敏銳的洞察力，讓習(xí)者實(shí)作時(shí)，保持冷靜、清醒、敏銳。站樁也能改變習(xí)者的氣質(zhì)，令膽怯者變得勇敢、浮躁者變得沉著。
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你的站樁姿勢(shì)對(duì)嗎？---劉耀茂
我們都知道練大成拳（意拳）樁功有病治病、無(wú)病健身。但很多人也許不知道，如果站樁姿勢(shì)有誤還有可能”沒(méi)病找病”。劉耀茂先生的這篇文章，根據(jù)人體脊拄構(gòu)造，講了站樁治病和因站樁姿勢(shì)不當(dāng)而致病的道理，相信對(duì)大家練功會(huì)有所幫助。 ——編者
正常成人的脊柱在前后方向上有四個(gè)生理彎曲，頸部凸向前叫頸曲；胸部凸向后叫胸曲；腰部凸向前叫腰曲；骶部凸向后叫骶曲，這種生理的彎曲是與人類直立生活相適應(yīng)的。正常脊柱可做前屈。后伸、左右側(cè)曲。左右側(cè)旋轉(zhuǎn)等六個(gè)方向運(yùn)動(dòng)和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)范圍較大的地方是頸下部和胸腰交界處，脊柱的損傷和病變一般也多見(jiàn)子此。腰部有五節(jié)腰椎，共有五個(gè)椎間盤，椎間盤位于上下椎體之間。椎間盤由髓核、纖維環(huán)、軟骨板構(gòu)成。還有四條韌帶，一為前縱韌帶，位于椎體前方；二為后縱韌帶，位于椎體后方；三為棘上韌帶，位于棘突之上；四為帶韌帶，位于相鄰兩椎板之間。椎間盤堅(jiān)固而富有彈性，它有承受壓力、減少?zèng)_擊力之作用。椎間盤沒(méi)有血液供應(yīng)，它的營(yíng)養(yǎng)通過(guò)軟骨板的滲透與椎體進(jìn)行交換，促進(jìn)新陳代謝，所以椎間盤損傷后不好恢復(fù)，需長(zhǎng)時(shí)間養(yǎng)護(hù)。通過(guò)正確的站樁，可治療腰椎間盤突出。在站技擊樁時(shí)，步子半丁半八，兩足重量前三后七，兩臂有撐抱之力，內(nèi)七外三，指端斜插，左右鉤擰，足趾抓地，雙膝撐拔，力向上提，足根似起非起，頭頂項(xiàng)豎，頂心暗縮。
此時(shí)有三處要點(diǎn)需格外注意：
1．下巴內(nèi)收，好似夾一紙球，它加大了頸部向前的頸曲距離，擴(kuò)大了頸椎的間隙；
2．心口微向內(nèi)收，使胸部向后的胸曲加大；
3．松胯提臀掖胯，臀部向下后方拉，腰椎間隙加大，特別是收臀掖胯把骶曲向后下拉，直至尾骨全部牽引．使骶曲加大。
頸椎、胸椎、腰椎、尾骨間隙均勻拉開(kāi)，符合脊柱正常的生理彎曲，因?yàn)樽甸g隙的擴(kuò)大，增大了氣血的供養(yǎng)，使彈性的腰椎問(wèn)盤在運(yùn)動(dòng)中的人為牽引下，得以良好的滋養(yǎng)，已有病變的會(huì)饅饅恢復(fù)原形，得以康復(fù)。
如果不按王薌齋先生傳授的樁法去練，不按前三后七重心站，不掖胯，重心加高，也許暫時(shí)覺(jué)著很舒服，但久而久之會(huì)對(duì)人體造成危害。因?yàn)楹刂笮刈甸g隙前面減小，后面加大，此時(shí)如下提臀大肌不掖胯，不按前三后七分配重量，腰椎將承受很大壓力，前間隙加大，后間隙減小，腰椎間盤長(zhǎng)此畸形負(fù)荷必然導(dǎo)致變形而產(chǎn)生病變。發(fā)生病變的腰椎間盤，前厚后薄，在外因的誘發(fā)（如外傷、風(fēng)寒、腎虛，甚至咳嗽等）下，極易使纖維環(huán)破裂，引起髓核向外突出，壓迫附近的脊神經(jīng)根，痛苦之極，嚴(yán)重者生活不能自理直至成為廢人。此外，按上面錯(cuò)誤做法站樁，練出的絕不是王薌齋先生的功法，因?yàn)槟悴痪邆淝叭笃叩膯沃?，故爾做不出渾圓爆發(fā)力，只是枝節(jié)片面力。王老先生在《斷手述要》中說(shuō)過(guò)：”任何一門拳術(shù)其步法實(shí)為關(guān)鍵，步法之妙在于形體單、雙重之調(diào)配。據(jù)我數(shù)十年練功與實(shí)搏經(jīng)驗(yàn)而談，三七單重發(fā)力實(shí)乃技擊勝人之訣竅?！碑?dāng)年我的老師劉龍先生說(shuō)過(guò)一句話我記得很清楚：”大成拳站樁不怕偷學(xué)，內(nèi)里太深?yuàn)W，智力差者或先生教授不當(dāng)，教都未必成材。偷學(xué)站樁者小心把腰站折了”。此言絕非危言聳聽(tīng)！
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站樁功的“意念活動(dòng)”--姚宗勛
自古以來(lái)，前人傳留下了很多類似“站樁”功的養(yǎng)生方法，如“獨(dú)立守神，肌肉若一”，“以形為體，以意為用，以靜為和”，“勢(shì)以意變，形簡(jiǎn)意繁”等說(shuō)法。其中的“守神”，“以意為用”和“勢(shì)以意變”，都強(qiáng)調(diào)了意念活動(dòng)的重要性。
一提到“意念活動(dòng)”，就容易使人聯(lián)想起一般氣功所提的“意守丹田”。其實(shí)，“意念活動(dòng)”和“意守丹田”根本不是一回事。“意守丹田”是要求練氣功的人，固定的“意守”在自己身體內(nèi)的“丹田”部位（臍下小腹處），也就是常說(shuō)的“守竅”。而“站樁”功的“意念活動(dòng)”則要求練功者把自己的“意念”集中到大自然界的某種聯(lián)想中去，如默想平靜的海洋、夜晚的星空等等。所以，“站樁”功的“意念活動(dòng)”，完全不同于氣功的“意守丹田”。同時(shí)，“站樁”功配合“意念活動(dòng)”的結(jié)果，只會(huì)增加自身的舒適感，不會(huì)產(chǎn)生任何副作用。
對(duì)初學(xué)“站樁”的慢性患者來(lái)說(shuō)，“意念活動(dòng)”可以起“穩(wěn)定情緒，排除雜念，放松肌肉”的作用。一般患者由于受疾病的影響，在開(kāi)始練“站樁”時(shí)，精神和肌肉都顯得格外緊張，很難達(dá)到平心靜氣的要求，這時(shí)，如果只簡(jiǎn)單的告訴練功者要注意“放松”，就會(huì)使他們感到“放松”這兩個(gè)字太抽象，無(wú)法理解。如果配合“意念活動(dòng)”讓他們放松，就顯得具體而有效。曾有一位病人，自己堅(jiān)持練功一個(gè)階段，總沒(méi)有什么舒適感，甚至有時(shí)練完了覺(jué)得全身難受。一次，他來(lái)找我們指導(dǎo)，在看了他練功的情況后，我們指出他的精神和肌肉都很緊張，這位病人卻不以為然，覺(jué)得自己已經(jīng)很放松了。后來(lái)我們給他擺姿勢(shì)，配合“意念活動(dòng)”指導(dǎo)他練習(xí)，讓他慢慢地想到自己是在溫水中洗浴，全身放松，隨水飄蕩。在練習(xí)結(jié)束后，他覺(jué)得這次才真的放松了，象洗溫水澡那樣舒服。有時(shí)有的患者出現(xiàn)了胸腹緊張的感覺(jué)，就給他們配合上“背部臀部與物接觸”，保持“似離不離”的意念；腰背緊張的，使他們產(chǎn)生“胸腹向前貼物”的意念；兩臂緊張的，讓他們想著自己的雙手在扶著水中的浮球等等?！耙饽罨顒?dòng)”不僅能使練功者達(dá)到放松的目的，更重要的是它能增進(jìn)強(qiáng)身效果。因?yàn)椤耙饽罨顒?dòng)”對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有負(fù)誘引作用，能使大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，可以抑制住因疾病影響形成的興奮灶，逐漸調(diào)整恢復(fù)大腦細(xì)胞的功能。因此，很多患者練功后，有頭腦清醒、精神爽快、記憶力增強(qiáng)、食欲增加、入睡快而深沉等良好感覺(jué)。對(duì)一些高血壓癥，中醫(yī)認(rèn)為是“陰陽(yáng)失去平衡，血之與氣并走于上”。在練功時(shí)，配合全身血液下引的“意念活動(dòng)”，就會(huì)有較好的效果。這就說(shuō)明了“站樁功的“意念活動(dòng)”與姿勢(shì)配合起了良好的作用。
在“站樁”功的練習(xí)中，如果單純以姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量大小來(lái)區(qū)分哪些是屬于“養(yǎng)生”的，哪些是屬于“技擊”的，是不確切的。例如，一些體質(zhì)較好的神經(jīng)衰弱患者，就可以采取負(fù)擔(dān)量較大的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，而體質(zhì)較弱的病人，有時(shí)把手放在臍下很低的位置上，也還感到難以支持。如果以運(yùn)動(dòng)量來(lái)區(qū)別的話，就必須是運(yùn)動(dòng)量大的是“技擊”樁，運(yùn)動(dòng)量小的是“養(yǎng)生”樁，這是不結(jié)合患者實(shí)際情況的標(biāo)準(zhǔn)，這會(huì)使患者很難選擇合適的姿勢(shì)來(lái)練習(xí)。所以，我們認(rèn)為，確定“站樁”功的形式，應(yīng)先以“意念活動(dòng)”為標(biāo)準(zhǔn)，然后再以姿勢(shì)來(lái)衡量。例如，《站樁功的練法》一文中介紹的“擰裹推托”一式，如果形式上真做出“擰裹推托”的要求，就是屬于“技擊”部分中的四肢功鍛煉法了，這種姿勢(shì)一般來(lái)說(shuō)并不適于初練者。但如果同樣是這個(gè)姿勢(shì)，不強(qiáng)調(diào)“擰裹推托”，而給練功者配合上“暖風(fēng)吹拂”的“意念活動(dòng)”，使他們想到自己是站在陽(yáng)光燦爛、暖風(fēng)拂體的草原上，全身每個(gè)毛孔都在開(kāi)放，那會(huì)使練功者感到格外輕松舒適，決不會(huì)有“擰裹推托”那樣緊張的感覺(jué)，某些體質(zhì)較好的患者，就可以采用這種姿勢(shì)。由此可見(jiàn)，確定“站樁”功的形式時(shí)，“意念活動(dòng)”是很重要的。同時(shí)，它和“站樁”功運(yùn)動(dòng)量大小也是很有關(guān)系的。
"站樁”功從每個(gè)環(huán)節(jié)到具體姿勢(shì)，除了特定情況外，都不能離開(kāi)“意念活動(dòng)”，否則就會(huì)變成呆板的肢體鍛煉，效果難免不會(huì)受到影響。
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站樁的作用
未習(xí)拳跤先站樁,拳由樁法來(lái).樁功是中國(guó)拳跤術(shù)的基本功,得樁功上乘者可使"體形如鑄,身如灌鉛,肌肉若一,毛發(fā)如戟",不動(dòng)如山岳,身動(dòng)如游龍,行走如螳泥,用意鋒棱起,腰脊拔背板似牛.
