還在那些老式的胸部訓(xùn)練動(dòng)作中進(jìn)退維谷嗎？看看這個(gè)6周絕對有效的胸部健美訓(xùn)練方案吧，胸部的力量和肌肉增長就可以立竿見影地顯現(xiàn)出來！
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這是個(gè)很普遍的問題
你對胸部肌肉采用了各種各樣的辦法來刺激它，但就像往一個(gè)窗簾上打網(wǎng)球一樣，球不會(huì)反彈回來，你沒有得到任何回報(bào)！你或許已經(jīng)試著做了更多的組數(shù)，更大的推舉重量，更多的重復(fù)次數(shù)，甚至是更多的俯臥撐和許多更加艱苦的訓(xùn)練，但所有的這些都收效甚微！
所以，與其說你遺忘了一些重要訓(xùn)練動(dòng)作和艱辛努力所構(gòu)成的神奇綜合效果，我們更愿意打亂你現(xiàn)在的訓(xùn)練計(jì)劃，為你下6個(gè)星期準(zhǔn)備一套訓(xùn)練方案，但你要優(yōu)先選擇它們——與其他身體部位相比，胸部肌肉要保證更多的訓(xùn)練和注意力。每周你要訓(xùn)練胸肌兩次，而訓(xùn)練其他身體部位只要一次就可以了。之后你所要做的就是完成這兩種完全不同卻令人窒息的胸部訓(xùn)練。這套訓(xùn)練不僅可以推進(jìn)力量的迅速增長，還有助于圍度的增加。但這一方案并不適合初學(xué)者；相反，它是為具有中等水平的健身者量身訂做的，因?yàn)樗麄冇心芰ν瓿伤谐龅倪@套優(yōu)先訓(xùn)練內(nèi)容。
事半功倍
用做地越多就越好的這種方法來刺激一個(gè)反應(yīng)遲緩的肌肉群，只要你能同時(shí)重視其他的一些因素，那就會(huì)有一定的作用。“如何制定訓(xùn)練內(nèi)容是十分重要的，這樣你才能保證不會(huì)過度使用一些特定的肌肉群，”原舉重運(yùn)動(dòng)員大衛(wèi)·桑德勒說。他是健身咨詢公司的董事。“如果在連續(xù)的日子里練習(xí)推舉，你可能很容易就使推舉相關(guān)肌肉過度訓(xùn)練，像胸肌、前肩和肱三頭肌等。”
歐內(nèi)斯特奧·奧薩瑞奧是一名業(yè)余健身者，也是休斯敦一對一訓(xùn)練中心的一名私教。他說，“如果你一周訓(xùn)練胸部兩次，在每次訓(xùn)練之間要休息2-3天，以便給肌肉留有足夠的復(fù)原時(shí)間。這能讓肌肉長得更大更強(qiáng)壯。”更頻繁地訓(xùn)練胸肌，尤其是用本文所提到的強(qiáng)度和數(shù)量，也許會(huì) “走火入魔”并造成過度訓(xùn)練——這意味著你付出成倍的努力，卻顆粒無收。為了避免這種遺憾，你就要在每一個(gè)胸部訓(xùn)練日前都要有一天的休息，這樣就可以確保肌肉完全恢復(fù)。同樣，在連續(xù)的胸部訓(xùn)練之間，也要有2-3天的休息。
奧薩瑞奧說自己就是用了這樣一個(gè)相似的分離性訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)了峰胸速成。他建議使用這個(gè)方法不要超過6個(gè)星期——在你的身體進(jìn)入一個(gè)過度訓(xùn)練的狀態(tài)或?qū)@個(gè)訓(xùn)練感到習(xí)慣之前，這個(gè)時(shí)間已經(jīng)足夠你來實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。“這應(yīng)該是一個(gè)實(shí)現(xiàn)峰胸的短期方法，但如果你要想減輕強(qiáng)度，使其他身體部位同時(shí)實(shí)現(xiàn)最大限度的增長，這是不行的，這個(gè)時(shí)間就是專門給胸部準(zhǔn)備的，”他解釋說。“之后，你可以再進(jìn)行正常的訓(xùn)練模式；如果你愿意，也可以接著做這個(gè)胸部練習(xí)。”
