內(nèi)容標(biāo)簽：抗阻訓(xùn)練 全身 最佳動(dòng)作

作者：Clay Hyght, DC

翻譯：Bjorn

有些人非常享受在健身房度過(guò)的超長(zhǎng)時(shí)間，有些人不想投入任何多余時(shí)間，卻想擁有強(qiáng)壯的身體。

沒(méi)有付出就想要收獲是不可能的，但我們依然有辦法可以魚和熊掌兼得。

當(dāng)你采用正確的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練時(shí)，你就可以進(jìn)行更快速、更有效率地健身，充分利用你健身的每一秒。

為了最大限度減少你在健身房花費(fèi)的時(shí)間，你需要為自己挑選最佳訓(xùn)練動(dòng)作，并根據(jù)需要將它們分配到你的計(jì)劃中。

以下有十三種抗阻訓(xùn)練動(dòng)作。無(wú)論你的訓(xùn)練計(jì)劃有多么簡(jiǎn)短，這些動(dòng)作都應(yīng)該成為你的最優(yōu)選擇。

如果你訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不豐富，完全可以放心選擇。都是在日常的訓(xùn)練中，我總結(jié)出來(lái)，幾乎是必練的。

胸部 - 啞鈴臥推

都說(shuō)俯臥撐可以作為最好的胸部運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼤?huì)迫使其他肌肉發(fā)揮作用，特別是在肩胛骨周圍的肌肉。

但是，就發(fā)展胸部肌肉的能力而言，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，俯臥撐是比不上啞鈴臥推的。

最佳理由：啞鈴臥推通過(guò)一個(gè)全方位的運(yùn)動(dòng)去鍛煉胸部，并且你可以將兩個(gè)啞鈴朝向彼此（水平內(nèi)收），這在很大程度上使啞鈴臥推遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于杠鈴臥推。

至于選擇平板、上斜還是下斜，我比較傾向于選擇平板凳或上斜凳。當(dāng)然，偶爾交替使用下斜或上斜凳才是很有意義的。

背部（垂直拉類）—— 引體向上

當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作的重要性很多人都已經(jīng)知道了。

引體向上的主要缺點(diǎn)是，大多數(shù)人都不夠強(qiáng)壯，無(wú)法保證用標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

雖然你可以去做器械下拉，但理想的選擇還是采用模擬引體向上的動(dòng)作，比如半程引體向上和腳支撐的引體向上。除了這些以外，還有一些很好的器械都可以幫助你完成輔助引體向上。

最佳理由：顯而易見，引體向上是最好的垂直拉練習(xí)。不僅是因?yàn)橐w向上的功能性（它需要對(duì)身體進(jìn)行控制并保持相對(duì)強(qiáng)度），而且它可以訓(xùn)練到很多肌肉，包括背闊肌，中下斜方，菱形肌，肩后束，甚至像肱二頭肌和肱橈肌這樣的肘部屈肌都可以得到訓(xùn)練。

動(dòng)作提示：確保在拉起自己的同時(shí)拱起你的背部，嘗試用你的胸下部去觸桿。這將有助于你的上背部肩胛周圍斜方肌的鍛煉。至于握把的寬度，只需要比肩寬一點(diǎn)。有時(shí)候變換握距也挺好的。

背部（水平拉類） - 單臂啞鈴劃船

杠鈴劃船是很好的，但是當(dāng)你力量變大、負(fù)重變大時(shí)，你下背部產(chǎn)生負(fù)擔(dān)也會(huì)變大。

啞鈴劃船不會(huì)有這樣的問(wèn)題，因?yàn)槟憧梢杂昧硪恢徊挥?xùn)練的手臂進(jìn)行支撐，從而消除背部壓力。

最佳理由：當(dāng)你需要通過(guò)拉起大重量去打造一個(gè)寬而厚的背部時(shí)，很難有動(dòng)作能比單臂啞鈴劃船的效果更好。即使在上大重量的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作也相當(dāng)安全。