"百練不如一站",站就是指站樁之功.萬(wàn)法出自"三體式"樁法.樁法的名稱不一,但樁法易骨之功效和呼吸要領(lǐng)完全相同,都是以久站不覺(jué)痛苦為有功的標(biāo)準(zhǔn),最終達(dá)到站樁是練功中的休息和休息中的練功的境界...
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被恩師感動(dòng)，被親朋感動(dòng)，被自己感動(dòng)
好久沒(méi)來(lái)博客寫些日志了。今天彌補(bǔ)一下。
快過(guò)年之前，遇上80年難得一遇的大冰災(zāi)，又加上從小認(rèn)識(shí)的人因這次冰災(zāi)坐車出事故，打亂了自己快速回移動(dòng)上班的念頭。后來(lái)在廣州做一美資企業(yè)中國(guó)區(qū)副總裁的表舅又剛好回家鄉(xiāng)過(guò)年，以及電話里工會(huì)徐主席對(duì)我的一通訓(xùn)話，使父母讓我到廣州工作。剛到廣州不久，就到爬火爐山，在山里練太極拳，吸火爐山大石泉旁冷入肺腑的好地氣，寧?kù)o身心，自由自在。
很喜歡廣州的山。這次廣州之行，也第一次見(jiàn)到傳說(shuō)中的他。提前半個(gè)小時(shí)到廣州省汽車站，再等上半小時(shí)，心里翹首以盼，終于見(jiàn)到師父，師父如此善良，如此安祥，如此智慧與自在，使我不禁想：這世上居然還有這種人，難得啊難得，認(rèn)識(shí)他，有緣相見(jiàn)，真是三生修來(lái)的福份。
一路追隨，來(lái)到湖州，住在幾年都沒(méi)見(jiàn)面的老同學(xué)許躍文那里。幾年不見(jiàn)，許都胖了這么多。許的熱情也讓我感動(dòng)，今生難忘。原來(lái)，他讓我有一種和家人在一起的感覺(jué)。在湖州的時(shí)候，也承蒙師父的照顧，起初以無(wú)得為門，進(jìn)入師父地盤，沒(méi)想到師父什么都為我準(zhǔn)備好了，為我考慮好了，實(shí)在是.....讓我心里不知道有多舒坦。很喜歡浙江，喜歡浙江人的團(tuán)結(jié)與互相幫助，以及誠(chéng)信等寶貴品質(zhì)。
終于被自己感動(dòng)了。那種感動(dòng)，實(shí)在美妙無(wú)窮。感謝教導(dǎo)過(guò)我的所有恩師，是你們，為我樹(shù)立了寶貴的榜樣。感謝所有的親戚朋友，是你們，讓我體會(huì)到人間真情。感謝以前公司的章步云總經(jīng)理，張干忠副總，簡(jiǎn)超群院長(zhǎng)。是你們，讓我懂得如何承擔(dān)責(zé)任，尤其是簡(jiǎn)院長(zhǎng)，他的慈祥、善良與關(guān)愛(ài)，與師父有相似的地方。
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內(nèi)功心法之秘要訣竅
千百年來(lái)，太極拳的內(nèi)功心法之秘要很少形成文字，形成文字的東西永遠(yuǎn)表述不清身心的感覺(jué)和身心的獨(dú)特體驗(yàn)。這些感覺(jué)和體驗(yàn)是內(nèi)向性運(yùn)用意識(shí)引起·的內(nèi)氣催姿勢(shì)的變化規(guī)律，這些規(guī)律，就是拳家們所說(shuō)的內(nèi)功心法?，F(xiàn)在，我們擇其要地簡(jiǎn)述其中的部分內(nèi)容o
1．周身一家。周身一家是傳統(tǒng)太極拳家最為推崇的太極境界之一。周身一家就是時(shí)刻保持周身的整體性，不顧此失彼。任何動(dòng)作都是有前就得有后，有左就得有右，不能光想到一個(gè)方面。如何做到周身一家呢?太極拳老前輩們留下了許多方法。第一，身如鐘鼎。要求不管坐著還是站著，都要意念像一口鐘一樣把整個(gè)身體都罩起采，這樣周身的氣也會(huì)整起來(lái)。第二，內(nèi)外相合。傳統(tǒng)的養(yǎng)生法要求周身一動(dòng)
無(wú)不動(dòng)，如何做到呢，主要的方法就是有內(nèi)三合和外三合。內(nèi)三合要求把神意氣有機(jī)地結(jié)合到一起，外三合主要是用意念把肩和胯連上，把肘和膝連上，把手和腳連上。意念這樣一連，百會(huì)再一提，感覺(jué)就不一樣了。此外，內(nèi)外相合的方法有3圈相摞等。第三，千身備五弓。“一身備五弓”的五弓是：脊柱一張弓，上面弓梢是大椎到枕骨，下面弓梢是尾閭，弓背是脊中到陽(yáng)關(guān)(這個(gè)弓背較長(zhǎng)一點(diǎn))；上肢一張弓，肩到脊柱和手分別是弓梢，肘關(guān)節(jié)是弓背；下肢是張弓，胯骨到骶髂骨和腳分別是弓梢，膝關(guān)節(jié)是弓背。每個(gè)弓梢都不是一點(diǎn)，而是展開(kāi)的。如何做到“一身備五弓”呢?關(guān)鍵是用五弓之意來(lái)代替軀體。
2．內(nèi)外相合。隨著功夫境界的提升，“外三合”和“內(nèi)三合”有了基礎(chǔ)，還必須做到內(nèi)外相合。如何做到內(nèi)外相合呢?可以用意念造型的辦法，假想自己的身體是一個(gè)大圓氣球，在球內(nèi)有一個(gè)水平線和垂直線相互交叉的十字，十字交叉處在圓心，好比是自己的中心點(diǎn)。練拳時(shí)要求的“四梢平”就是指十字橫豎線的四個(gè)端要保持平衡。找平的要領(lǐng)是：十字的橫線標(biāo)志著兩肩相平，保證人體不致傾斜；十字的豎線垂直在百會(huì)穴與尾閭之間，從而就能體現(xiàn)出“虛領(lǐng)頂頸”和“尾閭松垂”的內(nèi)涵。胸椎前側(cè)的十字線交叉點(diǎn)即是身體的中心點(diǎn)，這是練習(xí)太極拳必須注意的關(guān)鍵之處。內(nèi)外相合要求把身形和內(nèi)勁結(jié)合起來(lái)才能發(fā)揮出太極拳的特殊功能和作用。但是，這種結(jié)合是一個(gè)艱難的過(guò)程，只有通過(guò)認(rèn)真鉆研和刻苦磨練才有可能實(shí)現(xiàn)。
3．松散通空。有的老師講松散“就像十三層塔層層疊疊”，有的老師比喻松散“像煙灰一樣松散”，而汪永泉所傳揚(yáng)式太極拳老六路的秘法就是練“三道氣圈”——這是直接練習(xí)松散通空的保密之法。經(jīng)常進(jìn)行三道氣圈的訓(xùn)練，逐漸就會(huì)“氣遍周身不稍滯”，不光能感覺(jué)到自己身上的三道氣圈，甚至能感到對(duì)方的三道氣圈(這還只是初級(jí)的神明)，揉手時(shí)可以運(yùn)用這三道氣圈，比如，用自己的氣圈或者自己的意念非?？斓嘏鰧?duì)方的肩圈或者胯圈，則對(duì)方會(huì)被彈到拙力所遠(yuǎn)不能及的距離等。當(dāng)然，我們現(xiàn)在練三道氣圈主要還是為了養(yǎng)生。如何進(jìn)行三道氣圈的訓(xùn)練呢?用“意念造型”的方法——用意念道出一個(gè)三道氣圈的形象來(lái)——等練得有了基礎(chǔ)，自然就會(huì)有感覺(jué)。剛開(kāi)始只能是想像(意識(shí)導(dǎo)引的意識(shí)圈)，然后是氣的因素強(qiáng)化，到最后自然而然形成了“其大無(wú)外、其小無(wú)內(nèi)”的彌漫圈。
由于篇幅的限制，筆者只能蜻蜓點(diǎn)水的把內(nèi)功心法理法之髓核做一些簡(jiǎn)單的梳理和闡述，更豐富的內(nèi)功心法之內(nèi)涵必須在行拳走架的過(guò)程中來(lái)貫徹體現(xiàn)。此外，除了以上總則外，內(nèi)功心法還有專門的煉神煉氣煉意的內(nèi)容。
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站樁是武術(shù)的一個(gè)重要訓(xùn)練方法，形意拳有三體式，少林拳有馬步樁，太極拳有無(wú)極樁等，這些站樁練習(xí)，不僅對(duì)于技擊有作用，對(duì)強(qiáng)身健體效果尤其明顯。許多拳家強(qiáng)調(diào)，練拳先練站樁，拳諺說(shuō)“練拳無(wú)樁步，房屋無(wú)立樁”。通過(guò)站樁鍛煉，一是訓(xùn)練心境，讓心態(tài)平和，還可以提高對(duì)環(huán)境的敏感性，增強(qiáng)抵抗力。另外，可以增強(qiáng)肢體特別是下肢的力量，逐漸消除浮力，使沉力重生，周身氣血順暢，內(nèi)外一體。經(jīng)常站樁的人會(huì)有感覺(jué)，就是越站覺(jué)得身體越輕，身體實(shí)了，感覺(jué)輕了，這是站樁的一個(gè)特點(diǎn)。所以練太極拳應(yīng)該配合練習(xí)一下站樁。