桑德勒說：“很多的研究表明，在一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容中加入新東西會(huì)創(chuàng)造提高的機(jī)會(huì)，但是否能夠繼續(xù)增長是不確定的。實(shí)際上，很多力量教練和科學(xué)家都認(rèn)為，對任何一個(gè)訓(xùn)練周期來講，4-6周都是一個(gè)最長的時(shí)間段。在增加新的刺激后，神經(jīng)的發(fā)展和最佳的肌肉補(bǔ)充是在2-4周內(nèi)發(fā)生的。在進(jìn)行像峰胸速成這樣的6周高強(qiáng)度訓(xùn)練后，你需要在至少4周的時(shí)間里，再次改變刺激方式。這將會(huì)使整個(gè)身體——尤其是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)——從籠罩在其上的6周訓(xùn)練疲勞中恢復(fù)過來。最好的辦法就是在再次進(jìn)行像峰胸速成這種訓(xùn)練前，至少要休息4周。”
與胸部訓(xùn)練一起所發(fā)生的特有障礙是作用于前三角肌和肱三頭肌訓(xùn)練所帶來的綜合后果。這兩個(gè)肌肉群在所有的胸部推舉訓(xùn)練中都有協(xié)助作用，所以增加胸部訓(xùn)練的次數(shù)，就意味著對前三角肌和肱三頭肌的負(fù)荷增加。如果與訓(xùn)練胸肌相比，你在不同的日子里訓(xùn)練前三角肌和肱三頭肌，那么有兩件事就會(huì)不可避免的發(fā)生。
1)在進(jìn)入到它們各自的訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，這兩個(gè)肌肉群就不能從胸部訓(xùn)練的消耗中完全恢復(fù)過來；2)而在進(jìn)行完它們各自的訓(xùn)練后，它們又不能按時(shí)完全恢復(fù)，從而不能為下一次的胸部訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。這兩點(diǎn)也就是說，你不能為胸部訓(xùn)練準(zhǔn)備百分之百的能量。這就是為什么胸部速成訓(xùn)練建議你在胸部訓(xùn)練日進(jìn)行三角肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，在第一個(gè)胸部訓(xùn)練周里，進(jìn)行三角肌訓(xùn)練，而肱三頭肌則在第二周的胸部訓(xùn)練日中進(jìn)行。
“我推薦你不僅要在胸部訓(xùn)練的同一天內(nèi)訓(xùn)練三角肌和肱三頭肌，而且對這兩個(gè)部位的單獨(dú)訓(xùn)練次數(shù)也要相應(yīng)地減少，這樣你才可以盡最大能力來進(jìn)行胸部訓(xùn)練，”奧薩瑞奧補(bǔ)充到。“跳過對三角肌前束的訓(xùn)練，因?yàn)檫@塊肌肉已經(jīng)在大負(fù)荷推舉中得到了特別的訓(xùn)練，但對三角肌中束和后束要保持訓(xùn)練，以使自己保持一個(gè)勻稱的身材。
我同樣也去掉了混合性肱三頭肌訓(xùn)練，像窄距平板臥推和雙杠臂屈伸，取而代之的是器械下壓和仰臥臂屈伸。因?yàn)樵趯﹄湃^肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練前，它們已經(jīng)被訓(xùn)練過了，所以對這個(gè)小肌肉群，在訓(xùn)練中要減少組數(shù)，最多做6組。”
桑德勒說：“肩部和肱三頭肌對于胸部訓(xùn)練是十分重要的——所以它們更需要休息。三角肌在訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)第一個(gè)疲勞，所以在胸部訓(xùn)練日要讓它們保持很好的狀態(tài)。”
