想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點(diǎn)，例如大蒜怎么煮，才最能抗癌呢？食物的外皮該
不該削呢？廚房里的小知識，很多人以為自己都很清楚？但有些廚房小常識會(huì)影響食物的營養(yǎng)，卻不見得人人皆知。就像下述10題測驗(yàn)，是不是有些答案，你心里
也沒譜？趕緊瞧瞧： 料理IQ測驗(yàn)（以下題目，是○，否×？） 1… 別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低鐵質(zhì)的吸收？ 2… 大蒜切了后，要趕緊下鍋炒，才能避免營養(yǎng)被破壞？ 3… 燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素？ 4… 紅蘿卜先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養(yǎng)素？ 5… 番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？ 6… 在肉湯里加點(diǎn)酸，可以喝到更多鈣？ 7… 馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細(xì)菌，要先削掉再料理，比較健康？ 8… 吃花生時(shí)先把花生膜揉掉，比較不傷胃？ 9… 冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效？ 10… 肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素？ 解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是×  1.善用鐵鍋 記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20 倍。 美國《預(yù)防》雜志另建議，把富含鐵質(zhì)的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時(shí)加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。  2.大蒜慢下鍋，更能防癌 大蒜是廚房里不可或缺的調(diào)味食材，但你可知，高溫會(huì)破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？美國賓州大學(xué)和美國國家癌癥中心的研究人 員建議，切大蒜后別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘后再煮。這么一來，可以減少因加熱破壞營養(yǎng)素的程度。  3.花椰菜，水煮不如微波 你都怎么料理花椰菜？千萬可別水煮。一篇發(fā)表在《食物科學(xué)期刊》的研究報(bào)告指出，水煮或蒸的方式，分別會(huì)讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相 對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！ 蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調(diào)，較容易流失。另外，烹調(diào)時(shí)如加了比較多鹽，鉀也會(huì)流失。（事實(shí)上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養(yǎng)素都會(huì)大量流失。） 如食材富含維生素B群（例如，全谷類）、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時(shí)間愈長，對營養(yǎng)素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流 失養(yǎng)分。所以，如果想用水果入菜，增加風(fēng)味，應(yīng)該起鍋前最后才加，減少烹調(diào)時(shí)間，才可保留較多營養(yǎng)。 一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養(yǎng)素多留在湯水里，反而不如只用一點(diǎn)點(diǎn)水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進(jìn)更多營養(yǎng)。不過，慢性腎衰竭排尿 量減少的人因?yàn)殁浀呐判沽繙p少，反而適合吃燙青菜。  4.要抗癌，紅蘿卜先煮再切 英國一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜整顆水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物‘鐮葉芹醇’（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的新堡 大學(xué)學(xué)者指出，紅蘿卜切過后才煮，會(huì)增加讓營養(yǎng)素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養(yǎng)素。 而且吃起來也更夠味。研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，有八成受試者認(rèn)為，整顆煮過的紅蘿卜，嘗起來比先切再煮的紅蘿卜好吃。這是因?yàn)楫?dāng)整顆煮時(shí)，讓紅蘿卜有獨(dú)特甜味的 天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。  5.番茄煮熟更護(hù)心 富含茄紅素的番茄經(jīng)加熱烹煮，會(huì)讓這個(gè)有益心臟健康的營養(yǎng)素，更容易被人體吸收。美國康乃爾大學(xué)做的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不管用什么方式料理番茄30分鐘， 煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細(xì)胞壁，加了油脂烹調(diào)后，會(huì)有提升釋出營養(yǎng)素的效果，且較 容易被人體吸收。  6.要好鈣，加點(diǎn)檸檬汁 下次在家煮雞湯時(shí)，記得倒些檸檬汁、醋或加點(diǎn)番茄。哈佛大學(xué)的研究指出，這么做會(huì)讓肉湯里的鈣質(zhì)增加64％。  7.別急著削皮 你習(xí)慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養(yǎng)素。皮本身就是防止?fàn)I養(yǎng)素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質(zhì)就是在表皮或表皮底 下被發(fā)現(xiàn)。 只要食物的外皮在料理后能被人體消化，能吃的盡量吃。所以下次煮馬鈴薯時(shí)，先用流動(dòng)的冷水沖掉表面的土塵和病原，并且刷洗干凈，然后可用蒸、烤或微波 的方式料理。  8.花生膜預(yù)防胃出血 另外，有些食物的外皮，在中醫(yī)眼中可是具有藥效的良方。臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價(jià)值的就是花生的外衣（俗稱膜）。 一般人喝酒配花生時(shí)習(xí)慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會(huì)讓血管擴(kuò)張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以后血管會(huì)持續(xù) 擴(kuò)張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預(yù)防胃出血。  9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎 煮冬瓜湯時(shí)，皮不要削掉，只需把皮刷洗干凈，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說其涼在皮，皮才是最具藥性的。張 步桃建議，如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷干凈，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻后喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。  10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素 烹調(diào)時(shí)間長短也會(huì)改變食材的結(jié)構(gòu)。楊雀戀指出，例如肉類炒得太久，質(zhì)地會(huì)變老，不利咀嚼及消化；而長時(shí)間燉煮，雖可讓肉質(zhì)變軟，但肉類所富含的維生素 B 群也損失不少。 而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調(diào)，鉀等營養(yǎng)素流失在湯汁里，除非連湯汁一起喝，否則營養(yǎng)價(jià)值打折扣。（但連湯汁一起喝，又容易吃進(jìn)過多的鹽分跟油 脂。）不妨把肉切成絲或小塊，利于快速、短時(shí)間快炒烹調(diào)，比較能保留營養(yǎng)素。 該怎么烹調(diào)食材，未必每次斤斤計(jì)較如何保留最多營養(yǎng)素，有時(shí)可能就是想嘗嘗某種風(fēng)味、某種口感，適度妥協(xié)一下。例如，東坡肉不見得符合健康要求，但久 久解解饞，應(yīng)該也還好。而且每一樣食材包含多項(xiàng)不同營養(yǎng)素，要怎么烹調(diào)，也得權(quán)衡主要想攝取食物中哪種營養(yǎng)素。例如，番茄烹煮后，更能釋出茄紅素被人體吸 收，但維生素C反而在加熱過程中流失，有得有失。不擅廚藝的人別太焦慮，只要飲食多元化，一樣可吃進(jìn)較多的營養(yǎng)素。 |
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