太極拳的站樁中最為重要的是"無(wú)極樁",也是最為簡(jiǎn)單的樁法:兩腳與肩同寬,兩膝微屈,周身放松,空胸實(shí)腹,意守下丹田，心中空空蕩蕩，無(wú)一物而含萬(wàn)物，體松，心靜，神寧地站立。
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我煉站樁功的幾個(gè)階段 （作者 何首烏）
1、疲勞關(guān)：初煉站樁時(shí)煉了十余分鐘就累了，但我不放棄我堅(jiān)持了下來(lái)月余就少有累的感覺(jué)了。后來(lái)每次煉時(shí)就很輕松了。
2、氣感感覺(jué)：煉有十幾天的時(shí)候就有熱涼等氣感出現(xiàn)。開(kāi)始時(shí)氣感少后來(lái)全身都有氣感出現(xiàn)那個(gè)熱鬧。
3、氣沖病灶：煉有三個(gè)來(lái)月我原來(lái)動(dòng)過(guò)手術(shù)的嘴內(nèi)有了腫脹的感覺(jué)，有一個(gè)星期才恢復(fù)正常。
4、氣感全無(wú)：煉有一年多身上的各種氣感現(xiàn)象慢慢消失了，最后竟一點(diǎn)也沒(méi)有了。
5、氣化現(xiàn)相：煉有三年多時(shí)后出現(xiàn)的，先是手和頭部后來(lái)是全身皆氣化。后來(lái)就有全身氣化的感覺(jué)了，現(xiàn)在每次煉時(shí)一兩分鐘就能進(jìn)入氣化的狀態(tài)。
6、氣化之中現(xiàn)光明：近幾年每次煉功是時(shí)有銀白色亮光在體內(nèi)出現(xiàn)。亮光出現(xiàn)時(shí)是在身有氣化感覺(jué)時(shí)出現(xiàn)的，意識(shí)上感覺(jué)身體消失了，但是意識(shí)上還能看見(jiàn)有亮光的出現(xiàn)。體內(nèi)的亮光就象光透過(guò)一瓶水時(shí)，瓶里的水發(fā)出的光一樣。有時(shí)全身變成水晶透明態(tài),收功后睜開(kāi)眼睛感覺(jué)沒(méi)有閉上眼睛亮.修煉者在內(nèi)光初現(xiàn)第一次看到自家面目時(shí)，往往異常興奮，只顧觀賞，卻不知回光收能和返照煉能，結(jié)果內(nèi)光得而復(fù)失，有些已出現(xiàn)性光很久的修煉者，由于不得法，功境不能上進(jìn)，甚至倒退，有的連顯像功能都消失，十分可惜。
（一）用“翕聚性光”，“凝神氣穴”法
具體操作如下：當(dāng)性光閃忽不定時(shí)，不要隨光欣賞，要立即用翕聚的方法，在眉心微微用意帶動(dòng)光團(tuán)悠悠地旋轉(zhuǎn)，使虛空中靈能為之招攝，向旋渦的中心明堂匯聚，心里加一“亮”字，如此用法，則性光的亮度會(huì)自然增加，額前虛空光耀如日，能量級(jí)也會(huì)自然增大，久久運(yùn)之，天目這個(gè)玄關(guān)之竅便會(huì)自然開(kāi)啟，旋轉(zhuǎn)的方法是順時(shí)針，要在閉目態(tài)中兩眼珠向內(nèi)收，合并凝聚，并將旋轉(zhuǎn)的性光通過(guò)眉心，隨口內(nèi)津液吞下，送歸下丹田儲(chǔ)存。亦可黑眼珠靠下部，神光直射返照下丹田。久視下丹田，可使失去的性光復(fù)歸。此法第一步的旋聚為回光收能，古人稱之為“翕聚祖氣法”，第二步的凝神久視下丹田，為返照練能，又叫凝神入氣穴，古人稱為“蟄藏氣穴法”。
歷代修煉大家都十分重視回光的返照，關(guān)尹子用自己的體驗(yàn)告訴后來(lái)者“回光則天地陰陽(yáng)之氣無(wú)不凝”，呂洞賓則更進(jìn)一步提示“只守（回光）此法，自然精水充足，神火發(fā)生，意土凝定，而圣胎可結(jié)矣。”又說(shuō)“回光者，消陰制魄”，成為練就陽(yáng)神必不可少的環(huán)節(jié)，至于“返照”的重要，則有“圣圣相傳，不離返照”一說(shuō)。
上述修煉是有為之法，是為初學(xué)者和中下根修煉者所設(shè)。
（二）用“虛空大定”的無(wú)為法提高層次
此法為漸入上乘功境的修煉者或上根修煉者所設(shè)。
道本至虛，道本至無(wú)，修煉之道只是效仿“虛己”而巳。
性光自虛無(wú)中來(lái)，性光的顯現(xiàn)和性光的層次的提高，雖有小路可尋，但金光大道是靜定虛無(wú)。心不靜則性難定，性不定則性光時(shí)明時(shí)暗，若隱若現(xiàn)，漂浮不定。只有將心靜下來(lái)，全身放松，心靜則性定，性定則光圓。
當(dāng)光耀如日進(jìn)時(shí)，心更宜靜，無(wú)思無(wú)慮，萬(wàn)念俱泯，眉間放松，面帶微笑，似守非守，若存若忘。進(jìn)而自覺(jué)己身已化成一團(tuán)光氣，輕飄飄，一片虛無(wú)。其妙全在存其虛意；如此便會(huì)自然入定，身心寂然不動(dòng)，寂照明體，進(jìn)入虛空大定。如能按此操作，并保持松靜虛空的狀態(tài)，則性光便如十五的明月，懸照光燦，湛然圓身。
上述修煉包含了使性光不斷壯旺的火侯，即由有為入無(wú)為時(shí)，每一段控制的度，只有掌握起、停、靜、動(dòng)、加、減、定、空的操作規(guī)程，才是合度運(yùn)作，以免火候太過(guò)出偏，不及則影響功夫長(zhǎng)進(jìn)。
（三）“慧”而不用
所謂慧而不用,就是指慧光出現(xiàn)以后將陸續(xù)出現(xiàn)各種功能，對(duì)這些功能包括慧光不要輕易使用，更不要空耗。不是使命的要求或特殊事件，一般應(yīng)深藏不露，蓄能精進(jìn)。今后引度他人可采用開(kāi)發(fā)其功能或傳其教材及宣傳資料的方法，而不再靠示法中的“天眼”、“慧眼”、“法眼”。 慧而不用，方能精進(jìn)。
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站樁第九天：2005年2月28日
昨天早上上錯(cuò)了鬧表，居然站了45分鐘。估計(jì)到了30多分鐘的時(shí)候就開(kāi)始有點(diǎn)受不了，可是鬧表上多了一個(gè)小時(shí)，一直沒(méi)鬧，我就自己給自己打氣，堅(jiān)持要站下去。后來(lái)感覺(jué)有點(diǎn)不對(duì)勁，拿表一看，早就超過(guò)了。心里有點(diǎn)竊喜：差不多可以加時(shí)了！
這天發(fā)現(xiàn)頭可能有點(diǎn)低，沒(méi)有做到虛領(lǐng)頂勁。肘部似乎不應(yīng)該撐起來(lái)，放下一點(diǎn)感覺(jué)更放松一些。
晚上宿舍gg的lp來(lái)了。我就到外面去站。不知道是不是沒(méi)有很擋風(fēng)，站到后來(lái)左邊很熱，右邊卻很涼。左右溫度不同出現(xiàn)了。不知是有風(fēng)還是自然的原因。
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三心并站樁
三心并站樁是氣功大師龐明自創(chuàng)的智能氣功中的一種站樁功法。
三心并站樁是以意引氣(意念外放和大自然融為一體)到內(nèi)混元階段以形引氣(神與自己的“形”合，不外放)的過(guò)渡階段。
一、姿勢(shì)要求
1．兩足并攏，周身中正，兩手自然下垂，目視遠(yuǎn)方天地交界處，兩眼輕輕閉合，目光回收?？谖㈤]，自然呼吸(鼻吸鼻呼)，意念中鼻與頂部通天穴(百會(huì)前五分、外開(kāi)一寸五分)相連。
2．踩氣。兩足跟不動(dòng)，兩足尖外撇成90度角，再以兩足尖為重心，兩足跟外撇90度，兩足呈后“八”字形。此動(dòng)作后，氣即貫至兩腿外側(cè)陽(yáng)經(jīng)中。由于足內(nèi)扣，足三陰經(jīng)自然放松，故能加強(qiáng)經(jīng)脈之陰升陽(yáng)降的功能。此動(dòng)作舊稱踩氣。
3．起式
?、傩≈笌?dòng)，指掌慢慢上翹，成掌心向下，指尖向前，與臂咸直角，意想掌心與地中氣相接。以肩為軸，雙手做前后拉氣三次。向前推，手臂與身體的夾角約15度；向后拉至體側(cè)。
?、谛≈笌?dòng)，松腕，轉(zhuǎn)掌心相對(duì)，虎口向上，臂放松，與肩等寬從體前向上捧氣，至手與臍平。以小指帶動(dòng)向肚臍貫氣，同時(shí)轉(zhuǎn)掌心向下，意想兩臂延伸到天邊，在天邊處兩臂向兩側(cè)外展至背后(與肚臍同高)，小臂微收，掌心微含，回照腰部命門穴。而后小臂上提，順勢(shì)內(nèi)收掌腕至兩肋旁，掌心向上，用中指端向大包穴(屬脾經(jīng)，在第六、七肋間)貫氣。而后兩臂向前伸出與肩平。