因?yàn)橛蓄愃七@種優(yōu)先訓(xùn)練方案的額外心理需求，桑德勒推薦要對攝取足量卡路里和蛋白質(zhì)引起足夠的重視。對于每0.5公斤體重來說，要確保每天攝入18-20卡路里、1克蛋白質(zhì)和2克碳水化合物。通過補(bǔ)充基本的氨基酸和為大負(fù)荷訓(xùn)練補(bǔ)充適宜的肌糖和肝糖，這些增加的營養(yǎng)素將會(huì)幫助肌肉增長。他還建議補(bǔ)充肌氨酸、乳清蛋白和谷氨酸鹽，當(dāng)然，大量飲水也是必不可少的。
胸部訓(xùn)練1
與那些在兩天內(nèi)以相同的訓(xùn)練內(nèi)容來鍛煉胸肌的方法不同，這里每一個(gè)訓(xùn)練都集中于不同的側(cè)重點(diǎn)。
第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是從平板臥推開始的。奧薩瑞奧稱之為胸部訓(xùn)練的最基本環(huán)節(jié)，因?yàn)樗艽碳ぷ疃嗟募±w維。在你體力充沛，并能集中精力于力量和數(shù)量時(shí)，在訓(xùn)練中先做這個(gè)。像這樣使用大重量的訓(xùn)練要與混合性訓(xùn)練相結(jié)合，而不是與孤立訓(xùn)練相結(jié)合，因?yàn)榍罢吒艽偈辜∪馍L得更強(qiáng)、更大。
除了平板之外，這個(gè)訓(xùn)練也要求進(jìn)行上斜和下斜板的訓(xùn)練。奧薩瑞奧說：“我們從不同的角度使肩部和胸部練就出色的肌肉厚度和力量。”
除了選擇力量訓(xùn)練外，你也需要用少一點(diǎn)的重復(fù)次數(shù)來進(jìn)行大重量訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進(jìn)展，你可能會(huì)做稍多一點(diǎn)的重復(fù)次數(shù)來增加數(shù)量和變化，以進(jìn)一步刺激胸部肌肉的增長。
你應(yīng)該用稍輕的重量，只集中于胸部肌肉的單獨(dú)訓(xùn)練來作為胸部訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。這個(gè)單獨(dú)訓(xùn)練要剔除肱三頭肌的動(dòng)作，并只讓你進(jìn)行胸部訓(xùn)練，直至力竭。“大重量無疑會(huì)刺激更大的力量獲得(這個(gè)訓(xùn)練也會(huì)明顯地提高總體肌肉圍度)，但真正的過度增長訓(xùn)練是通過增加總數(shù)量來獲得的。在開始訓(xùn)練時(shí)做幾個(gè)大重量組數(shù)，并在最后做幾組稍輕重量稍多重復(fù)次數(shù)，這樣才是最有效的訓(xùn)練，”桑德勒建議說。
在一個(gè)特定的訓(xùn)練中，是很難做到百分之百的強(qiáng)度的。奧薩瑞奧建議有選擇地使用高級(jí)訓(xùn)練技巧來推進(jìn)肌肉超越力竭點(diǎn)。“我喜歡對胸部使用強(qiáng)迫組和逐降組訓(xùn)練，但前者需要有能力的訓(xùn)練伙伴。我也喜歡在我體力充沛時(shí)，在那些第一次大重量組時(shí)使用這兩種方法，當(dāng)然，在我想要實(shí)現(xiàn)設(shè)定的重復(fù)目標(biāo)，想舉起最大可能的重量時(shí)，我也會(huì)用這兩種方法。多做強(qiáng)迫重復(fù)次數(shù)對于增加力量和圍度是很有用的，而單一動(dòng)作的逐降組訓(xùn)練能壓迫盡可能多的血液進(jìn)入到相關(guān)肌肉中。”