啞鈴還可以自由地在所有三個(gè)解剖平面上運(yùn)動(dòng)，從而可以通過(guò)改變啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡來(lái)針對(duì)性的訓(xùn)練特定的背部肌肉。

例如，你可以將你的肱骨靠近你的軀干進(jìn)行劃船訓(xùn)練來(lái)訓(xùn)練你的背闊肌，或者你可以外展你的肱骨并讓你的肘部指向往外側(cè)進(jìn)行劃船，來(lái)更好的刺激你肩胛斜方肌和肩后束，就像克羅克劃船。我傾向于使用背闊肌主導(dǎo)的做法。

肩膀 - 啞鈴過(guò)頂推舉

和最好的胸部訓(xùn)練動(dòng)作一樣，使用啞鈴訓(xùn)練肩膀也是最好的。

最佳理由：你不僅可以進(jìn)行全方位的運(yùn)動(dòng)，而且還可以精細(xì)地調(diào)整運(yùn)動(dòng)軌跡，并為肩關(guān)節(jié)找到一個(gè)舒適的位置。

如果您想同時(shí)鍛煉核心的穩(wěn)定性，就使用站姿推舉。如果你只專注于感受動(dòng)作帶來(lái)的壓力，就選擇坐姿推舉。

三頭肌 - V把下壓

V把下壓是很容易感受肱三頭肌刺激的動(dòng)作。

（我內(nèi)心真的很喜歡“顱骨粉碎者”即仰臥三頭肌屈伸，如果不是它容易導(dǎo)致肘部疼痛的話，我或許會(huì)選擇它作為最好的三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。}

最佳理由：這種V把下壓很好地刺激了肱三頭肌的三束結(jié)構(gòu)，特別是可以看見的內(nèi)側(cè)和外側(cè)。而且下壓動(dòng)作對(duì)肘部比較友好，這是最主要的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。

二頭肌 - 交替啞鈴彎舉和EZ把彎舉

最佳理由：交替啞鈴彎舉讓你一次集中訓(xùn)練一側(cè)，每一次的彎舉都可以更加集中精力。當(dāng)你舉起重量時(shí)，你可以旋轉(zhuǎn)你的手腕，這是二頭肌的功能之一，會(huì)讓你的二頭肌完全收縮。

這項(xiàng)練習(xí)的一個(gè)小缺點(diǎn)，就是一只手臂在動(dòng)作時(shí)你的另一側(cè)手臂會(huì)放松。這可以用EZ-把彎舉來(lái)彌補(bǔ)。

就像直桿彎舉一樣，你可以簡(jiǎn)單地抓住桿，握距比肩寬略窄，然后彎曲你的手臂到頂峰位置。EZ把的輕微彎度會(huì)減輕手腕和肘部承受太大的壓力，這能夠很好地延長(zhǎng)你的訓(xùn)練生涯。

當(dāng)然，你也可以雙手同時(shí)做啞鈴彎舉，讓兩個(gè)手臂都能同時(shí)得到鍛煉。雖然這也是一個(gè)很好的練習(xí)，但我沒(méi)有把它排在EZ把彎舉前。

腹肌 - 懸掛抬腿

我推薦懸掛抬腿，有一部分原因是它會(huì)刺激你的抓握肌群。

最佳理由：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常好地刺激腹直肌，特別是你可以通過(guò)將骨盆靠近胸腔來(lái)實(shí)現(xiàn)高強(qiáng)度收縮。

動(dòng)作提示：你還可以試著把你的腳趾抬得盡量高，讓它們碰到你懸掛的握桿。當(dāng)然這很難，但會(huì)更有效。

練腹肌動(dòng)作第二名：仰臥蹬車

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這項(xiàng)練習(xí)不僅會(huì)使下肋骨更靠近骨盆前部（腹直肌的主要功能），而且還涉及一些的脊柱旋轉(zhuǎn)。這個(gè)旋轉(zhuǎn)組合可以刺激到腹外斜肌，這絕對(duì)是一個(gè)額外的好處。