?、壅票畚⑹?，掌心微含，中指回照兩眉間印堂穴。而后，轉(zhuǎn)肘外撐，帶動(dòng)兩臂向兩側(cè)展開(kāi)(意想沿天邊展開(kāi))。至左右成一字肩平，小指帶動(dòng)轉(zhuǎn)掌心向下，逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，意想掌臂延伸至天邊，沿天邊向上劃弧，至頭頂上方兩掌相合。沿頭正前方下降至胸前呈合十手。
4．坐腕，帶動(dòng)臂下落，兩手掌根慢慢分開(kāi)掌心內(nèi)含，十指尖輕輕相接，兩手呈半個(gè)球狀，置于腹前，掌心對(duì)肚臍。屈膝下蹲，膝不能過(guò)足尖。大腿根部空虛，臀部不能撅，腰部命門穴向后突，小腹不能癟，呈似坐非坐狀。站莊姿勢(shì)的高低依練功者的體質(zhì)而定，約站半小時(shí)。
5．身形要求。頭要中正，虛凌向上，似懸空中。目似垂簾，含光默默，目光隨眼瞼閉合而內(nèi)收，與意念合而為一。舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑。含胸，含胸是將胸骨柄與兩乳頭之間的三角地帶放松。拔背，拔背是大椎穴向上領(lǐng)直通百會(huì)，使脊骨伸直，同時(shí)需注意兩肩胛骨自然放松下沉。含胸拔背的目的是使胸腔開(kāi)擴(kuò)，胸背放松。松肩空腋。肘墜而懸。坐腕、含掌、舒指。松腰，腰椎及其韌帶，腰兩側(cè)肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態(tài)。松胯，包括髖關(guān)節(jié)和骶髂關(guān)節(jié)的放松。尾閭下垂指向地面，兩足跟的連線為一邊，向后劃一等邊三角形，等邊三角形的中心即為尾閭的指地點(diǎn)。調(diào)襠提會(huì)陰。松膝，輕輕內(nèi)扣，稍向前屈，但髕骨要有微微上提之意。踝放松，足平鋪。
6．收式。身體慢慢直立，兩腳并攏(按預(yù)備式踩氣逆動(dòng)作)，兩手轉(zhuǎn)指端向上，胸前合十繼續(xù)上舉至頭頂上方(見(jiàn)捧氣貫頂法)，意想舉向天頂。兩手沿天邊慢慢分開(kāi)，掌心向前，兩臂由兩側(cè)下落與肩平。逐漸轉(zhuǎn)掌心向上，沿天邊向體前合攏，與肩等寬。掌心微含(同時(shí)用意念)中指回照印堂穴。兩臂下落，回抽，用中指端向第六、七肋間大包穴貫氣，向后伸出，向兩側(cè)外展，兩臂展至兩側(cè)時(shí)順勢(shì)轉(zhuǎn)掌臂，使兩掌心斜相對(duì)，向體前合攏。兩手重疊放在肚臍上(男左手在下，女右手在下)，揉腹，左右各轉(zhuǎn)九，靜養(yǎng)片刻。兩手分開(kāi)置體側(cè)自然下垂，慢慢睜開(kāi)雙眼。
二、意念活動(dòng)
本莊法多守下丹田。方法是意念從周身各部向丹田集中。頂心向下，腳心向上，手心向內(nèi)，意念“三心”向丹田并合。“三心并”即由此命名。初學(xué)功者，意念頂心、腳心、手心可以分別逐個(gè)向丹田并。向丹田并合后，意念即可放開(kāi)、安靜、放松地站莊。當(dāng)意念從丹田跑掉時(shí)，再重新向丹田并合。
三、功效
本莊法發(fā)動(dòng)真氣快，富力強(qiáng)身作用明顯。很快即可出現(xiàn)身體微晃動(dòng)或微顫，身有熱感，兩手之間出現(xiàn)吸力與張力，兩手難以外分與內(nèi)合之感……。此莊法不僅適于病人的鍛煉，而且是武功基本功，是練動(dòng)功松腰胯、松尾閭的捷法。站此莊只要姿勢(shì)正確，不會(huì)出現(xiàn)自發(fā)動(dòng)作。微晃或微顫是身體放松的表現(xiàn)與自發(fā)功不可同語(yǔ)。但要注意：切不要把意念專注在“晃”、“顫”上，否則也會(huì)因意念的強(qiáng)化作用而呈現(xiàn)自發(fā)動(dòng)作。
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[推薦]形意站樁功法集錦郭云深論形意拳三體式
形意拳三體式，兩足要并重，不可單重。
單重者，非一足著地，一足懸起，不過(guò)前足可虛可實(shí)，著重于后足耳。以后練各形各式，亦有雙重之式，雖然是雙重之式，亦不離單重之重心，以至極高、極俯、極矮、極仰之形式，亦總不離三體式之重心。故三體式為萬(wàn)形之基礎(chǔ)也。三體式單重者，得其中和之起點(diǎn)，動(dòng)作靈活，形勢(shì)一氣，無(wú)有間斷耳。
雙重三體式者，形式沉重，力氣極大，唯是陰陽(yáng)不分，乾坤不辨，奇偶不顯，剛?cè)岵慌校搶?shí)不明，內(nèi)開(kāi)外合不清，進(jìn)退起落動(dòng)作不靈活。
所以形意拳三體式，不得其單重之中和，先后天亦不交，剛多柔少，失卻中和，道理亦不明，變化亦不通，自被血?dú)馑校緞潘?。此皆是被三體式雙重之所拘也。若得著單重三體式中和之道理，以后行之，無(wú)論單重雙重各形之式，無(wú)可無(wú)不可也。
論三層呼吸
練形意拳術(shù)有三層之呼吸。
第一層練拳術(shù)之呼吸，將舌卷回，頂住上腭，口似開(kāi)非開(kāi)，似合非合，呼吸任其自然，不可著意于呼吸，因手足動(dòng)作合于規(guī)矩，是為調(diào)息之法則，亦即練精化氣之功夫也。
第二層練拳術(shù)之呼吸，口之開(kāi)合，舌頂上腭等規(guī)則照前，唯呼吸與前一層不同，前者手足動(dòng)作，是調(diào)息之法則，此是息調(diào)也，前者口鼻之呼吸，不過(guò)借此以通乎內(nèi)外也。此二層之呼吸，著意于丹田之內(nèi)呼吸也，又名胎息，是謂練氣化神之理也。
第三層練拳術(shù)之呼吸，與上兩層之意又不同，前一層是明勁，有形于外，二層是暗勁，有形于內(nèi)。此呼吸雖有，而若無(wú)，勿忘勿助之意思，即是神化之妙用也，心中空空洞洞，不有不無(wú)，非有非無(wú)，是為無(wú)聲無(wú)臭，還虛之道也，此三種呼吸，為練拳術(shù)始終本末之次序，即一氣貫通之理，自有而化無(wú)之道也。
論練功
形意拳之道，練之極易，亦極難。
易者，是拳術(shù)之形式，至易至簡(jiǎn)而不繁亂。其拳術(shù)之始終，動(dòng)作運(yùn)用，皆人之所不慮而知，不學(xué)而能者也。周身動(dòng)作運(yùn)用，亦皆平常之理，唯人之未學(xué)時(shí)，手足動(dòng)作運(yùn)用，無(wú)有規(guī)矩而不能整齊，所教授者，不過(guò)將人之不慮而知，不學(xué)而能，平常所運(yùn)用之形式，入于規(guī)矩之中，四肢動(dòng)作而不散亂也。果練之有恒而不間斷，可以至于至善也。若到至善處，諸形之運(yùn)用，無(wú)不合道矣。以他人觀之，有一動(dòng)一靜，一言一默之運(yùn)用，奧妙不測(cè)之神氣。然而，自己并不知其善于拳術(shù)也，因動(dòng)作運(yùn)用，皆是平常之道理，無(wú)強(qiáng)人之所難，所以拳術(shù)練之極易也?！吨杏埂吩疲骸叭四伙嬍骋?，鮮能知味也?！?nbsp;
難者，是練者厭其拳之簡(jiǎn)單，而不良于觀，以致半途而廢者有之，或是練者惡其道理平常，而無(wú)有奇妙之法則，自己專好剛勁之氣，身外又務(wù)奇異之形，故鄉(xiāng)身練之而不能得著形意拳術(shù)中和之道也。因此，好高鶩遠(yuǎn)，看理偏僻，所以拳術(shù)之道理得之甚難。中庸云：“道不遠(yuǎn)之，人為之道而遠(yuǎn)人。”即此意義也。
論神氣
形意拳術(shù)之道無(wú)它，神氣二者而已。