桑德勒提醒在使用這些技巧時(shí)會(huì)引起肌肉更多的負(fù)荷，當(dāng)在這個(gè)訓(xùn)練中增加更多重復(fù)動(dòng)作時(shí)，很有可能會(huì)增加定時(shí)發(fā)作的肌肉疼痛。所以，控制時(shí)間是至關(guān)重要的。“如果一塊肌肉仍然酸痛，那么鈉離子就可能還沒有完全恢復(fù)，”他說，“很重要的一點(diǎn)要記住，我們并不僅僅是期待肌肉的恢復(fù)，還要適應(yīng)它們變得更大和更強(qiáng)壯。要點(diǎn)在于：這些對于圍度和力量有用的技巧，但與訓(xùn)練時(shí)沒有使用技巧相比，肌肉更需要時(shí)間來恢復(fù)。”每一次訓(xùn)練只允許你選擇在兩個(gè)練習(xí)中使用高級(jí)訓(xùn)練技巧。具體建議在每一個(gè)訓(xùn)練詳述后面。
胸部訓(xùn)練2
第二個(gè)胸部訓(xùn)練不是第一個(gè)的簡單重復(fù)。第一，它是從大重量的上斜板開始的，所以在這個(gè)訓(xùn)練開始時(shí)，當(dāng)你足夠強(qiáng)壯時(shí)，來專門訓(xùn)練上側(cè)胸部吧，你的胸部就會(huì)從不同的角度得到鍛煉。
“我是角度訓(xùn)練的癡迷者，在胸部訓(xùn)練中使用各種角度來訓(xùn)練，意味著你在最大限度上促進(jìn)了整個(gè)胸部肌肉的發(fā)展，”桑德勒說。
在完成第一個(gè)推舉訓(xùn)練后，訓(xùn)練重點(diǎn)則側(cè)重于單關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練(與大重量推舉的第一階段訓(xùn)練相對而言)，這個(gè)訓(xùn)練能以不同的方式刺激肌纖維，并帶動(dòng)整個(gè)胸部肌肉的增長。孤立性訓(xùn)練(像啞鈴飛鳥和繩索飛鳥)也可以有效地阻止肱三頭肌參與運(yùn)動(dòng)，從而保證對胸部肌肉的刺激和訓(xùn)練。
奧薩瑞奧喜歡在第二個(gè)階段訓(xùn)練中進(jìn)行少量的推舉動(dòng)作，因?yàn)樗J(rèn)為這樣會(huì)阻礙肱三頭肌的恢復(fù)。“肱三頭肌之所以很快就會(huì)疲勞，是因?yàn)樗鼈兒苄?。而在?xùn)練1的那一周，一開始就進(jìn)行大量的推舉訓(xùn)練，則給這個(gè)小肌群帶來了沉重負(fù)擔(dān)。為了減少肱三頭肌的過度訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)，第四天要側(cè)重于單關(guān)節(jié)孤立胸部訓(xùn)練，這樣可以盡量減少肱三頭肌的參與。”
單關(guān)節(jié)孤立訓(xùn)練最好是在稍稍增加的重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)進(jìn)行。這意味著你不僅要進(jìn)行大負(fù)荷低重復(fù)次數(shù)的胸部推舉訓(xùn)練，還要通過一個(gè)中等重量，來進(jìn)行高重復(fù)次數(shù)的孤立訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)最佳的肌肉增長。
還有，要選擇在這兩個(gè)訓(xùn)練中，哪一個(gè)要使用高級(jí)訓(xùn)練技巧。你也可以使用 “崩血技巧”中的技巧，或者選擇自己原有的；但要保證不能對每次訓(xùn)練中的每一組都使用技巧。在進(jìn)行強(qiáng)迫組或逐降組訓(xùn)練時(shí)，在每個(gè)訓(xùn)練階段中不要超過兩次。在大負(fù)荷組中使用，可以享受這些高級(jí)訓(xùn)練技巧所帶來的肌肉生長益處。如果你沒有一個(gè)訓(xùn)練伙伴，那么還是選擇逐降組訓(xùn)練或考慮其他的高級(jí)技巧吧。
顯然，能實(shí)現(xiàn)最佳肌肉圍度和力量的高頻率胸部分離訓(xùn)練，與簡單的兩次平板臥推訓(xùn)練相比，所帶來的益處遠(yuǎn)不止這些。按照這個(gè)訓(xùn)練方案，你不會(huì)看不到任何反饋和回報(bào)，完成這個(gè)訓(xùn)練，肌肉增長的夢想就在你的前面等著你呢！