仰臥蹬車時(shí)，下背部也會(huì)相對(duì)安全。鑒于你的下背部是平貼在地面上的，與腰椎完全彎曲的腹部鍛煉（即傳統(tǒng)的仰臥起坐）相比，椎間盤上不會(huì)有太大的壓力。

仰臥蹬車有一個(gè)缺點(diǎn)：缺乏明顯的阻力。做了一段時(shí)間后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，為了刺激你的腹肌，你必須增加你的訓(xùn)練量。

在理想的情況下，將這兩種腹部訓(xùn)練定期地應(yīng)用在你的日常訓(xùn)練計(jì)劃中。

股四頭肌 - 深蹲

我特指的是杠鈴深蹲，它能讓你用盡可能大的重量來(lái)獲得最大的刺激。

最佳理由：如果你能把這個(gè)動(dòng)作做得像一個(gè)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，深蹲也是一種很好的臀大肌、甚至全身訓(xùn)練動(dòng)作。

練股四頭肌動(dòng)作第二名：負(fù)重箭步

（在刺激四頭肌和臀部的動(dòng)作中，負(fù)重箭步走與深蹲一樣好）

負(fù)重箭步不僅可以很好地刺激這些肌群，還可以很好的拉伸到后腿的髖部屈肌。而且因?yàn)槟阌靡粭l腿走路，還能很好地強(qiáng)化身體的穩(wěn)定協(xié)調(diào)能力。

最好在日常訓(xùn)練中定期進(jìn)行深蹲和負(fù)重箭步走，并考慮加入其他輔助動(dòng)作配合這兩個(gè)動(dòng)作一起進(jìn)行股四頭肌練習(xí)。

腘繩肌- 直腿硬拉和坐姿腿彎舉

不同的練習(xí)角度會(huì)刺激腘繩肌的不同部分，所以我必須說(shuō)它們都很重要。如果我們只選擇一種腘繩肌運(yùn)動(dòng)，那就不太好了。

最佳理由：無(wú)論是用杠鈴還是啞鈴，直腿硬拉都是一項(xiàng)非常好的腘繩肌運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你拉起重量時(shí)，它還會(huì)以等長(zhǎng)收縮的方式刺激上背部。

由于你的膝關(guān)節(jié)沒(méi)有彎曲，因此直腿硬拉不允許腘繩肌完全收縮。然而，這個(gè)動(dòng)作會(huì)通過(guò)離心收縮和肌肉的伸長(zhǎng)極大地加大腘繩肌的撕裂來(lái)彌補(bǔ)這一點(diǎn)。這就是為什么直腿硬拉比其他動(dòng)作更容易導(dǎo)致肌肉延遲酸痛。

此外，直腿硬拉也刺激了腘繩肌肉組織中的所有四個(gè)肌腹，這是腿彎舉動(dòng)作做不到的。

而對(duì)于腿彎舉：

在腿彎舉機(jī)上的起始位置，你的腘繩肌處于預(yù)拉伸的位置上，這迫使它更大強(qiáng)度地做功，刺激更多的肌肉纖維。

不僅如此，你還能通過(guò)一個(gè)特別長(zhǎng)時(shí)間的頂峰收縮，來(lái)極限縮短你的腘繩肌。

小腿肌肉 - 單側(cè)啞鈴提踵

這只是簡(jiǎn)單的抬起腳后跟，一次集中訓(xùn)練一條腿，同時(shí)拿著啞鈴來(lái)增加阻力。

最佳理由：你可以將所有的注意力和精力放在一條腿上。你不需拿太大的負(fù)重，也能徹底摧毀小腿。在雙腿動(dòng)作中，你往往被迫要加很大的重量，浪費(fèi)體力。

你還可以獲得額外的好處，刺激前臂的抓握肌群以及上斜方肌。

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