丹道始終全仗呼吸，超初大小周天，以及還虛之功者，皆是呼吸之變化耳，拳術(shù)之道亦然，唯有鍛煉形體與筋骨之功。丹道是“精中求動(dòng)，動(dòng)極而復(fù)靜也?！比g(shù)是“動(dòng)中求靜，靜極而復(fù)動(dòng)也?！逼涑蹙氈飘悾灾吝€虛則同?！缎我馊?jīng)》云：“固靈根而動(dòng)心者，敵將也，養(yǎng)靈根而靜心者，修道也?！彼孕我馊溃吹さ乐畬W(xué)也，丹道有三易，即練精化氣；煉氣化神，煉神還虛。拳術(shù)亦有三易，即易骨，易筋，易髓，此三易即拳中明勁、暗勁、化勁也。練至拳無(wú)拳意無(wú)意，無(wú)意之中是真意，亦與丹道煉虛合道相合也。丹道有最初還虛之功，以至虛極靜駕之時(shí)，下元真陽(yáng)發(fā)動(dòng)，即速回光返照，凝神入氣穴，息息歸根，神氣未交之時(shí)，存神用意，綿綿若存，念茲在茲，此武火之謂也，至神氣已交，又當(dāng)忘息，以致采取歸爐、封固、停息、沐浴、起火、進(jìn)退、升降歸根，俟動(dòng)而復(fù)煉，煉至不動(dòng)，為限數(shù)足滿，止火，謂之坎離交妒，此為小周天，以至大周天之功夫，無(wú)非自無(wú)而生有，由微而至著，由小而至大，由虛而積累，皆呼吸火侯之變化，文武剛?cè)幔S時(shí)消息，此皆是順中用逆，逆中行順，用其無(wú)過(guò)不及中和之道也，也不過(guò)略言丹道之概耳。丹道與拳術(shù)并行不悖，故形意拳術(shù)非粗率之武藝。余恐后來(lái)練形意拳術(shù)之人，只用其后天血?dú)庵?，不知有先天真?yáng)之氣，故發(fā)明形意拳術(shù)之道，只此神氣二者而已。故此先言丹道之大概，后在論拳術(shù)之詳情。
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五、“獨(dú)立守神，肌肉若一”的鍛煉
關(guān)于《內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)篇》的“提挈天地”，“把握陰陽(yáng)”，“呼吸精氣”，大醫(yī)師們?cè)缫颜f(shuō)過(guò)。我對(duì)于“獨(dú)立守神、肌肉若一”的鍛煉稍加補(bǔ)充。“獨(dú)立守神”，用功之前，思想先準(zhǔn)備一下，應(yīng)首先著想游于物初，靜會(huì)全機(jī)之意，視同植物外形不動(dòng)內(nèi)里卻有著根生發(fā)展順逆橫生的變化，萬(wàn)不可走入招式斷續(xù)的方法，那就是破壞無(wú)余了。局部運(yùn)動(dòng)縱然有益，長(zhǎng)久也有害，慢性的戕生運(yùn)動(dòng)。
鍛煉時(shí)要保持意力不斷的虛靈挺拔、輕松均整，以達(dá)到舒適得力為原則。鍛煉時(shí)，要凝神定意，默對(duì)長(zhǎng)空，內(nèi)要清虛空洞，外要中正圓合，同時(shí)要脫換一個(gè)心目喜歡的狀態(tài)，洗滌一切雜念，掃除一切情緣，寂靜調(diào)息。內(nèi)外溫養(yǎng)，渾身毛孔放大，有如來(lái)回過(guò)堂風(fēng)之感，使肌肉群不期然而然的成了一條空口袋掛在天空，上有繩吊系，—卜有木支撐，有如躺在天空地闊的草地上，又像立在悠悠蕩蕩的水中。如此肌肉不鍛自煉，神經(jīng)不養(yǎng)自養(yǎng)，這是鍛煉的基本要義。
怎樣才能凝神定義呢?要使意念如烘爐大冶，無(wú)物不在陶熔中，并盡量吸收一切雜念，來(lái)者熔之，不久雜念自可消除。倘若故意拒絕雜念，則一念未去，萬(wàn)念齊來(lái)，精神分散意外馳，就不能做到意定神凝。鍛煉時(shí)，還要有這樣的意態(tài)，使肌體和大氣相呼應(yīng)，自然而然自在地發(fā)揮整體和本能的作用，不可有絲毫的矯揉造作，一有矯揉造作和局部方法，就破壞了整體和本能的作用。所謂這種運(yùn)動(dòng)是一種人體本能學(xué)術(shù)，和“一法不立，無(wú)法不備”的意義就在于此。鍛煉方法雖簡(jiǎn)實(shí)難，初步鍛煉是大動(dòng)不如小動(dòng)，小動(dòng)不如不動(dòng)，由不動(dòng)才能體認(rèn)到四肢百骸的一動(dòng)而無(wú)不動(dòng)之動(dòng)。如此神經(jīng)始易穩(wěn)定，熱力才能保持，自然地增強(qiáng)新陳代謝，有了基礎(chǔ)，才能逐漸學(xué)動(dòng)。然后才能體會(huì)大氣的壓迫，松緊力的作用，也就不難控制一切平衡中的不平衡，以及動(dòng)蕩樞扭之動(dòng)，不動(dòng)而動(dòng)，動(dòng)而不動(dòng)，同時(shí)起著剛?cè)崽搶?shí)松緊錯(cuò)綜表里為用之動(dòng)(至)假借一切之動(dòng)，言之太繁，故不敘談)，全體就自然地發(fā)揮了上動(dòng)下自隨下動(dòng)上自領(lǐng)，前后左右都相應(yīng)之動(dòng)。以上是試驗(yàn)各種力的功能作用。蓋力由試而得知，由知而得其所以用。鍛煉是在無(wú)力中求有力，在微動(dòng)中求速動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，一用力身心便緊，而骸失靈，并有注血阻塞之弊。這種力量是精中的，是意念的，有形就破體，無(wú)形能神聚。
先由不動(dòng)中去體會(huì)，再由微動(dòng)中去認(rèn)識(shí)，欲動(dòng)又欲止，欲止又欲動(dòng)，動(dòng)中不得不止，止中不得不動(dòng)之意，要注意從笨拙里求靈巧，平常中求非常，抽象中求具體。用功時(shí)，渾身大小關(guān)節(jié)都是形曲力直，神松意緊，肌肉含力，骨中藏棱，神猶霧豹，氣若騰蛟，而神意之放縱有如巨風(fēng)卷樹(shù)，拔地欲飛，其擰掙橫搖之力，有撞之不開(kāi)，沖之不散，湛然寂然，居其所而穩(wěn)如山岳之勢(shì)。夕形笨拙，意力靈巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具體，學(xué)理自通，自然明了。
肌肉若一是特別重要的一步功夫，這步功夫表面好像另是一種，其實(shí)是和以上所述是有密切聯(lián)系的，沒(méi)有這步功夫作基礎(chǔ)，任何動(dòng)作也沒(méi)有耐勞抗久的能力，這雖是肌肉鍛煉但仍是以形為體，以意為用，因形取意，意注蘭身，以精神內(nèi)斂為主。
這種運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)也是減低疲勞，減低疲勞正是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，鍛煉和體息是一件事。要在調(diào)配適當(dāng)，使患者在不覺(jué)中增強(qiáng)了耐勞持久的能力，并盡量減免大腦和心臟的負(fù)擔(dān)，以達(dá)到舒適得力為止。
六、調(diào)配方法
1．肢體調(diào)配，不外高低、左右、單重、雙重、不論頭。手、身、肩、肘、足、膝、胯各處都有單雙、松緊、虛實(shí)、輕重之別，凡體會(huì)得到的精微細(xì)小之處，也都如此，要使用骨骼支撐，或力量的彌合，肌肉的聯(lián)系等法。
2．內(nèi)臟支配，是神經(jīng)支配，意念領(lǐng)導(dǎo)，心理影響生理，生理作用心理，互根為用。
3．時(shí)間調(diào)配，是以學(xué)者性情浮沉，體質(zhì)強(qiáng)弱為基礎(chǔ)，總要不超過(guò)負(fù)提能力，不使思想上產(chǎn)生煩悶或厭倦。
七、養(yǎng)生站樁歌
養(yǎng)生樁，極容易，深追求，頭萬(wàn)緒，用功時(shí)，莫著急，應(yīng)選個(gè)適當(dāng)場(chǎng)地，充足陽(yáng)光，，流通空氣，有水有樹(shù)更相宜。不論行走坐臥和站立，要內(nèi)外放松，身軀挺拔，腰脊骨垂線成直，渾身大小關(guān)節(jié)，都含著似曲非直意。守空洞，保清虛，凝神也靜氣，臂半園，腋半虛，體會(huì)無(wú)微不舒適。不思考，不費(fèi)力，心臟無(wú)負(fù)擔(dān)，大腦得休息，想天空虛闊，洗滌情緣和塵俗萬(wàn)慮。虛靈獨(dú)存，悠揚(yáng)相依，綿綿如醉也如迷，笑臥如在水中噓，返嬰尋天籟，平凡無(wú)奇有天趣，師法當(dāng)遵守不可太拘泥，這里邊包羅著無(wú)限深思和甜蜜。動(dòng)轉(zhuǎn)頗似水中魚(yú)，自在自在真自在，先哲并無(wú)其它異。
再談試驗(yàn)各種力，名稱用途各不一。有形和無(wú)形，有意和無(wú)意，具體、局部、自動(dòng)、被動(dòng)及蓄力，有定位，無(wú)定位，應(yīng)用和練習(xí)，大都是骨藏棱、筋伸力，沉、托、分、閉、提、頓、吞、吐、筋絡(luò)鼓蕩彈簧似，毛發(fā)根根意如戟，一面要含蓄纏綿力旋繞，一面要斬鐵截金，冷決脆快，刀剪斧齊，曲折路線存松緊，面積中分虛實(shí)，有忽高而低，高低隨時(shí)任轉(zhuǎn)移，精神猶怒虎，氣質(zhì)若靈犀，身動(dòng)似山飛，力漲如海溢，這種學(xué)術(shù)并不太稀奇，都是以形取意，抽象中求具體的切實(shí)。
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八、基本姿勢(shì)
下面畫(huà)的幾個(gè)姿勢(shì)輪廊，只何供初學(xué)的參考，略補(bǔ)記憶之不足，不可認(rèn)為就是用功的依據(jù)。運(yùn)動(dòng)的特征，是在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)身體內(nèi)外的變化，如何使渾身大小關(guān)節(jié)，都成鈍形三角，更好是不要平面積，尤不許有執(zhí)著點(diǎn)，而是輕靈渾然，想渾身血液循環(huán)有如水鉆沙子之意，按之如水中飄木之力，而全身又象湖水空舟飄飄無(wú)定，惟風(fēng)力是應(yīng)，聽(tīng)其自然。這種神意的表現(xiàn)是隨著個(gè)人的風(fēng)度、性格、天賦、特征以及年齡的老幼、體質(zhì)的強(qiáng)和用功時(shí)間的長(zhǎng)短，病情種類之不同，當(dāng)然就不是幾個(gè)姿勢(shì)所能表現(xiàn)。
因此，說(shuō)明這種運(yùn)動(dòng)必須根據(jù)一切不同的條件，深人體會(huì)，逐步加強(qiáng)，隨時(shí)調(diào)配，都是根據(jù)具體情況運(yùn)使變通，使局部跟著全體起作用，經(jīng)過(guò)鍛煉大都有效。如果某處有病就治某處，非但無(wú)效，且恐有損失，如果忽視這一點(diǎn)而精神、力量一切就不夠了。 按調(diào)配的方法，一有形、一無(wú)形，有形的是姿勢(shì)、骨骼肌肉，無(wú)形的可就無(wú)窮了，精神、意念、假想、力量，不是幾個(gè)姿勢(shì)所能范圍的，但姿勢(shì)也是需要的，不過(guò)要把這種運(yùn)動(dòng)完整的用圖表現(xiàn)出來(lái)，目前因客觀條件和能力的限制，還不能做到。
1．站式
①休息式：兩腳略成八字形分開(kāi)，寬度與肩齊，兩腳著地，腳趾微微抓地，全身重量放在腳掌上，兩膝微曲前不過(guò)腳尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，兩手反背貼腰，臂半園，腋半虛，身軀挺拔、正直。
②扶按式：兩臂稍抬起，手指微曲并自然分開(kāi)，指向斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其它同休息式。
③托抱式：兩手近不貼身，遠(yuǎn)不過(guò)尺，手指相對(duì)，手心向上相隔約三拳左右，位于臍下，如托抱一大氣球，其它同體息式。
④撐抱式：兩手抬至胸前，距胸約一尺，手指自然分開(kāi)微曲，兩手相隔約三拳左右，手心向內(nèi)如抱物狀(為抱式)，或手心向外如撐手狀(為撐式)，其它同休息式。
2．坐式
①端坐椅上，上身正直，兩膝彎成約90。，兩腳掌著地，相距約與肩齊，兩手放于腿根部，手指自然分開(kāi)并微曲，指向斜前方，臂半園，腋半虛。
②兩腳前伸，膝微曲，足尖回勾，足根著地，雙手如抱物狀(見(jiàn)站中之撐抱式)。
3．半伏式
一般對(duì)消化系統(tǒng)病有較好療效，雙手扶按在桌、椅背上等或兩肘搭伏在桌面上亦可，兩腿分開(kāi)如站式，臀部后依如坐凳，腹部放松。
4．臥式
身體仰臥，兩腿微微分開(kāi)，兩足跟著床，兩膝消彎曲，肘部著床，兩手放于腿窩或小腹部位，也可抬至胸前作抱物狀。以上幾種姿勢(shì)，其頭部可正直，有上頂感，也可向后仰或左右稍偏。兩目可閉，亦可半閉，也可睜開(kāi)看遠(yuǎn)方一點(diǎn)，或漫無(wú)目標(biāo)的看遠(yuǎn)方，全身要放松。意念活動(dòng)極為重要，請(qǐng)閱正文。 九、練習(xí)站樁的體會(huì)和常見(jiàn)的現(xiàn)象
隨著各人身體強(qiáng)弱和病情不同，在練習(xí)過(guò)程中的體會(huì)感覺(jué)及表現(xiàn)各不同，一般的情況是：練習(xí)十日左右就能休會(huì)到站樁的好處，感到練功之后輕松愉快，而且這種感覺(jué)是隨著練功的進(jìn)程逐日增長(zhǎng)的。有的練習(xí)幾天之后，就發(fā)生肌肉震顫、疼、酸、麻、脹等現(xiàn)象，多半是肌肉運(yùn)動(dòng)障礙、氣血欠通，或疲勞過(guò)度，或生理上有其他缺點(diǎn)所致。只要防止疲勞過(guò)度，注意舒適得力，力求放松，避免緊僵，漸漸地就會(huì)氣血暢通，肌肉靈活，使以上現(xiàn)象逐漸消除除。至于不覺(jué)疲勞的有規(guī)律地顫動(dòng)，是經(jīng)絡(luò)和氣血閉塞已經(jīng)消除的好現(xiàn)象，只要順其自然，不可故意地抑制，也不要有意識(shí)的擴(kuò)大。另外還有流眼淚、打哈欠、飽嗝、虛恭、腹鳴、蟻?zhàn)叩痊F(xiàn)象，都是練功過(guò)程中的好現(xiàn)象，病愈之后，自可消失。
站樁對(duì)各種疾病的療效
站樁能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)機(jī)能、調(diào)整呼吸、增強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝的作用，因而對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系．統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)以及新陳代謝各個(gè)方面的病癥，特別是急性轉(zhuǎn)為慢性的病癥，都有良好的療效。
經(jīng)過(guò)四五十年的經(jīng)驗(yàn)，其效果雖因人因病而異，有大小快慢之別，但除去隨學(xué)隨止外，沒(méi)有療效是很少的，而且有很多人病愈之后繼續(xù)鍛煉，大多收到轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)，老當(dāng)益壯之效。
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三、養(yǎng)生樁的意義和作用
養(yǎng)生樁是一種學(xué)術(shù)，也是一種醫(yī)療體育運(yùn)動(dòng)。參加這種運(yùn)動(dòng)的人，不限年齡性別，不拘身體強(qiáng)弱，亦無(wú)任何局限，有病者治病，無(wú)病者防病。運(yùn)動(dòng)時(shí)不盡在姿勢(shì)方面著想，也不在式之繁簡(jiǎn)上注意，更不在姿勢(shì)的前后次序，主要使大腦得到充分休息，使肢體得到適當(dāng)鍛煉，即靜中生動(dòng)，動(dòng)中求靜。
這種運(yùn)動(dòng)能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，促進(jìn)血液循環(huán)，發(fā)揮體內(nèi)燃燒，且能加強(qiáng)各種系統(tǒng)的新陳代謝作用，因而能調(diào)整恢復(fù)和加強(qiáng)人體各個(gè)器官組織的機(jī)能，對(duì)保持健康治療疾病具有顯著的特效，五十年來(lái)從無(wú)一人出流弊且百分之九十幾都有效果。這種運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)人體的吸收和排泄作用。古人云“提煉精華，洗凈糟粕”其意義就在于此。這是自力更生的運(yùn)動(dòng)，就是說(shuō)，它對(duì)于人身及其部分機(jī)體，具有生生不己的效能，譬如體弱的通過(guò)鍛煉可使毛病消除，恢復(fù)健康。健康者更健康，且容易體會(huì)到無(wú)窮的理趣。
這種運(yùn)動(dòng)和一般體育運(yùn)動(dòng)不同，它是把鍛煉和休息統(tǒng)一起來(lái)的一種運(yùn)動(dòng)。是在鍛煉中休息，又在休息中鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。因此它具有調(diào)整中樞神經(jīng)和末梢神經(jīng)的功能作用，從而使人體各部分在高級(jí)中樞神經(jīng)支配下密切協(xié)調(diào)。
四、養(yǎng)生樁應(yīng)注意的問(wèn)題
養(yǎng)生樁不僅是健身治病的運(yùn)動(dòng)，也是一種鍛煉意志的功夫，所以學(xué)習(xí)養(yǎng)生樁的人必須注意這種鍛煉。粗暴浮躁、氣憤、憂慮、悔懼，得失之念和僥幸思想等，都是缺乏意志和品質(zhì)的表現(xiàn)，學(xué)者切要禁忌。對(duì)于治病的人來(lái)說(shuō)，凡是學(xué)養(yǎng)生樁治病的大數(shù)是久病不愈。藥石刀針不易奏效者，但須要?dú)獠蛔责H，應(yīng)該積極的鍛煉，認(rèn)真的治療，精神要煥發(fā)，蓄有彈力，時(shí)時(shí)作反復(fù)斗爭(zhēng)的準(zhǔn)備，才能戰(zhàn)勝病魔，恢復(fù)健康。如果悲觀失望，生氣著急，毫不振作，一曝十寒，時(shí)作時(shí)輟，是不起作用的。醫(yī)生常說(shuō)病人的心情要愉快。學(xué)習(xí)養(yǎng)生樁的人，首要心情愉快，虛心體會(huì)站樁的意義，耐心地、持久地鍛煉，使精神煥發(fā)，久而久之，自可功到病除。
練養(yǎng)生樁必須心神安詳，摒除雜念，“神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破體”。神態(tài)要輕松自如，蓄意要深憨雄渾，力量要穩(wěn)準(zhǔn)虛靈?！盁o(wú)動(dòng)不機(jī)，無(wú)機(jī)不趣，虛靈守默，而應(yīng)萬(wàn)物”，雖是平易近人的道理，但初學(xué)不易理解，主要是以神意為主，不求枝節(jié)片爪形式問(wèn)題。意在整體與內(nèi)部不要使局部破壞整體的統(tǒng)一，不要使外部動(dòng)作影響內(nèi)部失調(diào)，要渾身輕松自如，心曠神怡，好象在大自然之內(nèi)似的。要做到這樣，在運(yùn)動(dòng)前就必須做到心安神定，摒除雜念。
還要注意四容五要：四容是頭直、目正、神莊、聲靜，五要是恭、慎、意、切、和。對(duì)人對(duì)事都要恭敬謹(jǐn)慎，意思周密切實(shí)，任何事不說(shuō)硬話不作硬事。這是學(xué)者內(nèi)心和外貌應(yīng)具備的練功條件。從個(gè)人意念來(lái)說(shuō)，應(yīng)具善意，最好是以子女的行為，父母的心腸對(duì)人。在練功方面來(lái)說(shuō)大都就是“只要神意足，不求形骸似”這樣才是練功應(yīng)有的要意。
養(yǎng)生樁是因病設(shè)式，因人而異的。病癥不同，其有關(guān)的神經(jīng)或肌肉系統(tǒng)自然就不相同，患者的生活條件習(xí)慣，性情以及其它各種特點(diǎn)，對(duì)于設(shè)式也有一定的關(guān)系。必須根據(jù)這些不同的情況，考慮適當(dāng)?shù)淖藙?shì)和運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間的長(zhǎng)短，以及身體負(fù)擔(dān)的輕重等。教者對(duì)此自應(yīng)充分了解情況，作適當(dāng)?shù)陌才?；學(xué)者應(yīng)注意掌握、慎重鍛煉，不可忽斷忽續(xù)，任意活動(dòng)。只有這樣，才能收效快，并防止在鍛煉中發(fā)生不正常的現(xiàn)象。有的人，初學(xué)時(shí)多有懷疑、幻想，或任意活動(dòng)或拘泥執(zhí)著等現(xiàn)象，須細(xì)心體驗(yàn)，待實(shí)驗(yàn)充實(shí)之后才能解決。主要是：師古不泥古，謹(jǐn)守師法未易有得，不要浮聰明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常勞動(dòng)，離開(kāi)己身，無(wú)物可求，但執(zhí)著己身，都是錯(cuò)誤，力量在身外去求取，意念在無(wú)心中來(lái)操持。若本著以上所談，切實(shí)用功，細(xì)心體會(huì)。自不難得到萬(wàn)變無(wú)窮、奇趣橫生之.
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介紹一套站樁功法
1、 站姿：
兩腳分開(kāi)，與肩同寬，腳尖微向內(nèi)扣，盡量以外腳緣著地；
兩膝微屈，略向外張；
兩臀夾緊，提臀送胯；
下體微呈羅圈型，以上姿勢(shì)不要刻意追求，意到即可，隨著練功深入，進(jìn)一步糾正即可。
2、 上肢
兩手前伸，指尖相對(duì)，相距約一寸，手指自然張開(kāi)，但不要刻意張開(kāi)，手掌自然伸展，不要用力伸直，這時(shí)候，虎口自然相對(duì)；
沉肩墜肘，手平舉后，肘部向下墜，也就是說(shuō)，手臂不是直的，是向下彎的，
3、 上半身
虛靈上頂，大椎掛起，頭部向上挺直，下頜微收，使頸部伸直；大椎部位仿佛被用力提起；
含胸弓背，使脊柱自然伸展，這時(shí)身體呈一個(gè)Ｓ型
4、搭橋
舌要抵住上腭，就是門齒的根部，這個(gè)環(huán)節(jié)叫搭橋，就是讓氣能夠通過(guò)口。
5、意念
在站的時(shí)候要走周天，讓自己的意念，圍繞身體的前后中線移動(dòng)，這個(gè)要和呼吸配合起來(lái)。
吸氣的時(shí)候的巡行路線：丹田、會(huì)陰、尾閭、命門、大椎、玉枕、百會(huì)，將氣提起，至百會(huì)穴。就是向后，向上，這樣一個(gè)路線，最后到頭頂，這是一吸。吸氣的時(shí)候的路線，氣從頭頂往下走，順著印堂，鼻梁，過(guò)口，過(guò)喉，膻中，下到丹田。
一呼一吸，完成一個(gè)周天。
6、呼吸的要領(lǐng)
深、細(xì)、勻、長(zhǎng)，
深，就是呼吸要徹底，呼氣時(shí)盡量將氣都吐凈，吸氣時(shí)要盡量多吸；
細(xì)，就是呼吸不要急促，要緩慢進(jìn)行，這個(gè)需要練一段時(shí)間；
勻是指均勻，最好讓自己的呼吸沒(méi)有什么聲音；
長(zhǎng)和細(xì)相關(guān)聯(lián)，就是呼吸的速度要均勻緩慢，不能忽停忽急。
7、調(diào)心
站立調(diào)整好姿勢(shì)以后，基本的意念是，眼觀鼻、鼻觀口、口問(wèn)心，中正安舒，心靜氣閑，默念這個(gè)口訣后，眼睛自然閉合，自丹田部位有一個(gè)發(fā)熱的氣流，凝聚成一個(gè)球，開(kāi)始走周天。
8、基本穴位
丹田，臍下一寸許；
會(huì)陰，檔部，二陰之間；
尾閭，尾椎骨的末端；
命門在腰的中部，與肚臍相對(duì)，
大椎，頸椎最下面的一節(jié)，
玉枕，就是常說(shuō)的后腦勺，在顱骨與頸椎相交接的部位
印堂，兩眉之間；
百會(huì)，兩耳上尖向上連線中點(diǎn)；
膻中，二乳連線中點(diǎn)，
9、收功
最后是收功，一般練習(xí)到微出汗，大約半個(gè)小時(shí)，就可以收功了，收功時(shí)，兩腳收攏，兩手互相搓一搓，然后做甩手動(dòng)作。就可以收功了。
10、其他
剛開(kāi)始的時(shí)候不要在意任何反應(yīng)，這都是很正常的，最好在室外練習(xí)，注意不要迎風(fēng)，晚上睡覺(jué)前站，睡眠會(huì)進(jìn)入深睡。開(kāi)始的時(shí)候不一定會(huì)練習(xí)那么長(zhǎng)時(shí)間，但要盡量堅(jiān)持。
這套功法對(duì)于關(guān)節(jié)炎、腰腿痛、骨質(zhì)增生、肩頸疼痛、腰間盤突出，很有好處。能夠達(dá)到什么程度，我不想多說(shuō)，練了以后，就知道了。
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形意站樁功法集錦
站樁功概論
楊德茂
前言
自全國(guó)解放以來(lái)，黨和政府對(duì)于開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)非常關(guān)懷，對(duì)提高人民健康水平起了巨大作用。(此處刪除當(dāng)時(shí)的政治口號(hào)三十七字)偉大領(lǐng)袖毛主席“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)人民體質(zhì)”的指示日益深入人心，群眾性的體育活動(dòng)正在蓬勃開(kāi)展。際此時(shí)機(jī)，本人愿將幾十年練習(xí)站樁功和教授站樁功的體會(huì)，初步總結(jié)公諸于世，以供同志參考。
站樁功本來(lái)是形意拳的基本功，分為三才樁、混元樁兩種。由于三才樁能夠使人的身體上中下各部平均發(fā)展，具有增強(qiáng)體質(zhì)，祛病延年的作用，不論男女老幼身體強(qiáng)弱一般均可練習(xí)，除了有志學(xué)習(xí)技擊者應(yīng)以此為基礎(chǔ)更求深造以外，一般人有病可以去病，無(wú)病可以強(qiáng)身，故又名健身樁(原名養(yǎng)身樁)。至于混元樁則是專為學(xué)習(xí)技擊的基本功，故又名為技擊樁。
拳術(shù)本是我國(guó)古代優(yōu)秀的文化遺產(chǎn)之一，是勞動(dòng)人民在生產(chǎn)生活中積累了豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)而創(chuàng)造的。先師王薌齋先生常說(shuō)：在各種藝術(shù)中拳術(shù)是發(fā)展最早的藝術(shù)之一。因?yàn)槿祟惖淖嫦茸钤缇托枰透鞣N野獸作斗爭(zhēng)，為了防身自衛(wèi)，為了獵取食物，都必須講究技擊之術(shù)。以及人與人作斗爭(zhēng)，在部落內(nèi)和部落外之間經(jīng)常發(fā)生戰(zhàn)斗，更必須研究如何克敵制勝。最初用拳用足，又逐漸發(fā)明了器械，這都是后代拳術(shù)的萌芽。以后經(jīng)過(guò)我們祖先積累了多年世代相傳的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。歷代的拳學(xué)名家又有創(chuàng)造和發(fā)展，逐漸形成了內(nèi)外結(jié)合的練功方法。由于在舊社會(huì)***統(tǒng)治階級(jí)對(duì)人民中掌握拳術(shù)者加以鄙視和壓迫，使不少技術(shù)因而失傳。有些名拳師又將其技術(shù)秘不傳人，也由于各人練功的方法不同，便出現(xiàn)了內(nèi)家拳、外家拳以及各種派別和門戶。其實(shí)不僅同出一源，其理亦并無(wú)二致，由站樁為基礎(chǔ)來(lái)學(xué)習(xí)技擊就是內(nèi)外結(jié)合的練功方法。先師王薌齋先生常談，古代拳術(shù)家沒(méi)有不練習(xí)站樁的，在南方謂之蹲盆，在北方稱為站樁。只因過(guò)去一些拳術(shù)家把站樁功作為不傳之秘，遂使此功淹沒(méi)不彰，甚至學(xué)拳幾十年而不知站樁功者比比皆是。王薌齋先生幼年得拳術(shù)名家郭云深先生的秘傳，以后出而問(wèn)世，最初亦不肯傳人，中年以后才開(kāi)始授之門徒，以后又將健身樁作為醫(yī)療體育運(yùn)動(dòng)對(duì)外傳播，才流傳日廣。
站樁功只是拳術(shù)的一種基本功，并沒(méi)有什么神秘。練習(xí)站樁首先要有正確的認(rèn)識(shí)，要有信心，要有恒心，既不可一曝十寒，更不可拔苗助長(zhǎng)。只要勤學(xué)苦練，持之以恒，循序漸進(jìn)，一定會(huì)收到預(yù)期的效果。片面地看待站樁功是不對(duì)的。站樁雖有增強(qiáng)體質(zhì)，祛病延年的作用，但是首先必須樹(shù)立革命的樂(lè)觀主義精神，胸襟開(kāi)朗，心氣和平，還要勿為七情六欲所傷，飲食起居等都應(yīng)注意。不要認(rèn)為只要練習(xí)站樁功就可以百病不生，當(dāng)然長(zhǎng)期練習(xí)站樁功體質(zhì)既然增強(qiáng)，也就增強(qiáng)了抗病防病的能力，可以提高勞動(dòng)能力和耐力，這已經(jīng)可以說(shuō)是大有益處了。
另外，過(guò)去有些小說(shuō)家把拳術(shù)加上很多荒唐迷信的色彩。如飛仙劍俠之類，先師王薌齋先生經(jīng)常痛斥這些荒誕無(wú)稽的說(shuō)法，學(xué)功者萬(wàn)不可追究某些違反科學(xué)和人的生理本能根本不能達(dá)到的東西，否則就是誤人岐途，為害不淺。如有教功者故弄玄虛，講些荒誕無(wú)稽的理論，初學(xué)者亦不可上當(dāng)。
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馬步站樁訓(xùn)練
<馬步站樁－－－快速健身法>
方法簡(jiǎn)單,場(chǎng)地要求不高.動(dòng)靜小
我覺(jué)得可以試試.,原本昨天下午按計(jì)劃去健身中心的,下午4點(diǎn)誰(shuí)知道去了沒(méi)開(kāi)門,改成6點(diǎn)才開(kāi)了,只好回來(lái),正好可以試試馬步站樁.昨天第一次堅(jiān)持了1分鐘.總共練了六次.感覺(jué)靠近膝蓋部的大腿處,酸,脹.緊.但過(guò)后過(guò)敏性鼻炎癥狀,有明顯的改善,今天早上繼續(xù)練了五次,每次能堅(jiān)持1分半鐘,最長(zhǎng)的一次堅(jiān)持了1分40秒.大腿處仍酸,脹.緊.練之前流清涕.過(guò)后基本消失.
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馬步站樁－－－快速健身法
有網(wǎng)友發(fā)帖詢問(wèn)，對(duì)經(jīng)藥石按摩治療療效緩慢，用什么鍛煉方法可以安全快速的強(qiáng)身。醫(yī)盲把三十年所練所學(xué)所聞在心中理過(guò)一遍，得出的答案居然是最簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的－－－馬步站樁！?。?
不想重復(fù)三歲小兒知道，八十老翁行不得的公案，馬步站樁很多人都會(huì)，醫(yī)盲這里啰唆將馬步站樁的鍛煉方法及心得簡(jiǎn)單整理，提供給有緣。
姿勢(shì)的具體要求可以參見(jiàn)氣功導(dǎo)引中相關(guān)的帖子，尤其是版主的帖子多有集中闡述，醫(yī)盲只是簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)。
頭頂懸，含胸拔背，盡量放松。兩腳開(kāi)3腳寬，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要過(guò)高拉），兩臂可胸前環(huán)抱狀，可兩掌前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力）。愈久愈好。。。。
其他：
1.備一個(gè)小鬧鐘放在面前，計(jì)時(shí)用。
2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時(shí)間不少于30分鐘。
3.每次堅(jiān)持的時(shí)間應(yīng)逐步延長(zhǎng)：比如今天第一次蹲樁，只能堅(jiān)持60秒，第二次45秒，－－－－，那么明天第一次爭(zhēng)取65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，后天第一次爭(zhēng)取70秒，第二次爭(zhēng)取55秒，－－－－，以此類推。4.汗出勿當(dāng)風(fēng)，勿沖涼。
5.能一次堅(jiān)持到5分鐘時(shí)，就會(huì)體會(huì)到少腹內(nèi)熱能發(fā)生，后來(lái)會(huì)慢慢自動(dòng)循經(jīng)流動(dòng)。
6.能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬(wàn)不要放棄。
7.能輕松過(guò)呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。
8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅(jiān)持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過(guò)呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂(lè)趣，大有欲罷不能之感。
8.有些東西自己體會(huì)先。有體會(huì)或疑問(wèn)歡迎跟帖交流。
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